Es gibt nicht das eine „Superfood“, das unser Gehirn im Handumdrehen fit macht und erhält. Jedoch zeigen Studien, dass eine ausgewogene Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln tatsächlich dazu beitragen kann, unsere geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu bewahren. Wissenschaftler gehen davon aus, dass bestimmte Lebensmittel einen positiven Einfluss auf unser Gehirn haben.
Studien belegen den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirnleistung
Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) untersuchte die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und fettem Seefisch ist. Dafür wurden 512 Teilnehmer nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Anschließend wurden ihre kognitiven Fähigkeiten, wie beispielsweise Gedächtnisleistungen, sowie das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks untersucht.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 wies nach, dass der tägliche Verzehr einer Portion grünen Blattgemüses wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamen kann.
Die wichtigsten Nährstoffe für unser Gehirn
Unser Gehirn benötigt Energie, die es hauptsächlich aus Kohlenhydraten bezieht. Komplexe Kohlenhydrate sind hierbei optimal.
Kohlenhydrate als Energielieferanten
„Ausreichend Energie bekommt das Gehirn nur über Kohlenhydrate, es kann keine Energie aus Fett oder Eiweiß ziehen“, erklärt Daniela Krehl. Die geistige Fitness hängt vor allem davon ab, wie viel Glukose im Gehirn zur Verfügung steht, da diese bei der Synthese des Energiemoleküls Adenosintriphosphat (ATP) eine entscheidende Rolle spielt. ATP ist der Stoff, den das Gehirn für die mentale Fitness benötigt. Die Nervenzellen im Gehirn synthetisieren ATP in den Mitochondrien selbst und benötigen dazu unmittelbar und stets ausreichend Glukose und Sauerstoff.
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Glukose nehmen wir in Form von Kohlenhydraten mit der Nahrung auf, verdauen sie und befördern sie über das Blut zu den Zellen. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper über Minuten bis hin zu Stunden kontinuierlich mit Glukose, bewirken einen langsamen Glukoseanstieg im Blut und eine lang anhaltende Verfügbarkeit in den Nervenzellen. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Honig, Trauben- und in Haushaltszucker und damit in vielen Süßigkeiten und Limonaden enthalten sind, verursachen dagegen zwar einen raschen Anstieg des Glukosewertes, fallen aber ebenso schnell auch wieder ab. Ihre Wirkungsdauer ist damit sehr kurz und das Sättigungsgefühl hält nicht lange an. Für die geistige Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass der Glukosespiegel möglichst konstant im Normalbereich liegt.
Vitamine und Mineralien für den Zellschutz
Neben den Kohlenhydraten benötigt unser Gehirn weitere lebenswichtige Nährstoffe - Nahrung für die geistige Fitness sozusagen. Zu den wichtigsten Vitaminen fürs Gehirn gehören vor allem die B-Vitamine und Vitamin E sowie die Mineralien Magnesium, Kalzium und Zink. Vitamine schützen die Zellen außerdem vor Schädigungen.
Eiweiße für die Kommunikation der Nervenzellen
Proteine benötigt der Körper für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
Fette für die Elastizität der Zellwände
Ungesättigte Fettsäuren sind für die Elastizität der Zellwände wichtig. Etwa 50 Prozent der Lipide im Gehirn sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind unter anderem für die Gesundheit der Synapsen und für die Gehirnleistung verantwortlich. Forschende gehen davon aus, dass viele dieser Lipide hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen werden.
Flüssigkeit für die Gehirnfunktion
Das Gehirn braucht ständig Flüssigkeit, um seinen hohen Feuchtigkeitspegel zu halten. Fällt er ab, verringert sich auch die mentale Leistungsfähigkeit. Das zeigte auch ein Trinkversuch unter Medizinstudenten, in dem bereits nach einer Viertelstunde die Aufmerksamkeit derjenigen Gruppe, die ohne Wasser „durchhalten“ musste, viel stärker abnahm, als die der zweiten Gruppe, die trinken durften. Wer über den Tag hinweg zu wenig trinkt und Durst bekommt, hat bereits eine verminderte Funktionstüchtigkeit des Gehirns erreicht.
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Daniela Krehl warnt: „Für die geistige Fitness ist es ganz wichtig, dass man genügend trinkt. Schon allein zwei Prozent Flüssigkeitsverlust kann dazu führen, dass wir uns nicht mehr richtig konzentrieren können, dass wir Kopfschmerzen bekommen.“
Tipp für den Alltag: Warten Sie nicht, bis Sie Durst bekommen, sondern trinken Sie kontinuierlich. Zirka eineinhalb bis zwei Liter Wasser, Tee, Kaffee und Schorle sollten es schon sein. Flüssigkeitsmangel macht sich durch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar. Das zeigt sich besonders deutlich bei älteren Menschen, bei denen das Durstgefühl weniger ausgeprägt ist als bei jungen.
Brainfood: Die optimale Ernährung für das Gehirn
Brainfood sind Lebensmittel und Speisen, die dem Gehirn die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern sollen. Dabei ist die Gesundheit des Gehirns aber nicht vom Rest des Körpers abgekoppelt. Eine Ernährung, die den Körper gesund erhält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn.
Eine optimale Ernährung mit Brainfood für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst. Dies könnte über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben.
Außerdem sollte keine Mahlzeit ausgelassen werden. Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.
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Lebensmittel, die als Brainfood gelten:
- Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele sind ideale Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die besonders wichtig für das Gehirn sind.
- Nüsse und Samen: Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und Mineralstoffe und tragen damit zur Gehirngesundheit bei. Ein regelmäßiger Verzehr kann bestimmte Regionen des Gehirns, die an Lernprozessen und der Gedächtnisleistung beteiligt sind, anregen.
- Beeren: Sie sind reich an Vitamin C und Antioxidantien und schützen die Gehirnzellen vor Stress.
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold verlangsamen den Alterungsprozess des Gehirns.
- Eier: Sie sind reich an Vitamin B und Lecithin und ein guter Lieferant von gesättigten Fettsäuren.
- Milchprodukte: Käse, Milch und Joghurt sind reich an Calcium, das die Funktion der Nerven unterstützt.
- Hülsenfrüchte und Bohnen: Sie sind ideale Lieferanten von Glukose (Traubenzucker), dem Treibstoff des Gehirns.
- Grüner Tee: Das im Grünen Tee enthaltene Katechin wirkt Studien zufolge der Verkalkung der Gefäße entgegen.
- Avocados: Sie können die Durchblutung des Gehirns verbessern.
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln versorgen das Gehirn kontinuierlich mit Glukose.
Brainfood im Alltag integrieren: Tipps und Ideen
- Trinken Sie ausreichend: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt.
- Achten Sie auf gesunde Fette: Pflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl, aber auch fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
- Essen Sie komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel mit komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten versorgen Ihr Gehirn kontinuierlich mit Energie.
- Integrieren Sie Brainfood in Ihre Mahlzeiten: Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, buntes Gemüse und Obst.
Weitere Faktoren für die geistige Fitness
Unser Gehirn profitiert außerdem von regelmäßiger Bewegung, ausreichend gesundem Schlaf und sozialen Kontakten.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung trägt zu einer gesunden Hirnleistung bei und ist besonders wichtig, wenn Sie beruflich viel sitzen.
- Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Gehirns.
- Soziale Kontakte: Soziale Interaktion und geistige Herausforderungen können die Gehirnfunktion im Alter unterstützen.