Fußschmerzen können den Alltag erheblich beeinträchtigen. Oftmals sind Nervenprobleme im Fuß die Ursache, die durch verschiedene Faktoren wie Fußfehlstellungen, Überlastung oder Entzündungen entstehen können. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Übungen, die helfen können, Nervenbeschwerden im Fuß zu lindern und die Fußgesundheit zu verbessern. Dabei werden sowohl allgemeine Fußübungen als auch spezifische Übungen für das Tarsaltunnelsyndrom und andere Nervenkompressionssyndrome vorgestellt.
Ursachen von Nervenproblemen im Fuß
Vielfältige Ursachen können zu Schmerzen in den Füßen führen. Es kommen dabei ganz unterschiedliche Faktoren zum Tragen, manche nur zeitweise im Leben:
- Berufliche Belastung
- Häufig wiederkehrende Belastung
- Drückendes Schuhwerk
- Hohes Körpergewicht
- Schwangerschaft
- Höheres Alter
- Geringe Knochendichte
Allgemeine Fußübungen zur Stärkung und Mobilisierung
Regelmäßige Fußübungen können dazu beitragen, die Fußmuskulatur zu stärken, die Durchblutung zu fördern und die Nervenfunktion zu verbessern. Hier sind einige einfache Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können:
Zehen heben und senken
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie die Zehen an und ziehen Sie sie zum Schienbein heran ("einrollen").
- Senken Sie die Zehen wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Übung etwa eine Minute lang.
Fußwippen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie die Füße an und beugen Sie sie im Knöchel nach oben und unten.
- Wiederholen Sie diese Übung etwa eine Minute lang.
Zehenspitzenstand
- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Drücken Sie sich auf die Zehenspitzen hoch.
- Halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
- Senken Sie die Fersen langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Übung etwa eine Minute lang.
Fersenstand
- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Heben Sie die Zehen an, sodass Sie nur auf den Fersen stehen.
- Halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
- Senken Sie die Zehen langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Übung etwa eine Minute lang.
Fußkreisen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich aufrecht hin.
- Heben Sie einen Fuß leicht an.
- Kreisen Sie den Fuß im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß.
Zehenspreizen und -zusammenziehen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich aufrecht hin.
- Spreizen Sie die Zehen so weit wie möglich auseinander.
- Ziehen Sie die Zehen dann wieder zusammen.
- Wiederholen Sie diese Übung etwa eine Minute lang.
Handtuch aufheben
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Handtuch oder eine zerknüllte Zeitung auf den Boden vor Ihre Füße.
- Versuchen Sie, das Handtuch oder die Zeitung mit den Zehen aufzuheben und wieder abzulegen.
- Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Igelball-Massage
- Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
- Legen Sie einen Igelball oder einen Tennisball unter einen Fuß.
- Rollen Sie den Ball langsam unter der Fußsohle hin und her, von der Ferse bis zu den Zehen.
- Üben Sie dabei sanften Druck aus.
- Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß.
Balanceübungen
- Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
- Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Augen schließen oder den Kopf hin und her bewegen.
- Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
Barfußlaufen
- Laufen Sie so oft wie möglich barfuß, um die Fußmuskulatur zu aktivieren und die Nervenenden zu stimulieren.
- Beginnen Sie mit wenigen Minuten am Tag und steigern Sie die Belastung allmählich.
Übungen bei Spreizfuß, Hallux Valgus und anderen Fußfehlstellungen
Ein abgeflachtes oder kontraktes Quergewölbe, wie es beispielsweise bei einem Spreizfuß, Hallux valgus, Krallenzehen oder Hammerzehen vorkommt, kann ebenfalls zu Nervenproblemen im Fuß führen. Die folgenden Übungen können helfen, das Quergewölbe zu stabilisieren und die Beschwerden zu lindern:
Quergewölbe aufrichten
- Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl. Stellen Sie die Ferse auf und beugen Sie den Fuß in einem ca. 90-Grad-Winkel im Sprunggelenk.
- Greifen Sie den Fuß mit beiden Händen so, dass Sie den Groß- und den Kleinzehenstrahl in den Händen halten, die Kleinfingerballen im Mittelfußbereich.
- Teil I: Spreizen Sie nun den Fuß auseinander, wie wenn Sie einen Fächer öffnen. Machen Sie das mehrmals passiv. Versuchen Sie dann, aktiv mitzuarbeiten und das Spreizen mit der Fußmuskulatur zu unterstützen.
- Teil II: Rollen Sie bei aufgefächertem Vorfuß den Groß- und Kleinzehenstrahl von außen ein. Wenn Sie dies mehrmals passiv gemacht haben, versuchen sie wieder die Bewegung aktiv mitzuarbeiten.
- Wichtig: Den Fuß unten nicht zusammenzupressen, sondern eher oben breit machen. Lassen Sie sich Zeit! Die Quergewölbearbeit ist anfänglich sehr mühsam und wenig befriedigend. Geben Sie nicht sofort auf, halten sie durch.
Übungen beim Tarsaltunnelsyndrom
Das Tarsaltunnelsyndrom ist eine Nervenkompression des Nervus tibialis im Bereich des Innenknöchels. Spezielle Übungen können helfen, die Symptome zu lindern und die Nervenfunktion zu verbessern.
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Mobilisation des Sprunggelenks
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Bewegen Sie den Fuß sanft auf und ab, von Seite zu Seite und in kreisenden Bewegungen.
- Achten Sie darauf, dass die Bewegungen schmerzfrei sind.
Dehnung des Nervus tibialis
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den betroffenen Fuß auf das Knie des anderen Beins.
- Ziehen Sie die Zehen des betroffenen Fußes in Richtung Schienbein und halten Sie diese Position für einige Sekunden.
- Massieren Sie gleichzeitig sanft den Bereich des Innenknöchels.
Kräftigung der Fußmuskulatur
- Führen Sie die oben genannten allgemeinen Fußübungen regelmäßig durch, um die Fußmuskulatur zu stärken und die Stabilität des Fußes zu verbessern.
Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung
- Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie das Gewicht auf verschiedene Bereiche der Fußsohle (Ferse, Vorfuß, Innen- und Außenseite).
- Achten Sie auf die Veränderungen der Druckverteilung und versuchen Sie, die Hauptbelastungszonen zu erspüren.
- Nehmen Sie wahr, in welcher Position Sie eine Entlastung der Symptome verspüren.
Weitere Maßnahmen beim Tarsaltunnelsyndrom
Neben den Übungen können auch folgende Maßnahmen helfen, die Beschwerden beim Tarsaltunnelsyndrom zu lindern:
- Schuheinlagen: Bei Knick-Senkfüßen können Schuheinlagen helfen, den Fuß zu stabilisieren und den Druck auf den Nervus tibialis zu reduzieren.
- Schienen: Schienen können den Fuß ruhigstellen und die Beweglichkeit einschränken, um den Nervus tibialis zu entlasten.
- Entzündungshemmende Medikamente: Bei starken Entzündungen können schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente (NSAR) oder Kortisoninjektionen helfen, die Schmerzen zu lindern und die Schwellung zu reduzieren.
- Vermeidung von Belastungen: Sportliche Aktivitäten und körperliche Belastungen, welche die Symptome verstärken, sollten nach Möglichkeit reduziert oder vorübergehend ausgesetzt werden.
Übungen bei peripherer arterieller Verschlusskrankheit (PAVK)
Eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK) kann ebenfalls zu Nervenproblemen in den Füßen führen, da die Durchblutung der Nerven beeinträchtigt wird. Die folgenden Übungen können helfen, die Durchblutung der Füße zu verbessern und die Beschwerden zu lindern:
Balance halten
- Stellen Sie sich hinter einen Stuhl auf ein fest gerolltes Handtuch und halten Sie sich an der Lehne fest.
- Verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen, dann auf die Fersen.
- Rollen Sie dabei die Fußgewölbe über das Handtuch.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
- Heben Sie anschließend das rechte Bein und balancieren Sie auf dem linken Fuß.
- Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, nach hinten und auch auf die Außen- und Innenkante des Fußes.
- Wechseln Sie danach auf die andere Seite.
Spitze und Hacke
- Nehmen Sie auf einem Stuhl Platz.
- Setzen Sie im Wechsel Hacke und Spitze der Füße auf.
- Rechte Hacke und linke Spitze gleichzeitig, dann linke Hacke und rechte Spitze.
- Wiederholen Sie diese Übung 20-mal.
Wadendehnung
- Gehen Sie in Schrittstellung, beide Fußspitzen und Knie geradeaus, Oberkörper gerade, Blick nach vorn.
- Bleiben Sie mit beiden Fersen am Boden.
- Strecken und beugen Sie das hintere Bein im Kniegelenk, bis Sie eine Dehnung in der Wade verspüren.
- Wechseln Sie die Seite.
- Führen Sie diese Übung bitte dreimal täglich, zweimal zwei Minuten pro Bein durch.
Gelenkige Zehen
- Verschränken Sie die Finger der linken Hand mit den Zehen des rechten Fußes.
- Ziehen Sie die Finger in den Zehenzwischenräumen nach unten.
- Umschließen Sie den Fußballen mit der Hand, ziehen ihn über den Handballen, bis Zehen und Spann gedehnt werden.
- Zählen Sie bis zehn und lassen Sie danach locker.
- Nun wechseln Sie auf den anderen Fuß.
Igelball-Massage (mit Socken für Diabetiker)
- Nehmen Sie sich einen Noppenball zu Hilfe.
- Lassen Sie im Stehen eine Fußsohle langsam mit Druck über den Noppenball kreisen.
- Wichtig: Bitte führen Sie als Diabetiker diese Übung mit Socken durch.
- Steigern Sie die Intensität, indem Sie das gesamte Körpergewicht auf den Ball verlagern.
- Im Anschluss wechseln Sie auf den anderen Fuß.
- Führen Sie diese Übung insgesamt zwei Minuten lang durch.
Venenpumpe
- Stellen Sie sich seitlich zu einem Stuhl oder zu einer Wand.
- Klemmen Sie einen Tennisball zwischen die Füße unterhalb der Innenknöchel und richten Sie sich auf.
- Mit einer Hand festhalten.
- Einatmen, Wirbelsäule strecken, Bauchnabel sanft zurückziehen.
- Beim Ausatmen die Fersen heben.
- Beim Einatmen auf den Ballen stehen bleiben, beim Ausatmen Fersen absenken.
- Die Bewegung exakt mit der Atmung koordinieren.
Wann sollte man zum Arzt gehen?
Manche Probleme mit den Füßen lassen sich nur schwer vermeiden und haben nichts mit Überlastung zu tun. So kann eine Arthritis zu entzündlich bedingten Gelenkschäden und Fehlstellungen führen, z. B. zu Ballenzehen. Gicht verursacht Schwellungen und heftige Gelenkschmerzen. Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn:
- Die Schmerzen stark sind oder länger als ein paar Tage anhalten.
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Füßen auftritt.
- Schwellungen oder Entzündungen vorhanden sind.
- Die Beschwerden sich trotz der Übungen nicht bessern.
- Es Anzeichen einer Infektion gibt (z. B. Rötung, Wärme, Eiter).
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