Unser Gehirn und Nervensystem sind zentrale Akteure in nahezu allen lebenswichtigen Prozessen des Körpers und koordinieren und verarbeiten ununterbrochen Informationen. Das zentrale Nervensystem (ZNS) steuert lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung und ist entscheidend für Kognition, Gedächtnis und Emotionsregulation. Um die Gesundheit unseres Gehirns und Nervensystems zu fördern, ist es wichtig, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, darunter eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass bei verschiedenen neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen eine Unterversorgung mit Biofaktoren wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen eine Rolle spielen kann.
Die Bedeutung von Mikronährstoffen für das Nervensystem
"Gut ein Viertel des gesamten Energieumsatzes des Körpers entfällt auf das Nervengewebe", betont Prof. Dr. med. Hans-Georg Classen von der Universität Stuttgart-Hohenheim. Damit diese Energie gewonnen und verwertet werden kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen unentbehrlich. Diese lebenswichtigen Substanzen aktivieren wichtige Prozesse im Energiestoffwechsel und werden benötigt, um Botenstoffe im Gehirn zu bilden, die unsere Psyche beeinflussen. Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Erregung und Entspannung hängt von einer ausgewogenen Versorgung mit Biofaktoren ab. Zudem werden diese Substanzen für die Bildung und den Schutz von Nervenstrukturen benötigt. "Eine unzureichende Verfügbarkeit bereits eines einzelnen essentiellen Mikronährstoffs kann die Gesundheit der Nerven und des Gehirns tiefgreifend beeinflussen", betont Classen.
Ursachen für Nährstoffdefizite
Prof. Dr. med. Karlheinz Reiners sieht die Ursachen für ausgleichsbedürftige Defizite in veränderten Nahrungsquellen, Konservierungstechniken und den besonderen Anforderungen, denen Menschen heute in speziellen Lebensphasen ausgesetzt sind. Die Lebenserwartung und die Erwartungen an die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben sich erhöht. Im höheren Lebensalter sind Menschen jedoch oft durch chronische Krankheiten, altersbedingte Einbußen der Hirnfunktion und die Nebenwirkungen von Medikamenten belastet, was eine erhöhte Zufuhr von Mikronährstoffen erforderlich macht. "Zumal Erkenntnisse der letzten Jahre überraschende Einflüsse von verschiedenen Mikronährstoffen auf die Hirnfunktion aufgedeckt haben", so Reiners.
Wichtige Mineralstoffe für die Nervengesundheit
Magnesium
Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern. Ein Mangel kann ein weites Spektrum an neurologischen Störungen verursachen, wie leichte Erregbarkeit, verminderte Stressresistenz und Konzentrationsschwäche. Studien belegen, dass Magnesium zum Schutz vor Demenz beitragen kann. Magnesium trägt wesentlich zur Entspannung von Muskeln und Nerven bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Zellen.
Magnesium-Mangel und Stress: Stress erhöht den Magnesium-Bedarf und damit das Risiko für einen Mangel. Ein Defizit an dem Mineralstoff reduziert wiederum die Belastbarkeit: "Im Magnesium-Mangel ist die Wirkung der Stress-Hormone verstärkt", erklärt Classen. Unter chronischem Stress kommt es in den Körperzellen zum exzessiven Verbrauch energiereicher Verbindungen, wie dem so genannten ATP. Da Magnesium in den Zellen an ATP gebunden ist, verliert es seinen Halt, wird aus den Zellen heraus geschwemmt und geht über den Urin verloren. "In diesen Fällen reicht eine einfache Erhöhung der Magnesium-Zufuhr nicht mehr aus; vielmehr müssen gleichzeitig Bindungsstellen in den Zellen aufgebaut werden, sogenannte ,Magnesium Fixateurs`", sagt Classen. Hier biete sich das Magnesium-Orotat an: "Orotsäure stimuliert die ATP-Bildung: das gleichzeitig anflutende Magnesium kann in den Zellen gebunden und damit der Circulus vitiosus durchbrochen werden", so der Wissenschaftler.
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Magnesiummangel bei ADHS: Symptome wie leichte Erregbarkeit, verminderte Stressresistenz und Konzentrationsschwäche sowie ein Mangel an Magnesium werden oft bei Kindern mit ADHS beobachtet. Erfahrungsberichte aus der Praxis und verschiedene Publikationen zeigen einen positiven Therapieeffekt von Magnesium bei diesen Patienten.
Zink
Zink beeinflusst die Gehirnfunktion direkt durch seine Rolle in der Synthese von Neurotransmittern und Enzymen. Zink und Eisen haben neben vielen anderen Aufgaben auch einen Einfluss auf den Energiestoffwechsel im Gehirn und auf die Bildung von Neurotransmittern. "Zinkmangel ist mit erhöhter Aggressivität und Reizbarkeit verbunden", sagt Gröber.
Kalium
Kalium unterstützt die Reizweiterleitung im Nervensystem, regelt den Flüssigkeitshaushalt der Körperzellen und trägt zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Ein Kaliummangel kann die Weiterleitung von Reizen und die Regulierung des Blutdrucks beeinträchtigen, was zu innerer Unruhe führen kann.
Kalzium
Bei einem Kalziummangel steigt das Risiko für Angstzustände, weshalb regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen sollten. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
Weitere wichtige Nährstoffe für die Nervengesundheit
B-Vitamine
Die B-Vitamine, einschließlich B1 (Thiamin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, Biotin und B12, spielen eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, der DNA-Synthese und der Reparatur sowie der Synthese und dem Stoffwechsel von Neurotransmittern. Ein Mangel an Vitamin B12 ist insbesondere im Alter verbreitet und kann schwerwiegende Folgen im neurologisch-psychischen Bereich haben. Vitamin B12 ist für den Schutz und die Regeneration der Nervenzellen zuständig. Zu wenig B12 stört die Nervenübertragung und führt zu einem schwachen Nervenkostüm. Vitamin B5 trägt zur normalen Synthese von Neurotransmittern wie Acetyl-Cholin bei.
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Vitamin D
Vitamin D beeinflusst eine Reihe neurologischer und psychiatrischer Erkrankungen, wie PD Dr. med. Mathias Buttmann ausführte. Dies sei am besten bei der Multiplen Sklerose (MS) bewiesen. Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit, an MS zu erkranken, umso höher ist, je niedriger der Vitamin-D-Spiegel ist, und dass bei bestehender Erkrankung erniedrigte Vitamin-D-Spiegel mit erhöhter Erkrankungsaktivität einhergehen. Zwei aktuelle Studien legen zudem nahe, dass die Einnahme von Vitamin D bei bestehender Multipler Sklerose tatsächlich einen schützenden Effekt ausüben könnte. Von Oktober bis März reicht in unseren Breiten die Intensität des Sonnenlichts nicht aus, um in der Haut die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Im Alter kommt erschwerend hinzu, dass die Fähigkeit der Haut nachlässt, Vitamin D zu synthetisieren.
Omega-3-Fettsäuren
Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind entscheidend für die strukturelle Integrität der Gehirnzellen und die Fluidität der Zellmembranen. DHA ist besonders reichlich im Gehirn vorhanden und trägt zur Erhaltung normaler Gehirnfunktionen und der Sehkraft bei. EPA unterstützt die kognitive Funktion durch die Modulation entzündlicher Prozesse im Gehirn. DHA unterstützt die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion.
Tryptophan
Tryptophan ist eine Aminosäure, die bei der Bildung von Vitaminen und Hormonen, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken, eine zentrale Rolle spielt. Im Gegenzug kann ein Mangel an Tryptophan zu Stimmungsschwankungen und Müdigkeit führen. Tryptophan wird im Körper zunächst in 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) und schließlich in Serotonin umgewandelt. Serotonin ist als Glückshormon bekannt: Es kann die Stimmung heben und typische Stresssymptome wie Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche mindern.
L-Theanin
L-Theanin ist eine weitere Aminosäure, die sich positiv auf das Nervensystem auswirken kann. Jeder Grüntee enthält von Natur aus L-Theanin.
Inositol
Inositol ist ein sechswertiger, natürlich vorkommender Alkohol. Er trägt zu einer gesunden Nervenfunktion bei und kommt bei Menschen mit Depressionen, Panikattacken und Neurosen häufig therapiebegleitend zum Einsatz.
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Coenzym Q10
Coenzym Q10 kommt in besonders hohen Konzentrationen in den Herzmuskeln- und den Nervenzellen vor. Es ist eine vitaminähnliche Substanz, die in den Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) vorkommt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Coenzym Q10-Gehalt im Körper.
Phosphatidylserin
Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, welches das Grundgerüst der Zellmembranen bildet und somit für die Beweglichkeit und Funktionstüchtigkeit aller Körperzellen erforderlich ist. Eine geringe Konzentration an Phosphatidylserin hängt mit einer verminderten Freisetzung von Neurotransmittern (Botenstoffe), insbesondere von Acetyl-Cholin, zusammen. Ein Mangel an Acetyl-Cholin im synaptischen Spalt (Spaltraum zwischen zwei hintereinandergeschalteten Neuronen) ist wiederum mit einer verschlechterten Reizweiterleitung verbunden, das heißt die Signalübertragung ist gestört.
Lebensmittel für starke Nerven
- Nüsse: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Vitamin E.
- Paprika: Enthält viel Vitamin C, Magnesium und Eisen.
- Spinat: Hoher Magnesiumgehalt, Vitamin B6, Kalium und Calcium.
- Kakao (dunkle Schokolade): Enthält die Aminosäure Tryptophan.
- Bananen: Enthalten Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
- Avocados: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
- Hülsenfrüchte: Gute Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten.
- Haferflocken: Enthalten Vitamin B1 und komplexe Kohlenhydrate.
- Eier: Gute Lieferanten für Vitamin B12 und Vitamin D.
- Fisch (Lachs, Thunfisch): Reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B2.
Ernährungsempfehlungen für die Nervengesundheit
- Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist von zentraler Bedeutung.
- Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse (≥ 400 g).
- Essen Sie einmal wöchentlich fettreichen Meeresfisch.
- Integrieren Sie Nüsse in Ihre Ernährung.
Stressmanagement und Nervenstärke
Starke Nerven beweist jemand, der in stressigen oder angespannten Situationen gelassen und besonnen bleibt. Das Nervensystem bleibt im entspannten Modus und er kann auch unter Druck konzentriert arbeiten und anderen Tätigkeiten nachgehen. Starke Nerven sind nicht angeboren, sondern entwickeln sich und können unterstützt oder gefördert werden. Um in angespannten Situationen und im Alltag gelassen zu bleiben, hilft es, in ruhigeren Zeiten Kraft zu tanken und die Nerven zu stärken.
Tipps für starke Nerven:
- Regelmäßige körperliche Bewegung.
- Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation.
- Spezielle Atemtechniken.
- Power Naps.
- Zeit für sich selbst nehmen und Dinge tun, die Freude bereiten.
- Sich selbst schätzen und vertrauen.
- Eigene Stärken entdecken.
- Konkrete und realistische Ziele setzen.
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