Kakao ist vielseitig einsetzbar und verzaubert seit über 3000 Jahren. Ob als Pulver in Milch oder Sahne, hochprozentig in Schokolade oder als Zutat in Rezepten für Kuchen, Brownies und Muffins - Kakao ist beliebt. Kakaobohnen erleben derzeit einen Imagewandel.
Die Geschichte des Kakaos
Die Kakaopflanze stammt aus Südamerika und wurde bereits vor unserer Zeitrechnung genutzt. Archäologen fanden in Honduras Gefäßreste der Kakaopflanze, die um 1000 v. Chr. für alkoholhaltige Getränke verwendet wurden. Wer den Kakao als Nahrungsmittel entdeckte, bleibt ein Geheimnis.
Bei den Azteken galt Kakao als heilig und wurde als Zahlungsmittel verwendet. Sie genossen ein herb-würziges Kakaogetränk namens Xocóatl, veredelt mit Cayennepfeffer und Vanille. Im 16. Jahrhundert brachte der spanische Eroberer Hernan Cortez den Kakao nach Europa. Am spanischen Königshof wurde Kakao mit Zucker und Honig beliebt, blieb aber für das Volk unzugänglich, da er eine teure Importware war.
Im 19. Jahrhundert wurde in Holland ein neues Verfahren entwickelt, bei dem Kakaobohnen zermahlen wurden, um Kakao von der Kakaobutter zu trennen. Das Kakaopulver breitete sich schnell in Europa aus. Kakao bedeutete in armen Gebieten Wohlstand.
Was ist Kakao?
Kakao entsteht beim Rösten und Fermentieren der Kakaosamen bzw. -bohnen, die von der Kakaofrucht des Kakaobaums (Theobroma cacao) gewonnen werden. Kakao stammt ursprünglich aus Südamerika, wird aber vorwiegend in Afrika angebaut und produziert. Die Kakaopflanze benötigt ein feucht-warmes Klima mit genügend Schatten, daher kommen nur tropische Anbaugebiete in Frage.
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Der Kakaobaum kann das ganze Jahr über Früchte tragen, die zweimal jährlich geerntet werden. Die grünlich-gelben und roten Früchte enthalten bis zu 50 Kakaobohnen und werden mit Macheten geerntet, aufgeschlagen und getrocknet. Die Bohnen werden nach Europa und Nordamerika exportiert, um zu Schokolade verarbeitet zu werden.
Inhaltsstoffe und Nährwerte von Kakaopulver
Sein ungesundes Image verdankt Kakao der Mischung mit viel Zucker in industriell hergestellten Kakaopulvern. Natürliches Kakaopulver enthält jedoch nur 1 % Zucker. Kakao hat einen hohen Fettgehalt von etwa 55 %, wobei es sich hauptsächlich um gesunde Fette handelt. Weitere 12 % bestehen aus Proteinen, weshalb reiner Kakao bei Sportlern als Superfood beliebt ist. Kakaopulver ist reich an Magnesium, Kalium und Calcium. Da Kakao Koffein enthält, kann er auch für einen Koffeinkick sorgen.
Hier die durchschnittlichen Nährwerte von 100 Gramm purem Kakaopulver:
- Energie: 390 kcal / 1631 kJ
- Fett: 19,8 g
- Eiweiß: 22,6 g
- Kohlenhydrate: 17,8 g
- Ballaststoffe: 26,3 g
- Natrium: 292 mg
- Kalium: 3660 mg
- Calcium: 154 mg
- Eisen: 46,8 mg
- Magnesium: 545 mg
Zudem enthält Kakaopulver Vitamine, darunter Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin und Vitamin B4.
Kakao als Superfood
Die Kakaobohne gilt als Superfood. Sie enthält Magnesium, Kalzium und wertvolle Pflanzenstoffe. Studien belegen, dass Kakao positiv auf das Immunsystem und den Gehirnstoffwechsel wirkt und die Merkfähigkeit und Konzentration steigern kann. Der sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin regt die Gehirndurchblutung an. Theobromin wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem und hat einen vitalisierenden und stimmungsaufhellenden Effekt. Die Amine Phenylethylamin (PEA) und Tryptamin wirken ebenfalls stimmungsaufhellend.
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Kakao hat auch einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Eine US-amerikanische Metaanalyse ergab, dass Studienteilnehmer, die mehr als einmal pro Woche Kakao in Form von Schokolade aßen, ein um acht Prozent geringeres Risiko für eine koronare Herzerkrankung hatten. Die Forscher erklären dies durch herzgesunde Inhaltsstoffe wie Polyphenole und Flavonoide, die Entzündungen reduzieren können. Allerdings sollte man den Kalorien-, Zucker- und Fettgehalt der Schokolade berücksichtigen, insbesondere bei Diabetes und Übergewicht.
Gesunde Alternativen und Produkte
Es gibt viele gesunde schokoladige Leckereien ohne viele Kalorien. Stark entöltes Kakaopulver ist fettarm und hat weniger Kalorien. Rohes Kakaopulver kann in Smoothies, Süßspeisen und Co. verwendet werden. Kakaonibs sind rohe Kakaobohnen, die geschält und zerkleinert wurden und sich für unterwegs, im Müsli oder Gebäck eignen. Reine rohe Kakaobohnen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und können gemahlen in Schoko-Drinks, im Müsli oder Joghurt verwendet werden. Kakaobutter wird zum Veredeln von Backwaren, süßem Gebäck oder im Eis bzw. Dessert eingesetzt und kann in Rezepten tierische Butter ersetzen, um sie vegan zu machen. Sie ist auch eine wichtige Grundzutat in Schokolade und wird in der Kosmetik verwendet, da sie die Haut mit Nährstoffen versorgt und Feuchtigkeit spendet.
Kakao und Zucker
Aufgrund von Zucker, Sahne und anderen kalorienreichen Zusätzen können süße Sünden mit Kakao bei regelmäßigem Genuss zu Gewichtszunahme führen. Der Markt bietet inzwischen viele gesunde schokoladige Leckereien ohne viele Kalorien.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, statt Milchschokolade dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil zu bevorzugen. „Wir raten dazu, Bitterschokolade, die mindestens 60 Prozent Kakao enthält, zu bevorzugen. Aber auch diese nur in kleineren Mengen und am besten nicht täglich verzehren“, sagt Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der DGE. Für die Zubereitung eines Kakaogetränks ist purer Kakao die bessere Wahl.
Anstatt pures Kakaopulver zu verwenden, bevorzugen Kinder und Erwachsene oft kakaohaltige Getränkepulver. Diese Fertigprodukte enthalten oft bis zu 80 Prozent zugesetzten Zucker und sind somit süßer und zuckerhaltiger als klassische Trinkschokolade. Gleichzeitig fällt der Kakaogehalt geringer aus.
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Die DGE empfiehlt normalgewichtigen Erwachsenen maximal 50 g Zucker täglich. Bei einem vier- bis siebenjährigen Kind sollten es höchstens 35 g Zucker pro Tag sein. Ein Glas Trinkschokolade kann die empfohlene Tagesdosis fast erreichen.
Tipps für den Umstieg auf dunkle Schokolade und puren Kakao
Die Vorliebe für Süßes und das Ablehnen von Bitterem sind angeboren. Eltern und Großeltern können den Entwöhnungsprozess unterstützen, indem sie Kakao mit Lebensmitteln kombinieren, die Kinder gerne essen, beispielsweise mit Fruchtsalat. Man kann auch das pure Kakaopulver schrittweise mit immer weniger Milch oder Pflanzen-Drink verdünnen. Hat sich die Familie an den bitteren Geschmack gewöhnt, sind auch Kakaonibs eine Option.
Um die volle Wirkkraft von Kakao zu entfalten, sollte man nach Möglichkeit Rohkakaopulver für Speisen verwenden und es nicht über 40 Grad Celsius erhitzen.
Rezept für ein gesundes Kakao-Getränk
Hier ein Rezept für ein Kakao-Getränk, das sicherlich auch den Maya und Azteken geschmeckt hätte:
- 250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink
- 1 EL rohes Kakaopulver
- 1 TL Zimt
- 1 TL Kardamompulver
Zubereitung:
- Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen.
- Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver in einer Schale mischen und in die Flüssigkeit rühren, sobald diese eine angenehme Temperatur erreicht.
Kakao und Mykotoxine
Das LGL hat im Jahr 2024 insgesamt 80 Proben Kakao und Kakaoprodukte auf das Mykotoxin Ochratoxin A untersucht. In der Hälfte der beprobten Kakaopulver stellte das LGL niedrige Gehalte an Ochratoxin A fest. Die übrigen Proben an Schokolade, Trinkkakao-Pulvern und Schoko-Drinks wiesen keine quantifizierbaren Gehalte an Ochratoxin A auf. Höchstgehaltsüberschreitungen traten nicht auf.
Seit Januar 2023 gilt europaweit ein zulässiger Höchstgehalt von 3,0 µg/kg Ochratoxin A in Kakaopulver. Das LGL fand in den untersuchten Kakaopulver-/Backkakao-Proben in etwa der Hälfte der Proben keine Gehalte an Ochratoxin A, in den restlichen Proben Gehalte von knapp über der Bestimmungsgrenze (0,75 µg/kg) bis maximal 1,53 µg/kg Ochratoxin A. Weder in den vorgelegten Zartbitterschokoladen, noch bei den Trinkkakaopulvern sowie den fertig gemischten Schoko-Drinks konnten Gehalte an Ochratoxin A quantifiziert werden.
Die Einhaltung des Höchstgehalts für Kakaopulver ist bei entsprechender Rohstoffauswahl und mit einem geeigneten Mykotoxin-Management durch die Hersteller erreichbar.
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