Muskelkrämpfe: Ursachen, Ernährung und Prävention

Ein plötzlicher, stechender Schmerz, der oft unerwartet auftritt und sich meist von selbst löst - Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen. Sie können im Alltag, beim Sport oder sogar im Schlaf auftreten und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen, die Rolle der Ernährung bei ihrer Vorbeugung und Linderung, sowie effektive Strategien zur Prävention.

Was sind Muskelkrämpfe?

Laut Definition spannt sich bei Muskelkrämpfen ein Muskel oder eine ganze Muskelgruppe plötzlich und meist ohne klaren Auslöser sehr stark an. Das kann zu einer spürbaren Verhärtung führen und sehr schmerzhaft sein. In der Regel verschwindet die Anspannung nach einigen Sekunden oder Minuten wieder. Manchmal können danach noch für einige Tage Muskelschmerzen auftreten. Prinzipiell können Muskelkrämpfe am ganzen Körper auftreten.

Ursachen von Muskelkrämpfen

Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. Oft entstehen sie nach intensiver körperlicher Aktivität, bei der man stark schwitzt. Hier kann es zu einem Ungleichgewicht im Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt (v.a. Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium) kommen. Die muskuläre Ermüdung, die bei hoher körperlicher Belastung entsteht, kann dabei zusätzlich eine Rolle spielen. Muskelkrämpfe können auch trotz ausreichender Zufuhr von Magnesium oder ohne körperliche Anstrengung auftreten.

Weitere Ursachen für Muskelkrämpfe sind zum Beispiel Durchblutungsstörungen und bestimmte Erkrankungen wie Diabetes oder neurologische Störungen. Auch manche Medikamente können zu Krämpfen führen (z.B. Entwässerungsmittel bei Bluthochdruck). In einigen Fällen - vor allem nachts - treten Muskelkrämpfe ohne erkennbare Ursache auf. Mediziner:innen bezeichnen diese als idiopathische Muskelkrämpfe. Verschiedene Risikofaktoren können ihr Auftreten fördern.

Mögliche Ursachen im Überblick:

• Elektrolytmangel: Für eine reibungslose Muskelfunktion benötigt der Körper wichtige Salze wie Magnesium, Natrium, Kalium und Calcium. Fehlen dem Körper diese Nährstoffe und es liegt ein Mineralstoffmangel vor, können Muskelkrämpfe entstehen. Ein Mineralstoffmangel kann wiederum auf Flüssigkeitsmangel, verstärktes Schwitzen, Drogen- und Alkoholkonsum, Fieber, Durchfall, Erbrechen, Schwangerschaft oder die Einnahme von Medikamenten wie Diuretika zurückgeführt werden.
• Überlastung: Manchmal führen auch eine Überbelastung des Muskels, zu enge Schuhe oder Fußfehlstellungen zu den schmerzhaften Krämpfen.
• Neurologische Erkrankungen: Eine weitere mögliche Ursache für häufige Muskelkrämpfe können neurologische Erkrankungen wie Polyneuropathie sein. Bei dieser Erkrankung sind gleich mehrere periphere Nerven des Körpers betroffen.
• Weitere Erkrankungen: Spasmen können zudem ein Nebeneffekt von Diabetes oder hormonellen Erkrankungen sein. Der Muskel selbst kann ebenfalls ein Auslöser für Krämpfe sein. Bei sogenannten Myotonien handelt es sich um Erkrankungen der Muskeln, die allerdings sehr selten auftreten. Weitere mögliche Ursachen für Muskelkrämpfe sind Erkrankungen der Leber und Niere sowie Durchblutungsstörungen.

Die Rolle der Ernährung bei Muskelkrämpfen

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention gegen und der Linderung von Muskelkrämpfen. Eine ausgewogene Ernährung, reich an bestimmten Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium, kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verhindern.

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Wichtige Nährstoffe für die Muskelfunktion

Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen essenziellen Mineral- und Nährstoffen versorgt. Eine einseitige Ernährung, starker Flüssigkeitsverlust (z. B. durch Schwitzen beim Sport) und bestimmte Erkrankungen können jedoch zu einem Nähr- und Mineralstoffmangel führen. Folgende Mineralien und Vitamine spielen für die Funktion der Muskeln eine besondere Rolle und können bei einem Mangel Muskelkrämpfe begünstigen:

• Magnesium: Magnesium ist für die normale Muskelfunktion unerlässlich, da der Mineralstoff als Gegenspieler von Calcium die Entspannung der Muskulatur unterstützt. Außerdem kann Magnesium die Energiewährung der Zelle - das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat) - aktivieren, sodass ausreichend Energie für eine normale Muskelfunktion vorhanden ist. Damit es zu einer Muskelkontraktion kommt, wird Calcium für die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel benötigt.
• Kalium: Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt des Körpers. Zusätzlich spielt es ebenfalls für die Reizweiterleitung und damit für die Erregbarkeit von Muskeln eine wichtige Rolle.
• Calcium: Damit es zu einer Muskelkontraktion kommt, wird Calcium für die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel benötigt.
• B-Vitamine: Die B-Vitamine setzen sich aus insgesamt 8 Vitaminen zusammen, die für Nerven, Stoffwechsel und Blutbildung benötigt werden. Sie gehören zu den essenziellen Vitaminen, d. h., der Körper kann sie nicht eigenständig bilden und sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Vitamin D3: Das fettlösliche Vitamin D3 wird vor allem durch Sonnenstrahlung (UVB-Strahlung) vom Körper produziert. Es fördert u. a. die Muskelkraft, die Schnelligkeit und die Koordinationsfähigkeit der Muskulatur. Damit Vitamin D aktiv vorliegt, wird Magnesium benötigt. Vitamin D unterstützt wiederum die Aufnahme von Magnesium im Darm.

Lebensmittel, die bei Muskelkrämpfen helfen können

Ist ein Mineralstoffmangel verantwortlich für die Muskelkrämpfe, können bei der Ernährung Lebensmittel gewählt werden, die besonders reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium sind. Auch Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, spielen eine Rolle.

So kann eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung helfen, Krämpfen vorzubeugen oder Symptome zu lindern. Die folgende Tabelle listet verschiedene Lebensmittel auf, die reich an diesen Stoffen ist.

Nährstoff	Lebensmittel
Magnesium	Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Cashewnüsse, Bitterschokolade, Bananen, Bohnen
Kalium	Vollkornprodukte, Nüsse, Spinat, Salat, Hülsenfrüchte, Kohl, Avocados, Tomaten, Bananen, Trockenobst, Kartoffeln
Calcium	Milchprodukte, Grünkohl, Spinat, Rucola, Brokkoli, Sesampaste, Haselnüsse, Paranüsse
B-Vitamine	Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Weichkäse, Sonnenblumenkerne, Linsen, Bananen, Avocados, Nüsse, Champignons

Lebensmittel, die Krämpfe auslösen oder verschlimmern können

Bestimmte Genussmittel können die Entstehung von Krämpfen begünstigen oder bereits bestehende Krämpfe verstärken. Alkohol besitzt beispielsweise dehydrierende Eigenschaften, die zu einem Verlust von Wasser und wichtigen Mineralstoffen führen. Der übermäßige Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen.

Eine unausgewogene und einseitige Ernährung begünstigt wiederum den Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine intakte Muskelfunktion unabdingbar sind. So ist beispielsweise der tägliche Magnesiumbedarf individuell. Er hängt von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und von körperlicher Aktivität ab. Eine gesunde erwachsene Person benötigt etwa 300 - 400 mg Magnesium pro Tag. Insbesondere Stress und Alkohol rauben dem Körper jedoch Magnesium und sorgen für einen erhöhten Bedarf.

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Im Rahmen einer Histamin-Intoleranz kann außerdem der Genuss von histaminreichen Lebensmitteln wie gereiftem Käse, Rotwein und fermentierten Produkten zu Muskelkrämpfen führen.

Dehydratation und Muskelkrämpfe

Der Körper benötigt Wasser für verschiedene Stoffwechselprozesse. Verliert er über Schweiß und Urin mehr Flüssigkeit, als aufgenommen wird, kommt es zu einem Flüssigkeitsmangel, der auch als Dehydratation bezeichnet wird. Dadurch kommt es ebenfalls zu einem Verlust von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium oder Calcium, die im Wasser gelöst sind. Da diese Mineralstoffe entscheidend für eine normale Muskelfunktion sind, kann eine Dehydratation u. a.

Mindestens 1,5 Liter sollten zusätzlich durch Getränke wie Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee aufgenommen werden. Mineralwasser enthält bereits einige Mineralstoffe. Je nach Sorte sind unterschiedliche Mineralien in verschiedenen Konzentrationen enthalten. So gibt es beispielsweise Sorten, die besonders reich an Calcium sind.

Verliert der Körper mehr Flüssigkeit über Schweiß - zum Beispiel während des Sports oder während einer Hitzeperiode -, sollte die Trinkmenge entsprechend angepasst werden. Auch bestimmte Medikamente und Erkrankungen können dazu führen, dass vermehrt Wasser ausgeschieden wird. Wenn das Trinkverhalten dann nicht angepasst wird, droht eine Dehydratation.

Was tun bei akuten Muskelkrämpfen?

In Akutfällen haben sich Massage, Dehnung und Erwärmen des Muskels bewährt. Lassen Sie warmes Wasser über ein Tuch laufen und legen Sie es auf die schmerzhafte Stelle. Wenn der Schmerz nachlässt, empfiehlt es sich, zu einer kalten Kompresse zu wechseln. Dafür müssen Sie lediglich ein paar Eiswürfel in ein Handtuch wickeln und auf die betroffene Stelle legen. Das sorgt dafür, dass der Muskel wieder völlig entspannt.

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Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend. Tipp: Wenn du zum Massieren eine Massagepistole nutzen willst, starte langsam und vorsichtig.

Erste Hilfe Maßnahmen bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft:

Reißt der Krampf schwangere Frauen mitten in der Nacht aus dem Schlaf, können folgende Sofortmaßnahmen angewendet werden:

1. In einem ersten Schritt sollte der betroffene Muskel gedehnt werden.
2. Danach hilft es, aufzustehen und hin- und herzulaufen. Das regt die Durchblutung an.
3. Um die Muskulatur wieder zu lockern, haben sich danach Massagen als hilfreich erwiesen.

Dehnübungen zur Linderung von Muskelkrämpfen:

• Waden-Dehnung: Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand, strecken Sie ein Bein nach hinten und beugen das andere.
• Oberschenkel-Vorderseite dehnen: Halten Sie sich an einer Wand fest, greifen Sie mit einer Hand Ihren Fußknöchel und ziehen Sie ihn sanft Richtung Gesäß.
• Oberschenkel-Rückseite dehnen: Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und winkeln Sie das andere an, sodass die Fußsohle das ausgestreckte Bein berührt. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Zehen des ausgestreckten Beins zu berühren, ohne das Knie zu beugen.
• Hüftbeuger-Dehnung: Knien Sie sich auf ein Bein und stellen Sie das andere in einem 90-Grad-Winkel auf. Drücken Sie die Hüfte sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spüren.

Prävention von Muskelkrämpfen

Sicher ausschließen lassen sich Muskelkrämpfe zwar nie, allerdings können Sie typischen Krämpfen zumindest teilweise vorbeugen. Grundsätzlich sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, um einem Mineralstoffmangel vorzubeugen. Für eine reibungslose Muskelfunktion sind Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium unverzichtbar. In Vollkornbrot, Nüssen und Bananen steckt beispielsweise wertvolles Magnesium. Wichtige Calciumlieferanten sind hingegen Fenchel, Grünkohl, Broccoli, Lauch, Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren sowie Nüsse und Kräuter. Kalium ist zum Beispiel in Aprikosen, Mais, Tomaten und Kohlrabi enthalten. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie mindestens 2 Liter täglich. Bei Anstrengung, Sport und Hitze empfiehlt es sich, deutlich mehr zu trinken. Apfelsaftschorle, Mineralwasser und Elektrolytgetränke sind bei häufigem Sport empfehlenswert.

Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Krämpfen kommt, solltest du ein paar Tipps befolgen. Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe auf, lasse die Ursache ärztlich abklären.

Tipps zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen:

• Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und ungesättigten Fettsäuren.
• Gleichen Sie bei vermehrtem Schwitzen den Mineralstoffverlust mit isotonischen Getränken aus.
• Wärmen Sie sich mit Dehnübungen vor dem Sport auf.
• Bewegen Sie sich regelmäßig, ohne mit der Bewegung zu übertreiben.
• Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich nach einer intensiven Anstrengung zu regenerieren.
• Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
• Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn du viel und gerne trainierst: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!
• Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.
• Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Zur Vorbeugung hat es sich bewährt, die Füße öfter mal hochzulegen.

Magnesium bei Muskelkrämpfen

Magnesium ist an zahlreichen biochemischen Vorgängen im Körper beteiligt und unter anderem für eine normale Funktion von Muskeln sowie Nerven wichtig. Denn der Mineralstoff ist ein natürlicher Gegenspieler von Kalzium, da es den Einstrom von Kalzium in die Zellen bremst. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist also wichtig: Starker Magnesiummangel etwa kann zu Symptomen wie Taubheitsgefühlen, Kribbeln und Muskelkrämpfen führen. In diesem Fall kann die Gabe von Magnesium hilfreich sein. Auch auf Muskelkrämpfe in der Nacht und bei hoher körperlicher Belastung könnte Magnesium eine positive Wirkung haben. Wissenschaftliche Untersuchungen haben das allerdings noch nicht eindeutig belegt.

Präparate mit Magnesium liefern den Mineralstoff mit unterschiedlichen Bindungspartnern als Wirkstoff. Fachleute sprechen je nach Art des Bindungspartners von anorganischen Magnesiumverbindungen (z.B. mit Chlorid, Oxid etc.) oder organischen Magnesiumverbindungen (z.B. mit Citrat, Glycinat etc.). Auf eine ausgewogene Ernährung achten: gute Magnesiumquellen sind Kerne und Samen (z.B. Mandeln, Sesam), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen) sowie grünes Blattgemüse.

Für viele Menschen ist Magnesium das erste Mittel der Wahl, wenn sie unter Muskelkrämpfen leiden. Tatsächlich aber ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs bei Muskelkrämpfen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Zu diesem Ergebnis kam zum Beispiel 2020 ein Team der Goethe Universität Frankfurt um den Sportmediziner Michael Behringer. Klar ist: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist generell wichtig für die Gesundheit und eine normale Muskelfunktion. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.

Ist nicht mehr ausreichend Magnesium in den Depots vorhanden, empfiehlt sich eine Therapie mit Magnesium, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen und die Balance des Elektrolyt-Gleichgewichts wiederherzustellen. Eine Dosierung von täglich 350 bis 400 mg Magnesium ist insbesondere für den Therapie-Einstieg geeignet. Die Einnahme von Magnesium hilft nicht von heute auf morgen gegen Wadenkrämpfe. Der Vorteil: Magnesium bietet, im Vergleich zu anderen Wirkstoffen, die Möglichkeit einer ursächlichen Behandlung von Wadenkrämpfen*. Wirkstoffe wie zum Beispiel Chininsulfat weisen zudem häufig ein höheres Nebenwirkungspotenzial auf, während Magnesium für seine gute Verträglichkeit bekannt ist. Insofern eignet sich die Einnahme von Magnesium in der Regel auch, wenn Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft und Stillzeit auftreten.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Im Gegensatz zu epileptischen Anfällen sind Muskelkrämpfe nicht gefährlich. Sollte das Krampfen jedoch länger anhalten und den Alltag einschränken, muss dringend ein Arzt aufgesucht werden. Hinter häufigen Muskelkrämpfen können sich auch ernsthafte Erkrankungen wie die Unterfunktion der Schilddrüse oder eine Entzündung im Muskel verbergen. Muskelkrämpfe sind ein vieldeutiges Symptom, welches beim Arzt abgeklärt werden sollte.

Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein.

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