Nervenschmerzen unter dem Fuß bis in die Hüfte: Ursachen und Behandlungsansätze

Sowohl Frauen als auch Männer können von schmerzhaften Empfindungen betroffen sein, die sich im seitlichen Becken lokalisieren lassen und bis in den Fuß ausstrahlen. Oftmals fällt es schwer, allein durch die Art der Beschwerden herauszufinden, welche Ursachen den Nervenschmerzen unter dem Fuß bis in die Hüfte zugrunde liegen. Aus diesem Grund sollten die Symptome stets von einem spezialisierten Arzt abgeklärt werden. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Ursachen und Therapiemöglichkeiten für diese Art von Schmerzen.

Vielfältige Ursachen von Nervenschmerzen im Becken und Bein

Beckenschmerzen können individuell sehr unterschiedlich wahrgenommen werden. So werden die Schmerzen als diffus und dumpf, manchmal auch stechend, krampfartig oder wellenartig und in der Intensität schwankend beschrieben. Eine mögliche Ursache für Schmerzen im seitlichen Becken kann eine Überlastung sein. Aber auch eine Fehlbelastung kann Schmerzen im Becken seitlich hervorrufen. Ebenso denkbar als mögliche Ursache ist eine Nervenreizung bzw. das Einklemmen eines Nervs sowie ein Hüftimpingement. Bei dieser mechanischen Bewegungsstörung ist die Form vom Hüftkopf, des Oberschenkels und der Hüftgelenkspfanne anatomisch so verändert, dass es immer wieder zu einem Aneinanderreiben der beteiligten Knochenstrukturen kommt. Ebenfalls können Verhärtungen sowie eine Hüftarthrose für die Symptome verantwortlich sein.

Das Morton-Neurom: Eine mögliche Ursache für Fußschmerzen

Das Morton-Neurom, auch als Morton-Syndrom, Metatarsalgie oder Morton’sche Neuralgie bekannt, ist eine Erkrankung, die Schmerzen im Vorfußbereich, speziell zwischen den Zehen, hervorruft. Als Symptome werden ein brennendes, pelziges Kribbeln oder plötzlicher stechender Schmerz beschrieben. Die Ursache liegt in der Verdickung des Gewebes um einen der Nerven, der zu den Zehen führt - meist zwischen der zweiten und dritten oder der dritten und vierten Zehe. Diese Verdickung, eine gutartige Wucherung des Nervengewebes, kann durch chronische mechanische Irritation wie Druck oder Reibung infolge von Fehlstellungen der Zehen oder des Fußgewölbes entstehen.

Das Morton-Neurom kann sehr schmerzhaft sein und eine große Belastung für Betroffene darstellen, weil es ihre Mobilität und Lebensqualität erheblich einschränken kann. Eine frühzeitige Diagnose und individuell angepasste Behandlungen sind entscheidend, um die Symptome zu kontrollieren und eine weitere Verschlechterung der Erkrankung zu verhindern.

Ursachen des Morton-Neuroms

Die Ursachen des Morton-Neuroms sind vielfältig und können auf einer Kombination mechanischer, anatomischer und genetischer Faktoren beruhen. Zu den Hauptursachen einer Morton-Neuritis zählen:

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• Zu hohe Belastung: Enges Schuhwerk - insbesondere Schuhe mit hohen Absätzen - erhöht den Druck auf den Vorfuß und die Mittelfußknochen. Sportarten, die hohe Stoß- und Druckbelastungen auf den Vorfuß ausüben, können ebenfalls zur Entwicklung eines Morton-Neuroms beitragen, weil sie den Nerv im Mittelfußbereich wiederholt belasten und irritieren.
• Fehlstellungen der Zehen: Anomalien wie Hammerzehen oder Spreizfüße verändern die Druckverteilung im Fuß und können einen erhöhten Druck auf die Nerven zwischen den Zehen verursachen. Diese verstärkte Belastung begünstigt die Entstehung eines Neuroms.
• Verkürzte Wadenmuskeln und Arthrose: Verkürzte Wadenmuskeln, Arthrose im Großzehengrundgelenk oder eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk können die Mechanik im Fuß beeinträchtigen und somit indirekt zur Entwicklung eines Morton-Neuroms beitragen.
• Genetische Veranlagung: Die Neigung zur Entwicklung eines Morton-Neuroms kann genetisch bedingt sein. Menschen mit einer familiären Vorgeschichte dieser Erkrankung zeigen eine höhere Prädisposition.
• Traumatische Verletzungen: Direkte Traumata am Vorfuß, wie Verstauchungen und Prellungen, können den Nerv schädigen und eine Entzündung hervorrufen, die letztendlich zu einer Neuralgie führt.

Die exakten Ursachen für ein Morton-Neurom sind von Person zu Person unterschiedlich. In vielen Fällen führt ein Zusammenspiel aus mehreren der oben genannten Faktoren zur Entwicklung der Erkrankung.

Symptome des Morton-Neuroms

Die Symptome eines Morton-Neuroms konzentrieren sich hauptsächlich auf Schmerzen und Beschwerden im Vorfußbereich, die je nach Aktivitätsgrad und Schuhwerk variieren können. Typische Symptome sind:

• Stechende Schmerzen: Einige Menschen erleben plötzliche scharfe oder stechende Schmerzen, die beim Auftreten oder bei bestimmten Bewegungen intensiver werden.
• Brennende Schmerzen: Betroffene berichten auch über ein brennendes Gefühl im Ballen des Fußes, das sich bis in die Zehen ausbreiten kann. Dieses Brennen tritt insbesondere beim Gehen oder Stehen auf.
• Kribbeln und Taubheitsgefühl: Ein pelziges Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Zehen oder auch zwischen den Zehen sind Symptome, die auf ein Morton-Neurom hinweisen können.
• Gefühl, als ob man auf einem Knoten steht: Dieses Symptom wird von Betroffenen als Gefühl, als wäre etwas im Schuh direkt unter dem Fuß, beschrieben.
• Schmerzzunahme bei Druck/Schuhen: Enges oder hohes Schuhwerk kann die Schmerzen verschlimmern, da es den Druck auf den betroffenen Bereich erhöht.

Ein deutliches Anzeichen für ein Morton-Neurom ist auch, dass das Ausziehen der Schuhe und das Massieren des Fußes vorübergehend Linderung bringen, da dadurch der Druck auf den Nerv vermindert wird.

Während einige Betroffene nur leichte Beschwerden haben, können die Schmerzen bei anderen so stark sein, dass diese die täglichen Aktivitäten erheblich beeinträchtigen.

Diagnose des Morton-Neuroms

Zunächst wird die Ärztin/der Arzt eine gründliche Anamnese durchführen, um die Krankengeschichte der betroffenen Person zu erfahren und mögliche Risikofaktoren zu erfassen. Bei der körperlichen Untersuchung konzentriert sich das medizinische Fachpersonal auf den Vorfußbereich, insbesondere auf die Stellen zwischen den Mittelfußknochen, um durch Druck oder spezielle Manipulationen Schmerzreaktionen oder die typischen Symptome eines Morton-Neuroms hervorzurufen.

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Bildgebende Verfahren wie Ultraschall oder Magnetresonanztomografie (MRT) können eingesetzt werden, um die Morton-Neurom-Diagnose zu bestätigen und andere Ursachen für die Beschwerden auszuschließen. Diese Techniken ermöglichen es, die genaue Lage und Größe des Neuroms zu visualisieren und die Behandlung zielgerichtet zu planen.

Die Kombination aus Anamnese, klinischer Untersuchung und bildgebenden Verfahren ist entscheidend, um ein Morton-Neurom präzise zu diagnostizieren und die Grundlage für eine effektive Behandlungsstrategie zu schaffen.

Das Piriformis-Syndrom als Ursache für Hüft- und Beinschmerzen

Das Piriformis-Syndrom verursacht Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäß, die bis in die Beine ausstrahlen können. Vom Piriformis-Syndrom spricht man, wenn der in der tiefen Hüftmuskulatur lokalisierte Piriformis-Muskel (M. piriformis) verkürzt oder verspannt ist. Da unterhalb dieses birnenförmigen Muskels der Ischiasnerv verläuft, kann eine Verhärtung des Muskels zu Schmerzen im unteren Rücken und Gesäß führen, die in einigen Fällen bis ins Bein ausstrahlen. Die häufigste Ursache des Piriformis-Syndroms ist eine Überlastung. Daher zielt die Behandlung auf eine Entspannung des Piriformis-Muskels ab.

Anatomie und Funktion des Piriformis-Muskels

Der in der tiefen Hüftmuskulatur gelegene Musculus piriformis (birnenförmiger Muskel) verläuft unterhalb des großen Gesäßmuskels von der Innenfläche des Kreuzbeins bis zur Spitze des großen Rollhügels (Trochanter major) am Oberschenkelknochen. Seine Hauptfunktionen sind die Außenrotation der gestreckten Hüfte und die Abspreizung des Oberschenkels sowie das Heben des Oberschenkels nach hinten. In seinem Verlauf zieht der Piriformis-Muskel durch das große Sitzbeinloch (Foramen ischiadicum majus) im Becken und teilt es damit in zwei Abschnitte. Unterhalb des Piriformis-Muskels verläuft der Ischiasnerv durch den unteren Teil des Foramen ischiadicum majus. An dieser Stelle, im sogenannten Foramen infrapiriforme, entsteht ein Engpass. Durch eine Verspannung oder Verhärtung des Piriformis-Muskels verringert sich der Platz im großen Sitzbeinloch und es kommt zur Einengung des Ischiasnervs.

Symptome des Piriformis-Syndroms

Beim Piriformis-Syndrom drückt der Piriformismuskel meist auf den Ischiasnerv und löst Schmerzen in der Gesäßregion aus. Es können aber auch andere Nerven betroffen sein, die durch das Foramen infrapiriforme verlaufen. Die Schmerzen beim Piriformis-Syndrom treten meist einseitig im Gesäß und im unteren Rücken sowie als Beinschmerzen auf, je nachdem welcher der beiden Piriformis-Muskeln betroffen ist. Viele Patienten beschreiben die Schmerzen als stechend und quälend. In den meisten Fällen verstärken sich die Schmerzen beim Sitzen, Bücken oder längerem Gehen bzw. Laufen. Da der eingeklemmte Ischiasnerv und seine Äste die Beine und Füße innervieren, strahlen die Schmerzen oft in diese Bereiche aus. Auch Taubheitsgefühle, Kribbeln und Missempfindungen sind möglich. Häufig verspüren Patienten die Beschwerden am hinteren Oberschenkel und im Knie. Aber auch andere Nerven können durch den Piriformis-Muskel komprimiert werden und Symptome verursachen.

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Ursachen des Piriformis-Syndroms

Die Ursachen des Piriformis-Syndroms liegen in einer Verspannung, Verkürzung oder Kompression des Piriformis-Muskels. Verschiedene Auslöser können dazu führen, dass der Piriformis-Muskel sich verspannt. Befindet er sich beim Sitzen in der Gesäßtasche, wird eine Gesäßhälfte komprimiert und mehr belastet als die andere. Eine Hypertrophie (Vergrößerung) des Piriformis-Muskels kann aber auch durch eine Schonhaltung aufgrund von anderen Erkrankungen entstehen. Aber auch Fehlstellungen wie z. B. Skoliose, Prellungen oder plötzliche Bewegungen, die Zerrungen des Piriformis-Muskels zur Folge haben, zählen zu den Ursachen des Piriformis-Syndroms. In einigen Fällen ist auch ein anatomisch abweichender Verlauf des Ischiasnervs ursächlich für die Beschwerden. Das Piriformis-Syndrom entsteht u. a. durch Fehlbelastungen.

Diagnose des Piriformis-Syndroms

Für die Diagnose eines Piriformis-Syndroms wird der Arzt zunächst ein ausführliches Gespräch mit Ihnen führen. Im nächsten Schritt erfolgt eine körperliche Untersuchung. Der Arzt testet die Beweglichkeit Ihrer Hüften und sucht nach Anzeichen für Muskelverspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Sensibilitätsstörungen. Menschen mit Piriformis-Syndrom verspüren bei Anspannung oder Dehnung des Piriformis-Muskels Schmerzen. Mithilfe von klinischen Tests provoziert der Arzt durch bestimmte Bewegungen bewusst den Schmerz. Da bisher kein Test das Piriformis-Syndrom direkt nachweisen kann, handelt es sich um eine sogenannte Ausschlussdiagnose.

Einige der Tests umfassen:

• JAGAS-Test: Der Patient liegt auf dem Rücken und führt scherenartige Bewegungen der gestreckten Beine aus.
• Freiberg-Test: Der Patient liegt auf dem Rücken auf einer Untersuchungsliege. Das betroffene Bein hängt von der Liege herunter in der Luft.
• FAIR-Test: Der Patient liegt auf der gesunden Seite. Das obere Bein wird im Kniegelenk gebeugt, an den Körper gezogen und im Hüftgelenk nach innen gedreht. FAIR steht also für Flexion (Beugung), Adduktion (Heranziehen) und Innenrotation. Drückt der Arzt nun das Bein in Richtung der Unterlage, entstehen bei Patienten mit Piriformis-Syndrom Schmerzen im Gesäß.
• Pace-Test: Der Patient sitzt auf der Untersuchungsliege und die Beine hängen in der Luft. Nun spreizt er das betroffene Bein gegen Widerstand ab.
• Beatty-Manöver: Der Patient liegt auf der beschwerdefreien Seite. Das betroffene Bein wird im Knie und in der Hüfte angewinkelt. Nun spreizt der Patient das Bein - eventuell gegen einen Widerstand - ab.
• Lasègue-Test: Während der Patient auf dem Rücken liegt, beugt der Arzt das gestreckte Bein im Hüftgelenk. Entstehen bis zu einer Beugung von 45 Grad Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Bein oder ins Knie ausstrahlen, ist das Lasègue-Zeichen positiv. In diesem Fall ist von einer Reizung oder Kompression des Ischiasnervs auszugehen. Das Lasègue-Zeichen ist positiv, wenn die Dehnung des Ischiasnervs einen plötzlich einschießenden Schmerz im Gesäß verursacht.

Bildgebende Verfahren wie CT oder MRT können dem Spezialisten helfen, eine Verdickung oder Formabweichung des Muskels zu erkennen und andere Ursachen für die Schmerzen auszuschließen. Da der Piriformis-Muskel von außen schlecht erreichbar ist, ist auch die elektromyografische Untersuchung erschwert. Mit dieser Untersuchung misst der Arzt die Muskelaktivität. Aufschlussreich ist diese Untersuchung aber für andere Muskeln, die von Nerven versorgt werden, die durch das Foramen infrapiriforme ziehen. Dazu zählt beispielsweise der große Gesäßmuskel. Ist die Muskelaktivität dieser Muskeln verringert, kann das ein Hinweis auf ein Piriformis-Syndrom sein. Eine Elektroneurografie ist bei einem Piriformis-Syndrom nicht aussagekräftig. Mit dieser Untersuchung soll die Nervenleitgeschwindigkeit des Ischiasnervs gemessen werden. Da der Ischiasnerv aber erst unterhalb des Beckens stimuliert werden kann und die Kompression bzw.

Differentialdiagnose des Piriformis-Syndroms

Es gibt einige Krankheitsbilder, die ähnliche Symptome wie das Piriformis-Syndroms verursachen.

• Lumbaler Bandscheibenvorfall: Drückt ein Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung im Bereich des unteren Rückens auf die Spinalnerven, kommt es zu unteren Rückenschmerzen, die bis in die Beine ausstrahlen können.
• Ischialgie: Das Piriformis-Syndrom ist eine mögliche Ursache für eine Reizung des Ischiasnervs.
• ISG-Syndrom: Schmerzen im Iliosakralgelenk, welches das Kreuzbein mit dem Becken verbindet, treten wie das Piriformis-Syndrom häufig einseitig auf.

Weitere mögliche Ursachen für Nervenschmerzen im Fuß, Bein und Hüfte

Neben dem Morton-Neurom und dem Piriformis-Syndrom gibt es noch eine Reihe weiterer Ursachen für Nervenschmerzen, die vom Fuß bis in die Hüfte ausstrahlen können:

• Schleimbeutelentzündung (Bursitis): Die Schleimbeutelentzündung stellt eine häufige Ursache für bewegungsabhängige Schmerzen im Becken seitlich oder in der Leiste dar. Typischerweise macht der Druckschmerz Probleme beim Liegen auf der betroffenen Seite. An der Hüfte sitzt eine große Sehnenplatte, die im verspannten Zustand, etwa bei einem muskulären Ungleichgewicht, Dauerdruck auf den Schleimbeutel ausübt. Längerfristig kann sich dieser entzünden und eine Bursitis trochanterica (Schleimbeutelentzündung in der Hüfte) auslösen.
• Hüftarthrose (Coxarthrose): Die Hüftarthrose führt oft erst in einem späten Stadium zu stärkeren Schmerzen. Im Frühstadium treten nur morgens Schmerzen auf, die nach ein paar Schritten wieder verschwinden. Hüftschmerzen treten einseitig nach Belastung auf, begleitet von Leistenschmerz (manchmal ausstrahlend) und Ruheschmerzen.
• Hüftkopfnekrose: Bei der Hüftkopfnekrose (oder „Hüftnekrose“) nimmt das Knochengewebe der Hüfte immer weiter ab. Aufgrund verminderter Durchblutung derjenigen Arterie, die über den Hals des Oberschenkelknochens führt, wird der Hüftknochen nur noch unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Anfangs werden die Hüftschmerzen bei einer Hüftkopfnekrose als ein schleichend beginnendes Ziehen in der Leiste oder als ein plötzlich einschießender Leistenschmerz beschrieben. Beim Fortschreiten der Krankheit kann das Hüftgelenk die alltägliche Belastung nicht mehr tolerieren und die Beweglichkeit bei Innendrehungen ist eingeschränkt.
• Ischiasnerv-Reizung: Der „Ischias“ ist der längste und dickste Nerv unseres Körpers. Er zieht unterhalb eines birnenförmigen Gesäßmuskels (musculus piriformis) ins Bein und kann genau dort von erhöhter Muskel- und Faszien-Spannung „abgedrückt“ werden.
• Bandscheibenvorfall: Drückt ein Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung im Bereich des unteren Rückens auf die Spinalnerven, kommt es zu unteren Rückenschmerzen, die bis in die Beine ausstrahlen können.
• Spinale Stenose: In der LWS können ein Bandscheibenvorfall, Bandscheibenvorwölbungen und spinale Stenosen des Rückenmarks Nervenkompressionen verursachen, die bis in das Bein hinein ausstrahlen.
• Meralgia parästhetica: Hüftbeschwerden können weiterhin verursacht sein durch Missempfindungen des seitlichen Oberschenkel-Hautnervs (Meralgia parästhetica).
• Plantarfasziitis: Stark brennende oder ziehende Schmerzen unter der Ferse oder dem Fuß - oder ein Gefühl, als laufe man über Glas: Oft ist die Entzündung der Sehnenplatte unter der Fußsohle die Ursache für solche Beschwerden. Fachleute sprechen dann von einer Plantarfasziitis.

Therapiemöglichkeiten bei Nervenschmerzen im Fuß, Bein und Hüfte

Die Behandlung von Nervenschmerzen im Fuß, Bein und Hüfte richtet sich nach der zugrunde liegenden Ursache. Es gibt eine Vielzahl von konservativen und operativen Behandlungsmöglichkeiten.

Konservative Behandlungsmethoden

• Schmerzmittel: Schmerzmittel können akute Schmerzen, die auch die Bewegungsfreiheit einschränken, kurzfristig lindern. Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen oder Diclofenac können bei akuten Schmerzen helfen. Lindern diese die Schmerzen nicht ausreichend, kann der Arzt stärkere Medikamente, sogenannte Opioide, verschreiben.
• Physiotherapie: Physiotherapie kräftigt und dehnt die Muskulatur gezielt. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der konservativen Behandlung von Nervenschmerzen.
• Dehnübungen: Gezielte Übungen können dabei helfen, die Muskeln im Beckenbereich zu dehnen und vorhandene Verspannungen abzubauen. Aber auch die Heilung einer bestehenden Schleimbeutelentzündung lässt sich damit unterstützen und das Entstehen einer erneuten Bursitis vorbeugen.
• Faszien-Rollmassagen: Um das Gewebe zu lockern, empfehlen sich auch Faszien-Rollmassagen. Hierfür wird eine Faszienrolle oder -kugel benötigt, über die der Hüftbereich gerollt wird. Dabei ist die Intensität entscheidend. Keinesfalls sollte der Schmerz nicht auszuhalten sein oder als pulsierend oder brennend wahrgenommen werden. Andernfalls besser mit weniger Intensität bzw.
• Injektionen mit Cortison: Ebenfalls können Injektionen mit Cortison eingesetzt werden, um Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.
• Stoßwellentherapie: Viele Patienten verspüren eine Linderung der Schmerzen durch Kälteanwendungen oder Ultraschalltherapie. Bei einer extrakorporalen Stoßwellentherapie werden Schallwellen mit hohem Druck durch die Haut der Ferse auf die Plantarfaszie geleitet.
• Orthopädische Einlagen: Spielt eine Fehlstellung des Fußes eine Rolle, werden zusätzlich orthopädische Einlagen verschrieben.
• Orthesen: Um die Hüftschmerzen zu lindern, den Knorpel zu schützen und um die Gelenkfunktion zu verbessern, können Betroffene zum Beispiel auf eine Hüft- bzw. eine Hüftgelenkorthese zurückgreifen. Bei ISG-Arthrose kann die SacroLoc von Bauerfeind eingesetzt werden, die die Iliosakralgelenke stabilisiert.
• Botox-Spritzen: Sollte der Piriformis-Muskel auch nach mehrwöchiger Therapie und konsequenten Eigenübungen noch immer Beschwerden verursachen, können Botox-Spritzen in diesem Bereich zum Einsatz kommen. Der Wirkstoff Botulinumtoxin lähmt den Muskel. Eine Botox-Spritze wird häufig unter MRT-Kontrolle gegeben. Die Wirkung hält etwa drei Monate an.
• Anpassung der Schlafposition: Wer hingegen von nächtlichen Hüftschmerzen geplagt wird, sollte die Rückenlage bevorzugen. Seitenschläfern kann es helfen, ein Kissen zwischen die Knie zu klemmen. Bauchschläfer dagegen empfiehlt sich zur Entlastung ein Kissen unter der Hüfte. Im Zweifel kann auch der Tausch der Matratze die Schmerzen verringern. Häufig passt der Härtegrad nicht, wodurch keine korrekte ergonomische Lagerung von Wirbelsäule und Hüfte möglich ist.
• Gewichtsreduktion: Bei starkem Übergewicht wird empfohlen, abzunehmen.

Operative Behandlungsmethoden

Ein chirurgischer Eingriff gilt als letzte Möglichkeit. Spritzen und Operation haben allerdings Risiken.

Spezifische Übungen zur Dehnung und Kräftigung

• Dehnung der Hüftmuskulatur: Eine einfache Übung, mit der sich überspannte Muskeln und Faszien an der Außenseite der Hüfte dehnen lassen, beginnt mit einem schulterbreiten Stand. Dann die Beine überkreuzen und den rechten Fuß so weit wie möglich zur linken Seite platzieren. Wer dabei mehr Stabilität benötigt, kann sich an einer Stuhllehne festhalten. Nun die Hüfte zur rechten Seite schieben, den rechten Arm zeitgleich über den Kopf strecken. Eine Dehnung sollte auf der Außenseite der Hüfte und am Oberschenkel spürbar sein. Im Idealfall die Übung für zwei Minuten halten.
• Dehnung des Hüftbeugers: Knie dich nun so auf den Boden, als würdest du mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt machen. Der linke Oberschenkel sollte mit deinem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Achtung: Für diese Übung solltest du ganz besonders darauf achten, dass der untere Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz macht. Schiebe nun deine linke Leiste nach vorne. Nun solltest du ein deutliches Ziehen im linken Oberschenkel und vielleicht auch in der Leiste spüren. Gehe in ein Hohlkreuz und bewege deinen Oberkörper nach vorne. Sinke mit deinem Rumpf nicht zusammen.
• Piriformis-Dehnung: Liegen Sie auf dem Rücken und beugen Sie das zu dehnende Bein in Hüft- und Kniegelenk. Halten Sie die Dehnung etwa 15-30 Sekunden. Diese Übung dehnt den Piriformis-Muskel.
• Gesäßmuskulatur-Dehnung: Rückenlage, die Beine gebeugt. Kreuzen Sie nun die rechte Ferse über das linke Knie. Durchführung: Ziehen Sie den linken Oberschenkel leicht Richtung Brustkorb, bis im rechten Oberschenkel/Gesäß ein Dehnungsgefühl spürbar ist. Halten Sie die Dehnung etwa 15-30 Sekunden. Diese Übung dehnt die Gesäßmuskulatur.
• Kräftigung der Außenrotatoren des Hüftgelenks: Liegen Sie auf der Seite. Die Hüft- und Kniegelenke sind leicht gebeugt. Drehen Sie das oben liegende Knie Richtung Decke. Halten Sie dabei Fußkontakt. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal und wechseln Sie dann die Seite. Dies entspricht einem Satz. Knie Richtung Decke drehen. Die Massage mit dem Tennisball entspannt die Gesäßmuskulatur.
• Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur: Stehen Sie vor einem Stuhl. Durchführung: Setzen Sie sich mit dem Gesäß nach hinten unten ab. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal. Dies entspricht einem Satz.
• Kräftigung der Hüftmuskulatur: Das zu beübende Bein ist gestreckt. Der Oberschenkel ist leicht nach außen gedreht. Das Knie befindet sich exakt über dem Fuß. Das andere Bein ist auf einem Hocker bzw. Durchführung: Spannen Sie den Bauch an, sodass der untere Rücken lang wird (kein Hohlkreuz). Heben Sie nun das Becken des hochgestellten Beines langsam an und schieben Sie das Knie leicht nach vorne. Achten Sie darauf, mit dem Hüftgelenk des Standbeines nicht seitlich wegzusinken. Halten Sie die Dehnung etwa 15-30 Sekunden.
• Brücke: Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken, stellt die Füße auf und drückt das Becken nach oben, ohne dass es zu einer Seite abkippt.

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