Nervensystem neu programmieren: Eine Anleitung zur Überwindung von Stress und Angst

In unserer schnelllebigen Welt sind Stress und Angst allgegenwärtig. Der Körper reagiert in solchen Situationen sofort mit einem Alarmsignal. Oftmals gelingt es jedoch nicht, diesen Alarm über den Verstand auszuschalten, und wir verfallen immer wieder in hinderliche Verhaltensmuster. Die Introvision ist eine noch wenig bekannte Methode, um diese tief verwurzelten Muster aufzulösen und das Nervensystem neu zu programmieren. Dieser Artikel bietet eine umfassende Anleitung, wie Sie Ihr Nervensystem neu programmieren können, um Stress und Angst besser zu bewältigen.

Die Macht des limbischen Systems und seine Alarmsignale

Verlustängste, Panikattacken, innerer Stress und viele andere belastende Probleme, die Menschen über Jahre begleiten, sind oft emotionaler Natur. Im Gehirn, genauer gesagt im entwicklungsgeschichtlich alten Teil, der Amygdala im limbischen System, haben sich tiefe Erinnerungsmuster ausgebildet. Diese Muster entstehen durch Begebenheiten oder Situationen, die von Betroffenen, oft in Kindheit oder Jugend, als traumatisch, schmerzhaft, beängstigend oder bedrohlich erlebt wurden.

Ein Alarm kann körperliche, mentale und emotionale Auswirkungen haben. Auf der Körperebene kann es zu Muskelverspannungen, erhöhtem Herzschlag oder beschleunigter Atmung kommen. Auf der mentalen Ebene können Konzentrationsschwierigkeiten, Grübeln oderBlack-and-white-Denken auftreten. Auf der emotionalen Ebene kann es zu Angst, Panik oderDepressionen kommen.

Das limbische System hat die Aufgabe, für das Überleben des Menschen zu sorgen. Es ist wegen seiner überlebenswichtigen Funktion sehr viel schneller als das Großhirn. Außerdem ist aus neurologischen Forschungen bekannt, dass zwar viele Verbindungsbahnen vom limbischen System zum Großhirn, wo das Denken beheimatet ist, vorhanden sind, aber nur wenige solcher Verbindungen vom Großhirn ins limbische System. Das heißt, wenn aus dem limbischen System der Alarm kommt „Achtung - höchste Gefahr“ wird das Großhirn sofort davon „überwältigt“.

Der Alarmzustand, in den jemand geraten kann, ist eine Stressreaktion, die in der Entwicklungsgeschichte der Menschheit eine überlebenswichtige Rolle gespielt hat. Denn die von der Amygdala initiierte augenblickliche Ausschüttung von Stresshormonen befähigt den Menschen, von Null auf Hundert Höchstleistungen zu erbringen, um zu fliehen oder zu kämpfen. Angesichts einer Bedrohung, etwa durch ein wildes Tier, brauchte der Urmensch nicht lange zu überlegen, was jetzt die beste Strategie wäre. Er hat ein für alle Mal gelernt: Sobald das bedrohliche Fauchen, Brüllen oder Knurren zu hören ist - rennen, was das Zeug hält. In der sicheren Höhle angekommen, brauchte er zwar ein Weilchen, um sich vom Adrenalinschock zu erholen, doch er war noch am Leben.

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Der Sinn eines jeden Alarms besteht darin, eine Handlung hervorzurufen. Die Sirenen von Polizei, Feuerwehr und Krankenwagen sollen andere Verkehrsteilnehmende veranlassen, Platz zu machen. Die Alarmanlage in Häusern und Autos soll die Polizei oder andere Helfer herbeirufen. Wenn keiner auf den Alarm reagiert, ist er sinnlos (weshalb fast niemand mehr einen Auto-Alarm hat). Alarme, auch die, die im limbischen System ausgelöst werden, kosten Energie.

Introvision: Ein neuer Ansatz zur Auflösung innerer Konflikte

Introvision wurde vor mehreren Jahrzehnten von Prof. Dr. Angelika C. Wagner an der Universität Hamburg entwickelt, um solche Alarm-Reaktionen in den Griff zu bekommen - ursprünglich, um damit den Stress von Lehrer:innen zu bewältigen. Nicht durch Nachdenken, nicht durch den Entschluss, ruhig und entspannt zu bleiben, sondern durch die geniale Idee, sich innerlich in die stressige Situation hineinzuversetzen und dann nur zu beobachten, was dabei alles passiert, ohne etwas verändern zu wollen.

Die Vorbereitung und die Durchführung des Introvision-Coachings umfasst folgende Schritte:

1. Einüben der Haltung der „weiten Wahrnehmung“.
2. Herausarbeiten des „richtigen Satzes“: Um Introvision-Coaching wirksam durchführen zu können, ist es von entscheidender Bedeutung, den „Schlüsselsatz“ zu finden, der bei den Klient:innen den Alarm auslöst. Denn ohne den Alarm zu erzeugen, kann man ihn nicht löschen. Das klingt vielleicht einfacher, als es ist, denn es kommt zwingend auf die richtige Wortwahl an. „Versagen“ und „scheitern“ z. B. sind zwei Vokabeln, die das gleiche aussagen, doch es kann sein, dass jemanden der Satz „Ich darf nicht versagen“ völlig gleichgültig lässt, während „Ich darf nicht scheitern“ ihn in helle Aufregung versetzt.
3. Beobachten, ohne verändern zu wollen, was der Satz auslöst. Die Stärke des Alarms wird von den Klient:innen auf einer Skala von 1 bis 10 bewertet. Während etwa zehn Minuten - oder nur solange, wie sie in der Haltung der weiten Wahrnehmung bleiben können - werden die Klient:innen mit dem stress-auslösenden Satz konfrontiert. Nach diesem Setting werden die gemachten Erfahrungen rückbesprochen. Dann folgt ein zweites Setting, wobei der Alarm neu bewertet wird. Meist hat er sich bereits reduziert. Anschließend kann noch ein drittes Setting gemacht werden. Die Aufnahme der Anleitung bekommen die Klient:innen mit nach Hause.

Wenn man auf einen Alarm reagiert, bestätigt man damit immer wieder, dass er gebraucht wird, also bleibt er erhalten. Im Introvision-Coaching hingegen werden die Klient:innen angeleitet, den Alarm wertfrei zu beobachten, mit allem, was er im Inneren an negativen körperlichen, seelischen und mentalen Auswirkungen auslöst.

Praktische Übungen zur Regulierung des Nervensystems

Neben der Introvision gibt es eine Vielzahl weiterer Übungen, die Ihnen helfen können, Ihr Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen. Diese Übungen zielen darauf ab, den Parasympathikus zu aktivieren, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist.

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Atemübungen

Die Atmung läuft im Normalfall rund um die Uhr ohne unsere bewusste Steuerung ab. Doch wir können sie bewusst beeinflussen, um uns zu beruhigen.

1. Längere Ausatmung: Atmen Sie länger aus als ein! Je länger Sie ausatmen, desto mehr dämpfen Sie. Das ist das ganze Geheimnis! Sie können dabei variieren. Mehrfach hintereinander durchgeführt beruhigt diese Übung und tut unfehlbar ihren Dienst. Sie haben den Parasympathikus aktiviert.
2. Atmen in einen Strohhalm: Beim Ausatmen bilden Sie sich ein, in einen Strohhalm pusten zu müssen. Diese Übung sollten Sie 3-5 mal hintereinander ausführen, bei Bedarf und Ausdauer natürlich gerne länger. Mit der Zeit werden Sie die Ausatmungszeit verlängern können. Anfangs kann Ihnen sogar ganz leicht schwindlig werden.
3. Vokalatmung: Atmen Sie langsam durch die Nase ein, wobei Sie sich das rechte Nasenloch leicht zuhalten. Dann atmen Sie aus und sprechen dabei einen Vokal aus, z.B. „aaaaa….“. Diese Übung wird hintereinander mit allen Vokalen durchgeführt. Auch wenn Sie sich lächerlich vorkommen, diese Übung ist der absolute Renner.

Orientierungsübungen

Wenn man durch einen Trigger (Auslösereiz) in eine traumatische Erinnerung gezogen wird, ist das wie eine Art von Tunnelwirkung. Der Traumasog zieht in die Vergangenheit hinein und damit raus aus der Gegenwart. Den Orientierungssinn anzusteuern hilft dabei, sich im Hier und Jetzt wieder zu verankern.

1. Füße am Boden: Diese Übung kann den GANZEN Tag als völlig nebenher laufende Selbstverständlichkeit durchgeführt werden. Eine gute Angewohnheit, mit der man in jeder Situation sicher steht. Setzen Sie sich bequem entspannt in den Stuhl oder Sessel. Richten Sie nun Ihre innere Aufmerksamkeit ganz absichtslos auf die Füße. So, als würden Sie einfach nur nachsehen wollen, wie sie am Boden stehen. Stellen Sie sicher, dass beide Füße ganz auf den Fußboden sind, sofern das noch nicht Ihre normale Haltung ist. Und nun fühlen Sie, wie es sich anfühlt, den rechten Fuß auf dem Boden zu spüren. Sitzt er ganz auf? Bewegen Sie die Zehen und spüren Sie die Unterlage durch die Schuhe hindurch. Wie ist die Temperatur des Fußes? Kalt oder warm? - Wechseln Sie nun mit der Aufmerksamkeit auf den linken Fuß und wiederholen Sie die aufmerksamen Schritte. Vergleichen Sie das Gefühl beider Füße auf dem Boden. Manchmal ist einer schwerer als der andere. Dann stellen Sie sich bitte vor, dass die Schwerkraft Ihre Füße am Boden hält und wie angenehm es sein kann, sich ganz auf den sicheren Fußboden zu verlassen und sich wie „verwurzelt“ damit zu fühlen. Wenn diese Übung einmal in Fleisch und Blut übergegangen ist, greift sie sehr schnell bei äußerem Stress und wenn man bemerkt, dass das Nervensystem hochfährt. Der Stress passiert im Kopf und die Füße sind der am weitesten entfernte Punkt dazu 🙂 Das alleine verlagert schon die Energie und balanciert schnell. Dieser feste Stand hilft auch dabei, wenn Sie mit Menschen zusammen sind, die selbst sehr gestresst sind.
2. 5-4-3-2-1 Übung: Diese Übung stammt aus der Traumatherapie und wurde entwickelt von Yvonne Dolan. Auch dies ist eine Übung, um ins Hier und Jetzt zurückzukehren bei großer Aufregung, Erschütterung oder großer Unruhe. Sehen Sie sich nun aufmerksam im Raum um und drehen Sie auch gerne den ganzen Körper dabei. Benennen Sie laut und ganz bewusst Gegenstände, die Sie wahrnehmen. Beispiel: Ich sehe eine grüne Lampe, die über dem Tisch hängt, Ich sehe einen roten Sessel, der vor dem Fenster steht, ich sehe eine Wasserflasche auf dem Tisch…. Nun wechseln Sie zum Hören. Schließen Sie die Augen und hören aufmerksam auf die Geräusche Ihrer Umgebung, benennen Sie auch diese laut. Beispiel: ich höre den Kühlschrank brummen, ich höre eine Fliege summen, ich höre mein Herz pochen, ….. Nun wechseln Sie ins Spüren und benennen alles, was Sie im Körper oder um den Körper herum spüren. Beispiel: ich spüre den kalten Luftzug, ich spüre den Stuhl unter mir, ich spüre kalte Füße….. Nun bestimmen Sie erneut Ihren Stresslevel. Manchmal ist es gar nicht nötig, die Übung bis zu 1 zu machen. Wenn Sie eine ausreichende Entlastung schon vorher verspüren, hören Sie einfach damit auf. Diese sehr strukturierte Übung ist eine Kombination zwischen Zählen (Kognition) und Fühlen (Emotion).
3. Re-Orientierung in der Öffentlichkeit: Wenn man sich in der Öffentlichkeit bewegt und sich hoher Stress einstellt, ist die obige Übung zu auffällig und deshalb nicht durchführbar. Entscheiden Sie selbst und geben Sie sich einen kleinen Auftrag. Beispielsweise: „Zähle alle Brillenträger im jetzigen Umfeld“. „Suche 5 rote Gegenstände, die dich jetzt umgeben“. „Finde ein Wolkenbild mit Gesicht“…. etc. Auch diese Übung zielt darauf ab, sich zu re-orientieren und den Bezug zur Gegenwart herzustellen. Das funktioniert selbst an der Kasse im Supermarkt, weil es völlig unauffällig durchzuführen ist.

Vagusnerv-Übungen

Der Vagusnerv ist der größte Nerv des Parasympathikus. Er ist der zehnte von zwölf Hirnnerven und verläuft bis hinunter zum Bauchraum. Der Vagusnerv wirkt auf die Körperfunktionen ein und reguliert fast alle inneren Organe.

1. Nah- und Fernsicht: Diese Übung stammt aus dem Brainspotting von David Grand. Er hat im Laufe der Arbeit eher zufällig diese blitzschnelle Wirkung der Übung entdeckt, als er mit den Brainspots experimentierte. Isoliert greift sie wunderbar, um akuten Stress, Traumafolgen und Flashbacks aufzulösen. Halten Sie den Zeigefinger oder einen Stift in angenehme Entfernung vor sich und fixieren Sie den Blick darauf („Nahsicht“). Zählen Sie innerlich bis 3. Dann stellen Sie den Blick auf „Weitsicht“, schauen durch den Stift hindurch und fixieren bitte einen weit entfernten Punkt an der Wand hinter Stift oder Finger. Zählen Sie dort innerlich bis 3. Kommen Sie zurück auf Nahsicht und wiederholen Sie diese Übung im Wechsel etliche Male. Die Nah- und Fernsicht unserer Augen wird ermöglicht durch den Ziliarmuskel der Augen. Der wiederum steht in Verbindung mit dem Vagusnerv.
2. Zungenentspannung: Auch diese Übung lässt sich völlig unauffällig durchführen. Wenn Sie auf der Parkbank sitzen und sich ausruhen wollen, aber wegen innerem Stress nicht können, probieren Sie diese Übung. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist… Sie entspannen jetzt ihre Zunge und konzentrieren sich ganz darauf, dass sie in Ihrem Mund ganz leicht an den oberen Zähnen liegt. Sie darf nicht oben am Gaumen kleben, aber auch nicht unten an die Zähne stoßen. Ich versichere Ihnen, dass Sie bald tief ausatmen werden und sich das System beruhigt.
3. Augendruck: Nehmen Sie bequem Platz und wenn möglich, stützen Sie beide Ellenbogen auf einen Tisch. Dann drücken Sie leicht gegen die Augen und üben einen sanften, aber wahrnehmbaren Druck aus. Am besten funktioniert es, wenn Sie die Handballen dazu benutzen. Die Entspannung lässt sich immer daran messen, wenn der so genannte „Shift“ zu hören ist.

Weitere Strategien zur Unterstützung des Nervensystems

Neben den oben genannten Übungen gibt es weitere Strategien, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Ihr Nervensystem zu unterstützen:

• Achtsamkeit: Achtsamkeitsmeditation bietet die Möglichkeit, zu lernen, sich selbst zu regulieren. Wenn es um Mut geht, hat Achtsamkeit verschiedene Auswirkungen.
• Mentaltraining: Viele von ME/CFS genesene Menschen berichten, dass Mentaltraining zumindest ein wichtiges Puzzleteil ihrer Genesung war.
• Visualisierung: Erinnern Sie sich an eine Zeit, als Sie noch fitter waren. Oder eine Zeit, als es Ihnen schlecht ging, Sie sich aber davon erholt haben. Versuchen Sie, dieses Gefühl der Gesundheit zu empfinden.
• Dankbarkeit: Notieren Sie sich jeden Tag drei Dinge, für die Sie an diesem Tag dankbar waren.
• Gutes tun: Machen Sie anderen eine Freude und zaubern Sie ihnen ein Lächeln ins Gesicht. Das macht auch Sie zufriedener und lenkt Sie von negativen Gedanken ab.
• Lachen oder Lächeln: Lachen ist die beste Therapie, sagt man. Warum nicht schon mit einem Lächeln aufstehen?
• Affirmationen: Hierbei handelt es sich um kurze, einfache und positive Sätze, die man sich täglich sagen kann, vor allem wenn man sich etwas down fühlt oder man von Minderwertigkeitsgefühlen überwältigt wird.
• Tägliches Foto: Machen Sie jeden Tag ein Foto von etwas Schönem. Das muss nichts Großes sein. Mal ein schöner Sonnenuntergang, ein gutes Essen, ein Blütenknospe, Ihr Haustier, … bestimmt werden Sie fündig. Am Ende des Jahres können Sie ein schönes Fotobuch daraus erstellen und sich an 365 schöne Erlebnisse erinnern.
• Selbstbewusste Körperhaltung: Wann immer Sie dran denken, nimmt eine Power Pose ein und achten Sie auf eine selbstbewusste Körperhaltung, auch wenn Ihnen gerade nicht danach ist - denn der Körper glaubt im Zweifel eher der Körpersprache.
• Binaurale Beats: Viele empfinden auch binaurale Beats als hilfreich. Dabei werden in jedes Ohr Töne mit leicht unterschiedlichen Frequenzen gespielt, wodurch die Illusion eines dritten Tons entsteht. Das Gehirn hört die Differenz. Binaurale Beats kann eine entspannende Wirkung haben und somit Stress und Ängste lindern und helfen, tiefer zu schlafen. Insbesondere bei regelmäßiger Anwendung.
• Akzeptanz der Symptome: Haben Sie keine Angst vor den Symptomen. Akzeptieren Sie die Symptome und lassen Sie sich nicht von Ihrem Heilungsweg abbringen.
• Vagusnerv-Massage: Tun Sie sich Gutes, indem Sie Ihren Vagusnerv massieren. Der Vagusnerv wird auch als innerer Arzt bezeichnet, weil der Vagusnerv für das Heilen eine wichtige Rolle spielt.

NLP: Ein Werkzeug zur Veränderung von Kommunikationsmustern

NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren) ist eine Methode, die Menschen helfen soll, Kommunikation zum eigenen Vorteil einzusetzen. NLP soll helfen, das Kommunikationsverhalten zu verbessern und so in Beruf und Karriere und in allen anderen Lebensbereichen zum Erfolg zu gelangen.

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Die Grundlagen von NLP

• Neuro: Unsere Wahrnehmungen und Verhaltensmuster laufen auf neurologischer Ebene, also im Nervensystem, ab.
• Linguistisch: Wir kommunizieren durch verbale wie nonverbale Sprache. Sie spiegelt unsere Verhaltensmuster wider, und durch sie sind wir beeinflussbar.
• Programmierung: Wir sind durch unsere Herkunft und durch unsere Sozialisation programmiert. Und sind in der Lage, uns immer wieder neu zu programmieren.

NLP-Techniken

Zu den Grundthesen von NLP zählt, dass jeder Mensch bestimmte Sinne bevorzugt. So gibt es Menschen, die stärker auf visuelle und auditive Wahrnehmung (die gesprochene Sprache) reagieren, andere wieder nehmen Informationen lieber mit kinästhetisch Methoden wie durch Fühlen auf.

Wer rasch erfasst, wie der andere Informationen bevorzugt verarbeitet, hat schon eine wichtige Information über seinen Gesprächs- oder Verhandlungspartner. Denn wer mit diesem Wissen im Hintergrund sich auf die jeweilige Kommunikationsebene begibt, verbal und auch nonverbal, wird diesen leichter für sich und damit auch für das eigene Vorhaben gewinnen.

Die drei häufigsten Arten, wie der Mensch sein Umfeld wahrnimmt:

1. Der visuelle Typ: Visuell orientierte Menschen nehmen ihre Umgebung primär visuell wahr. Jemand, der visuell orientiert ist, denkt stark in Bildern, die er mit vergleichsweise hoher Geschwindigkeit in seinem Kopf abrufen kann.
2. Der auditive Typ: Auditiv orientierte Menschen sprechen auf eine gute Stimme und gewählte Worte an. Der auditiv veranlagte Mensch neigt dazu, langsam und mit vergleichsweise tiefen Stimme zu sprechen.
3. Der kinästhetische Typ: Der kinästhetisch orientierte Mensch fühlt gerne etwas an. So ist neugierig darauf, wie sich etwas anfühlt.

Rapport: Eine vertrauensvolle Beziehung aufbauen

Wie setzt man dieses Wissen über die unterschiedlichen Wahrnehmungskanäle ein, um an sein Ziel zu gelangen, wie ein höheres Gehalt, Mitarbeiter erfolgreich zu motivieren oder einen erfolgreichen Vertragsabschluss? NLP verwendet dafür den englischen Begriff Rapport. Es bedeutet so viel wie vertrauensvolle Übereinstimmung. Der Prozess dieser Angleichung wird auch als spiegeln oder „pacing und leading“ bezeichnet.

Man imitiert das Verhalten eines anderen Menschen. Das ist die älteste Form zu lernen. Das ist nichts anderes als ein typisches Verhalten empathischer Menschen, nur nicht jeder ist so veranlagt, von sich aus zu reagieren, weshalb Neuro-Linguistisches-Programmieren auch in diesem Fall nützlich sein kann.

Prof. Stark Fatigue Selbsthilfeprogramm: Unterstützung bei chronischer Erschöpfung

Chronische Erschöpfungszustände (die sogenannte Fatigue) werden häufig durch eine Fehlfunktion des autonomen Nervensystems mit verursacht. Die gute Nachricht aber ist: Diese Fehlsteuerung des autonomen Nervensystems ist veränderbar! Unser Gehirn ist das Organ, das sich am besten regenerieren kann. Hierauf beruht der therapeutische Prof. Stark Therapieansatz.

Das Prof. Stark Fatigue Selbsthilfeprogramm bietet einen wissenschaftlich fundierten Online-Kurs zur Unterstützung bei chronischen Erschöpfungszuständen, Long Covid, ME/CFS und Post Vac Syndrom.

Die Säulen des Prof. Stark Programms

1. Körperliche Regulationstechniken: Lernen Sie einfache, aber wirksame körperliche Übungen, um das fehlgeleitete Nervensystem wieder zu beruhigen.
2. Mentale Regulationstechniken: Sie bekommen mentale Techniken zur Regulierung an die Hand und lernen, wie Sie den Vagus-Nerv hierzu bestmöglich nutzen können.
3. Pacing: Auf Basis des patentierten Prof. Stark Energiefass Modells (ENFA), erfahren Sie, wie Sie Ihre Energiereserven richtig steuern und Belastungsgrenzen rechtzeitig erkennen.
4. Richtige Ernährung: Eine angepasste Ernährung bei chronischer Erschöpfung unterstützt Sie bei Ihrem Wohlbefinden. Prof. Stark gibt Ihnen seine besten Tipps und Empfehlungen hierzu.
5. Regelmäßige Begleitung und Coaching: Seit über 30 Jahren behandelt Prof. Stark Fatigue-Patient*innen und ist einer von wenigen Experten. In den Online Gold- und Platinkursen begleitet er Sie individuell und persönlich per LIVE Online-Coaching!

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