Neuromuskuläres Training: Beispiele und Übungen für mehr Stabilität und Leistung

Das neuromuskuläre Training ist ein wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Trainingsplans. Es verbessert die Kommunikation zwischen Nervensystem und Muskulatur und führt so zu effizienteren Bewegungen, mehr Kraft und einer geringeren Verletzungsanfälligkeit. Dieser Artikel beleuchtet die Grundlagen des neuromuskulären Trainings, seine Vorteile und gibt Beispiele für Übungen, die in verschiedenen Bereichen eingesetzt werden können.

Einführung in das neuromuskuläre System

Bevor wir uns eingehend mit den Vorteilen des neuromuskulären Trainings befassen, werfen wir einen Blick auf das neuromuskuläre System. Dieses System besteht aus der komplexen Wechselwirkung zwischen deinem Nervensystem und deiner Muskulatur. Deine Nerven leiten Signale an deine Muskeln, um Bewegungen auszuführen. Das neuromuskuläre Training konzentriert sich darauf, diese Kommunikation zu optimieren.

Die neuromuskuläre Kontrolle bezeichnet das komplexe Wechselspiel zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur. Stolpern Sie über eine Stufe, reagieren Ihre Beinmuskeln innerhalb von Millisekunden mit einer Ausgleichsbewegung. Diese schnelle Anpassung ist nur möglich, wenn die neuromuskuläre Kontrolle gut funktioniert.

Vorteile des neuromuskulären Trainings

Das neuromuskuläre Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die sich positiv auf Alltag, Sport und Rehabilitation auswirken können:

• Verbesserte motorische Fähigkeiten: Das neuromuskuläre Training schult Gleichgewichtssinn und Feinmotorik, was sich in präziseren und koordinierteren Bewegungen äußert. Stell dir vor, wie schwierig es wäre, ohne einen stabilen Gleichgewichtssinn auf einer rutschigen Straße zu gehen oder auf einem Bein zu stehen. Durch die gezielte Ausführung von Übungen, die dein Gleichgewicht herausfordern, kannst du die Fähigkeit deines Körpers zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts stärken. Die Feinmotorik ist ein weiterer wichtiger Aspekt deines motorischen Repertoires. Sie ermöglicht dir präzise und koordinierte Bewegungen. Das neuromuskuläre Training kann auch dazu beitragen, deine Feinmotorik zu schulen. Durch die Ausführung von Übungen, die präzise und kontrollierte Bewegungen erfordern, förderst du die Verbindung zwischen Nerven und Muskeln.
• Erhöhte Kraft und Stabilität: Durch die Optimierung der Ansteuerung der Muskulatur können mehr Muskelfasern aktiviert werden, was zu einer Steigerung der Kraft führt. Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule und trägt so zur Verletzungsprävention bei.
• Reduzierte Verletzungsanfälligkeit: Das neuromuskuläre Training verbessert die Reaktionsfähigkeit der Muskeln bei unerwarteten Belastungen und reduziert so das Risiko von Verletzungen wie Zerrungen, Muskelfaserrissen oder Gelenkbeschwerden.
• Effizientere Bewegungsabläufe: Durch das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln verbessert sich die Koordination, was zu flüssigeren und ökonomischeren Bewegungen führt.
• Verbesserte Körperwahrnehmung: Propriozeptive Übungen schulen die Eigenwahrnehmung des Körpers im Raum und ermöglichen eine bessere Kontrolle über die Körperhaltung und Bewegungen.
• Positive Auswirkungen auf neurologische Erkrankungen: Auch Menschen mit neurologischen Erkrankungen, wie bspw. Multiple Sklerose oder Parkinson, können von neuromuskulärem Training profitieren.

Grundlagen des neuromuskulären Trainings

Das neuromuskuläre Training basiert auf verschiedenen Prinzipien:

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• Propriozeption: Unter Propriozeption versteht man die Eigenwahrnehmung des Körpers im Raum. Sie bildet die Basis der neuromuskulären Kontrolle. Die Propriozeptoren senden permanent Signale an das zentrale Nervensystem. Im Gehirn werden die eingehenden Informationen analysiert und mit ihrer Hilfe die Koordination von Körperhaltung, Gleichgewicht und bewusster Bewegung ermöglicht.
• Gleichgewicht: Das Training des Gleichgewichtssinns ist eine der grundlegenden Fähigkeiten, die dein tägliches Leben erleichtern. Stell dir vor, wie schwierig es wäre, ohne einen stabilen Gleichgewichtssinn auf einer rutschigen Straße zu gehen oder auf einem Bein zu stehen.
• Koordination: Das neuromuskuläre Training verbessert die Koordination zwischen verschiedenen Muskelgruppen und ermöglicht so komplexere Bewegungsabläufe.
• Stabilität: Die Tiefenmuskulatur (z. B. Musculus transversus abdominis) stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule.
• Mentales Training: Neuromuskuläre Kontrolle ist auch Kopfsache.

Beispiele für neuromuskuläre Übungen

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die im Rahmen des neuromuskulären Trainings eingesetzt werden können. Die Auswahl der Übungen sollte individuell auf die Bedürfnisse und Ziele des Trainierenden abgestimmt werden.

Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts

• Balancieren auf einem Bein: Steh auf einem Bein und versuche, dein Gleichgewicht zu halten. Hebe das andere Bein leicht an, um die Herausforderung zu erhöhen.
• Einbeinstand: Gerade nach Bandverletzungen im Sprunggelenk ist es wichtig, nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Koordination zu schulen. Stelle dich dazu mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung drei Mal. Wenn dir die Übung schwerfällt, halte dich zu Beginn an einem Stuhl oder Schrank fest. Du kannst die koordinative Anforderung an dein Bein noch weiter erhöhen, indem du beispielsweise das angehobene Bein oder die Arme zusätzlich bewegst. So machst du die Übung noch effektiver.
• Ball- oder Kissenübungen: Stelle dich auf eine instabile Unterlage wie TOGU Jumper oder ein Kissen.
• Einbeinige Kniebeugen:
• Stehen auf Balancepads oder -boards:
• Einbeiniges Stehen: wird für 30 Sekunden bis 3 Minuten mit offenen Augen und 5 - 10 Sekunden mit geschlossenen Augen empfohlen.
• Übungen mit Bällen: wie Werfen, Fangen oder Abwehren.

Übungen zur Verbesserung der Koordination

• Fußkreisen: Diese Übung kannst du wahlweise im Sitzen oder im Liegen durchführen. Hebe eines oder beide Beine etwas an und lasse die Füße kreisen. Nach zehn Umdrehungen wird die Richtung gewechselt. Wiederhole die Bewegung insgesamt 20 Mal. Wenn du die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig durchführst, kannst du zusätzlich die Koordination schulen, indem du mal beide Füße in die gleiche Richtung kreisen lässt und mal entgegengesetzt.
• Schaukeln: Setze dich aufrecht auf einen Hocker und stelle die Füße so auf den Boden, dass sich die Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter den Knien befinden. Wippe abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Ferse. Wiederhole die Bewegung 15 Mal. Du kannst diese Übung mit beiden Füßen parallel durchführen. Wenn du die Bewegung entgegengesetzt ausführst, schult das gleichzeitig deine Koordination.
• Diagonale Bewegungen:
• Rotationen:
• Armbewegungen:
• Selbst initiierte Perturbationen:

Übungen zur Verbesserung der Stabilität

• Beinachsenkräftigung: Für diese Übung benötigst du ein elastisches Gummiband. Stelle dich mit einem Fuß auf die übereinandergelegten Enden des Bandes, den anderen Fuß steckst du in die so entstandene Schlaufe. Drücke beziehungsweise hebe den Fuß in der Schlaufe nun gegen den Widerstand zur Seite (nach außen). Achte dabei auf eine gerade Haltung und einen sicheren Stand. Diese Übung solltest du 15 Mal wiederholen und bestenfalls drei Durchgänge mit jedem Fuß absolvieren. Natürlich kann die Übung auch ohne Band durchgeführt werden.
• Rumpfstabilisationsübungen: wie Plank, Seitstütz und Brücke.
  • Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Übung: Heben Sie Ihre Hüfte langsam vom Boden ab, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Ihre Schultern bleiben dabei am Boden.
  • Ausgangsposition: Hoher Seitstütz, ein Theraband ist um die Hände geschlungen. Ein Miniband ist oberhalb der Kniegelenke, eins oberhalb der Sprunggelenke.
• Kniebeugen: Ob beim Ein- oder Ausräumen der Spülmaschine oder beim Gärtnern: Immer wieder ist die Kniebeuge im Alltag gefragt. Deshalb ist es wichtig, die Mobilisation von Hüfte, Knie und Sprunggelenk zu erhalten, gleichzeitig ihre Stabilisationsfähigkeit zu stärken und das koordinative Zusammenspiel der Muskelgruppen zu optimieren.
  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit dem Rücken an eine Wand. Übung: Beugen Sie die Knie (90° Knie und Hüfte zeigen).
• Ausfallschritte:
  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Übung: Senken Sie Ihr hinteres Knie Richtung Boden und beugen das vordere Bein. Dabei sind die Zehenspitzen des vorderen Beins immer zu sehen.
• Standwaage:
  • Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Das Theraband ist um den linken Vorderfuß und um beide Hände geschlungen. Übungsbeschreibung: Langsam auf dem rechten Bein in die Standwaage gehen. Die Arme nach vorn strecken. Den Körper ruhig ausbalancieren.

Spezifische Übungen nach Verletzungen

• Sprunggelenk Übungen:
  • Zehenstand: Stelle dich hüftbreit auf eine feste Unterlage. Drücke dich mit den Füßen kontrolliert nach oben, bis du auf den vorderen Ballen („Zehenspitzen“) stehst und senke die Ferse dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung 15 Mal. Als Steigerung kannst du die Übung auch mit freischwebender Ferse durchführen, zum Beispiel an einer Treppenstufe oder auf einem Step-Brett.
• Übungen nach vorderem Kreuzbandriss: Gezielte Übungen vor und nach Ihrer Operation beziehungsweise bei konservativer Behandlung können den Therapieverlauf unterstützen.
  • Fußwippen: Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Übung: Beugen und strecken Sie ihre Füße gleichzeitig.
  • Kniestreckung mit Unterlage: Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Übung: Strecken Sie das betroffene Bein aus und drücken dabei das Knie in Richtung der Unterlage.
  • Kniebeugung: Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Übung: Beugen Sie das betroffene Bein und strecken es anschließend wieder aus. Führen Sie die Bewegung soweit aus, wie es die Schmerzen zulassen.
  • Gewichtsverlagerung: Übung: Verlagern Sie im Wechsel das Gewicht von Ihren Zehenspitzen auf Ihre Fersen. Ihr Körper bildet während der gesamten Übung eine Linie.
  • Beinheben: Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf und verlagern das Gewicht auf ein Bein. Übung: Heben Sie nun ein Bein halb hoch vom Boden ab.
  • Oberschenkelmuskulatur anspannen: Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Übung: Drücken Sie das Knie durch Anspannen der vorderen Oberschenkelmuskulatur gegen die Handtuchrolle.
  • Beckenheben mit Faszienrolle: Übung: Beugen Sie das betroffene Bein und legen Sie eine Faszienrolle unter die Ferse. Übung: Schieben Sie die Hüfte nach vorne, sodass Ihr Körper von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie bildet. Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie die Bewegung mehrfach.
  • Standwaage: Übung: Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken zeitgleich ein Bein nach hinten aus.

Neuromuskuläres Training mit dem HUBER 360

Der HUBER 360 ist ein Gerät für die neuromuskuläre Therapie, das in der Gelenk-Klinik eingesetzt wird. Dabei handelt es sich um eine motorisierte, um 360° bewegliche Plattform, die in alle Richtungen kippen und sich drehen kann. Sowohl in der Platte als auch in den Griffen sind Sensoren angebracht. Bei der Untersuchung steht der Patient barfuß auf der beweglichen Platte und hält sich an den Griffen fest. Während der Analyse sieht der Patient auf dem Bildschirm vor ihm das visuelle Feedback seiner Bewegungen bei den Spiel- und Bewegungsaufgaben. Während und nach der Analysensitzung wertet die Software des Geräts die Daten aus und macht Dysbalancen, Muskelschwächen und weitere auffällige Befunde sichtbar.

Das Ergebnis der Analyse mit dem HUBER 360 ist eine individuelle neuromuskuläre Bestandsaufnahme des Patienten. Kraft, Haltung, Dysbalancen und Gleichgewicht werden genau dokumentiert. Anhand dieser Daten arbeitet der Therapeut einen speziell auf den Patienten zugeschnittenen Trainingsplan aus. Ziel der neuromuskulären Therapie ist es, das Zusammenspiel von Muskeln, Nerven und Gleichgewichtssystem zu optimieren. Muskuläre Dysbalancen, Bewegungsstörungen und Muskeldefizite werden gezielt trainiert und ausgeglichen. Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Leistungsfähigkeit werden ebenso verbessert wie die Körperwahrnehmung. Dadurch sinkt das Risiko erneuter Verletzungen und Schmerzen.

Das Aufwärmen und Dehnen im Kontext des neuromuskulären Trainings

Vor dem Sport ausgiebig dehnen - viele kennen diese alte Regel. Beide Hände an die Wand, ein Bein gebeugt vorn abstellen, das andere hinten ausstrecken, dann den Körper nach vorn. So wurde früher gleichmäßig die Wade gedehnt. Heute weiß man: Das bringt kaum etwas. "Es gibt keinen Nachweis, dass man um Verletzungen herumkommt, wenn man regelmäßig dehnt", sagt Mike Branke, Pädagogischer Leiter der Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) im nordhessischen Baunatal. Auch die Leistung könne man durch Stretching nicht steigern, ergänzt Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Gegenteil: Unmittelbar nach dem Dehnen gehe die Leistung sogar zurück.

Um einen positiven Effekt zu erzielen, sollte Stretching daher besser in ein "multimodales neuromuskuläres Training eingebunden werden", wie Donath es formuliert. Dazu gehören neben dem Dehnen Schnellkraftübungen, sowie Kraft- und Stabilisationsübungen. Am besten sollte das Dehnen dynamisch erfolgen, um die Muskulatur auf die Bewegung vorzubereiten. Wichtig ist zunächst, das Herz-Kreislauf-System langsam hochzufahren. Wer möchte, kann als nächstes Wade, Adduktoren und die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen - dynamisch natürlich. Es folgen Beweglichkeitsübungen und Übungen mit dem Ball. Zum Abschluss rät Bauder zu fußballspezifischen Bewegungen wie Ausfallschritten.

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Branke weist darauf hin, dass Sportler Verletzungen wie Zerrungen, Muskelfaserrissen oder Gelenkbeschwerden am besten vorbeugen, wenn sie ihren Körper nicht nur direkt vor dem Training oder Wettkampf, sondern dauerhaft auf die Belastung vorbereiten. "Die Kraftbasis ist das A und O", sagt er und rät besonders älteren Menschen zu regelmäßigem Training. "Wenn ich älter werde und nicht vernünftig trainiere, baut der Körper ab." Vorm Training oder Wettkampf laute eine Grundregel: "Je älter man wird, desto länger sollte man sich warm machen."

Wer in jedem Bereich leistungsfähig ist, schützt seinen Körper am besten vor Verletzungen, erklärt Branke. Sportler brauchen also Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination. "Wenn zum Beispiel die Beweglichkeit nicht gut ist, belaste ich vielleicht ungleich und diese Dysbalancen führen zu einer Verletzung", warnt der Fitnesstrainer. Obwohl ein positiver Effekt des Dehnens wissenschaftlich nicht erwiesen ist, können Sportler weiter dehnen, wenn sie sich dadurch besser fühlen oder das Bedürfnis haben, Teile des Körpers zu stretchen. Manche hätten so das Gefühl, besser geschützt zu sein, sagt Branke. "Dann kann das auch funktionieren, denn Psyche und Geist haben einen großen Einfluss." Nur sollte sich der Sportler nicht zum Abschluss eines Aufwärmprogramms dehnen. Grundsätzlich empfiehlt Branke das Stretching zur Regeneration. So sei es sicher sinnvoll, eine Weile nach dem Sport dynamisch zu dehnen oder eine Faszienrolle einzusetzen, um das Bindegewebe langfristig geschmeidiger zu machen. Leistungssportler würden zwar erst zwei oder drei Stunden nach dem Training gezielt entspannen, bei Freizeitsportlern ist das im Alltag aber eher unrealistisch. Bauder empfiehlt, sich nach der Sporteinheit zumindest eine Stunde Zeit zu lassen, bis man die Faszienrolle anwendet. Wichtig ist zudem, während der Regeneration ausreichend zu trinken und zu essen.

Neuromuskuläres Training in der Prähabilitation

Die Prähabilitation gewinnt zunehmend an Bedeutung in der Rehabilitation orthopädischer Verletzungen. Sie umfasst die gezielte körperliche, psychische und sozialmedizinische Vorbereitung, um eine rasche und vollständige Genesung zu fördern. Ein häufig genanntes Argument gegen die Prähabilitation ist die Verzögerung der operativen Versorgung einer frischen VKB-Verletzung. Studien zeigen jedoch, dass eine spätere Rekonstruktion im Vergleich zur frühzeitigen keine negativen Auswirkungen auf sekundäre Kniepathologien oder die selbst eingeschätzte Kniefunktion nach zwei Jahren hat. Die Prähabilitation kann in zwei Phasen unterteilt werden: Phase 1 zielt darauf ab, das Knie durch die Reduktion von Entzündungen, Schmerz und Schwellung wieder in die Homöostase zu bringen. Nach etwa zwei Wochen beginnt Phase 2, in der Muskelkraft und neuromuskuläre Ansteuerungsfähigkeit wiederhergestellt oder erhalten werden sollen. Das Training sollte Übungen zur Kräftigung der unteren Extremität, mit Fokus auf Kniegelenksextensoren und -flexoren, neuromuskuläres Training sowie Dehnungs- und ROM-Übungen beinhalten. Auch einbeinige Sprünge und Perturbations­training können integriert werden.

Ernährung und psychologische Aspekte im neuromuskulären Training

Der Ernährungsstatus des Patienten vor und nach der Operation ist ein entscheidender Faktor für das Outcome bei muskuloskelettalen Erkrankungen. Eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung wird 7 - 10 Tage vor der Operation empfohlen, um Wundheilung, Graft-Einheilung und die Vermeidung muskulärer Atrophie zu fördern. Der erhöhte Kalorienbedarf durch die Verletzung (20 - 100 % mehr) erfordert ein kalorisches Gleichgewicht, wobei sowohl Über- als auch Unterversorgung zu vermeiden sind. Eine Mindestaufnahme von 2,0 g/kg Körper­gewicht an Aminosäuren (z. B. Lysin, Leucin, Glutamin, Arginin) wird empfohlen. Für die Wundheilung spielen Mikronährstoffe wie Zink, Bor, Selen und Silicium eine zentrale Rolle. Ergänzend können Kreatinmonohydrat, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine C, D3 und E sinnvoll sein, wie im Leistungssport etabliert.

Gute physiologische Ergebnisse nach einer Sportverletzung korrelieren nicht immer mit langfristiger Zufriedenheit oder Lebensqualität. Die psychologische Verarbeitung spielt bei der Regeneration nach VKB-Verletzungen eine wichtige Rolle. Bereits in der Prähabilitation sollten psychologische Faktoren identifiziert werden, die die Genesung beeinflussen. Selbsteinschätzung ist dabei ein zentraler Indikator für den physischen und psychischen Zustand der Patienten. Für sportlich aktive, meist jüngere Patienten stellt eine VKB-Verletzung oft eine unerwartete Belastung dar, insbesondere durch hohe Erwartungen an Heilung und Leistungs­rückkehr, vor allem bei Profisportlern. Viele Patienten können ihre tatsäch­liche Beinachsenstabilität und Belastbarkeit schwer einschätzen, was häufig zu Über- oder Unterschätzungen führt. Diese Unsicherheit, verbunden mit der Angst vor erneuten Verletzungen und dem Druck zur schnellen Rückkehr, erhöht die psychologische Belastung.

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