Einführung
Unser Gehirn ist ein erstaunliches Organ mit der Fähigkeit, sich ein Leben lang zu verändern und anzupassen. Diese Fähigkeit, die als Neuroplastizität bezeichnet wird, ermöglicht es uns, bis ins hohe Alter Neues zu lernen und sogar eingefahrene Verhaltensweisen und Denkmuster zu verändern. Ein wichtiger Bereich des Gehirns, der von dieser Anpassungsfähigkeit profitiert, ist der präfrontale Kortex. Dieser Artikel untersucht verschiedene Methoden zur Aktivierung des präfrontalen Kortex, um kognitive Fähigkeiten zu verbessern und ein erfüllteres Leben zu führen.
Die Bedeutung des präfrontalen Kortex
Der präfrontale Kortex ist die Stirnseite unseres Gehirns und spielt eine entscheidende Rolle bei höheren kognitiven Funktionen wie Entscheidungsfindung, Konzentration, Aufmerksamkeit, vorausschauendem Handeln, Empathie, Kreativität und Impulskontrolle. Er ist aktiv, wenn wir Entscheidungen treffen und konzentriert und aufmerksam sein müssen. Ein regelmäßiges Training für das Gehirn regt die Neubildung von Nervenzellen im Hippocampus an, was zu einer Verbesserung des Erinnerungsvermögens führt. Darüber hinaus kann das Training die Konzentration und Wirksamkeit der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin steigern. Dopamin ermöglicht unsere Aufmerksamkeit, während Serotonin für unser Wohlbefinden sorgt.
Vorbereitung auf das Gehirntraining
Bevor Sie mit dem Gehirntraining beginnen, ist es wichtig, sich ausreichend vorzubereiten. Jedes Vorhaben benötigt Zeit, Konzentration und echtes Interesse. Hier sind einige Tipps zur Vorbereitung:
- Wählen Sie geeignete Übungen: Beginnen Sie mit Übungen, die weder zu schwierig noch zu einfach sind. Die Übung sollte immer etwas über Ihrem jetzigen kognitiven Fähigkeitsgrad liegen. So bleibt Ihr Gehirn bei Laune und empfindet Freude an dem, was Sie trainieren wollen. Steigern Sie sich mit der Zeit im Aufgabenlevel.
- Definieren Sie Ihr Ziel: Überlegen Sie sich, was Sie heute trainieren möchten.
- Suchen Sie gezielte Übungen: Wählen Sie Übungen, die auf Ihr Ziel zugeschnitten sind. Sie können auch eine App wie Neuronation oder Peak verwenden.
- Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt: Nicht in allen Situationen ist ein Gehirntraining mental möglich. Wenn Sie müde oder gehetzt sind, verschieben Sie Ihr Workout besser.
- Seien Sie geduldig und motivierend: Gehen Sie geduldig und motivierend mit sich selbst um, respektieren Sie Rückschläge und bleiben Sie am Ball. Wichtig ist, dass Sie Freude beim Üben empfinden. Versuchen Sie, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.
Integration des Gehirntrainings in den Alltag
Es kann schwierig sein, Zeit für neue Aktivitäten im Alltag zu finden. Daher empfiehlt es sich, bestehende Routinen so zu verändern, dass sie das Gehirntraining unterstützen. Nutzen Sie beispielsweise Momente der Ruhe, in denen Sie normalerweise zum Smartphone greifen, um stattdessen Ihr Gehirn zu trainieren. Unterdrücken Sie bewusst den Drang nach dem Smartphone und nutzen Sie die gewonnene Ruhe, um durchzuatmen und positiven Gedanken nachzuhängen. Nach sechs Wochen erfolgreichen Trainings können Sie in diesen Momenten der Ruhe ein gezieltes Workout für Ihr Gehirn einbauen. Beginnen Sie mit kleinen Zielen und Zeitintervallen, z.B. mit 3 Minuten Training täglich, und steigern Sie sich von Woche zu Woche.
Übungen zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
Hier sind einige Übungen, mit denen Sie sofort beginnen können, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu trainieren:
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- Buchstaben streichen: Nehmen Sie eine Zeitung oder Zeitschrift und einen Stift zur Hand und suchen Sie sich eine beliebige Seite oder einen bestimmten Artikel heraus. Entscheiden Sie sich für einen bestimmten Buchstaben, beispielsweise das "e", und streichen Sie diesen im kompletten Text durch. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Steigern Sie die Aufgabe, indem Sie mehrere Buchstaben auswählen.
- Fingerübungen: Fingerübungen sind ideal, um sie auch unterwegs zu üben.
- Für Anfänger: Formen Sie Buchstaben mit Ihren Fingern. Formen Sie beispielsweise mit Daumen und Zeigefinger der linken Hand ein "L" und mit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand ein "O". Wechseln Sie nun gleichzeitig die Buchstaben, sodass die linke Hand ein "O" und die rechte Hand ein "L" formt. Wiederholen Sie diese Bewegungen synchron und präzise.
- Für Fortgeschrittene: Formen Sie mit Daumen und Fingern einer Hand nacheinander ein "O" (Daumen + Zeigefinger, Daumen + Mittelfinger usw.) und wieder zurück. Nehmen Sie nun die andere Hand dazu und starten Sie mit dieser genau entgegengesetzt (eine Hand startet Daumen + kleiner Finger, die andere Daumen + Zeigefinger). Achten Sie darauf, dass der Wechsel zeitgleich geschieht.
- Rückwärtssprechen: Rückwärtssprechen fördert sowohl unser Sprachzentrum als auch unsere Konzentration.
- Variante 1: Denken Sie sich einen Satz aus, beginnen Sie mit kurzen und steigern Sie sich mit der Zeit. Sprechen Sie diesen Satz nun rückwärts, mit dem letzten Wort beginnend.
- Variante 2: Denken Sie sich ein Wort aus und sprechen Sie dieses rückwärts aus.
Die Rolle des Vergessens
Das Vergessen ist nicht nur eine lästige Alltagserscheinung, sondern auch ein wichtiger kognitiver Prozess. Es ermöglicht einen selektiveren Informationszugriff und hilft uns, uns an neue Informationen anzupassen. Zum Beispiel ist es hilfreich, sich nicht mehr daran zu erinnern, wo man das Auto an den Tagen zuvor geparkt hat, um sich besser an den aktuellen Standort zu erinnern. Darüber hinaus ist das Vergessen wichtig, um emotional negative Ereignisse zu verarbeiten und deren Virulenz zu reduzieren.
Studien haben gezeigt, dass der präfrontale Kortex eine aktive Rolle beim willentlichen Vergessen spielt. Wenn der präfrontale Kortex in der Vergessensbedingung aktiver ist, kann dies das willentliche Vergessen unterstützen. Umgekehrt kann die Hemmung des präfrontalen Kortex das willentliche Vergessen erschweren.
Stressmanagement und Emotionsregulation
Stress, insbesondere emotionaler Stress, kann die Funktion des präfrontalen Kortex beeinträchtigen und rationales Denken und Handeln erschweren. In solchen Momenten steigt die Aktivität der Amygdala, einem Hirnareal, das für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich ist. Um den präfrontalen Kortex zu stärken und die Amygdala zu regulieren, können verschiedene Übungen angewendet werden.
Eine Möglichkeit ist das "Tapping", bei dem die Arme vor der Brust überkreuzt und die Schultern mit den Fingern berührt werden. Diese Übung kann die Entspannung fördern, indem sie Delta-Wellen im Frontallappen des Gehirns verstärkt. Tapping wird sogar in der Trauma-Therapie eingesetzt, um Emotionen zu regulieren.
Achtsamkeit und Meditation
Achtsamkeit, oft durch Meditation praktiziert, ist bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die kognitive Kontrolle und emotionale Regulation. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitstraining die Aktivierung im rechten dorsolateralen präfrontalen Kortex (dlPFC) erhöhen und die funktionelle Konnektivität zwischen dem dlPFC und anderen Hirnregionen verbessern kann. Darüber hinaus kann Achtsamkeitspraxis die Integration zwischen der Amygdala und präfrontalen Regionen verbessern, was zu einer besseren Regulation aversiver Emotionen führt.
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Die Rolle des präfrontalen Kortex bei Entscheidungen und sozialem Verhalten
Der präfrontale Kortex spielt auch eine wichtige Rolle bei Entscheidungen und sozialem Verhalten. Studien haben gezeigt, dass der dorsolaterale präfrontale Kortex (dlPFC) für die Selbstkontrolle verantwortlich ist und eine wichtige Rolle bei normgeleitetem fairem Verhalten spielt. Wenn der dlPFC kurzfristig ausgeschaltet wird, können Menschen egoistischer handeln und schlechter darin sein, ihr Verhalten den drohenden Sanktionen anzupassen.
Die Entwicklung des Gehirns in der Pubertät
Die Pubertät ist eine Zeit massiver Veränderungen im Gehirn. Während dieser Zeit dünnt sich der Cortex ab, da massenhaft Synapsen verloren gehen, die wenig genutzt werden. Gleichzeitig nimmt die weiße Substanz im Gehirn zu, was die Signalübertragung beschleunigt. Diese Umbauarbeiten folgen einer komplexen Choreographie, die sich von schlichteren zu komplexeren kognitiven Funktionen vorarbeitet. Der präfrontale Kortex entwickelt sich besonders langsam, bis über den 20. Geburtstag hinaus, was zu einer vergleichsweise ungezügelten Entfaltung emotional betonter Gehirnregionen führen kann.
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