Die alternde Bevölkerung und die damit einhergehende Zunahme von Demenzerkrankungen, insbesondere Alzheimer, stellen eine wachsende Herausforderung für unser Gesundheitssystem dar. Da es derzeit keine Möglichkeit gibt, Demenz ursächlich zu heilen, rückt die Prävention immer stärker in den Fokus. Dabei spielen Naturprodukte und eine ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle.
Ernährung als Schlüssel zur Prävention
Es ist wichtig zu betonen, dass es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das das Risiko für Demenz einfach "wegessen" kann. Allerdings zeigen zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass eine ausgewogene und bewusste Ernährung das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer senken kann. Ein bewährtes Vorbild ist die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken, sondern auch die Hirngesundheit verbessern kann.
Die Kraft der Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren
Polyphenole, natürliche Stoffe, die Pflanzen ihre Farbe geben, sind reichlich in Obst, Gemüse und kaltgepresstem Olivenöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Seefisch wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle vorkommen, unterstützen die Zellgesundheit. Sie sind auch in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Avocados enthalten. Nüsse sind zudem wertvoll, da sie wichtige pflanzliche Proteine, Mineralstoffe und Vitamine liefern.
Die MIND-Diät: Ein spezieller Ansatz für die Hirngesundheit
Als besonderer Tipp wird die sogenannte MIND-Diät genannt. Diese kombiniert Elemente der mediterranen Diät und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und legt den Fokus auf Lebensmittel, die besonders förderlich für die Gehirnfunktion sind.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Eine Gefahr für die Hirngesundheit
Aktuelle Studien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko, an Demenz zu erkranken, deutlich erhöht. Dazu gehören unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.
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Mögliche Schädigungsmechanismen
Forschende gehen davon aus, dass stark verarbeitetes Essen auf verschiedene Arten ungesund für das Gehirn sein kann:
- Übergewicht: Der häufige Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel führt oft zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann.
- Gestörte Darmflora: Essen mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern. Dies kann via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
- Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen. Ob sie wirklich Demenz begünstigen, wird noch erforscht.
Empfehlungen für eine hirngesunde Ernährung
Fachleute empfehlen deshalb, so oft wie möglich frisch zu kochen und industriell hergestellte Produkte zu meiden. Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken. Besonders Beeren, Äpfel und Birnen gelten als förderlich für die Gedächtnisleistung. Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch stärken die Zellmembranen im Gehirn. Rapsöl hat in nordischen Studien ähnlich positive Effekte gezeigt wie Olivenöl im Mittelmeerraum. Nüsse liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Mineralstoffe - eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal. Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren oder rotem Traubensaft wirken gegen sogenannten „oxidativen Stress“ - also gegen Stoffe, die Zellen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen können. Es ist zudem wichtig, ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.
Olivenöl: Ein besonderer Schutzfaktor?
Eine US-amerikanische Studie nutzte Daten der sogenannten Nurses’ Health Study, für die mehr als 90.000 Teilnehmer über einen Zeitraum von 28 Jahren hinweg (1990-2018) alle vier Jahre Angaben zu ihren Essgewohnheiten gemacht hatten. Die Autoren der Studie wollten herausfinden, ob der tägliche Verzehr einer bestimmten Menge an Olivenöl das Risiko für Demenzerkrankungen beeinflusst.
Ergebnisse der Studie
Nach Ende des Befragungszeitraums stellte sich heraus, dass 4.751 Personen an einer demenziellen Erkrankung verstorben waren. Darunter waren überwiegend Menschen, die angegeben hatten, täglich weniger als sieben Gramm oder gar kein Olivenöl verzehrt zu haben. Aus den Studienergebnissen schlossen die Forschenden, dass der Konsum von mehr als sieben Gramm Olivenöl (etwa ein halber Esslöffel) das Risiko, an Demenz zu sterben, um 28 Prozent reduziert. Selbst bei Personen, die täglich fünf Gramm Margarine oder Mayonnaise um die entsprechende Menge Olivenöl ersetzten, sank die Demenz-Todesrate um acht bis 14 Prozent. Alle anderen abgefragten Ernährungsgewohnheiten hatten laut den Forschern keinen Einfluss auf das Demenzrisiko. Auch bei Menschen, die genetisch bedingt ein bis zu neunfach erhöhtes Demenz-Risiko haben, zeigte sich der schützende Effekt von Olivenöl.
Mögliche Wirkmechanismen
Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, seine antioxidativen sowie entzündungshemmenden Eigenschaften könnten sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Im Falle von Demenz tragen insbesondere Entzündungen dazu bei, die Alterung des Gehirns und damit degenerative Veränderungen zu beschleunigen.
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Einschränkungen der Studie
Es ist wichtig zu beachten, dass es sich bei der angesprochenen Studie um eine sogenannte Beobachtungsstudie handelt. Sie kann lediglich zahlenmäßige, aber keine ursächlichen Zusammenhänge feststellen. Die Untersuchung legt nahe, kann aber nicht beweisen, dass Olivenöl vor Demenz schützt. Hinzu kommt, dass die Teilnehmer Angaben zu ihren Ernährungsgewohnheiten lediglich per Fragebogen abgegeben haben. Wie viel Olivenöl sie tatsächlich konsumieren, lässt sich so nicht belegen. Weitere Risikofaktoren für Demenz wie Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Depressionen oder übermäßiger Nikotin- und Alkoholkonsum wurden in der Studie nicht berücksichtigt.
Expertenmeinungen und Empfehlungen
Prof. Michael Wagner und Dr. Katharina Bürger, Experten auf dem Gebiet der Demenzforschung, betonen, dass ausgewogene Ernährungsformen mit relativ viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, mit eher wenig Fleisch, mit gelegentlichem Konsum von Fisch aus dem Meer und höchstens geringem Alkoholkonsum mit besserer mentaler Leistungsfähigkeit und einem geringeren Demenzrisiko verbunden zu sein scheinen. Sie weisen auch darauf hin, dass hoch verarbeitete und hochkalorische Nahrungsmittel mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden sind. Hierzu zählen beispielsweise Fertigmahlzeiten („Fast Food“), Wurstwaren, Chips und zuckerhaltige Getränke wie Limonaden.
Die Rolle einzelner Nährstoffe
Die Rolle einzelner Nährstoffe ist sehr umstritten, weil diese nur im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen wirksam werden. Von einseitiger Diät, Nahrungsergänzungsmitteln oder konzentrierter Vitaminzufuhr ohne medizinischen Grund ist eindeutig abzuraten.
Lebensstilfaktoren
Körperliche Aktivität, geistige Aktivitäten und soziale Kontakte sind das A und O der Demenzprävention und bremsen auch das Voranschreiten der Erkrankungen. Eine Hörhilfe kann entscheidend sein, um am sozialen Leben teilzuhaben und sollte frühzeitig in Anspruch genommen werden. Guter Schlaf ist ebenfalls sehr wichtig, denn dann werden Schadstoffe aus dem Gehirn regelrecht ausgewaschen.
Ernährung in fortgeschrittenen Stadien der Demenz
Hier ist vor allem auf eine ausreichende Kalorien- und Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Bestimmte Ernährungsformen sollten weniger eine Rolle spielen als die Lebensqualität, die ja auch durch den Genuss altvertrauter Gerichte gewinnt. Starkes Übergewicht ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten, aber Demenzpatienten sind meist untergewichtig.
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Neue Wirkstoffe und Medikamente
In den vergangenen Monaten gab es vielversprechende Entwicklungen, aber auch Rückschläge bei der Entwicklung neuer Medikamente gegen Alzheimer. Ein Beispiel ist der Wirkstoff Lecanemab, dessen Zulassung von der europäischen Arzneimittelbehörde EMA abgelehnt wurde.
Repurposing von Medikamenten
Eine spannende Richtung ist das "Repurposing", also die Umwidmung von Medikamenten. Es häufen sich vielversprechende Studien mit Diabetesmedikamenten. Auch bei den neuen Abnehmspritzen wie Wegovy wird eine positive Wirkung vermutet.
Impfung gegen Gürtelrose
Eine Studie hat untersucht, wie sich Shingrix, der neue Impfstoff gegen Gürtelrose, auf den Ausbruch von Alzheimer auswirkt. Alzheimer wurde zwar auch bei einigen Geimpften diagnostiziert - aber im Schnitt rund ein halbes Jahr später als bei den Ungeimpften.
Risikofaktoren für Alzheimer
Eine Kommission des Fachmagazins Lancet Psychiatry hat 14 Risikofaktoren für Alzheimer zusammengetragen und die These aufgestellt, dass sich damit rund 45 Prozent aller Fälle vermeiden ließen. Neu hinzugekommen sind auf der Risikoliste: zu hohe Werte beim LDL-Cholesterin und Sehverlust.
Flavonoide: Natürliche Helfer für das Gehirn
Forscher haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Flavonoiden ist, sich positiv auf das Gehirn auswirkt. Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die für die kräftigen Farben in Obst und Gemüse verantwortlich sind und zum Beispiel in Beeren, Trauben, Äpfeln, Auberginen, Zwiebeln und Orangen enthalten sind. Sie kommen aber auch in Tee, Rotwein und dunkler Schokolade vor. Ihnen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben, denn sie wirken entzündungshemmend, krebshemmend und antioxidativ. Außerdem stärken sie das Immunsystem und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Studienergebnisse
Eine Studie hat die Auswirkungen von Flavonoiden auf das Gehirn untersucht und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass der Verzehr von sechs zusätzlichen Portionen flavonoidreicher Lebensmittel pro Tag, insbesondere Beeren, schwarzer oder grüner Tee und Rotwein, mit einem um 28 Prozent geringeren Demenzrisiko verbunden war. Die Ergebnisse seien sogar bei Personen mit einem hohen genetischen Risiko für Demenz sowie bei Personen mit Depressionssymptomen, die ebenfalls ein höheres Demenzrisiko haben, am deutlichsten gewesen.
Empfehlungen
Die größte Risikoreduktion beobachteten die Forscher bei Teilnehmern, die mindestens zwei der folgenden Lebensmittel pro Tag zu sich nahmen: fünf Tassen schwarzer oder grüner Tee, ein Glas Rotwein oder eine halbe Portion Beeren.
Kritik
Im Bezug auf Rotwein geben Forscher allerdings zu bedenken, dass Alkohol im Allgemeinen als Risikofaktor für Demenz gilt. Trotz der guten Pflanzenstoffe, die Rotwein enthält, empfehlen Gesundheitsrichtlinien daher, Alkohol weitgehend zu reduzieren, um das Demenzrisiko zu minimieren. Zudem gilt Alkohol als Risikofaktor für viele weitere Erkrankungen wie etwa Krebs.
12 Tipps zur Senkung des Demenzrisikos
Neben dem Alter gibt es noch zahlreiche weitere Risikofaktoren für eine Demenzerkrankung wie Alzheimer. Hier sind 12 Tipps, was Sie tun können, um Ihr Demenzrisiko aktiv zu senken:
- Bewegung: Mindestens 2,5 Stunden pro Woche sind ideal.
- Geistige Fitness: Lernen Sie Neues - auch im Alter.
- Gesunde Ernährung: Orientieren Sie sich an der klassischen mediterranen Ernährung.
- Soziale Kontakte: Verabreden Sie sich zum Sport, zum Musizieren, zum Kartenspielen oder zum gemeinsamen Kochen.
- Übergewicht reduzieren: Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viele Kilo auf die Waage bringen.
- Ausreichend Schlaf: Sorgen Sie für guten und ausreichenden Schlaf.
- Nicht rauchen: Rauchen schadet auch Ihrem Gehirn.
- Kopfverletzungen vermeiden: Tragen Sie zum Beispiel einen Helm beim Fahrradfahren.
- Bluthochdruck checken: Lassen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig kontrollieren.
- Diabetes überprüfen: Behalten Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Blick.
- Depressionen behandeln: Sorgen Sie gut für sich.
- Auf Schwerhörigkeit achten: Nehmen Sie es ernst, wenn Sie merken, dass Sie schlechter hören.
Lithiummangel als Ursache für Alzheimer?
Eine neue These besagt, dass Lithiummangel eine Ursache für Alzheimer sein könnte. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Amyloid-beta, wenn es sich in den frühen Stadien der Demenz ablagert, an Lithium bindet und so die Funktion von Lithium im Gehirn beeinträchtigt.
Ein neuer therapeutischer Ansatz?
Während die bisherige Behandlung von Alzheimer lediglich das Fortschreiten der Erkrankung verlangsamt, nicht aber umkehrt, könnte der Ausgleich des Lithiummangels zu einer Umkehrung des Krankheitsprozesses führen.
Orthomolekulare Medizin zur Demenz-Prävention
Die orthomolekulare Medizin setzt auf den gezielten Einsatz von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen, um die Gehirngesundheit aktiv zu unterstützen und das Risiko für Demenz nachweislich zu senken.
Alzheimer verstehen: Pathophysiologie und Angriffspunkte für Mikronährstoffe
Alzheimer entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel schädlicher Prozesse, die jedoch an vielen Stellen durch Nährstoffe positiv beeinflusst werden können. Orthomolekular bedeutet, alle Puzzleteile zu berücksichtigen: Oxidativen Stress reduzieren, Entzündungen dämpfen, Mitochondrien stärken, Gefäßgesundheit und Homocystein optimieren, Neurotransmitter unterstützen und schädliche Proteine abbauen.
Wichtigste Mikronährstoffe zur Demenz-Prävention
- B-Vitamine (B₆, B₁₂, Folsäure): Schützen Nervenzellen, senken Homocystein und beugen Hirnatrophie vor.
- Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Entzündungshemmende „Brain Food“-Fette, essentiell für Hirnmembranen und Synapsen.
- Vitamin D: Hormonähnliches „Sonnenvitamin“, wichtig für Immunfunktion und Schutzmechanismen im Gehirn.
- Antioxidantien (Vitamin C, E, Selen): Neutralisieren freie Radikale im energiehungrigen Gehirn.
- Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung zwischen Gehirnzellen und Gedächtnisbildung.
- Zink & Selen: Spurenelemente, essentiell für Wachstum und Reparatur von Nervenzellen.
- Coenzym Q10 & L-Carnitin: Unterstützen die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle).
- Lithium (Spurenelement): In sehr kleinen Mengen essentiell fürs Gehirn.
Intensive Lebensstiländerungen und natürliche Heilmittel
Eine Studie der Harvard Medical School zeigt, dass intensive Lebensstiländerungen, kombiniert mit natürlichen Heilmitteln, das Fortschreiten der Alzheimer-Demenz nicht nur verlangsamen, sondern auch kognitive Verbesserungen bewirken können.
Die wichtigsten Komponenten
- Pflanzenbasierte Ernährung: Reich an entzündungshemmenden Nährstoffen.
- Omega-3-Fettsäuren, Kurkuma und Probiotika: Diese Stoffe unterstützen nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern fördern auch die Funktionen des Gehirns.
- Bewegung: Täglich 30 Minuten Aerobic-Training, ergänzt durch Kraftübungen dreimal pro Woche.
- Stressbewältigung: Yoga, Meditation und Atemübungen.
- Soziale Interaktionen: Einsamkeit und soziale Isolation erhöhen das Risiko für Demenzerkrankungen.
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