Einführung
Im Alltag sind unsere Nerven zahlreichen Herausforderungen ausgesetzt, die von physischem Stress bis zu emotionalen Belastungen reichen können. Um in angespannten Situationen und im Alltag gelassen zu bleiben, hilft es, in ruhigeren Zeiten Kraft zu tanken und die Nerven zu stärken. Dabei spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, kann helfen, unsere Nerven zu stärken und besser auf verschiedenste Anforderungen des Lebens reagieren zu können. Starke Nerven sind nicht angeboren, sondern entwickeln sich und können unterstützt oder gefördert werden.
Was bedeutet Nervenstärke?
Starke Nerven beweist nach Redensart jemand, der in stressigen oder angespannten Situationen gelassen und besonnen bleibt. Das Nervensystem bleibt im entspannten Modus und er kann auch unter Druck konzentriert arbeiten und anderen Tätigkeiten nachgehen. Die Leistungsfähigkeit ist meist höher als bei Menschen, die ständig gestresst sind. Starke Nerven sind Folge unserer Lebenserfahrungen, und schwache Nerven ebenso. Das Nervenkostüm ändert sich ein Leben lang. Es lässt sich aktiv beeinflussen und stärken.
Die Bedeutung von Vitaminen für starke Nerven
Vitamine sind für unseren Körper nicht nur gesund, sondern sogar lebensnotwendig. Allerdings kann unser Organismus die essentiellen Nährstoffe nicht selbst bilden. Wir müssen sie also mit der Ernährung aufnehmen, auch wenn wir etwas gegen Stressgefühle tun wollen. Äußerst hilfreich sind hier neben dem berühmten großen C (für die Abwehrkräfte) die B-Vitamine B1, B2, B6 und B12. Auch bei diesen essenziellen Stoffen müssen wir dem Körper durch eine gut ausbalancierte Ernährung unter die Arme greifen.
Zur Gruppe der B-Vitamine gehören acht wasserlösliche Vitamine, die essenziell für eine gesunde Nervenfunktion sind. Hierzu gehören Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Pantothensäure, Vitamin B6 (Pyridoxin), Biotin, Folsäure und Vitamin B12 (Cobalamin). Vor allem Vitamin B12 ist bekannt dafür, aktiv das Nervensystem zu unterstützen und Nervenschäden vorzubeugen. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Gefühlsstörungen und Energiemangel führen. Vitamin B12 nimmt unter den B-Vitaminen insofern eine Sonderrolle ein, als dass dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten in ausreichender Menge vorkommt.
Welche Vitamine helfen gegen Stress? Zu den hilfreichen Vitaminen gegen Stress zählen Vitamin D, E, C, aber besonders die B-Vitamine. Vitamin C neutralisiert freie Radikale, die meist unter Stress gebildet werden. Vitamin E fängt außerdem die Radikale ab und verhindert, dass das Nervenkostüm und die Haut angegriffen werden. Beide Vitamine bekämpfen den Stress und fördern die Konzentration. Gegen die von Stress herbeigeführte Konzentrationsschwäche und Erschöpfung wirkt das Vitamin D. Um ausgeglichener auf Stress reagieren zu können, benötigt man Vitamin B3 und B5. Vitamin B5 erhöht die Aktivität des Immunsystems und B3 kontrolliert den Blutzuckerspiegel. Besonders das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin B12 schützt unser Nervensystem. Ein Vitamin-B12-Mangel führt unter anderem zu Erschöpfung.
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Die Rolle von Mineralstoffen
Auch Mineralstoffe sind potenzielle Stresskiller, im Besonderen Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer. Kalzium stärkt Knochen und Muskeln, außerdem ist es zuständig für eine geregelte Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Herzschlag, Blutdruck und die Funktion des Nervensystems werden vom Kalium reguliert, was für einen ruhigen Puls und ein starkes Nervenkostüm sorgt. Magnesium wird auch „Anti-Stress-Mineral“ genannt. Es fördert die Entspannung der Muskeln und regt den Energiestoffwechsel an. Ein Eisenmangel macht uns müde und schlapp und kann durch negativen Stress erzeugt werden. In den meisten Fällen kann dies aber durch die richtige Ernährung eisenreicher Lebensmittel ausgeglichen werden. Für ein starkes Immunsystem und die Aufrechterhaltung des Energieniveaus ist Kupfer wichtig. Zink schützt die Körperzellen vor oxidativem Stress.
Magnesium spielt eine wesentliche Rolle für die Muskel- und Nervenfunktionen. Am bekanntesten ist Magnesium wahrscheinlich für seine Bedeutung im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen. So reguliert Magnesium die Reizübertragung und damit auch die Muskelkontraktion. Es wirkt entspannend auf das Nervensystem und kann helfen, ein ruhigeres und stabileres Nervenkostüm zu bewahren. Auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung trägt Magnesium bei. Stress- und belastungsbedingter Magnesiummangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schlappheit und Konzentrationsschwäche führen, daher ist eine gute Magnesiumversorgung ausgesprochen wichtig.
Top-Lebensmittel zur Stärkung der Nerven
Nüsse
Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium ein optimaler Snack für Zwischendurch. Zudem trägt das enthaltene Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Nervenvitamin Niacin leistet darüber hinaus einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion. Nüsse wie Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse beinhalten besonders viel Vitamin B sowie Vitamin E.
Studentenfutter und alle Arten von Nüssen: Sie beinhalten einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium und liefern damit viel Energie. Das macht uns resistenter gegen negativen Stress.
Paprika
Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und eignet sich daher wunderbar zur Auffüllung des Vitamin-C-Speichers nach einer stressigen Situation. Zusätzlich liefert Paprika weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen, die unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
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Besonders gesunde Nervennahrung: die Paprika! Als Vitamin-C-Bombe mit Eisenzusatz stärkt sie unser Immun- und Nervensystem.
Spinat
Spinat gibt nicht nur Popeye neue Kraft. Neben einem hohen Magnesiumgehalt weist Spinat außerdem Vitamin B6 und Kalium auf, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Außerdem trägt das in Spinat enthaltene Calcium zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Um möglichst viele der wertvollen Nährstoffe zu bewahren, sollte der frische Spinat lediglich kurz gedünstet und nicht gekocht werden.
Kakao (Dunkle Schokolade)
Die wohl bekannteste Nervennahrung ist Schokolade. Allerdings ist damit nur die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt gemeint. Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet nämlich die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und so das Stressniveau senkt. Vollmilchschokolade enthält hingegen weniger Kakao als Bitterschokolade und zu viel Zucker, um einer gesunden Nervennahrung gerecht zu werden.
Die bekannteste Nervennahrung ist Schokolade: Besonders gut eignet sich dunkle Schokolade mit einem hohen Gehalt an Kakao. Der Abbau der darin enthaltenen Aminosäure Tryptophan lässt im Körper das Glückshormon Serotonin ausschütten. Es stimmt also wirklich: Schokolade macht glücklich!
Bananen
Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Sie sind also eine gute Alternative zur Schokolade. In Bananen stecken weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
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Fröhlich-gelb strahlen sie einem entgegen - kaum verwunderlich, dass auch Bananen reichlich Tryptophan enthalten und so die Produktion des Glückshormons Serotonin fördern. Auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die wichtig für unser Nervensystem sind, kommen in der süßen Frucht vor. Außerdem sind Bananen reich an Vitamin B6, was ein echter Anti-Stress-Allrounder ist: Psyche, Energielevel und unsere Nerven können davon profitieren.
Avocados
Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Der Alleskönner Avocado mit vielen B-Vitaminen, Magnesium und Kalium - so entkommen Sie dem Stress, während Sie es sich schmecken lassen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Gute Laune und Entspannung gefällig? Dann sind Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen, für zur Beruhigung der Nerven genau das Richtige! Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Serotonin umwandelt. Dieses sogenannte Glückshormon hat nicht nur eine ausgleichende Wirkung auf unsere Psyche, sondern kann uns am Abend auch helfen zur Ruhe zu kommen: Sobald es dunkel wird, bildet unser Körper aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin. Dies ist dafür verantwortlich, dass wir abends entspannen und müde werden.
Haferflocken
Auch in Haferflocken ist Vitamin B1 enthalten, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet. Zusätzlich beinhalten sie komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer und gleichmäßiger verwertet werden.
Auf den ersten Blick sind sie etwas unscheinbar, doch Haferflocken haben es wortwörtlich in sich: Sie liefern dem Körper komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Auch B-Vitamine und Magnesium sind darin enthalten - und die sind nicht nur wichtig für unser Nervensystem, sondern auch für unseren Energiestoffwechsel. Insbesondere Vitamin B3 spielt für die mentale Gesundheit eine entscheidende Rolle: Es unterstützt die normale psychische Funktion. Perfekt zur Beruhigung der Nerven und für entspanntes Durchhaltevermögen!
Das „Anti-Stress-Müsli“ mit Haferflocken: Diese enthalten B-Vitamine und komplexe Kohlenhydrate, die satt und glücklich machen.
Eier
Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D. Die Vitamine befinden sich sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der Eidotter etwas mehr Mikronährstoffe aufweist.
Fleisch, Fisch oder Eier als Lieferant für Vitamin B12 - schwache Nerven haben damit keine Chance.
Fisch
Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem trägt das in Fisch enthaltene Vitamin B2 zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Leckeren Fisch zur Beruhigung der Nerven genießen, kann uns einen Hauch meditteraner Entspannung bieten. Und obendrauf ist Fisch die Omega-3-Quelle schlechthin: fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering. Neben den positiven Effekten auf unsere Psyche und Gehirnfunktionen trägt die Fettsäure auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Besonders förderlich für Situationen in denen einem der Puls in die Höhe schießt.
Grünes Gemüse
Grünes Gemüse wie Brokkoli: reich an Kalium und gleichzeitig sehr gesund. Mit einem stabilen Kreislauf fühlt man sich energiegeladen und hat ein geringeres Stresslevel.
Joghurt
Joghurt enthält Vitamin B, Kalzium und Magnesium - kombiniert mit einer kleinen Vitaminbombe aus Beeren und Nüssen ergibt er den perfekten Nachtisch für starke Nerven.
Ingwer
Ingwer ist reich an Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalzium. Nicht nur zur Stärkung des Immunsystems, sondern auch zur inneren Balance ist es daher eine wahre Wunderwaffe.
Weitere Tipps für starke Nerven
- Regelmäßige körperliche Bewegung: Bewegung wirkt positiv auf Körper und Nervensystem. Jedoch nur, wenn Sie sich dabei nicht unter Druck setzen. Bewegen Sie sich regelmäßig oder treiben Sie Sport. Dies hat einen positiven Einfluss auf Ihre Nerven, besonders wenn Sie in der Natur unterwegs sind.
- Entspannungstechniken: Entspannung tut den Nerven gut. Entspannungstechniken wie Yoga tragen zu einer deutlichen Verbesserung des persönlichen Stressempfindens bei. Gleiches gilt auch für das Meditieren und Progressive Muskelentspannung.
- Atemtechniken: Nutzen Sie spezielle Atemtechniken. Diese fördern insbesondere mentale Stabilität. Bereits mehrmaliges tiefes Durchatmen kann in akuten Stresssituationen Abhilfe schaffen.
- Power Nap: Machen Sie einen Power Nap. Ein kurzer „Minutenschlaf“ schafft Erholung und neue Kraft.
- Zeit für sich selbst: Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und machen Sie etwas, dass Ihnen Freude bereitet.
- Selbstwertgefühl stärken: Schätzen und vertrauen Sie sich selbst. Entdecken Sie Ihre Stärken. Sie helfen Ihnen Krisen leichter zu bewältigen. Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele, dann erreichen Sie diese auch leichter.
- Stressmanagement: Für ein starkes Nervenkostüm sind unser Lebensstil und unsere Gewohnheiten besonders wichtig. Wie stressig ist unser Alltag? Planen wir regelmäßig eine Auszeit für uns selbst ein? Meist haben wir mehr Stress als uns gut tut, so dass Strategien zur Stressbewältigung von großer Bedeutung sind. Das können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefes Atmen sein.
Wann zum Arzt?
Empfinden Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven? Scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Von ihm erhalten Sie hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen.