Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die von heftigen Schmerzattacken begleitet wird. Viele Betroffene suchen nach effektiven Wegen, um die Häufigkeit und Intensität dieser Attacken zu reduzieren. Neben medikamentösen Behandlungen spielen Entspannungstechniken eine wichtige Rolle in der Migräneprophylaxe. Eine besonders bewährte Methode ist die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson.
Was ist Progressive Muskelentspannung (PMR)?
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannungstechnik, die darauf basiert, durch bewusstes An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper eine tiefe Entspannung zu erreichen. Diese Methode wurde von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Das Ziel ist, eine angenehme Entspannung im ganzen Körper und im Erleben herzustellen, sodass die Übenden sich jederzeit aktiv entspannen können.
Grundprinzipien der PMR
Das Grundprinzip der PMR beruht auf einer schrittweisen An- und Entspannung der wichtigsten Muskelgruppen im ganzen Körper. Diese Technik ermöglicht es, Verspannungen bewusst wahrzunehmen und aktiv gegenzusteuern.
Wie funktioniert eine Übungsstunde?
Eine typische Übungsstunde zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson läuft folgendermaßen ab:
- Entspannte Position: Die Übenden nehmen eine entspannte Position ein, entweder im Sitzen oder Liegen, in der sie für 10 bis 15 Minuten verweilen können.
- Augen schließen: Anschließend schließen sie die Augen, um sich besser auf die Übung zu konzentrieren.
- Muskelgruppen: Der Therapeut nennt verschiedene Muskelgruppen, die abwechselnd angespannt und entspannt werden. Jede Anspannung wird für etwa fünf Sekunden gehalten, danach wird losgelassen, tief durchgeatmet und kurz nachgespürt.
- Bewusstes Atmen: Zum Schluss der Muskelentspannung wird der Fokus auf bewusstes Atmen gelegt.
Es ist wichtig, während der Anspannungsphase weiter zu atmen und die Übungen abwechselnd pro Körperseite durchzuführen.
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Übungen für zu Hause
Um die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen selbst zu Hause durchzuführen, plane etwa 20 bis 30 Minuten ein und suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Das Licht sollte gedämpft und der Raum angenehm temperiert sein.
- Hand: Beginne mit deiner dominanten Hand und balle sie zu einer Faust. Dadurch wird auch der Unterarm angespannt.
- Arm: Winkel deinen Unterarm nach oben an und drücke den Oberarm an deinen Brustkorb.
- Stirn: Zieh deine Stirn in Falten, indem du sie nach oben ziehst.
- Kiefer: Press die Zähne leicht zusammen und zieh das Kinn zum Hals.
Anschließend kannst du einige bewusste und ruhige Atemzüge genießen. Versuche dabei, deinen Atem nicht zu lenken, sondern lasse ihn einfach fließen und beobachte ihn. Sollten deine Gedanken abschweifen, lenke sie wieder auf deine Atmung zurück.
Die Rücknahme
Nach der progressiven Muskelentspannung ist es wichtig, den Tag wieder aktiv und wach fortzuführen. Strecke einmal alle Gliedmaßen aus, als wärst du gerade aufgewacht.
Mit der Zeit verbessert sich deine Körperwahrnehmung, und du erkennst auch im Alltag, wann eine Muskelpartie verkrampft ist, zum Beispiel wenn du den Kiefer zusammenpresst. Dann kannst du gezielt dagegensteuern, indem du bewusst entspannst.
Wie oft sollte man PMR üben?
Regelmäßiges Üben ist entscheidend für den Erfolg der progressiven Muskelentspannung. Es wird empfohlen, täglich 20 Minuten zu üben, auch in schmerzfreien Intervallen.
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Tipps für die Anwendung:
- Nimm dir immer die gleiche Reihenfolge der Muskelgruppen vor und leg eine Pause von fünf bis zehn Sekunden zwischen den Muskelgruppen ein.
- Wähle nach Möglichkeit immer denselben Raum und dieselbe Position - so wirst du nicht so leicht von äußeren Umständen abgelenkt.
- Konzentriere dich auf den Wechsel von Anspannung zu Entspannung und spanne nicht zu fest an - die Muskeln sollen sich nicht verkrampft anfühlen.
- Nutze Tonaufnahmen oder CDs, um dich anleiten zu lassen, besonders wenn du einen Kurs besuchst.
Die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung bei Migräne
Seit den 1970er Jahren wird die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson wissenschaftlich untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass diese Entspannungsübungen eine wirkungsvolle und nachhaltige Methode zur Migräneprophylaxe darstellen. Betroffene, die die Technik beherrschen, können eine Reduktion der Migränehäufigkeit um 35 bis 45 Prozent erreichen.
Studienlage
Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass die regelmäßige Anwendung von Entspannungstechniken langfristig die Anzahl der Migräne-Attacken deutlich reduzieren kann. In den medizinischen Leitlinien zur Wirksamkeit von Entspannungsverfahren und Kognitiver Verhaltenstherapie bei Migräne & Kopfschmerzen heißt es:
„Durch Entspannungsverfahren soll das allgemeine Aktivierungsniveau reduziert werden. Hintergrund ist, dass neben einer allgemeinen entspannenden Wirkung auch eine zentrale Dämpfung der Informationsverarbeitung erreicht werden soll. (…) Durch Entspannung werden auch Angstzustände reduziert, was wiederum die Schmerztoleranz erhöht und zumindest den subjektiven Schmerzbericht reduziert.“
Einige Studien zeigen, dass die Effektivität von Entspannungstechniken zur Vorbeugung von Migräneattacken sogar mit einer medikamentösen Prophylaxe vergleichbar sein kann. Eine aktuelle Metaanalyse beobachtete keinen Unterschied im Behandlungserfolg zwischen Verhaltenstherapie, Biofeedback und Entspannungstraining.
Was passiert im Körper bei Entspannung?
Regelmäßig praktizierte Entspannungsübungen führen zu seelischer Gelassenheit. Auf körperlicher Ebene kommt es zu einer Vielzahl an Reaktionen:
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- Veränderung der hirnelektrischen Aktivität
- Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn
- Entspannung der Muskulatur
- Gleichmäßigere und ruhigere Atemfrequenz und Bauchatmung
- Verlangsamter Puls
- Erweiterung der Blutgefäße
- Senkung des Blutdrucks
Durch tiefe Entspannungszustände werden im Gehirn Alphawellen ausgelöst, die den Übergang zwischen Schlafen und Wachen anzeigen. Dieser Zustand führt zu einer Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn und kann so Migräneattacken vorbeugen und die schmerzfreie Phase zwischen zwei Attacken verlängern.
Kortikale Informationsverarbeitung
Eine Studie mit Migränepatienten zeigte, dass ein 6-wöchiges PMR-Training die Höhe der Amplitude in der frühen Komponente der CNV (contingent negative variation) reduzierte und sich der Reaktion Gesunder annäherte. Dieser Effekt blieb über 3 Monate stabil. Klinische Effekte zeigten sich in Form einer signifikanten Reduktion der Anfallshäufigkeit nach dem Entspannungstraining sowie einer reduzierten Ängstlichkeit und einem verbesserten körperlichen Befinden.
Weitere Entspannungstechniken bei Migräne
Neben der Progressiven Muskelentspannung gibt es auch andere Entspannungstechniken, die bei Migräne hilfreich sein können:
- Autogenes Training: Eine Methode, die mehrere Stufen der Suggestion vorsieht, um einen Übergang von Anspannung zu mehr Entspannung zu meistern.
- Atem-Meditation: Hier konzentriert man sich auf seinen Atem, versucht Ruhe in seine Gedanken zu bringen und sich zu fokussieren.
- Yoga: Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation können die Anzahl der Migräne-Tage, die Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression reduzieren.
Wann ist Vorsicht geboten?
Nicht alle Menschen sind für Entspannungstechniken geeignet. Menschen mit einer Psychose oder Hypochondrie sollten sich zunächst mit einem Psychiater besprechen. Während Entspannungsübungen bei Spannungskopfschmerzen auch im akuten Anfall gut helfen können, sollte man während einer Migräneattacke lieber auf Entspannungsverfahren verzichten. Stattdessen bieten sich andere Techniken wie beispielsweise Imaginationen an, um den Schmerz zu verringern.
Tipps für die Anwendung der progressiven Muskelentspannung
Wie beim Erlernen eines Instruments erfordert auch die progressive Muskelentspannung regelmäßiges Üben, damit sich Erfolge einstellen. Im Gegensatz zum autogenen Training wirkt die progressive Muskelentspannung jedoch schneller, schon nach einigen Wochen. Die Voraussetzung hierfür ist, dass Betroffene das Training ernst nehmen: 20 Minuten pro Tag sollten es auf jeden Fall sein, auch in schmerzfreien Intervallen.