Nerv eingeklemmt Hüfte: Übungen für Linderung und mehr Beweglichkeit

Einleitung:Hüftschmerzen und Bewegungseinschränkungen können durch einen eingeklemmten Nerv in der Hüfte verursacht werden. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Ursachen, Symptome und Therapiemöglichkeiten, einschließlich spezifischer Übungen zur Linderung der Beschwerden und zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit.

Die Bedeutung einer starken und flexiblen Hüfte

Eine kräftige Hüfte stabilisiert den Körper, fördert die Beweglichkeit und dämpft Stöße ab. Damit das Hüftgelenk seine Aufgaben bei der Stabilität und Kraftübertragung erfüllen kann, ist es wichtig, dass es sowohl flexibel als auch stark ist.

Symptome eines eingeklemmten Nervs in der Hüfte

Ein stechender Schmerz, der von der Hüfte in den Oberschenkel und das Gesäß ausstrahlt, kann ein typisches Anzeichen dafür sein, dass das Hüftgelenk nicht ausreichend bewegt wird.

Ursachen und Risikofaktoren

• Bewegungsmangel: Vor allem Menschen, die beruflich viel sitzen, vernachlässigen oft die Beweglichkeit ihres Hüftgelenks. Wenn die Beine dauerhaft in einer gebeugten Position verharren, werden die Knorpelschichten, die die Gelenke schützen, nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, was zu Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur führen kann.
• Fehlhaltungen und Überlastung: Einseitige Belastungen, wie sie beispielsweise beim Heben schwerer Gegenstände, beim Sport oder beim Tragen eines Kindes auftreten können, können ebenfalls zu ISG-Blockaden führen.
• Weitere Ursachen: Auch chronische Erkrankungen wie Skoliose oder Osteoarthritis sowie Beinlängendifferenzen können eine ISG-Blockade begünstigen.

Die Rolle der Bewegung für gesunde Hüftgelenke

Bewegung ist entscheidend für die Versorgung der Knorpelschicht im Hüftgelenk mit Nährstoffen. Anstatt über das Blut werden die Nährstoffe aus der Gelenkschmiere durch Druckveränderungen in den Knorpel transportiert. Jede Bewegung erzeugt diese wichtigen Druckveränderungen, die für die Gesundheit des Gelenks unerlässlich sind.

Übungen bei einem eingeklemmten Nerv in der Hüfte

Die folgenden Übungen können helfen, Verspannungen in der Hüftregion zu lösen und die Hüfte zu mobilisieren:

Lesen Sie auch: Eingeklemmter Nerv: Ein umfassender Leitfaden

1. Beinschwingen: Auf einer Stuhllehne abstützen und ein Bein locker 30 bis 40 Mal nach vorne und hinten schwingen. Die Hüfte sollte dabei gerade bleiben. Anschließend die Seite wechseln.
2. Beckenheben: Auf einen bequemen Untergrund legen, etwa eine Gymnastikmatte. Die Beine angewinkelt und hüftbreit aufstellen. Beim Einatmen das Becken heben und dabei die Gesäßmuskeln anspannen. Beim Ausatmen das Becken langsam absenken, ohne ganz den Boden zu berühren.
3. Dehnung im Sitzen: Aufrecht auf einen Stuhl setzen. Ein Bein mit der Unterschenkelaußenseite auf den Oberschenkel des anderen Beins legen. Das Knie umfassen und langsam zum Körper ziehen, bis eine Dehnung spürbar wird.
4. Ausfallschritt: In den Ausfallschritt gehen. Dafür gegebenenfalls auf eine Stuhllehne stützen. Nun den Oberkörper aufrecht nach vorne schieben, bis eine Dehnung im hinteren Bein spürbar wird. Position für 30 Sekunden halten.
5. Dehnung im Liegen: Auf den Rücken legen, die Beine sind ausgestreckt. Das gestreckte rechte Bein verlängern, indem der Oberschenkel in Richtung Fuß weg von der Hüfte gezogen wird, bis eine angenehme Dehnung im unteren Rücken spürbar ist. Die Fersen schleifen dabei über die Unterlage.
6. Druckpunktmassage im Gesäß: Einen kleinen Gegenstand (z. B. einen Ball) genau an der Stelle des Gesäßes positionieren, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt, und sich vorsichtig daraufsetzen. Alternativ die Übung an der Wand im Stehen ausführen. Eine Minute in dieser Position bleiben.
7. Druckpunktmassage an der Hüfte: Auf den Rücken legen und den Hüftstachel (Knochenvorsprung vorne rechts und links an der Hüfte) ertasten. Von dort aus etwas nach innen unten gehen und den Punkt suchen, der auf Druck schmerzhaft reagiert. An dieser Stelle den Gegenstand von oben in das Gewebe drücken und den Druck für eine Minute halten.
8. Dehnung im Vierfüßlerstand: Im Vierfüßlerstand die Hände unter den Schultern positionieren. Das linke Knie nach vorne in Richtung des linken Handgelenks ziehen und es dann auf den Boden legen. Das rechte Bein komplett nach hinten ausstrecken. Die Wirbelsäule sollte gerade sein. Diese Position für mindestens zwei Minuten halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
9. Schmetterling-Dehnung: Auf den Boden setzen und die Fußsohlen so zusammenbringen, dass sie sich berühren. Die Beine entspannt zu den Seiten fallen lassen. Die Füße mit den Händen greifen und den Oberkörper leicht nach vorne in Richtung der Füße beugen. Die Wirbelsäule sollte gerade sein. Diese Position für mindestens zwei Minuten halten.
10. Sitzende Dehnung: Auf einen Stuhl setzen und sich so weit nach vorne lehnen, dass der Rücken die Rückenlehne nicht berührt. Die Beine anwinkeln, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Das linke Bein auf das rechte Knie legen. Mit der rechten Hand den linken Fuß und mit der linken Hand das linke Knie greifen. Die Ausgangsposition des Rückens ist eine Hohlkreuzlage. Mit dieser Haltung nach vorne und zur Seite beugen und den Becken-Hüftbereich dehnen. Nach zwei Minuten das Bein wechseln und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
11. ISG-Mobilisationsübung 1: In Rückenlage beide Beine im 90°-Winkel anheben.
12. ISG-Mobilisationsübung 2: Im Kniestand eine Schrittstellung einnehmen. Das vordere Bein ist im Knie nicht ganz 90° gebeugt aufgestellt.
13. Anspanntechnik für Gesäßmuskulatur: Hüftbreit hinstellen und leicht in die Knie gehen. Den Oberkörper nach vorne bewegen, sodass die Fersen leicht werden, aber den Bodenkontakt nicht verlieren. Die Vorfüße nach außen spannen, ohne dass eine Bewegung stattfindet und darauf achten, nicht mit den Zehen zu krallen.
14. Gesäßmuskelaktivierung in Rückenlage: Beine anheben, sodass Hüft- und Kniegelenke einen rechten Winkel bilden. Die Hände von außen gegen die Knie/Oberschenkel drücken. Kopf und Schultern sind dabei etwas abgehoben.
15. Gesäßmuskelübung in Rückenlage: Ein Bein Richtung Decke bewegen, wobei das Kniegelenk während der gesamten Durchführung einen rechten Winkel beibehält.
16. Leistendehnung im Stehen: Mit beiden Beinen auf den Boden stellen und mit einem Bein kleine Achten auf den Boden malen. Dabei die Hüfte nutzen und das Becken stabil halten. Die Achten können immer größer gemacht werden.
17. Leistendehnung im Stehen (Variante): Seitlich hinstellen und mit der Hand festhalten. Mit der anderen Hand oberhalb des Sprunggelenks greifen und das Bein nach hinten öffnen. Dabei kein Hohlkreuz bilden, sondern das Becken kurz machen.
18. Leistendehnung in Seitenlage: Auf eine Matte in Seitenlage legen. Das untere Bein anwinkeln und das Knie mit dem unteren Arm festhalten. Mit der anderen Hand wieder oberhalb des Sprunggelenks des oberen Beins greifen und es nach hinten öffnen. Darauf achten, dass das Knie des unteren Beins sich nicht bewegt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
19. Hüftbeuger-Dehnung mit Theraband: Ein Theraband hüfthoch an der Wand befestigen. Sich in das Gummiband setzen und sich auf die Knie setzen. Das Band so platzieren, dass es auf den Hüftknöcheln liegt. Versuchen, sich aufzurichten und nach vorne zu schieben. Mit den Knien auf dem Boden bleiben. Kein Hohlkreuz machen.
20. Hüftbeuger-Dehnung mit Theraband (Variante): Das Band um einen Oberschenkel legen. So weit nach vorne gehen, bis bemerkt wird, wie das Band das Bein nach hinten zieht. Mit dem freien Bein nach oben gehen. Das Knie so weit wie möglich nach oben ziehen und wieder nach unten.

Weitere Therapiemöglichkeiten

• Physiotherapie und manuelle Therapie: Diese Behandlungen können helfen, die ISG-Blockade zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
• Medikamentöse Schmerztherapie: Schmerzmittel können zur Linderung der Beschwerden eingesetzt werden.
• Ergonomische Maßnahmen: Eine ergonomische Liegeposition und eine geeignete Matratze können helfen, die Wirbelsäule zu entlasten und ISG-Blockaden vorzubeugen.
• Wärmeanwendungen: Wärmeanwendungen können als wohltuend empfunden werden und zur Entspannung der Muskulatur beitragen.
• Osteopressur nach Liebscher & Bracht: Bei dieser Methode werden bestimmte Punkte in der Knochenhaut gedrückt, um den Schmerz sofort zu lindern.

Die Rolle der Schlafposition und Matratze

Eine ungünstige Schlafposition, wie beispielsweise auf der Seite mit angewinkelten Beinen, kann eine ISG-Blockade begünstigen. Auch ein zu hohes Kissen kann die Lendenwirbelsäule zusätzlich belasten. Stattdessen sollte man versuchen, auf dem Rücken zu schlafen, um die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule zu unterstützen. Eine Matratze, die sich den Körperkonturen anpasst, kann ebenfalls dazu beitragen, die Wirbelsäule zu entlasten und ISG-Beschwerden vorzubeugen.

ISG-Blockade und seelische Ursachen

Stress, Angst oder Depressionen können durch einen erhöhten Muskeltonus, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel eine ISG-Blockade begünstigen.

Das Piriformis-Syndrom

Das Piriformis-Syndrom entsteht, wenn ein verspannter Muskel in der Hüfte den Ischiasnerv einquetscht. Die Folge sind Schmerzen im Oberschenkel, Rücken und Po. Übungen zum Kräftigen und Dehnen können helfen.

Hüftimpingement

Beim Hüftimpingement kommt es zu einer Blockade im Gelenk, die mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einhergehen kann. In diesem Fall können konservative Maßnahmen wie Physiotherapie und Schmerzmittel oder operative Eingriffe erforderlich sein.

Meralgia Paraesthetica

Die Meralgia Paraesthetica ist eine Einklemmung des sensiblen Nerven "Nervus cutaneus femoris lateralis" und kann sehr starke Schmerzen und Taubheitsgefühle im Oberschenkel verursachen. Gezielte Übungen können helfen, die Muskeln zu lockern und den Nerv zu entlasten.

Lesen Sie auch: Symptome und Behandlungsmethoden bei eingeklemmtem Nerv

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Bei starken oder anhaltenden Schmerzen sollte man einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die Ursache der Beschwerden abzuklären und eine geeignete Therapie einzuleiten.

Lesen Sie auch: Behandlungsmöglichkeiten bei eingeklemmtem Nerv

tags: #nerv #eingeklemmt #hufte #ubungen