Nerven richtig dehnen: Die effektivsten Übungen für mehr Beweglichkeit und sofortiges Wohlbefinden!

Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms und trägt langfristig zu einem positiven Körpergefühl bei. Es verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern beugt auch Verletzungen vor, fördert die Durchblutung, reduziert Muskelsteifheit, verbessert die Haltung und baut Stress ab. Es ist jedoch wichtig, das Dehnprogramm individuell an den eigenen Körper, das Fitnesslevel, Vorerkrankungen und Bedürfnisse anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile des Dehnens

Regelmäßiges Dehnen hat viele Vorteile für den Körper:

Verbesserte Flexibilität: Dehnen erhöht die Flexibilität der Muskeln und Gelenke und trägt dazu bei, dass sie lange beweglich und schmerzfrei bleiben.
Verletzungen vorbeugen: Durch das Dehnen werden die Muskeln besser durchblutet und aufgewärmt, was das Verletzungsrisiko reduziert.
Verbesserte Durchblutung: Eine bessere Durchblutung versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, wodurch sie leistungsfähiger werden.
Verminderung von Muskelsteifheit: Dehnen hilft, die Muskeln zu lockern und sich weniger steif anzufühlen.
Verbesserung der Haltung: Durch gezieltes Dehnen können Muskelungleichgewichte ausgeglichen und die Haltung verbessert werden.
Stressabbau: Dehnen kann entspannend wirken und dabei helfen, Stress abzubauen. Besonders in Kombination mit Entspannungs- und Atemübungen, wie etwa beim Yoga, ist die Wirkung hoch.

Worauf Sie beim Dehnen achten sollten

Um die Vorteile des Dehnens voll auszuschöpfen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie folgende Punkte beachten:

Ruhe und Entspannung: Bringen Sie Ruhe und Bereitschaft zur Entspannung mit.
Individuelle Bedürfnisse: Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen bei der Auswahl von Dehnübungen.
Aufwärmen: Ein aufgewärmter Körper oder eine warme Umgebung sind von Vorteil. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit lockerem Laufen auf der Stelle. Achten Sie auf ein weiches Abfedern und Abrollen mit den Füßen. Halten Sie den Schultergürtel bewusst locker und schwingen Sie die Arme im Wechsel mit. Beginnen Sie in ruhigem Tempo und steigern Sie allmählich Bewegungsfrequenz und -ausmaß entsprechend Ihrem persönlichen Belastungsempfinden, so dass Sie über einen Zeitraum von mindestens drei bis fünf Minuten nicht außer Atem geraten.
Langsam und kontrolliert: Dehnen Sie langsam und kontrolliert, vermeiden Sie federnde Dehnung.
Genaue Ausführung: Achten Sie auf eine genaue Ausführung. Oft sind es Kleinigkeiten, die über den Erfolg einer Übung entscheiden.
Sanft bis zur Schmerzgrenze: Dehnen Sie sanft bis zur Schmerzgrenze, denn ohne Spannungsgefühl tritt in der gedehnten Muskulatur keine Wirkung ein.
Entspannung: Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der gedehnten Muskulatur.
Atmung: Unterstützen Sie die Dehnung durch bewusstes und betontes Ausatmen, um die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Halten Sie nicht den Atem an.
Dauer: Dehnen Sie über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen.
Wiederholung: Wiederholen Sie bei Bedarf die Dehnungsübung ein- bis zweimal.
Unterlage: Benutzen Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zur Polsterung.
Regelmäßigkeit: Dehnen Sie sich regelmäßig, um die Flexibilität zu verbessern. Tägliches Dehnen ist ideal, aber auch zwei- bis dreimal pro Woche kann positive Effekte haben.
Alle Muskelgruppen: Versuchen Sie, am besten alle Muskelgruppen zu dehnen, einschließlich Nacken, Schultern, Arme, Rücken, Beine und Waden.
Abkühlen: Lockern Sie die Muskeln und stehen Sie nach den Dehnübungen im Liegen ganz langsam auf, damit sich Ihr Kreislauf erholen kann.

Dehntechniken

Es gibt verschiedene Dehntechniken, die sich in ihrer Ausführung und Wirkung unterscheiden:

Statisches Dehnen: Bei diesem klassischen Stretching hält man die Dehnung für eine längere Zeit (etwa 15-30 Sekunden), meist mit zwei oder drei Wiederholungen pro Muskelgruppe. Diese Form des Dehnens soll vor allem die Muskulatur lockern. Vor dem Sport empfiehlt sich diese Art der Dehnung nicht, denn der Muskel verliert durch das Dehnen für eine Weile die Fähigkeit sich schnell zusammen zu ziehen.
Dynamisches Dehnen: Bei dieser Form wird der Muskel nicht konstant gestretcht, sondern abwechselnd in die Länge gezogen und wieder gelockert. Eine wippende Bewegung ist typisch für dynamisches Dehnen. Man bleibt nur kurz in einer Position, wiederholt diese Dehnung dafür öfter. Eingesetzt wird diese Dehntechnik vor allem vor Sportarten in denen das Zusammenspiel und die Belastung von Muskeln, Sehnen und Bändern stark gefordert ist. Der dynamische Akzent am Bewegungsende kann man zwischen vier bis maximal 16 Mal setzen. Die Dehnübung hält man so lange, bis man die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hat. Der Akzent sollte jedoch ohne Kraft und Schwung gesetzt werden.
Aktives Dehnen: Hier dehnt man einen Muskeln, indem man aktiv dessen Gegenspieler anspannt (kontrahiert). Ein Beispiel wäre folgende Dehnübung: Sie liegen auf dem Rücken und strecken Ihre Beine gerade nach oben. Dadurch müssen die Hüftbeuger aktiv arbeiten, die Hüftstrecker werden jedoch, wenn Sie die Übung richtig ausführen, aktiv gedehnt.
Passives Dehnen: Hierbei wird die Dehnung beispielsweise durch einen Trainingspartner ausgeübt oder mithilfe der Schwerkraft. Ein Beispiel: Sie liegen auf dem Rücken. Ihr Trainingspartner hebt nun Ihre gestreckten Beine gerade nach oben und drückt sie weiter in Richtung Ihres Kopfes - Ihre Hüftstrecker werden passiv gedehnt.
PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Darunter fallen spezielle Methoden des Dehnens. Sie nutzen bestimmte neurophysiologische Reflexmechanismen aus. Eine wichtige PNF-Technik ist zum Beispiel das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED): Hier spannt man den Muskel, den man dehnen möchte, zunächst an und hält diese Spannung für ein paar Sekunden. Dann entspannt man ihn langsam, bevor man ihn schließlich dehnt. Durch das Anspannen kurz vorher lässt sich der Muskel leichter dehnen. Diese Technik ist unter vielen Namen bekannt. Sie alle haben gemein, dass der Dehnreiz durch die Anspannung des zu dehnenden Muskels verstärkt wird. Nach einer mehrsekündigen Anspannung wird der Muskel entspannt und die Dehnung intensiviert. Diese Technik wird häufig im Sport eingesetzt. Es dient vor allem nach dem Training dazu die Beweglichkeit zu steigern.
Statisch-dynamisches Dehnen: Diese Technik bezeichnet statisches, also eigentlich gehaltenes Dehnen, das durch langsame kleine Bewegungen im Dehnbereich ergänzt wird. Diese Dehntechnik kann nach dem eigentlichen Training und zur Entspannung eingesetzt werden. Das statisch-dynamische Dehnen soll Beweglichkeit erhalten und verbessern. Das bewegt statische Dehnen kann auch an Tagen eingesetzt werden, an denen eine „Trainingspause“ gesetzt ist. Also beispielsweise zwischen zwei Laufeinheiten.
Exzentrisches Dehnen: Dabei wird der Muskel zunächst gedehnt und dann durch Gegendruck in der Dehnung angespannt.

Welche Dehn-Varianten am besten geeignet sind, hängt unter anderem von der ausgeübten Sportart ab. Auch ob das Dehnen vor oder nach dem Training sinnvoll ist, entscheidet sich je nach Belastung und Trainingsziel.

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Dehnen vor oder nach dem Sport?

Vor dem Sport: Wer vor einer Kraft- oder Ausdauereinheit dehnen möchte, sollte sich dynamisch dehnen. Mehrere Studien legen nahe, dass das langsame Herantasten an einen immer größer werdenden Bewegungsradius sich positiv auf die Leistung auswirkt. Das dynamische Dehnen gilt als effektives Mittel, um vor einer Belastung die Muskulatur zu aktivieren und den Spannungszustand der Muskulatur (Muskeltonus) zu erhöhen. Sprunghöhe, Schnelligkeit und Beweglichkeit können davon profitieren. Bei Sportarten wie Gymnastik oder Tanzen, die eine hohe Flexibilität erfordern, kann statisches Dehnen bereits vor dem Training sinnvoll sein. Das Stretching verbessert die Gelenkbeweglichkeit und bereitet den Körper auf die spezifische Belastung vor.
Nach dem Sport: Nach dem Sport kann statisches Dehnen dagegen dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten. Langfristig soll regelmäßiges Stretchen verhindern, dass die Muskeln sich verkürzen.

Übungen zum Nerven dehnen

Unser gesamter Körper ist von Nervenbahnen durchzogen. Sie bilden ein ununterbrochenes Netzwerk, das jede unserer Bewegungen „mitmachen“ und uneingeschränkt um die umliegenden Strukturen (z.B. Muskeln und Gewebe) gleiten können muss. Ein verspannter Muskel kann dafür verantwortlich sein, dass die Beweglichkeit eines Nervens eingeschränkt ist. Irritiert beispielsweise eine verspannte Gesäßregion den Ischiasnerv, führt das zu Beschwerden (Verspannungen, Kribbeln, Schmerzen) in Gesäß und Bein. In den meisten Fällen sind diese Beschwerden harmlos und reversibel. Ernst zu nehmende Funktionsstörungen sind etwa dann zu erwarten, wenn der Nerv so intensiv bedrängt wird, dass dieser nicht mehr leiten kann. Dann kann es z.B. zu einer reduzierten Empfindung oder Muskelschwäche bis hin zur Lähmung kommen. Diese therapeutische Technik, bei der ein spezieller Teilbereich des Nervensystems oder auch nur ein einzelner Nerv rhythmisch mobilisiert werden, nennt sich Neurodynamik bzw. Die Bewegung des Nervensystems d.h. Parallel zur Therapie des Nervensystems behandelt der Physiotherapeut auch evtl. vorliegende Dysfunktionen des umliegenden Gewebes. Auch in solch einem Fall ist die Neurodynamik sehr hilfreich, da evtl. vorliegende Schwellungen, z.B. Ein Reizzustand am Nerven kann eine Zeitlang andauern. Das Nervensystem liebt und braucht Bewegung. Im englischsprachigen Raum hat sich der Spruch „Motion is lotion“ etabliert und dies trifft für alle Strukturen des Bewegungssystems zu. Bewegung ist Balsam für das Nervensystem, denn dafür ist es gemacht und ausgerichtet. Nutzen Sie diese Tatsache und vermeiden Sie unter allen Umständen, Stillstand, auch wenn Sie Bewegungen während einer Schmerzepisode als unangenehm empfinden.

Prinzipiell können Sie jede Dehnübung zu dem für Sie passenden Zeitpunkt, also vor oder nach dem Training, mit der passenden Dehntechnik anwenden. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die einzelne Körperbereiche und Muskelgruppen abdecken. Sie müssen nicht jede einzelne Übung durchführen, wenn Sie sich mit einer Übung unwohlfühlen, starke Schmerzen oder Kreislaufbeschwerden verspüren, sollten Sie auf eine andere Übung zurückgreifen.

Übungen für verschiedene Körperbereiche

Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur: Aufrecht hinstellen und den Arm quer vor den Oberkörper nehmen.
Trizeps-Dehnung: Eine Hand in den Nacken legen, dabei zeigt der Ellenbogen nach oben.
Dehnung der Brust- und Schultermuskeln: Aufrecht hinstellen und die Arme gerade nach oben strecken. Die Schultern möglichst unten halten und die Rumpf-Muskulatur anspannen.
Dehnung der Brustmuskulatur: Aufrecht hinstellen und beide Arme nach hinten nehmen. Die Hände fest zusammenfassen und die Arme gestreckt halten, dabei die Brust nach vorne oben schieben.
Hüfte dehnen mit Vorwärtsbeuge im Stehen: Mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und dann aus der Hüfte nach vorne beugen - nicht aus dem Rücken.
Dehnübung im Knien: Mit einem Bein auf einer bequemen, stabilen Unterlage knien - das andere Bein ist aufgestellt. Jetzt das Becken nach vorne schieben. Zur besseren Stabilität eventuell mit einer Hand irgendwo festhalten.
Beidbeinige Dehnung im Sitzen: Mit geradem Rücken auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Nun versuchen, mit den Händen die Zehen zu umfassen und sich nach vorne zu ziehen. Den Rücken nur so weit beugen, wie nötig.
Kindshaltung im Fersensitz: Auf die Knie setzen und die Arme nach vorne ausstrecken.
Quadrizeps-Dehnung im Stehen: Auf ein Bein stellen und den anderen Fuß hinter dem Po hochziehen. Dabei die Knie zusammenhalten und das Becken nach vorne schieben.
Yoga-Kobra zur Dehnung der Bauchmuskulatur: Auf den Bauch legen, die Hände neben den Schultern ablegen. Die Unterarme liegen neben dem Oberkörper. Nach vorne schauen und den Oberkörper auf den Ellbogen hochstemmen.
Dehnung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes: Auf den Rücken legen und ein Bein anwinkeln. Das andere Bein bleibt nach vorne ausgestreckt auf dem Boden.
Mobilisation der Wirbelsäule (Katzenbuckel/Pferderücken): BegebenSie sich in den Vierfüßlerstand. Die Arme befinden sich unterhalb derSchultern, die Knie sind etwa hüftbreit aufgestellt. Beim„Katzenbuckel“ ziehen Sie mit der Ausatmung das Kinn zur Brust hin. Der Bauchist angespannt, während Sie den Rücken nach oben wölben (Rundrücken). Das Beckendabei leicht nach vorne schieben. Mit der nächsten Einatmung wechseln Sie behutsamin den „Pferderücken“. Führen Sie die Übung dreimal durch, mit je 10 bis 15 Wiederholungen.
Seitliche Dehnung der Wirbelsäule: Stellen Sie sich hierfür hüftbreit auf, die Arme lassen Sie seitlich hängen. Drehen Sie den Oberkörper nun abwechselnd von einer auf die andere Seite - soweit es geht. Beachten Sie, dass das Becken immer geradeaus gerichtet bleibt. Die Bewegung entspringt allein dem Oberkörper. Der Kopf folgt in Verlängerung der Wirbelsäule der Bewegung. Die Arme nehmen Sie ebenfalls mit in die Rotation. Sie können die Übung auch im Sitzen auf einem Stuhl, Gymnastikball oder Hocker durchführen. Hierfür überkreuzen Sie die Arme vor der Brust, die Hände ruhen auf den Schultern. Nun drehen Sie den Oberköper langsam zur Seite, während das Becken fest bleibt - kehren Sie anschließend zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Übung 20-mal auf dieser Seite, bevor Sie sich der anderen widmen.
Drehung im Vierfüßlerstand: Platzieren Sie die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Aus dieser Position heraus führen Sie Ihren rechten Arm unter dem Körper hindurch. Der Oberkörper dreht sich mit. Legen Sie Oberarm und Kopf auf der Matte ab - der Blick geht seitlich zur Hand hin. Halten Sie die Position für einige Sekunden und spüren Sie die Dehnung in der Muskulatur. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Während der gesamten Übung sollten Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben. Wenn Sie auf die andere Seite wechseln, führen Sie fließende, langsame Bewegungen aus.
Brücke: Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt und etwa hüftbreit aufgestellt. Die Arme legen Sie neben dem Körper ab. Heben Sie nun - vom Steißbein angefangen - Wirbel für Wirbel den Körper nach oben, während Schultern und Arme auf dem Boden bleiben. Knie, Hüfte und Schulter sollten am Ende eine Linie ergeben. Halten Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie den Rücken langsam wieder ablegen.
Superman: Bauen Sie Körperspannung auf und lösen Sie den Kopf leicht vom Boden. Die Halswirbelsäule bleibt in gerader Linie zum restlichen Körper (Blick nach unten richten). Dann jeweils ein Bein und den entgegengesetzten Arm abwechselnd heben und senken. Führen Sie die Bewegungen mehrmals aus.
Stufenlagerung: Für die sogenannte Stufenlagerung benötigen Sie eine (gepolsterte) erhöhte Ablage wie einen Stuhl oder mehrere Kissen. Legen Sie sich auf eine Matte und platzieren Sie die Beine so auf dem Stuhl, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Arme legen Sie locker neben sich. Die Stufenlagerung wirkt schmerzlösend und entkrampfend - insbesondere bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Mit der Übung entlasten Sie Ihre Bandscheiben.
Vorbeuge im Fersensitz: Den Oberkörper nunlangsam nach unten zum Boden beugen. Die Arme lockerneben dem Körper platzieren. Während Sie in der Yogapose verbleiben, achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Schonen Sie Ihren Rücken beim Aufstehen vom Boden. Beine anziehen. Mit den Händen auf dem Oberschenkel abstützen.
Dehnung des oberen Rückens: Arme vor dem Körper ausstrecken und kreuzen. Die Finger ineinander haken. Die Arme gestreckt nach vorne schieben, der obere Rücken zieht gleichzeitig nach hinten.
Dehnung der seitlichen Schulter- und Nackenmuskulatur: Im Stehen oder Sitzen die rechte Hand von oben zwischen die Schulterblätter legen. Mit der anderen Hand den Ellenbogen greifen und den rechten Arm nach langsam links ziehen. Halten und die Seite wechseln.
Dehnung der Brustmuskulatur an der Wand: Im Stehen mit aufrechtem Körper an eine Wand oder einen Türrahmen stellen. Der rechte Arm wird seitlich bis 90 Grad abgespreizt, der Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt, so dass der Unterarm nach oben zeigt. Den Unterarm gegen die Wand pressen, bis die Dehnung zu spüren ist. Halten und Seite wechseln.
Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur: Wieder auf eine aufrechte Haltung achten. Die Arme hängen nach unten. Jetzt den Kopf zur rechten Seite neigen und gleichzeitig den linken Arm nach unten ziehen. Halten, die Seite wechseln.
Dehnung der Hüftbeuger: Begib dich am Boden auf eine weiche Unterlage und gehe zunächst auf alle Viere. Schiebe dein Gesäß langsam nach hinten und unten in Richtung deiner Knie. Gehe so weit zurück wie du kannst und versuche dich mit dem Po auf deine Fersen zu setzen. Wenn die Spannung in den Knien und Oberschenkeln zu stark wird, dann halte genau die Position, die du bis dahin erreicht hast. Wenn du dich bereits auf den Fersen absetzen kannst, dann beuge den Oberkörper weiter nach hinten, um deine Übung weiter zu steigern.
Dehnung der Oberschenkelinnenseite: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie dann im 90-Grad-Winkel und stelle deine Füße auf. Lasse die Knie nun zur Seite fallen und bringe dafür die Fußsohlen zusammen. Beuge dich vor, um beide Füße mit deinen Händen zu greifen.
Dehnung der Brustmuskulatur in der Ecke: Stelle dich in die Ecke eines Raumes. Strecke deine Arme seitlich aus, hebe sie etwas weiter als über die Schulterhöhe hinaus an und stütze dich mit den Handflächen an der Wand ab. Wenn du regelmäßig übst, verändere an manchen Tagen die Position deiner Arme. Setze sie mal höher oder tiefer an der Wand an, um verschiedene Dehnungsimpulse zu erzeugen. Achte stets darauf, dass die Dehnung nur so stark ist, dass du sie gut ertragen kannst.

Fehler, die Sie vermeiden sollten

Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, das Dehnen als Nebenprodukt des Trainings zu betrachten und dabei nachlässig vorzugehen. Seien Sie vielmehr achtsam und konzentriert beim Dehnen, sonst dreht sich der positive Effekt sehr schnell ins Negative. Häufige Fehler beim Dehnen sind unter anderem:

Kalt dehnen: Dehnen ist nicht gleich Aufwärmen! Der Muskel sollte bereits warm sein, bevor Sie ihn „unter Spannung“ setzen. Deshalb beginnen Sie mit dem Dehnprogramm erst nach einem kurzen Aufwärmen.
Dehnen, bis es weh tut: Stretching sollte keine Schmerzen bereiten, sonst können Mikrorisse in der Muskulatur entstehen. Wenn diese vernarben, reduziert das dauerhaft die Muskelelastizität. Achten Sie also darauf, dass eine Dehnung zwar zu spüren ist, sich aber nicht unangenehm anfühlt. Die Dehnung wird zu spüren sein, sollte aber über eine 7 von 10 auf der Schmerzskala nicht hinausgehen.
Ruckartig dehnen: Beim Stretchen sollten Sie die Spannung im Muskel vorsichtig und nur nach und nach aufbauen. Ruckartiges Dehnen kann den Muskel verletzen. Lässt die Spannung nach ein paar Sekunden nach, können Sie behutsam etwas weiter in die Dehnung gehen.
Dehnen nach intensiver Belastung: Bei intensiven oder sehr langen Sporteinheiten wie Marathonläufen oder Wettkämpfen sammelt sich viel Laktat in der Muskulatur an. Dann sollte man aufs Dehnen verzichten, denn vor allem statisches Stretchen kann unter diesen Voraussetzungen den muskulären Schaden erhöhen.
Zu intensives dynamisches Dehnen: Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnung durch eine aktive Bewegung erreicht. Leichtes Federn, Kreisen oder Ähnliches lassen die Dehnung immer stärker werden. Dies ist weniger kontrollierbar als statisches Dehnen, bei dem die Bewegung einfach nur gehalten wird. Die Gefahr besteht hier in einer zu schnell ausgeführten starken Dehnung.

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