Nahrung für das Gehirn: Lebensmittel für geistige Leistungsfähigkeit

Es gibt nicht das eine magische Lebensmittel, das unser Gehirn in Höchstform bringt und hält. Jedoch deuten Studien darauf hin, dass eine gezielte Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln uns helfen kann, lange klar zu denken und geistig leistungsfähig zu bleiben. Diese Lebensmittel werden von Wissenschaftlern und Wissenschaftlerinnen mit einem positiven Effekt auf unser Gehirn in Verbindung gebracht.

Studienlage zu Ernährung und Gehirn

Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) untersuchte die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch ist. Im Rahmen dieser Studie wurden 512 Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Anschließend wurden sowohl ihre kognitiven Fähigkeiten, wie beispielsweise Gedächtnisleistungen, untersucht als auch das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass der tägliche Konsum einer Portion grünen Blattgemüses wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamen kann.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Energieversorgung des Gehirns

Unser Gehirn benötigt Energie, die es sich hauptsächlich aus Kohlenhydraten bezieht. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate, da das Gehirn keine Energie aus Fett oder Eiweiß ziehen kann. Daniela Krehl warnt: "Ausreichend Energie bekommt das Gehirn nur über Kohlenhydrate, es kann keine Energie aus Fett oder Eiweiß ziehen."

Flüssigkeitszufuhr: Ein Muss für die grauen Zellen

Unser Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit, da es ansonsten "streikt". Daniela Krehl betont: "Für die geistige Fitness ist es ganz wichtig, dass man genügend trinkt. Schon allein zwei Prozent Flüssigkeitsverlust kann dazu führen, dass wir uns nicht mehr richtig konzentrieren können, dass wir Kopfschmerzen bekommen."

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An erster Stelle steht das ausreichende Trinken verteilt über den Tag. Zirka eineinhalb bis zwei Liter Wasser, Tee, Kaffee und Schorle sollten es schon sein. Flüssigkeitsmangel macht sich durch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar. Das zeigt sich besonders deutlich bei älteren Menschen, bei denen das Durstgefühl weniger ausgeprägt ist als bei jungen.

Weitere Faktoren für ein gesundes Gehirn

Neben einer gesunden Ernährung profitiert unser Gehirn außerdem von regelmäßiger Bewegung, ausreichend gesundem Schlaf und sozialen Kontakten.

Brainfood: Die optimale Nährstoffkombination für das Gehirn

Brainfood sind Lebensmittel und Speisen, die dem Gehirn die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern sollen. Dabei ist die Gesundheit des Gehirns aber nicht vom Rest des Körpers abgekoppelt. Eine Ernährung, die den Körper gesund erhält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn.

Die Rolle der Ernährung in der Schwangerschaft

Die Gehirnentwicklung eines Babys beginnt bereits in der dritten Schwangerschaftswoche im Bauch der Mutter; bis zum Ende der achten Schwangerschaftswoche sind die Anlagen für verschiedene Hirnareale und das Rückenmark vorhanden. Danach bilden sich durch Zellteilung unzählige Nervenzellen. In dieser Zeit reagieren die Nervenbahnen besonders sensibel auf Einflüsse von außen: Ernährt sich die Mutter gut, können sämtliche Strukturen des kindlichen Gehirns bestmöglich ausgebildet werden. Auf der anderen Seite kann eine mangelhafte mütterliche Ernährung die Gehirnentwicklung stören.

Auch nach der Geburt benötigt das Gehirn für seine vielen Stoffwechselvorgänge eine große Menge an Nährstoffen, insbesondere Vitamine und Spurenelemente sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine gesunde Gehirnnahrung im Alter sieht im Übrigen genauso aus. Wer sich also ausgewogen ernährt, tut Körper und Gehirn etwas Gutes.

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Prinzipien einer optimalen Ernährung für das Gehirn

Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst. Dies könnte über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben.

Außerdem sollte keine Mahlzeit ausgelassen werden. Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.

Fette: Wichtig für die Signalübertragung

Diese Lipide haben im Gehirn vielerlei Funktionen. Sie spielen zum Beispiel eine große Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen. Etwa 50 Prozent der Lipide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind unter anderem für die Gesundheit der Synapsen und für die Gehirnleistung verantwortlich. Forschende gehen davon aus, dass viele dieser Lipide hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen werden.

Nüsse: Kleine Kraftpakete für das Gehirn

Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und tragen damit zur Gehirngesundheit bei. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen, etwa eine Handvoll pro Tag, kann bestimmte Regionen des Gehirns, die an Lernprozessen und der Gedächtnisleistung beteiligt sind, anregen.

Vitamine und Spurenelemente: Unverzichtbar für die Gehirnfunktion

In der Ernährungsforschung wurden einige Mikronährstoffe identifiziert, die für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit besonders wertvoll sind. Eine Ernährung, die die Botenstoffe im Gehirn positiv beeinflusst, enthält zum Beispiel B-Vitamine, vor allem B6, B9 (Folsäure) und B12.

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Darüber hinaus spielt das Spurenelement Eisen eine wichtige Rolle: Bereits im Mutterleib ist es an der Entwicklung von Nervenzellen beteiligt und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn. Jod ist ein weiteres Spurenelement, das für Nervenzellen unabdingbar ist. Menschen mit einem Jodmangel, auch Kretinismus genannt, haben ein hohes Risiko für unumkehrbare Gehirnschäden. Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.

Brainfood-Lebensmittel im Überblick

Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen:

• Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten sind
• Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten, Nüssen, hin und wieder auch Fleisch
• Buntes Gemüse und Obst dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich
• Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt

Dabei sollten Sie auch regelmäßige Bewegung nicht vergessen. Sie trägt zu einer gesunden Hirnleistung bei und ist besonders wichtig, wenn Sie beruflich viel sitzen.

Die Rolle des Darm-Mikrobioms

Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten, was an Nahrungsresten bei ihnen ankommt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv, die Kommunikationsautobahn ins Gehirn, beeinflussen.

Konkrete Beispiele für Brainfood

• Fetter Fisch: Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Vor allem Fischarten mit viel Fett, wie Lachs, Forelle und Sardinen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese benötigt das Gehirn, um Nervenzellen aufzubauen - damit sind Omega-3-Fettsäuren für das Lernen und ein gutes Gedächtnis unerlässlich. Außerdem schützen sie das Gehirn vor dem Verfall und können helfen, den mentalen Rückgang zu verlangsamen.
• Beeren: Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress. Rot gefärbte Beeren liefern Vitamine und Antioxidantien. Diese wirken entzündungshemmend und unterstützen beim Denken, indem sie die Reizweiterleitung zwischen den Gehirnzellen fördern. Besonders Heidelbeeren helfen, die Gedächtnisleistung zu verbessern und die Alterung des Gehirns zu verzögern. Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion.
• Haferflocken: Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor. Als langfristige Energielieferanten eignen sich Haferflocken perfekt zum Frühstück. Sie verhindern Heißhungerattacken und Schwäche und helfen außerdem bei Konzentrationsproblemen und Nervosität, da darin viel Magnesium, Eisen und Vitamin B enthalten sind.
• Nüsse: Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E. Nüsse sind der Klassiker im Studentenfutter. Sie enthalten wichtige Wirkstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren, die das Gedächtnis stärken und es zu Hochleistungen antreiben. Außerdem haben Studien gezeigt, dass das Essen von Nüssen auch die Herzgesundheit verbessern kann. Da Herz und Hirn eng verbunden sind, fördert ein gesundes Herz auch die Hirnleistung.
• Eier: Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen. Eiweiß, natürlich enthalten in Eiern, ist besonders für die Aktivierung von Nervenzellen wichtig. Eiweiß bildet Botenstoffe, die das Gehirn für die Aktivierung der Gehirnzellen benötigt. Außerdem sind Eier eine reiche Quelle für mehrere B-Vitamine und Cholin, welche für die einwandfreie Funktion und Entwicklung des Gehirns und die Regulierung der Stimmung wichtig sind.
• Kichererbsen und Sojabohnen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink.
• Grünes Blattgemüse: Bekannt für wahre Superkräfte war Spinat schon bei Popeye. Das enthaltene Eisen, Vitamin E und Folsäure schützt und stärkt das Gehirn nachhaltig, denn es fördert den Transport von Sauerstoff im Gehirn.
• Brokkoli: Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Brokkoli enthalten sind, sorgen für geistige Fitness. Diese Inhaltstoffe haben eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, welche sich wiederum positiv auf die Gehirnzellen auswirken und die Gesundheit des Gehirns fördern.
• Äpfel: Reich an Vitaminen stärken Äpfel das Gedächtnis und schützen vor geistiger Erschöpfung. In der Schale ist Quercetin enthalten, ein Stoff, der die Nervenzellen des Gehirns vor Schäden schützt Außerdem sind Äpfel gut für das Immunsystem, denn: An apple a day keeps the doctor away!
• Zartbitterschokolade: Zu guter Letzt ein Highlight: Zartbitterschokolade ist ein Lebensmittel, das gut für das Gehirn ist! Die Flavonoide in der Schokolade können helfen, das Gehirn zu schützen und das Gedächtnis zu verbessern.

Kohlenhydrate: Schnelle vs. langsame Energielieferanten

Die geistige Fitness hängt dabei vor allem davon ab, wie viel Glukose im Gehirn zu Verfügung steht, denn diese spielt bei der Synthese des Energiemoleküls Adenosintriphosphat (ATP) eine entscheidende Rolle. Adenosintriphosphat ist der Stoff, den das Gehirn für die mentale Fitness braucht. Die Nervenzellen im Gehirn synthetisieren ATP in den Mitochondrien selbst. Dazu benötigen sie unmittelbar und stets ausreichend Glukose und Sauerstoff.

Glukose nehmen wir in Form von Kohlenhydraten mit der Nahrung auf, verdauen sie und befördern sie über das Blut zu den Zellen. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper über Minuten bis hin zu Stunden kontinuierlich mit Glukose, bewirken einen langsamen Glukoseanstieg im Blut und eine lang anhaltende Verfügbarkeit in den Nervenzellen. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Honig, Trauben- und in Haushaltszucker und damit in vielen Süßigkeiten und Limonaden enthalten sind, verursachen dagegen zwar einen raschen Anstieg des Glukosewertes, fallen aber ebenso schnell auch wieder ab. Ihre Wirkungsdauer ist damit sehr kurz und das Sättigungsgefühl hält nicht lange an. Für die geistige Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass der Glukosespiegel möglichst konstant im Normalbereich liegt.

Weitere wichtige Nährstoffe für das Gehirn

Neben den Kohlenhydraten benötigt unser Gehirn weitere lebenswichtige Nährstoffe - Nahrung für die geistige Fitness sozusagen.

• Vitamine und Mineralien: Vor allem die B-Vitamine und Vitamin E sind wichtige Vitamine fürs Gehirn sowie die Mineralien Magnesium, Kalzium und Zink. Vitamine schützen die Zellen außerdem vor Schädigungen.
• Eiweiße: Proteine benötigt der Körper für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
• Fette: Ungesättigte Fettsäuren sind für die Elastizität der Zellwände wichtig.

Flüssigkeitszufuhr: Unerlässlich für die Gehirnfunktion

Das Gehirn braucht ständig Flüssigkeit, um seinen hohen Feuchtigkeitspegel zu halten. Fällt er ab, verringert sich auch die mentale Leistungsfähigkeit. Das zeigte auch ein Trinkversuch unter Medizinstudenten, in dem bereits nach einer Viertelstunde die Aufmerksamkeit derjenigen Gruppe, die ohne Wasser „durchhalten“ musste, viel stärker abnahm, als die der zweiten Gruppe, die trinken durften.

Wer über den Tag hinweg zu wenig trinkt und Durst bekommt, hat bereits eine verminderte Funktionstüchtigkeit des Gehirns erreicht. Tipp für den Alltag: Warten Sie nicht, bis Sie Durst bekommen, sondern trinken Sie kontinuierlich.

Praktische Tipps für den Alltag

• Tipp 1: Lebensmittel mit gesunden Fetten: Pflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl, aber auch fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese werden als Vorstufe im Körper für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt und sind ideale Kraftstoffe für die Nervenzellen.
• Tipp 2: Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten: Essen Sie Lebensmittel mit komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten, die Ihr Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgen.
• Trinken Sie ausreichend: Wir empfehlen, über den Tag verteilt etwa eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Ideale Durstlöscher sind Trink- und Mineralwasser. Wer es lieber fruchtig mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen. Hier ist ein Mischungsverhältnis von eins zu drei - ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser - zu empfehlen. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Auch wenn einzelne Lebensmittel keinen Einfluss auf unsere Intelligenz haben und auch die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer nicht unbedingt verhindern können, so kann eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung doch das Risiko reduzieren. Ziel ist, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden - das hilft dann auch der Widerstandsfähigkeit des Gehirns. Ob gesundes Essen wirklich schlauer macht, ist unter Wissenschaftlern stark umstritten. Häufig genannte, einzelne Lebensmittel und "Superfoods" wie Chiasamen, Ginseng oder Heidelbeeren bringen Sie dem Nobelpreis wahrscheinlich nicht näher. Fakt ist aber, dass unser Gehirn in besonderer Weise auf Wasser, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen ist. Nur dann funktioniert es optimal.

Es müssen nicht immer Fleisch und Wurst sein, die den Körper mit Eiweiss versorgen. Mehr als zwei- bis maximal dreimal pro Woche ohnehin nicht. Empfehlenswert sind da eher fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Frischmilch oder Quark. Sie sorgen dafür, dass dem Körper ausreichend viele Aminosäuren zur Verfügung stehen, die als Bausteine der körpereigenen Eiweisse überall im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Veganer, die ganz auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten, haben unter Umständen Probleme mit der Eiweissversorgung. Sie müssen ihre Nahrung besonders sorgfältig auswählen und bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren. Trotz aller Sorgfalt in der Lebensmittelauswahl empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihnen aber dringend, das Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu sich zu nehmen.

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