Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das ständig arbeitet und Energie verbraucht. Es macht zwar nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel unserer Energie. Kein Wunder, denn es ist immer im Dienst - und immer hungrig. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen wir unsere grauen Zellen unterstützen können. Umgekehrt führt ungesundes Essen zu einer schlechteren körperlichen und mentalen Verfassung. Eine gesunde Ernährungsweise wirkt nicht nur protektiv gegen physische, psychische und neurologische Krankheiten, sondern erhöht auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit.
Die Bedeutung von Ernährung für die Gehirnfunktion
Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Gehirnfunktion. Verschiedene Studien haben die positive Wirkung von Brainfood auf die kognitive Funktion nachgewiesen. Es gibt erste Hinweise, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an Brainfood ist, das Risiko von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz reduzieren kann. Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Um dem Gehirn jederzeit genügend Glukose zur Verfügung zu stellen, ist es wichtig, dem Körper genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Unser Gehirn ist extrem abhängig von unserem täglichen Essen, da es nur funktioniert, wenn es lebensnotwendige Nährstoffe erhält.
Flüssigkeitszufuhr
Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken. Fast 75% deines Gehirns besteht aus Wasser. Unser Gehirn braucht tatsächlich mindestens anderthalb Liter Flüssigkeit, um sich konzentrieren zu können. Der Wasserbedarf variiert je nach Körpergröße und Umgebungstemperatur. Zirka eineinhalb bis zwei Liter Wasser, Tee, Kaffee und Schorle sollten es schon sein.
Mediterrane Ernährung
Es sind letztendlich nicht einzelne Lebensmittel, sondern es ist unsere Ernährungsweise an sich, die unser Gehirn schützen kann. Und hier hat sich die - uns allen schon seit langem bekannte - mediterrane Ernährung als ziemlich optimal bewährt. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst.
Wichtige Nährstoffe und Lebensmittel für das Gehirn
Das Gehirn benötigt eine ausgewogene Ernährung mit Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen (insbesondere B-Vitamine), Mineralien (z.B. Magnesium und Eisen), Antioxidantien (wie Vitamin C und E) und ausreichend Wasser.
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Omega-3-Fettsäuren
Fette Fische, wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele, sind eine ideale Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind besonders wichtig fü dein Gehirn. Eine Portion Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann und diese schützen unsere Nervenzellen. Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Neben dem fetten Seefisch, sind pflanzliche Öle top - egal ob Olivenöl oder Rapsöl.
Vitamine
Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, Flavonoiden und Eiweiß. Reich an Vitamin E und B6, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien sind Nüsse. Lebensmittel wie Käse, Milch und Joghurt sind reich an Calcium, das die Funktion deiner Nerven unterstützt.
Glukose
Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Glucose (Traubenzucker) ist der Treibstoff des Gehirns. Hülsenfrüchte und Bohnen sind die idealen Lieferanten. Um schnell wieder besser denken zu können, greifen viele Menschen in solchen Momenten zu Traubenzucker. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen.
Weitere wichtige Lebensmittel
- Grünes Gemüse: Eine Studie hat 2018 nachgewiesen, dass täglich eine Portion grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamt.
- Nüsse: Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
- Eier: Reich an Vitamin B und Lecithin sind Eier ein guter Lieferant von gesättigten Fettsäuren.
- Beeren: Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress.
- Haferflocken: Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
- Kichererbsen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine.
- Sojabohnen: Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink.
- Grüner Tee: Grüner Tee ist durch seine Antioxidantien empfehlenswert und auch Kaffee, solange wir es nicht übertreiben. Er kann sowohl beruhigend, als auch aufputschend wirken.
Was man vermeiden sollte
Vom Weißbrot dagegen sollten wir eher die Finger lassen. Das gehörte vor knapp 100 Jahren auch noch nicht zur Mittelmeerkost. Da hat man tatsächlich auf Vollkorn gesetzt und das ist tatsächlich besser, auch bei Nudeln und Reis. Zu viel Fleisch, denn diese tierischen gesättigten Fette schaden dem Gehirn und erhöhen das Demenzrisiko langfristig. Schokolade und Süßigkeiten sorgen zwar für einen kurzfristigen Zuckerschub, lassen aber den Blutzuckerspiegel schnell wieder in den Keller sinken.
Zusätzliche Tipps für die Gehirngesundheit
- Regelmäßige Bewegung
- Ausreichend Schlaf
- Soziale Kontakte
- Geistige Stimulation durch Lernen oder Gehirntraining
- Stressbewältigung
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