Neuromuskuläres Training und Muskelaufbau: Studien und Erkenntnisse

Im Sport ist Kraft eine entscheidende Komponente für Höchstleistungen. Sie kann durch Hypertrophie-Training (Muskelwachstum) und eine verbesserte neuromuskuläre Ansteuerung gesteigert werden. Kraftausdauerfähigkeiten können ebenfalls durch gezieltes Training optimiert werden. Krafttraining ist somit ein wesentlicher Bestandteil des sportlichen Trainings, unabhängig von der jeweiligen Sportart.

Die Bedeutung von Krafttraining

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung: Der Körperfettanteil steigt, während die Muskelmasse abnimmt. Krafttraining kann helfen, die Muskulatur zu erhalten oder sogar aufzubauen. Es bietet neben ästhetischen Zielen (Körperbau/Bodybuilding) auch verschiedene präventive und rehabilitative Vorteile.

Präventive Ziele des Krafttrainings

• Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems
• Stabilisierung der Bindegewebsstrukturen
• Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag, bei der Arbeit und im Sport
• Kompensation bei einseitigen Sportarten zur Vorbeugung von Verletzungen
• Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, Arthrose und muskuläre Dysbalancen
• Verringerung des Körperfettanteils (wichtig bei Übergewicht, Steigerung des Körpergewichts bei Untergewicht)
• Vorbeugende Wirkung gegen das metabolische Syndrom (Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Insulinresistenz, Diabetes mellitus Typ 2)
• Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls
• Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens
• Vorbeugung und Verringerung psychischer Beschwerden (z. B. Depressionen, Burnout, Stress)
• Verbesserung und Erhalt der Gehirnleistung
• Im Alter: Kompensation der Kraftabnahme und erhöhter orthopädischer Belastung, Erhalt der Selbstständigkeit

Rehabilitative Ziele des Krafttrainings

• Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen
• Unterstützung des Wiederaufbaus der Leistungsfähigkeit nach krankheitsbedingten Ruhepausen
• Linderung bzw.

Trainingsmethoden im Überblick

Es gibt verschiedene Methoden des Krafttrainings, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte setzen:

• Kraftausdauertraining: Optimiert Stoffwechselprozesse in der Muskulatur durch geringe Intensitäten und hohe Wiederholungszahlen (15-30) bzw. längere Spannungsdauer (über 50 Sekunden). Es erhöht die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und bereitet die Muskulatur auf intensivere Trainingszyklen vor.
• Hypertrophietraining: Intensitätsorientiertes Training mit 8-15 Wiederholungen und einer Spannungsdauer von 20-50 Sekunden. Es regt vermehrt Typ-II-Muskelfasern an, die ein höheres Hypertrophiepotenzial besitzen.
• Maximalkrafttraining: Intensitätsorientiertes Training mit 1-5 Wiederholungen und sehr hohen Intensitäten (bis zu 100 % der Maximalkraft). Die kurze Spannungsdauer führt vor allem zu Anpassungen auf neuromuskulärer Ebene (Verbesserung der intramuskulären Koordination).
• Schnellkrafttraining: Verbessert die Fähigkeit der Muskulatur, in kurzer Zeit einen hohen Kraftimpuls zu erzeugen. Es fördert die inter- und intramuskuläre Koordination und trainiert das zentrale Nervensystem, um mehr Muskelzellen gleichzeitig anzusteuern.

Schnellkrafttraining im Detail

Ein effektives Schnellkrafttraining beinhaltet folgende Schritte:

1. Aufwärmen: Vor dem Training sollte ein Warm-Up durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen, lockeres Joggen, Radfahren oder die Ausführung der geplanten Übungen mit wenig oder ohne Gewichte eignen sich hierfür.
2. Übungen: Schnellkrafttraining kann, wie ein Hypertrophietraining, Ganzkörperübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Rudern und Lastzug sowie plyometrische Übungen wie Kastensprünge, Hock-/Strecksprünge und Sprintübungen enthalten.
3. Wiederholungen und Intensität: Schnellkrafttraining konzentriert sich auf maximale Anstrengung und kurze Anspannungsphasen. Daher empfiehlt sich eine geringe Wiederholungszahl, beispielsweise 3-5 Sätze à 5-8 Wiederholungen pro Übung. Das Gewicht sollte zu Beginn etwa 30 % des 1RM (1 Repetition Maximum = die maximale Gewichtsmenge, die eine Person möglicherweise für eine Wiederholung heben kann) betragen und kann über die Trainingswochen auf bis zu 50 % gesteigert werden. Die Bewegungsausführung sollte explosiv gegen das Gewicht erfolgen, während die Rückbewegung langsam ausgeführt wird.
4. Pausen: Zwischen den Sätzen sollten etwa 3-minütige Pausen eingelegt werden.

Schnellkrafttraining kann zyklisch neben dem herkömmlichen Krafttraining zum Muskelaufbau in die Trainingsplanung integriert werden.

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Split-Training

Beim Split-Training werden einzelne Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert, um ihnen gezielte Aufmerksamkeit und ein größeres Trainingsvolumen zu bieten. Diese Trainingsform eignet sich insbesondere für Fortgeschrittene und Leistungssportler, die ihre Muskeln intensiver trainieren möchten. Man unterscheidet verschiedene Split-Systeme, darunter 2er-, 3er-, 4er-Splits und darüber hinaus.

Ein 3er-Split-Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

• Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
• Tag 2: Pause oder leichtes Cardiotraining
• Tag 3: Rücken und Bizeps
• Tag 4: Pause oder leichtes Cardiotraining
• Tag 5: Beine und Bauchmuskulatur
• Tag 6 und 7: Pause oder leichtes Cardiotraining

Fortgeschrittene Trainierende sollten erst dann ein Split-Training in Betracht ziehen, wenn die Möglichkeiten eines Ganzkörpertrainings voll ausgeschöpft sind.

Isometrisches Training

Isometrisches Training, auch bekannt als statisches Training, ist eine Form des Krafttrainings, bei dem die Muskeln ohne Bewegung der Gelenke unter Spannung gehalten werden. Die Länge der Muskeln bleibt dabei konstant. Je nach individueller körperlicher Fitness und Übung wird die Muskelkontraktion dabei über einen Zeitraum von 10 bis 60 Sekunden, teilweise auch bis zu 90 oder 120 Sekunden gehalten. Isometrisches Training wird im Sport häufig als gelenkschonende Möglichkeit zur Verbesserung der Muskelkraft eingesetzt.

Beispiele für isometrische Übungen:

1. Unterarmstütz (Plank): Beginnen Sie in der Bauchlage mit den Unterarmen auf dem Boden und den Zehen aufgestellt. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden. Spannen Sie Bauchmuskeln und Gesäß an, um die Position zu halten.
2. Wandstütz: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Lehnen Sie sich mit dem Rücken flach gegen die Wand und beugen Sie die Knie nahezu im rechten Winkel. Halten Sie diese Position, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an und halten Sie den Rücken an die Wand gedrückt.
3. Beinpressen: Suchen Sie sich eine stabile Wand, gegen die Sie drücken können. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder flache Oberfläche, die fest gegenüber der Wand gestellt ist. Positionieren Sie Ihre Füße gegen die Wand und drücken Sie dagegen, um die Beine zu strecken. Halten Sie den Druck aufrecht, als ob Sie versuchen würden, die Wand wegzuschieben. Halten Sie die Spannung in den Beinen für die gewünschte Zeit.
4. Bizepscurls: Halten Sie eine Kurzhantel oder einen Gegenstand (z. B. gefüllte Wasserflaschen) in einer 90-Grad-Position, um die Bizepsmuskulatur anzuspannen. Halten Sie die Spannung für die gewünschte Zeit.
5. Schulterdrücken: Stellen Sie sich seitlich zur Wand auf. Legen Sie eine Handfläche flach gegen die Wand in Schulterhöhe. Drücken Sie gegen die Wand, als ob Sie versuchen würden, sie wegzuschieben. Spannen Sie die Schultermuskulatur an. Halten Sie die Spannung zwischen 20 und 60 Sekunden.
6. Bauchmuskelkontraktion: Legen Sie sich flach auf den Rücken, heben Sie die Schultern und den Kopf leicht an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Spannung. Erschwerend können Sie zudem die gestreckten Beine leicht vom Boden anheben. Atmen Sie während der Kontraktion weiter.

Isometrische Übungen sind effektiv, um die Muskulatur zu stärken und zu straffen. Sie können problemlos in jeden Trainingsplan integriert werden und bieten eine gute Abwechslung zu herkömmlichen Übungen.

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Ganzkörpertraining

Ein Ganzkörpertraining, auch als Ganzkörper- oder Ganzkörperkrafttraining bezeichnet, ist eine Trainingsform, bei der alle Hauptmuskelgruppen des Körpers innerhalb einer Trainingseinheit berücksichtigt und trainiert werden. Ganzkörpertraining eignet sich besonders für Trainingsanfänger, da es eine solide Grundlage für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness schafft. Im Rahmen eines Ganzkörpertrainings werden häufig Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten durchgeführt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Ein typisches Ganzkörpertraining könnte beispielsweise aus folgenden Übungen bestehen:

• Kniebeugen oder Ausfallschritte für die Beinmuskulatur
• Bankdrücken oder Liegestütze für Brust- und Trizepsmuskulatur
• Klimmzüge oder Latziehen für Rücken- und Bizepsmuskulatur
• Schulterdrücken für die Schultermuskulatur
• Kreuzheben oder Rückenstrecker für die Rückenmuskulatur
• Bauchübungen wie Crunches oder Beinheben für die Bauchmuskulatur

Für optimale Ergebnisse sollte ein Ganzkörpertraining mindestens zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Grundsätzlich ist die Nutzung von Gewichten bzw. der Zugang zu einem Fitnessstudio mit entsprechenden Geräten und Personal, das die Übungen anleitet und deren korrekte Ausführung überwacht, von Vorteil, aber keine Notwendigkeit, um ein effektives Krafttraining zu absolvieren. Für einen Trainingsbeginner wäre es z. B. empfehlenswert 3-4 x pro Woche ein Ganzkörpertraining von jeweils 20-30 Minuten zu absolvieren. Dabei eignen sich folgende Übungen, die jeweils in 3 Sätzen von jeweils 8-15 Wiederholungen und einer Satzpause von ca. 90 Sekunden ausgeführt werden können:

• Kniebeuge (Squat)
• Ausfallschritt (Lunge)
• Liegestütz (für Fortgeschrittene: Handstandliegestütz)
• Standwaage
• Klimmzüge
• Beinheber

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt sowohl Vor- wie aber auch Nachteile mit sich, die in der folgenden Tabelle aufgeführt sind, sodass es abzuwägen gilt, inwieweit es eine sinnvolle Trainingsmöglichkeit für die individuelle Person darstellt.

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Training mit dem eigenen Körpergewicht
Vorteile	Nachteile
Kostenlos	Technisch anspruchsvoll - die Bewegungsabläufe und technisch korrekte Ausführung der Übungen sollten beherrscht werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden
Ortsunabhängig	Widerstand und Schwierigkeit einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich nicht so leicht ändern wie an Geräten (z. B.
Wetterunabhängig
Zeitunabhängig
Funktionelles Training	- Muskeln werden nicht isoliert, sondern in ihrer kinetischen Kette bzw. ganze Bewegungsabläufe trainiert
Steigerung der Beweglichkeit	, Körperspannung und Koordinationsfähigkeit
Ausdauer- und Kraftausdauertraining	gleichzeitig
Eigenmotivation

Krafttraining und Beweglichkeit

Krafttraining wird oft nachgesagt, dass es die Beweglichkeit reduziert. Eine systematische Review und Metaanalyse, die 55 Studien inkludierte, liefert interessante Erkenntnisse zur Wirkung von Krafttraining auf die Beweglichkeit. Wer mit Gewichten, an Fitnessgeräten oder beim Pilates trainiert, kann seine Beweglichkeit deutlich verbessern. Die positiven Effekte des Krafttrainings waren vergleichbar mit denen von klassischen Stretch-Übungen. Auch eine Kombination aus beiden Trainingsmethoden zeigte ähnliche Erfolge wie reines Dehnen. Menschen, die bisher wenig Sport gemacht haben, profitierten am stärksten vom Krafttraining - ihre Beweglichkeit verbesserte sich mehr als doppelt so stark wie bei bereits sportlich aktiven Personen.

Auch neuronale Aspekte scheinen eine Rolle zu spielen. Sowohl akutes wie auch chronisches Dehnen führen, auf unterschiedliche Art und Weise der neuronalen Steuerung und Reflexaktivität, zur Erhöhung der Beweglichkeit. Beim akuten Dehnen wird die Erregbarkeit der spinalen Reflexe verringert, was zu einer Reduktion der Muskelspannung führt und so eine kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit ermöglicht. Chronisches Dehnen hingegen senkt die tonische Reflexaktivität, wodurch sich die Beweglichkeit erhöht.

Neuromuskuläre Kontrolle

Die neuromuskuläre Kontrolle ist der Schlüssel zu effizienten Bewegungen, mehr Kraft und einer geringeren Verletzungsanfälligkeit. Sie bezeichnet das komplexe Wechselspiel zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur. Unter Propriozeption versteht man die Eigenwahrnehmung des Körpers im Raum. Sie bildet die Basis der neuromuskulären Kontrolle. Die Tiefenmuskulatur (z. B. Musculus transversus abdominis) stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule. Neuromuskuläre Kontrolle ist auch Kopfsache.

Die neuromuskuläre Kontrolle ist keine Zauberei - sie lässt sich durch gezielte Übungen, mentales Training und ausreichend Regeneration systematisch verbessern.

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

Der Einsatz von Krafttraining im präpubertären Kindes- (Mädchen ~6-11 Jahre, Jungen ~6-12 Jahre, Tanner I) und pubertären oder adoleszenten Jugendalter (Mädchen ~12-18 Jahre, Jungen ~13-18 Jahre, Tanner II-V) war über viele Jahre hinweg umstritten. Neue Untersuchungen belegen jedoch, dass ein kontrolliert durchgeführtes altersspezifisches Krafttrainingsprogramm im Kindes- und Jugendalter kein erhöhtes Verletzungsrisiko birgt, keinen negativen Einfluss auf biologische Reifungsprozesse hat und signifikante Kraftgewinne der Maximalkraft und Kraftausdauer hervorrufen kann.

Abhängig vom Trainingszustand des Probandenkollektivs, der angewandten Belastungsintensität, -häufigkeit und -dauer, den trainierten Muskelgruppen und der eingesetzten Messmethodik beträgt die trainingsbedingte Krafterhöhung zwischen 13 und 40%. In einer Studie konnte sogar ein 74%-iger Kraftzuwachs nach einem achtwöchigen Training mit zwei Trainingseinheiten pro Woche ermittelt werden. Die beschriebenen Kraftgewinne beziehen sich, je nach Studiendesign und zugrunde liegender Fragestellung, auf Verbesserungen der Maximalkraft und/oder der Kraftausdauer.

Neuromuskuläre Ursachen für den Kraftzuwachs im Kindes- und Jugendalter

Anpassungsmechanismen an Krafttraining können sich je nach Dauer, Häufigkeit und Intensität der gewählten Trainingsmethode dominant im zentralen Nervensystem, in der Muskulatur oder in Form eines verbesserten Zusammenspiels dieser beiden Strukturen bemerkbar machen. Es wird berichtet, dass beim Erwachsenen während der ersten vier Trainingswochen in erster Linie neuronale Mechanismen für den Kraftzuwachs verantwortlich sind. Dies bedeutet, dass sich die durch das zentrale Nervensystem regulierte Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation motorischer Einheiten verbessert (intramuskuläre Koordination) und das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen koordinierter wird (intermuskuläre Koordination).

Im Organismus präpubertärer Kinder ist das muskelaufbauende Hormon Testosteron im Vergleich zu dem pubertierender Jugendlicher oder Erwachsener nur im geringen Maße vorhanden, sodass die Anpassungsmechanismen an Krafttraining v.a. auf neuronaler Ebene stattfinden.

Ernährung und Krafttraining

Häufig werden Proteine bzw. proteinreiche Mahlzeiten in Zusammenhang mit Krafttraining gebracht. Richtig ist, dass Proteine die „Bausteine“ unserer Muskulatur sind und zu deren Aufbau und Erhalt benötigt werden. Um den Muskelaufbau und -erhalt anzuregen, ist zunächst ein Trainingsreiz erforderlich.

Grundsätzlich ist es möglich, ein Krafttraining mit einer Dauer von 30-45 bzw. maximal 60 Minuten auch nüchtern morgens zu absolvieren. Allerdings gilt es hier zu berücksichtigen, dass die Trainingsintensität und der Leistungs- bzw. Für ein Krafttraining werden primär Kohlenhydrate als Energielieferant genutzt, d. h. sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in der Muskulatur teilweise oder komplett gefüllt (z. B. durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend zuvor), sollten keine energetischen Engpässe im Rahmen des Trainings auftreten. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass über Nacht die Glykogenspeicher der Leber meist vollständig entleert werden, sodass am Morgen der Blutglucosespiegel (Blutzuckerspiegel) zu einem großen Teil über die Gluconeogenese (Neubildung von Glucose in der Leber u. a. aus Glycerol aus dem Fettabbau, Aminosäuren aus der Muskulatur und ggf.

Bei einer untrainierten Person oder einem Trainingsanfänger kann es so im Rahmen körperlicher Belastung, in diesem Fall Krafttraining, zu starken Schwankungen des Blutglucosespiegels mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Vertigo (Schwindel) und/oder Übelkeit und Schwäche bzw. Kraftlosigkeit und Koordinationsschwierigkeiten kommen. Bei Trainingsanfängern sollte ein Nüchterntraining daher zunächst „mit Vorsicht“ probiert werden und stets eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle bereitgehalten werden (z. B. Banane, Fruchtsaftschorle, Fruchtmus, Toast/Weißbrot mit etwas Konfitüre oder Honig).

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