Nur für starke Nerven: Psychologie und Strategien für innere Ruhe

In unserer schnelllebigen und reizüberfluteten Welt ist es eine Herausforderung, starke Nerven zu bewahren. Innere Unruhe, Nervosität und das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen, sind weit verbreitete Probleme. Die Psychologie bietet jedoch zahlreiche Ansätze, um mit diesen Belastungen umzugehen und die Resilienz zu stärken.

Innere Unruhe: Wenn die Nerven flattern

Wenn Gedanken ständig von Ängsten und Sorgen bestimmt sind, befindet sich der Organismus dauerhaft im Alarmzustand. Betroffene fühlen sich dann innerlich unruhig und nervös oder klagen über Herzklopfen, Spannungskopfschmerzen, Magenbeschwerden sowie Verspannungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit. Wenn alles zu viel wird, Alltagssituationen zu unüberwindbaren Herausforderungen werden oder an Schlaf nicht mehr zu denken ist, sollten schnellstmöglich Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Andernfalls können sich im Laufe der Zeit auch schwerwiegendere Probleme (Bluthochdruck, Depressionen) entwickeln.

Ursachen und Symptome einer Belastungsreaktion

Die Ursachen, die eine Belastungsreaktion auslösen können, sind sehr vielfältig. Jedes Ereignis, das ein Trauma auslösen kann, kann auch einen Nervenzusammenbruch zur Folge haben. Ein schwerer Unfall oder Körperverletzung, Krieg oder kriegsähnliche Ereignisse wie ein Terroranschlag, Flucht, Vertreibung, Gewalt oder eine Naturkatastrophe - all diese Dinge können sich auf die Psyche eines Menschen auswirken. Das Alter spielt dabei keine Rolle. Ob Kinder oder Erwachsene, jeder Mensch kann davon betroffen sein. Manche Menschen gehören aber zum Beispiel durch ihre Tätigkeit zur Risikogruppe, da sie häufiger mit traumatischen Ereignissen konfrontiert werden. Zu diesen Berufsgruppen gehören Mitarbeitende der Polizei und Feuerwehr, des Technischen Hilfswerks, der Notfallmedizin und vieler weiterer Organisationen, die im Not- oder Katastrophenfall Hilfe leisten. Aber auch Menschen, die bereits unter körperlichen oder seelischen Erkrankungen wie zum Beispiel Depressionen leiden, haben ein erhöhtes Risiko, eine Belastungsreaktion zu entwickeln. Außerdem Personen, die erschöpft sind, psychisch verletzbar und denen Strategien fehlen, mit dem Erlebten umzugehen.

Wie sich eine Belastungsreaktion äußert, ist genauso vielfältig, wie ihre möglichen Ursachen und von Mensch zu Mensch verschieden. Die typischen Anzeichen sind:

• Sprachlosigkeit
• Veränderte Wahrnehmung, bei der Betroffene sich selbst oder ihr Umfeld als fremd empfinden
• Einengung des Bewusstseins, Gedanken kreisen unaufhörlich um die auslösende Situation
• Nacherleben der Situation in Form von Alpträumen und Flashbacks, das heißt, die Erinnerung ist so intensiv, als würden Betroffene das Erlebnis noch einmal durchleben
• Lücken in der Erinnerung
• Überreizung, die sich in Schlaf- und Konzentrationsstörungen oder auch Schreckhaftigkeit zeigt
• Stimmungsschwankungen zwischen Aggression, Wut, Angst, Panik, Trauer, Weinen und Lachen
• Körperliche Reaktionen wie Schweißausbrüche, Herzrasen, Blässe und Übelkeit

10 Tipps für starke Nerven

Die folgenden 10 Tipps geben Anregungen für den Umgang mit belastenden Situationen, Gedanken und Gefühlen.

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1. Den Körper spüren

Bewegung bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen. Untersuchen zeigen beispielsweise, dass beim Sport ein Hormon (ANP) gebildet wird, das Panik lindert. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause oder ein lockere Runde Laufen nach Feierabend helfen dabei Ängste zu „verstoffwechseln“. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung Freude bereitet und ohne Zwang erfolgt. Besonders gut tut Bewegung an der frischen Luft. Die Natur ist oft Balsam für die Seele und wirkt beruhigend auf gereizte Nerven.

2. Die Nerven mit Nahrung versorgen

Lebensmittel sind Nahrung für Körper und Geist. Was Menschen essen, bestimmt, wie sie sich fühlen. Der Blutzuckerwert hat beispielsweise Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger. Wie stark dieser Zusammenhang ist, zeigt eine Studie mit Diabetes-Patienten: Bei sehr hohen und sehr niedrigen Blutzuckerwerten fühlten sich die Untersuchungsteilnehmer besonders angespannt und verärgert. Bei einem normalen Blutzucker fühlten sie sich hingegen glücklich und energiegeladen. Einige Nahrungsmittel enthalten neben Kohlenhydraten weitere stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. So liefern Bananen auch einen hohen Anteil des B-Vitamins Pyridoxin (B6). Dieses ist an vielen Prozessen im Nervensystem beteiligt. Außerdem enthalten sie Kalium und Tryptophan. Aus Tryptophan wird der Botenstoff Serotonin gebildet, der eine Vielzahl emotionaler Prozesse ( z.B. Angst) beeinflusst. Auch Omega3-reiche Lebensmittel wie Fisch haben Einfluss auf eine gesunde Nervenfunktion. Für einen ruhigen Geist sollte die Ernährung also vollwertig und möglichst vielseitig sein. Dabei sollten hauptsächlich Obst und Gemüse, Salate, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auf den Tisch kommen, Fleisch hingegen nur in Maßen und Fett, Zucker und Alkohol so wenig wie möglich.

3. Zur Ruhe kommen

Ein ausgeglichener Geist und ein leistungsfähiger Körper brauchen ausreichend Ruhepausen. Dazu gehört ausreichend Schlaf. Möglichst 7,5 Stunden pro Nacht empfiehlt die moderne Schlafforschung. Viele Menschen sparen in stressigen Phasen jedoch zuerst am Schlaf. Durch Schlafmangel erhöht sich die Reizbarkeit, die Belastungsfähigkeit und die Stressresistenz werden gemindert. Ängsten und Stressempfinden wird Vorschub geleistet, die Gedanken kreisen permanent, man bekommt nachts kein Auge mehr zu. Um diesem Teufelskreis vorzubeugen, sind auch tagsüber ausreichend Ruhepausen notwendig. Die psychologische Forschung zeigt, dass sich viele kurze Entspannungsphasen beispielsweise günstiger auf die Erholung von körperlicher Arbeit auswirken als wenige lange Pausen. Menschen, die viel arbeiten, sollten jede Stunde für einige Minuten innehalten. Bewusstes Durchatmen oder aufstehen und die Glieder bewegen, hilft kurz abzuschalten.

4. Auslöser kennen

Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig: Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit, Versagensängste und hohe Ansprüche an sich selbst können zu nervösen Zuständen führen. Viele Menschen fühlen sich jedoch gestresst, ohne genau zu wissen warum. Dann hilft es Tagebuch zu führen, um den Auslösern auf den Grund zu gehen. Kennt man die Gründe für seine Sorgen, kann man gezielt Gegenstrategien entwickeln. Kommt der Geist z.B. aufgrund einer Überzahl an Reizen nicht zur Ruhe, kann man entscheiden welchen und wie vielen man sich täglich aussetzen möchte. Dann kann man z.B. bewusst darauf verzichten, nebenher vor dem Fernseher zu essen oder beim Kochen auch noch das Radio laufen zu lassen.

5. Achtsamkeit lernen

Gedanken und Bewertungen entstehen aus Sinneswahrnehmungen (Riechen, Sehen, Hören, etc.) und/oder Erinnerungen. Sie beeinflussen, wie sich etwas anfühlt (angenehm, unangenehm, neutral) und rufen dadurch unmittelbare Körper- und Verhaltensreaktionen (Herzklopfen, Weglaufen) hervor. Wer sich dieser Verbindung von Körper und Geist bewusst ist, fühlt sich weniger ausgeliefert und lernt zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umzugehen. Regelmäßige Atemübungen und Meditation helfen dabei, achtsamer zu leben.

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Übung: Atem beobachten

Schließen Sie die Augen. Atmen Sie durch die Nase ein. Konzentrieren Sie sich darauf, wie der Atem durch ihre Nase in die Lungen strömt. Halten Sie kurz inne. Atmen Sie danach durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich auf den natürlichen Rhythmus des Atems, ohne ihn verändern zu wollen. Bleiben Sie mit den Gedanken beim Atem: Denken Sie an die Worte „Einat-men/Ausatmen“. Es ist völlig normal, wenn Sie abschweifen, das ist Teil der Übung. Beobachten sie wertfrei, dass es passiert. Kehren Sie dann einfach sanft zur Atmung zurück.

Wichtig ist: Üben Sie regelmäßig, am besten täglich. Am Anfang 1 Minute, nach ein paar Tagen 2 Minuten, danach 3 Minuten und so weiter. Steigern Sie sich langsam. Den Fortschritt bestimmen Sie! Hauptsache ist: Sie bleiben dran.

6. Gedankenkontrolle üben

Jeder Mensch denkt am Tag zwischen 40.000 und 60.000 Gedanken. Der Großteil davon ist unbewusst. Fast 90 Prozent kreisen immer wieder um das Gleiche, insbesondere um Schwierigkeiten und Probleme. Gedanken sind Energie und haben die Kraft Gefühle zu erzeugen. Das Sprichwort „Mit der Zeit nimmt die Seele die Farbe der Gedanken an“ verdeutlicht diesen Zusammenhang. Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen. Wenn Ängste und Unruhe das Gedankenkarussell nicht mehr still stehen lassen, gibt es eine Reihe von Übungen, die den Geist beruhigen.

Übung: Gedankenstopp

Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu. Je öfter Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen bald.

7. Gefühle annehmen lernen

Leidvolle Gefühle wie Angst oder Unsicherheit rauben Energie und trüben die Lebensfreude. Sie haben aber auch einen Nutzen: Angst beispielsweise setzt Adrenalin frei. Dadurch steigt das Energielevel, der Körper macht sich bereit zur Flucht oder Verteidigung. Gefühle setzen aber nicht nur Hormone frei, sondern werden auch von Hormonen beeinflusst. Stressempfinden, Überforderung und Ängstlichkeit stehen in enger Wechselbeziehung mit den Hormonen. Wie stark Gefühle den Körper beeinflussen, zeigt sich z.B. daran, dass bei Frauen durch starken Stress die Regelblutung ausbleiben kann. Gefühle sind aber kein Schicksal, dem Menschen hilflos ausgeliefert sind. Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Durch die aktive Auseinandersetzung können Empfindungen auf positiv beeinflusst werden.

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Übung: Gefühle fokussieren

Konzentrieren Sie sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl (z.B. Angst). Fühlen Sie, wie es sich im Körper anfühlt, wo es zu spüren ist. Nehmen Sie das Gefühl wahr, ohne es zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus aber auf die Beobachtung (da ist Angst), um sich nicht im Gefühl zu verlieren. Durch das Bewusstmachen des Gefühls, verhindern sie, dass sie zu stark blockiert werden. Wenn Sie abschweifen, kehren Sie gedanklich zu dem Gefühl zurück. Droht das Gefühl Sie zu überwältigen, kann der Gedanke „Auch dies geht vorbei.“ Linderung verschaffen.

8. Die eigenen Ressourcen kennen

Quälende Ängste und Sorgen, zehren auf Dauer an den Kräften. Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig auflageladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen. Die folgenden Fragen helfen dabei, den eigenen Ressourcen auf den Grund zu gehen:

• Was stärkt mich?
• Was tut mir gut?
• Was mache ich gerne?
• Wann fühle ich mich lebendig?
• Was entspannt mich?
• Wo fühle ich mich wohl?

Bei der Beantwortung dieser Fragen gibt es kein „Falsch“ oder „Richtig“. Entscheidend ist, dass sie positive Gefühle auslösen und dadurch die Lebensqualität verbessern. Was das ist, darauf muss Jede(r) seine persönliche Antwort finden.

9. Mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen

Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher. In diesen Fällen sollten psychotherapeutische Maßnahmen - beispielsweise eine Verhaltenstherapie - ergriffen werden.

10. Begleitende Maßnahmen nutzen

Gewohnheiten zu ändern und Erkrankungen abzuklären, sind wichtige Schritte auf dem Weg der Besserung. Auch ein Coaching (z.B. im Stressmanagement) kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern. Daneben kann es sinnvoll sein, das aus der Balance geratene Nervensystem mit einem homöopathischen Komplexmittel wie dystoLoges® zu unterstützen. dystoLoges® ist ein einzigartiger homöopathischer 5-fach-Komplex mit der Leitsubstanz Reserpinum aus der indischen Schlangenwurzel.

Die Rolle des Vagusnervs bei der Entspannung

Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Das Besondere: Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.

Umgang mit Überforderung in Krisenzeiten

Schlechte Nachrichten, steigende Preise, Klimawandel: Viele Menschen leiden in Krisenzeiten unter Zukunftsangst. Indem wir unsere Resilienz stärken, können wir besser damit umgehen. Resilienz bedeutet in der Psychologie die Fähigkeit, belastende Erfahrungen und schwierige Lebenssituationen auszuhalten und sie ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen. Eine Möglichkeit, besser mit Stress, Ängsten und Sorgen umzugehen, besteht in der Stärkung unserer Resilienz.

Der erste Schritt zur Stärkung der Resilienz liegt darin, die eigenen Grenzen wahrzunehmen. Auch wenn wir viele Entwicklungen weder vorhersehen noch kontrollieren können: Wichtig ist, zu erkennen, dass wir für uns selbst und in unserem unmittelbaren Umfeld durchaus etwas bewirken können und aus einer passiven in eine aktive Rolle zu wechseln. Ein entscheidender Faktor und wohl auch der schwierigste Teil zur Stärkung unserer Resilienz liegt darin, aus der Opferrolle herauszukommen.

Wenn andere uns auf die Nerven gehen: Projektionen erkennen

Es gibt Menschen, die uns regelrecht zur Weißglut treiben können - und das, ohne dass wir so richtig benennen können, was uns denn an ihnen so nervt. Psycholog:innen sind sich einig, dass die Antwort ganz woanders liegt. Und zwar in uns selbst. In vielen Fällen projizieren wir unsere eigenen Gefühle, Eigenschaften und inneren Konflikte auf Situationen mit anderen Menschen. Anstatt uns damit auseinanderzusetzen, spiegeln wir unsere Traumata - und laden sie damit auf die Person ab, die uns vermeintlich schon mit ihrer bloßen Existenz furchtbar aufregt. Wenn wir eine sehr starke Reaktion auf eine Person haben, kann das oft eine Projektion sein.

Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

• Lenken Sie Ihre Gedanken: Das, worauf Sie sich gedanklich fokussieren, bestimmt, wie Sie sich fühlen. Wer sich vor allem auf Sorgen und Ängste konzentriert, fühlt sich deutlich mehr belastet als jemand, dem es gelingt, den Blick zeitweise von den Sorgen abzuwenden sich auf etwas Schönes einzulassen.
• Wechseln Sie die Perspektiven: Statt in einer Situation allein die Nachteile und belastenden Aspekte zu betrachten, kann es Kraft geben, wenn man gezielt nach positiven Aspekten sucht.
• Schlafen Sie ausreichend: Schlaf entlastet, schenkt Ruhe und schafft Ordnung im Gedanken-Chaos. Das Gehirn braucht Schlaf, um Erlebtes einordnen, sortieren und mit bereits gemachten Erfahrungen verknüpfen zu können.
• Nutzen Sie die Kraft von Glückshormonen: Bewegung, soziale Kontakte und positive Erlebnisse können die Ausschüttung von Glückshormonen fördern und so die Stimmung verbessern.
• Sagen Sie öfter mal "Nein": Übernehmen Sie nicht zu viele Verpflichtungen und lernen Sie, Ihre Grenzen zu setzen.

Was tun, wenn alles zu viel wird?

Wenn das alles zu viel wird und wir das Gefühl haben, bestimmte Dinge oder sogar den Alltag nicht mehr bewältigen zu können, weil wir uns schlichtweg überfordert fühlen, dann sollten Sie unbedingt handeln, denn eine dauerhafte Überforderung kann nicht nur zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Schlafstörungen, sondern auch zu anderen Krankheiten, wie Arterienverkalkung oder Magen-Darm-Erkrankungen führen.

Ein wichtiger Punkt ist, den Alltag neu zu priorisieren: Was ist wirklich wichtig in Ihrem Leben? Was ist wirklich wichtig zu erledigen? Stehen wir zu sehr unter Druck, können wir jedoch oft nicht mehr priorisieren und brauchen dazu externe Hilfe. Dann ist der nächste Schritt, den Kalender auszumisten, unwichtige Termine zu streichen, Zeit für Freunde, Familie, Hobbys, Freizeit sowie für das bloße Nichts-Tun einzuräumen. Bleiben wichtige Dinge unerledigt und ist die Bewältigung des Alltags einfach zu viel, dann suchen Sie nach Hilfe: Bitten Sie Angehörige, Freunde, Nachbarn aktiv um Unterstützung. Sprechen sie darüber, wenn Sie Ihre Prioritäten verändern. Und reduzieren Sie die Flut von schlechten Nachrichten.

Selbsthilfemöglichkeiten für Betroffene

Wenn Sie sich aktuell selbst in einer psychischen Krise befinden oder eine Person kennen, bei der das der Fall ist, sollten Sie nicht zögern, professionelle Hilfe zu rufen. Anlaufstellen dafür sind zum Beispiel eine psychiatrische Praxis oder Klinik, der bundesweite Bereitschaftsdienst, die Telefonseelsorge oder die Nummer gegen Kummer für Jugendliche und Kinder.

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