In unserer heutigen, schnelllebigen Zeit ist es wichtiger denn je, Strategien zur Entspannung und Stressregulation zu entwickeln. Der Vagusnerv, eine zentrale Komponente unseres Nervensystems, spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Er stellt eine Verbindung zwischen Körper und Geist dar. Durch gezielte Übungen, die den Vagusnerv stimulieren, können wir unser Stressniveau reduzieren, unsere innere Ruhe fördern und unsere psychische und physische Gesundheit verbessern.
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist der zehnte und längste der zwölf Hirnnervenpaare und gilt als einer der wichtigsten, da er das Gehirn mit fast allen Organen verbindet und direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Er entspringt im Hirnstamm und ist ein zentraler Bestandteil des parasympathischen Nervensystems. Im Vergleich zum Sympathikus, der den Körper in Stresssituationen zu Höchstleistungen antreibt, ist der Parasympathikus für Regeneration und Entspannung zuständig.
Der Name "Vagus" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet "umherziehend", was seine weitreichende Präsenz im Körper widerspiegelt. Der Vagusnerv erstreckt sich vom Gehirn durch den Hals und den Brustkorb bis in den Bauchraum und verzweigt sich zu verschiedenen Organen wie Herz, Lungen, Leber, Milz und dem gesamten Verdauungstrakt. Er beeinflusst somit Herzfrequenz, Atmung und Verdauung maßgeblich.
Der Nervus vagus umfasst auch somatosensible (für die Wahrnehmung bewusster Körperempfindungen wie Schmerzen) und viszerosensible Nervenfasern (für die Wahrnehmung unbewusster Körperempfindungen wie Lungenspannung oder Geschmack am Zungengrund), die kontinuierlich Informationen zwischen Gehirn und ihren Endpunkten austauschen.
Auswirkungen auf die Gesundheit
Der Vagusnerv beeinflusst vielfältige Körperfunktionen, von der Kontrolle der Herzfrequenz und Verdauung bis zur Regulation von Entzündungsreaktionen. Eine aktive Kommunikation zwischen diesem Nerv und dem Gehirn kann zu einer verbesserten Stimmungsregulation und geringeren Angstzuständen führen.
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Ein schwacher Vagusnerv kann hingegen die Anfälligkeit für Erkrankungen erhöhen, darunter Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Schluckstörungen, Herzkreislaufprobleme bis hin zu Schlaganfällen sowie psychische Belastungen, Konzentrationsprobleme, Depressionen und Angstzustände.
Die Auseinandersetzung mit der Emotion Angst ist zentral für eine starke Resilienz. Psychologisch betrachtet, signalisiert Angst ein Gefühl mangelnder Sicherheit. Sie wird dysfunktional, wenn sie uns beherrscht und den Zugriff auf Kompetenzen und Fähigkeiten blockiert. Aus medizinischer Sicht spielt der Vagusnerv eine zentrale Rolle beim Angstempfinden, und bereits einfache Übungen zur Stimulation des Nervs können Angst reduzieren.
Wie lässt sich der Vagusnerv stimulieren?
Hier sind einige einfache Übungen, mit denen Sie Ihren Vagusnerv stimulieren können:
Tiefe Atmung
Die Atmung ist ein zentraler Schlüssel für mehr Wohlbefinden. Durch gezielte Atemtechniken können wir den Vagusnerv stimulieren, unabhängig von äußeren Bedingungen. Atmen Sie tief in den Bauch ein, sodass sich das Zwerchfell senkt und der Bauch sich leicht nach außen wölbt. Zählen Sie dabei bis vier, halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie langsam aus, während Sie bis sechs zählen. Wiederholen Sie dies mehrmals. Diese Atemtechnik kann die Herzratenvariabilität erhöhen, ein Zeichen für eine aktive Vagusnerv-Funktion. Es gibt verschiedene Atemübungen; probieren Sie aus, welche für Sie am besten geeignet ist. Wichtig für die Stimulation des Vagusnervs ist, dass die Ausatmung lang und langsam erfolgt.
Auch die Box-Atmung, auch bekannt als Vier-Quadrat-Atmung, kann hilfreich sein. Dabei atmet man vier Sekunden lang ein, hält die Luft vier Sekunden lang an, atmet vier Sekunden lang aus und hält die Luft wieder vier Sekunden lang an. Diese Übung, die von Mark Divine während seiner Ausbildung zum Navy SEAL entwickelt wurde, soll helfen, Stresssituationen auch in Kampfsituationen zu meistern.
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Kalte Gesichtsdusche
Wenn kaltes Wasser auf das Gesicht trifft, wird eine Reaktion ausgelöst, die als Tauchreflex bekannt ist. Dieser Reflex ist ein uralter Mechanismus, der den Körper auf das Tauchen in kaltem Wasser vorbereitet. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Blutgefäße in den Extremitäten verengen sich, und der Körper konzentriert sich darauf, lebenswichtige Organe mit Blut zu versorgen. Diese Reaktion wird durch den Vagusnerv vermittelt und führt zu einer erhöhten parasympathischen Aktivität, die uns hilft, uns zu entspannen und zu beruhigen.
Es braucht also nicht direkt das "Eisbaden" (Wim-Hof-Methode), sondern es hilft bereits Folgendes: Füllen Sie eine Schüssel mit kaltem Wasser. Wenn Sie möchten, können Sie dem Wasser Eiswürfel hinzufügen, um die Temperatur weiter zu senken. Halten Sie Ihren Atem an und tauchen Sie Ihr Gesicht für einige Sekunden in das kalte Wasser. Wenn dies zu intensiv ist, beginnen Sie mit kurzeren Zeiträumen und steigern Sie diese allmählich. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals, um die stimulierende Wirkung auf den Vagusnerv zu maximieren. Integrieren Sie diese Praxis in Ihre tägliche Routine, idealerweise am Morgen, um einen erfrischten Start in den Tag zu ermöglichen, oder abends, um den Stress des Tages abzubauen und sich auf eine ruhige Nacht vorzubereiten. Auch kaltes Duschen kann den Vagusnerv aktivieren. Regelmäßiges Duschen mit kaltem Wasser erhöht die Entspannungsfähigkeit des Körpers, führt zu einer verbesserten Stimmung und einer gesteigerten Stressresistenz.
Singen, Summen, Gurgeln
Durch Tätigkeiten wie Gesang, Summen oder Gurgeln werden unsere Stimmbänder aktiviert und die Muskeln des hinteren Teils des Kehlkopfs, wo der Vagusnerv verläuft. Das Schöne dabei ist: Sie sind nicht nur einfach durchzuführen, sondern können, auch gemeinsam, besonders viel Spaß machen! Ein Argument mehr, um häufiger in Schulen und auch Seminaren im Rahmen der Erwachsenenbildung zu singen! :-) Dadurch wird letztlich die Konzentration und Aufnahmefähigkeit im Gehirn gesteigert, Stress reduziert und durch gemeinschaftliche Aktivitäten angenehme Emotionen, wie Freude und Verbundenheit, gestärkt!
Selbstmassage
Legen Sie beide Handflächen seitlich außen an den Hals und streichen Sie mit sanften, kreisenden Bewegungen über die Haut zwischen Ohr und Schulterübergang. Der Vagusnerv verläuft seitlich am Hals entlang, und leichter Druck an dieser Stelle kann ihn von außen anregen.
Kopf drehen
Drehen Sie den Kopf langsam nach links und fixieren Sie mit den Augen einen Gegenstand in der Nähe. Drehen Sie den Kopf dann langsam nach rechts und fixieren Sie ebenfalls kurz einen Gegenstand mit den Augen.
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Augenbrauen heben
Heben Sie die Augenbrauen und bewegen Sie dabei die Ohren (falls möglich). Der Schläfenmuskel aktiviert den siebten Hirnnerv (N. facialis), der mit dem Vagusnerv verbunden ist.
Akkommodieren
Akkommodation beschreibt die Fähigkeit des Auges, Gegenstände in unterschiedlichen Entfernungen scharf zu sehen. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Augenmuskeln und regen gleichzeitig den Vagusnerv an. Strecken Sie jeweils einen Finger der rechten und einen Finger der linken Hand unterschiedlich weit von sich weg und versuchen Sie, diese mit den Augen abwechselnd scharf zu stellen. Wenn das gut funktioniert, dann können Sie auch mit den Augen "Achten" um die beiden Finger beschreiben. Das verstärkt den Trainingseffekt. Zum Scharfstellen der Linse sind beim Sehen drei Muskeln sehr wichtig: die haarfeinen, ringförmig an der Augenlinse ansetzenden Ziliarmuskeln, der Pupillenschließmuskel und die äußeren Augenmuskeln. Alle drei kommunizieren mit dem Vagusnerv.
Akupressur
Drücken Sie für eine Selbst-Akupressur den Punkt in der Ohrmuschel, der mit dem Vagusnerv in Verbindung steht, 30 Sekunden lang und lassen Sie ihn wieder los. Wiederholen Sie dies mehrmals. In der Vorstellung der Traditionellen Chinesischen Medizin kann der Druck auf bestimmte Punkte am Körper Blockaden lösen, die den Energiefluss im Körper stören.
Ausgleich mit Lavendel
Ätherisches Lavendelöl kann in stressigen Zeiten helfen, abzuschalten. Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen oder eine fertige ölige Lavendellösung zum Einreiben sind in Apotheken erhältlich. Tragen Sie einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auf und atmen Sie sie ein.
Weitere Übungen und Praktiken zur Stärkung der Nerven
Neben den spezifischen Vagusnerv-Übungen gibt es eine Reihe weiterer Praktiken, die dazu beitragen können, das Nervensystem zu stärken und die Resilienz gegenüber Stress zu erhöhen.
Yoga
Yoga kombiniert Körperstellungen (Asanas) und Dehnungen mit Atemübungen. Diese Entspannungsübungen trainieren Körper und Geist gleichermaßen. Während die Asanas und die tiefen Dehnungen Muskeln, Bindegewebe und Bänder entspannen, schult das kontrollierte Atmen die Achtsamkeit und versetzt Sie in einen Zustand der inneren Ruhe. Yoga aktiviert gezielt den Parasympathikus, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des "Ruhenervs" einnimmt. Das heißt, er dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt für Entspannung und Erholung. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird dabei vermindert.
Qi Gong
Qi Gong ist ein Element der traditionellen chinesischen Bewegungskunst Tai-Chi. Es verbindet fließende Bewegungen mit Meditation und Atemübungen. Qi Gong kann die Lungenfunktion verbessern und Stress reduzieren. Beim Qi Gong werden fließende, sehr langsam ausgeführte Bewegungen mit Übungen für eine gezielte Atmung und zur besseren Konzentration kombiniert. Das Training soll Blockaden in den Meridianen, den Energiebahnen, lösen, damit das Qi wieder ungehindert durch den Körper fließen kann. Das regelmäßige Praktizieren von Qi Gong fördert die Körperwahrnehmung und den Abbau von Stress. Ziel ist es, Körper und Seele in einen Gleichklang zu bringen und damit mehr Ruhe und Gelassenheit zu erlangen.
Progressive Muskelentspannung
Stress und Verspannungen können sich gegenseitig verstärken. Die Progressive Muskelentspannung setzt genau hier an: Im Liegen oder Sitzen spannen Sie nacheinander die Muskeln verschiedener Körperregionen an, um sie kurz darauf wieder zu entspannen. Mit diesen Entspannungsübungen lassen sich innere Unruhe, Erregungszustände und Verspannungen lindern.
Autogenes Training
Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist und wirkt mit seinen Entspannungsübungen wie eine Selbsthypnose. Indem Sie sich auf den Körper konzentrieren, suggerieren Sie sich selbst (autogen) eine tiefe Entspannung. Das vegetative Nervensystem, das für Atmung, Blutdruck und Kreislauf zuständig ist, wird dadurch positiv beeinflusst.
Meditation und Achtsamkeit
Meditationsübungen sind auch Entspannungsübungen - denn sie helfen dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren, negative Gedankenspiralen zu lösen und gedankliche Klarheit zu finden. Meditationstechniken und -übungen schulen zudem die Achtsamkeit, die es erleichtert, sich der eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden.
Atemtherapie
Starker Stress führt meist zu einer ungesunden, flachen Atmung. Atemübungen können helfen, das zu verhindern. Durch bewusstes Atmen lösen Sie Muskelverspannungen, steigern Ihre Vitalität und verbessern unter anderem die Durchblutung Ihres Körpers. Atemtechniken sind daher effektive Entspannungsübungen.
Alltagstaugliche Reize
Neben den genannten Übungen können auch alltägliche Reize den Vagusnerv aktivieren. Dazu gehören:
- Kühles Wasser trinken: Der Körper reagiert auf die Kälte und aktiviert das parasympathische Nervensystem, was zu schnellerer Entspannung führt.
- Akupressurmatte nutzen: Die kleinen Spitzen der Matte stimulieren Akupressurpunkte auf der Haut, die mit dem Vagusnerv verbunden sind.
Wozu lohnt es sich, den Vagusnerv zu aktivieren?
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann zu einer Reihe von positiven Gesundheitseffekten führen, darunter:
- Verringerung von Stress und Angst
- Verbesserung der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens
- Stärkung des Immunsystems
- Verbesserung der Herzgesundheit
- Förderung der Verdauung
Indem wir unseren Vagusnerv stärken, investieren wir in unsere Gesundheit und individuelle Resilienz. Diese einfachen Übungen können einen großen Unterschied in unserem täglichen Leben machen, indem sie uns helfen, gelassener zu bleiben, besser mit Herausforderungen umzugehen und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Vagusnervstimulation in der Medizin
In der Medizin wird die Aktivierung des Vagusnervs bereits gezielt genutzt, zum Beispiel bei Depressionen. Dabei wird mithilfe von Elektroden der Nerv durch Strom gereizt. In Zukunft könnten eventuell auch bestimmte Formen der Epilepsie, Migräne oder chronische Schmerzen so behandelt werden. Am Uniklinikum Tübingen wird die Vagusnervstimulation in Studien erforscht und dafür eine elektronische Stimulation über das Ohr eingesetzt. Derzeit geht man aufgrund der Studienlage davon aus, dass diese professionelle Vagusnervstimulation Personen helfen kann, die unter Antriebslosigkeit, Depressionen, Epilepsie oder auch Störungen im Stoffwechsel oder der Verdauung leiden. Zudem könnte die Stimulation bei Trägheit oder Fatigue helfen.
Kritik und Einschränkungen
Trotz der vielversprechenden Ergebnisse gibt es auch kritische Stimmen zur Vagusnervstimulation. Professor Kroemer vom Uniklinikum Tübingen weist darauf hin, dass die Forschung aktuell noch zu wenig darüber weiß, wie und wann man die Vagusnervstimulation bei grundsätzlich gesunden Menschen gezielt einsetzen kann, um das Wohlbefinden zu steigern. Er rät, den Versprechungen im Internet und in den sozialen Medien nicht ohne weiteres zu glauben.
Auch die Wirksamkeit von freiverkäuflichen Systemen zur Stimulation des Vagusnervs wird kritisch gesehen. Viele Geräte sind nicht als Medizinprodukte zur wirksamen Behandlung zertifiziert, und es gibt keine Garantie, dass sie den Vagusnerv tatsächlich stimulieren und eine therapeutische Wirkung haben.