Einführung
In unserer schnelllebigen und oft stressigen Welt ist es wichtiger denn je, auf unser Nervensystem zu achten und es bei Bedarf zu regulieren. Ein überreiztes Nervensystem kann sich durch vielfältige Symptome äußern, von Herzklopfen und Schlafstörungen bis hin zu chronischer Anspannung und Reizbarkeit. Glücklicherweise gibt es verschiedene Geräte, Methoden und Theorien, die uns dabei helfen können, unser Nervensystem zu beruhigen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Die Polyvagal-Theorie: Ein Schlüssel zum Verständnis unseres Nervensystems
Die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges bietet einen umfassenden Rahmen, um die Funktionsweise unseres autonomen Nervensystems (ANS) zu verstehen. Das ANS steuert lebenswichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen. Porges erweiterte das traditionelle Verständnis des ANS, das in Sympathikus (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) und Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) unterteilt wird, um den ventralen Vagusnerv, auch als soziales Nervensystem bekannt, zu ergänzen.
Der Ventrale Vagusnerv: Unser Soziales Nervensystem
Der ventrale Vagusnerv ist der phylogenetisch neueste Teil des Nervensystems und reguliert die Nerven im Bereich des Gesichts, die für Kommunikation entscheidend sind. Normalerweise reagieren Menschen zuerst mit diesem Teil des ANS auf Stress und Gefahr, indem sie versuchen, die Situation durch soziale Interaktion abzuwenden. Wenn dies nicht möglich ist, werden Kampf- und Fluchtreflexe aktiviert oder, im schlimmsten Fall, ein Totstellreflex ausgelöst, der zu einer Art parasympathisch gesteuerter Selbstaufgabe führt.
Auswirkungen eines Abgeschalteten Sozialen Nervensystems
Ein abgeschaltetes soziales Nervensystem kann weitreichende soziale Auswirkungen haben. Betroffene haben oft Schwierigkeiten, Augenkontakt herzustellen, positive Gefühle zu erkennen und sich auszudrücken. Ihre Mimik kann reduziert sein, und ihre Stimme kann kaum noch Schwingung haben, was dazu führt, dass sie von anderen als unangenehm oder unsympathisch wahrgenommen werden.
Die Bedeutung der Selbstregulation und Trauma-Arbeit
Traumatisierungen können dazu führen, dass das ANS nicht mehr angemessen auf Situationen reagiert und in rigiden Handlungsmustern verharrt. Durch die Erhöhung der Selbstregulationsfähigkeit und die Trauma-Arbeit kann die Erregung jedoch wieder in das "Window of Tolerance" geführt werden, den Bereich, in dem wir mit Herausforderungen umgehen können, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät.
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Sicherheit als Grundlage für ein Reguliertes Nervensystem
Sicherheit ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis und sowohl eine physiologische als auch eine psychologische Erfahrung. Sie entsteht in erster Linie in uns selbst und nicht durch unsere Umgebung. Viele Menschen suchen jedoch im Außen nach Sicherheit, was oft zu Unsicherheit und Unglücklichsein führt.
Selbstwirksamkeit als Schlüssel zur Sicherheit
Ein wichtiger Meilenstein auf dem Weg zu mehr Sicherheit ist aktive Selbstwirksamkeit, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Herausforderungen und Probleme bewältigen zu können. Studien haben gezeigt, dass Selbstwirksamkeit Angst entgegenwirkt und das Wohlbefinden positiv beeinflusst.
Sichere Bindungserfahrungen als Basis für Selbstvertrauen
Sicherheit, Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit und das Gefühl, in sich selbst zu Hause zu sein, beruhen auf sicheren Bindungserfahrungen. Menschen, die unsichere Bindungen erlebt haben, fühlen sich oft weniger sicher in sich selbst und ihrem Leben. In der Therapie können sie jedoch lernen, wie sich eine sichere Bindung anfühlt und wie sie ihre Aufmerksamkeit nach innen richten können, ohne Angst vor Gefahren von außen haben zu müssen.
Geräte zur Regulierung des Nervensystems
Es gibt verschiedene Geräte, die uns dabei helfen können, unser Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen.
Biofeedback: Körperliche Prozesse Bewusst Machen und Steuern
Biofeedback ist eine effektive Methode, um körperliche Prozesse bewusst wahrzunehmen und zu steuern, um Entspannung und Stressreduktion zu fördern. Mithilfe von technischen Geräten erkennen wir, wie unser Körper auf Stress oder Entspannung reagiert, und lernen, unsere Körperfunktionen bewusst zu regulieren. Biofeedback wird im Einzelsetting eingesetzt, beispielsweise im Entspannungscoaching, und eignet sich für alle, die Stress reduzieren und ihre Resilienz stärken möchten. Auch Kinder können durch Biofeedback lernen, ihre Selbstregulation bewusst zu steuern.
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Herzratenvariabilität (HRV) und Herzkohärenz
Die Herzratenvariabilität (HRV) ist eine medizinische Methode, mit der sich Aussagen über die Stressbelastung und die Regenerationsfähigkeit des vegetativen Nervensystems treffen lassen. Eine hohe HRV steht für eine gute Anpassungsfähigkeit des ANS an Belastungen und ist ein Zeichen für Entspannung, Resilienz und Gesundheit. Herzkohärenz bedeutet, dass Herz, Atmung und Nervensystem in einem harmonischen Rhythmus arbeiten. Durch bewusstes Atmen können wir die HRV gezielt trainieren und verbessern, was sich positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit auswirkt.
Qiu: Ein Innovatives Biofeedback-Gerät für HRV- und Herzkohärenztraining
Der Qiu ist ein Biofeedback-Gerät, das speziell für das HRV- und Herzkohärenztraining entwickelt wurde. Es hilft, die individuelle Kohärenz kennenzulernen und zu trainieren.
Vagusnervstimulation (VNS): Ein Neurologisches Therapieverfahren
Die Vagusnervstimulation (VNS) ist ein neurologisches Therapieverfahren, bei dem der Vagusnerv elektrisch stimuliert wird. Es gibt verschiedene Arten der VNS:
- iVNS (invasive VNS): Hierbei wird ein Gerät unterhalb des Schlüsselbeins implantiert, das elektrische Impulse an den Vagusnerv sendet. iVNS ist eine europaweit zugelassene Behandlungsmethode für therapieresistente Depressionen (TRD).
- tVNS (transkutane VNS): Hierbei wird ein Ast des Vagusnervs im Bereich der Ohrmuschel durch Ohrelektroden mit einem TENS-Gerät gereizt.
- Nichtinvasive VNS: Hierbei wird ein klinisch zugelassenes Gerät auf Höhe der Hauptschlagader des Halses angelegt und bedient.
Die VNS wird derzeit in Studien zu weiteren Erkrankungen untersucht, darunter Angstzustände, Depressionen, Autismus, Schizophrenie und Epilepsie.
TENS-Geräte: Vagusnervstimulation für Zuhause
TENS-Geräte sind kleine, tragbare Geräte, die schwache elektrische Impulse durch Elektroden auf die Haut abgeben. Bei richtiger Anwendung können sie auch den Vagusnerv stimulieren und die Freisetzung von Neurotransmittern fördern, die die Stimmung verbessern und den Körper entspannen. tVNS-Therapien erfolgen mit TENS-Geräten mit entsprechender Applikation am Ohr oder Hals und bestimmten Frequenzen.
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NuroSym®: Transkutane Vagusnervstimulation für den Hausgebrauch
NuroSym® ist ein nicht-invasives Stimulationsgerät zur transkutanen Vagusnervstimulation (taVNS). Mithilfe kleiner Elektroden, die am Tragus des Ohres platziert werden, sollen sanfte elektrische Impulse den Vagusnerv aktivieren und somit Stressreaktionen und Sympathikus-Überaktivierung dämpfen. NuroSym® wird üblicherweise täglich für 30-60 Minuten angewendet.
Methoden zur Regulierung des Nervensystems
Neben Geräten gibt es auch verschiedene Methoden, die wir selbst anwenden können, um unser Nervensystem zu beruhigen.
Atemübungen: Der Goldstandard für Stressreduktion
Atemübungen, insbesondere die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung), gelten als Goldstandard für Stressreduktion. Sie aktivieren das parasympathische Nervensystem und verbessern die Herzratenvariabilität. Eine einfache und effektive Atemtechnik ist die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
Bewegung und Sport: Stresshormone Abbauen und das Nervensystem Beruhigen
Regelmäßige Bewegung und Sport helfen, Spannungen im Körper abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und die Stimmung zu verbessern. Körperliche Aktivität hilft, Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist.
Meditation und Achtsamkeit: Geist und Nervensystem Beruhigen
Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen und die Stressresilienz stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.
Yoga: Körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit Verbinden
Yoga verbindet körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und kann besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
Schlafhygiene: Für Ausreichend Ruhezeit Sorgen
Guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern.
Emotionen Zulassen: Angestaute Gefühle Herauslassen
Manchmal kann es guttun, angestaute Emotionen herauszulassen. Traurige Musik hören, weinen oder sich aussprechen kann helfen, sich erleichtert und befreit zu fühlen.
Soziale Interaktionen: Dem Gehirn Vermitteln, dass die Welt ein Sicherer Ort ist
Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen vermitteln dem Gehirn, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Ein unerwartetes Kompliment machen oder Zeit mit geliebten Menschen verbringen kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
Ernährung: Das Nervensystem Unterstützen
Eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an nährstoffreichen Vollwertprodukten ist, kann die Gesundheit des Nervensystems unterstützen. Für Menschen mit Histaminintoleranz oder MCAS ist es wichtig, histaminreiche Lebensmittel zu meiden und eine histaminarme Ernährung einzuhalten. B-Vitamine sind besonders wichtig für die Funktion des Vagusnervs und des Nervensystems.
Weitere Tipps zur Regulierung des Nervensystems
- Kälteanwendung: Morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.
- Summen oder Singen: Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen.
- Atlasfehlstellung korrigieren: Eine Atlasfehlstellung kann den Vagusnerv beeinträchtigen. Eine Atlaskorrektur kann helfen, den Druck auf den Nerv zu reduzieren.
- Stress reduzieren: Anhaltender Stress versetzt den Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft. Mehr Ruhezeiten einbauen und für guten Schlaf sorgen.
- Verdauung unterstützen: Das in VerdauungsHIT enthaltene Calcium unterstützt die normale Funktion von Verdauungsenzymen im Darm.
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