In unserer schnelllebigen und oft stressigen Welt ist es wichtiger denn je, Wege zu finden, um das Nervensystem zu beruhigen und die innere Balance wiederherzustellen. Ob es sich um den Schreckmoment im Straßenverkehr, angespannte Muskeln bei der Arbeit oder plötzliche Angstgefühle handelt - unser Nervensystem reagiert ständig auf äußere Reize und innere Zustände. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Leitfaden, um das Nervensystem besser zu verstehen, die Auswirkungen von Stress zu erkennen und effektive Übungen zur Entspannung und Regulierung zu erlernen.
Das überreizte Nervensystem erkennen
Bevor wir uns den Übungen zur Beruhigung des Nervensystems widmen, ist es wichtig, die Anzeichen eines überreizten oder dysregulierten Nervensystems zu erkennen. Dysregulation bedeutet, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert.
Symptome eines überreizten Nervensystems:
- Herzklopfen
- Schlafstörungen
- Chronische Verspannungen
- Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Verdauungsstörungen
- Das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen
Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster, einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät. Es ist entscheidend, diese Warnsignale bewusst wahrzunehmen, um rechtzeitig Maßnahmen ergreifen zu können.
Das Nervensystem verstehen: Ein Kommunikationsnetzwerk
Das Nervensystem ist ein komplexes Kommunikationsnetzwerk, das Informationen aus der Umwelt aufnimmt und an Gehirn oder Rückenmark weiterleitet. Dort werden passende Reaktionen gesteuert und über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben.
Zentrale Bestandteile des Nervensystems:
- Somatisches Nervensystem: Zuständig für die willkürlichen Bewegungsabläufe unseres Körpers.
- Vegetatives (autonomes) Nervensystem: Reguliert unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung.
Das vegetative Nervensystem:
- Sympathikus: Der „Turbo-Modus“, der den Körper aktiviert und auf körperliche oder geistige Leistungen vorbereitet (Kampf-oder-Flucht-Reaktion).
- Parasympathikus: Der „Entspannungsmodus“, der für Erholung sorgt, die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge ankurbelt.
Der Vagusnerv: Dein wichtigster Entspannungsnerv
Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv (Nervus vagus), der längste Hirnnerv des Körpers. Er ist wie eine „Bremse“ für das vegetative Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen.
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Die Bedeutung des Vagusnervs:
- Er reguliert Herzfrequenz, Atmung und Verdauung.
- Er beeinflusst die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden.
- Er kann durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktiviert werden.
Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009):
Die Polyvagal-Theorie erweitert unser Verständnis des vegetativen Nervensystems und beschreibt drei Bereiche:
- Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe.
- Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr.
- Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz.
Das Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich wir uns befinden. Interessanterweise senden 80 % der Vagusnerv-Fasern Informationen vom Körper zum Gehirn, was die Bedeutung der Körper-Geist-Verbindung unterstreicht.
Stressreaktionen und ihre Auswirkungen
In Gefahrensituationen wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen:
- Adrenalin sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskeln.
- Cortisol hält uns auf Trab.
- Endorphine helfen, nicht in Panik zu verfallen.
Herzschlag und Blutdruck steigen, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und die Sinne sind geschärft.
Chronischer Stress und sympathische Dominanz:
Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023). In unserer modernen Zeit haben sich die Bedrohungen geändert. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm und Mental Load führt dazu, dass wir manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - wir also dauerhaft „unter Strom” stehen.
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Die Regulation des Nervensystems: Ein Prozess
Die Regulation des Nervensystems ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann.
- Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
- Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
- Traumabedingte Dysregulation: Hier empfiehlt sich professionelle Unterstützung.
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Regulierung des Nervensystems ein Prozess ist, kein Ereignis. Geduld und Kontinuität sind entscheidend.
Sofortmaßnahmen zur Beruhigung in akuten Stressmomenten
In akuten Stressmomenten gibt es verschiedene Techniken, die schnell beruhigend wirken können:
- Die 5-4-3-2-1-Methode: Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du berühren kannst, 3 Dinge, die du hören kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst und 1 Ding, das du schmecken kannst.
- Die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus.
Übungen zur langfristigen Regulierung des Nervensystems
Für die langfristige Regulierung eines chronisch überreizten Nervensystems sind regelmäßige Übungen und Veränderungen im Lebensstil erforderlich:
- Körperliche Aktivität: Hilft, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist.
- Vagusnerv-Stimulation:
- Zwerchfellatmung: Aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
- Singen, Summen oder Gurgeln: Stimuliert den Vagusnerv durch die Vibration der Stimmbänder.
- Kältereize: Kaltes Duschen oder das Trinken von kaltem Wasser aktiviert den Vagusnerv und erhöht die Stressresistenz.
- Meditation und Achtsamkeitsübungen: Beruhigen den Geist und das Nervensystem und stärken die Stressresilienz.
- Yoga: Verbindet körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und kann besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
- Schlafhygiene: Sorge für ausreichend Schlaf, um das Nervensystem zu entlasten.
- Emotionen zulassen: Erlaube dir, deine Emotionen herauszulassen, um angestaute Spannungen abzubauen.
- Soziale Interaktionen: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen vermitteln dem Gehirn, dass die Welt ein sicherer Ort ist.
Den Vagusnerv im Alltag aktivieren
Neben den spezifischen Übungen gibt es auch einfache Veränderungen im Alltag, die den Vagusnerv aktivieren können:
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- Kalt abduschen: Regelmäßiges Duschen mit kaltem Wasser erhöht die Entspannungsfähigkeit des Körpers.
- Kühles Wasser trinken: Aktiviert das parasympathische Nervensystem.
- Akupressurmatte nutzen: Stimuliert Akupressurpunkte, die mit dem Vagusnerv verbunden sind.
Weitere Entspannungstechniken
Neben den bereits genannten Methoden gibt es eine Vielzahl weiterer Entspannungstechniken, die bei der Stressbewältigung helfen können:
- Progressive Muskelentspannung (PMR): Wechselseitiges An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen.
- Autogenes Training (AT): Selbsthypnose durch autosuggestive Formeln.
- Thai Chi und Qigong: Chinesische Bewegungs- und Entspannungskünste.
- Jin Shin Jyutsu (Japanisches Heilströmen): Sanftes Auflegen der Fingerspitzen auf bestimmte Punkte am Körper.
- Atemtherapie: Bewusstes Atmen zur Lösung von Muskelverspannungen und zur Steigerung der Vitalität.
Die richtige Strategie finden
Welche Strategie die beste ist, ist individuell verschieden und kann sich je nach Tag und Situation unterscheiden. Es ist wichtig, verschiedene Methoden auszuprobieren und herauszufinden, was am besten hilft, um das Nervensystem zu beruhigen.
Professionelle Unterstützung
Besonders bei chronischem Stress oder nach einem Trauma kann professionelle Unterstützung hilfreich sein. Online-Therapieprogramme wie HelloBetter Stress und Burnout können schnelle Hilfe bieten und dabei unterstützen, das Stresslevel wirksam zu senken, Burnout-Symptome zu reduzieren und Entspannung zu finden.
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