Die progressive Muskelentspannung (PMR), auch bekannt als progressive Muskelrelaxation oder Tiefenmuskelentspannung, ist eine von dem Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelte Entspannungsmethode. Jacobson beobachtete bereits 1929, dass auf eine kurzzeitige Anspannung einzelner Muskelgruppen eine tiefe Entspannung folgt, die sich im ganzen Körper ausbreitet. Diese Methode findet breite Anwendung zur Stressbewältigung im Alltag und hat sich als wirksam bei der Linderung von Migräne erwiesen.
Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung
PMR zielt darauf ab, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen. Dies geschieht, indem verschiedene Muskelgruppen nacheinander in einer vorgegebenen Reihenfolge kurz angespannt und dann wieder gelöst werden. Dieser Vorgang führt zu einem vertieften Ruhezustand, der sich positiv auf das seelische Wohlbefinden auswirkt und zum Loslassen anregt. Daher der Name: progressive Muskelentspannung - fortschreitende Entspannung.
Ablauf einer PMR-Sitzung
Eine typische PMR-Sitzung beginnt mit einer Einführung in die Methode. Die einzelnen Übungen starten mit Bewegungseinheiten, in denen die Teilnehmer die Wirkung der An- und Entspannung erfahren können. Zum Abschluss der Sitzung erfolgt eine Rücknahme mit Strecken und Lockern der Arme und Beine, um die Aufmerksamkeit wieder in den Raum zurückzuführen.
Mit der Zeit verinnerlichen die Übenden das wohltuende Gefühl entspannter Muskeln. Dadurch benötigen sie immer weniger Impulse, um das Gefühl der Ruhe auszulösen. Am Ende eines Kurses können sie die Entspannung in den einzelnen Muskelgruppen nur noch gedanklich vollziehen und dennoch Ausgeglichenheit erreichen. Dies ermöglicht eine leichte Integration der PMR in den Alltag, um in Stressmomenten bewusst Ruhe zu fördern.
Die Sitzungen werden oft mit ruhigen, meditativen und entspannungsfördernden Übungen wie Körperwahrnehmungen, Fantasiereisen und Ruhebildern eingeleitet und beendet, ähnlich wie beim Autogenen Training (AT). Ein kurzes Feedback rundet die Kursstunde ab.
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PMR im Alltag
Übungen für den Alltag helfen, PMR spontan an jedem Ort einzusetzen und auch im Stress vollkommen ruhig und gelassen zu bleiben. Entscheidend für die Wirksamkeit ist die regelmäßige häusliche Anwendung mit dem Begleitmaterial, das den Teilnehmern zur Verfügung gestellt wird.
Anwendungsbereiche der PMR
PMR wirkt sehr gut bei Spannungskopfschmerzen, Bluthochdruck, Schlafstörungen und Stresszuständen. Sie lindert Migräne und beruhigt bestimmte Hauterkrankungen. Darüber hinaus fördert PMR das Selbstbewusstsein und die Konzentrationsfähigkeit.
Progressive Muskelentspannung und Migräne
Die aktuelle „S1-Leitlinie Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne“ empfiehlt den Einsatz von Entspannungsverfahren wie PMR, um Migräne zu behandeln. Diese Verfahren können allein oder in Kombination mit medikamentösen Prophylaktika angewendet werden. Sie zielen darauf ab, das Missverhältnis der Energiereserven (z.B. durch Arbeitsbelastung) wiederherzustellen, welches zu einer Dämpfung und Irregulation der Informationsverarbeitung führen kann, wodurch die Schmerztoleranz steigt und die entsprechende Schmerzwahrnehmung abnimmt.
Die Leitlinie bewertet die verschiedenen Maßnahmen als wirksam, da sie die Migränehäufigkeit um 35-40 % senken und somit sogar einer Behandlung mit Propranolol ähneln. Die Art und Weise, wie diese Entspannungsverfahren durchgeführt oder angeleitet werden, ist unterschiedlich, wobei die Implementation und Anwendung in Apps vielversprechend ist.
Erstattung von PMR-Kursen durch Krankenkassen
Entspannung spielt bei der Vorbeugung und Behandlung vieler psychischer und körperlicher Erkrankungen eine wichtige Rolle. Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung können Entspannung herbeiführen. Die Wirksamkeit der verschiedenen Entspannungsverfahren hängt von den individuellen Umständen, Vorlieben und Fähigkeiten ab.
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In der Regel übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für Entspannungskurse im Rahmen der Prävention teilweise und im Rahmen einer Behandlung komplett.
Prävention
Neben Präventionsangeboten zu Bewegung, Ernährung und Suchtmittelkonsum fördern die Krankenkassen auch Präventionskurse zu verschiedenen Entspannungsmethoden. Ziel ist dabei die Motivation und Unterstützung der Versicherten, aktiv etwas zu tun, um gesund zu bleiben. Andauernder Stress, der nicht mithilfe von Entspannungsmethoden oder anderen Maßnahmen bewältigt wird, kann sich ebenso negativ auf die Gesundheit auswirken wie Bewegungsmangel oder eine ungesunde Ernährung.
Ob die Kosten komplett oder teilweise für einen bestimmten Kurs übernommen werden, prüft die Krankenkasse.
Beispiele für Krankenkassenleistungen
- AOK: Die AOK bietet viele verschiedene Gesundheitskurse zur Stressbewältigung an, darunter auch spezielle Angebote und Kurse zur progressiven Muskelentspannung (PMR). Die PMR-Kursprogramme der AOK unterscheiden sich regional.
- SDK (Süddeutsche Krankenversicherung): Für Mitglieder mit der privaten Krankenversicherung GesundheitsFair (AM-Tarife) stehen je nach Tarif 250 bis 500 Euro für Kurse und Seminare zur gesunden Lebensführung innerhalb von drei Kalenderjahren zur Verfügung, darunter Autogenes Training. Mitglieder mit der ambulanten Zusatzversicherung erhalten je nach Tarifauswahl Leistungen für Präventionskurse nach § 20 SGB V bis zu 500 Euro alle 2 Kalenderjahre. Voraussetzungen sind der Besuch von mindestens 80 % der Kurseinheiten, eine Teilnahmebescheinigung des Anbieters und eine Quittung über die gezahlten Kosten.
Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung genau?
Die progressive Muskelentspannung - auch „progressive Muskelrelaxation“ oder „Entspannung nach Jacobson“ genannt - ist eines der am häufigsten angewandten Entspannungsverfahren.
Durchführung
Bei dieser Technik werden nacheinander einzelne Muskelgruppen für jeweils einige Sekunden angespannt und anschließend für etwa 30 Sekunden entspannt. Die Übungen finden nach Anweisung statt - entweder von einer Übungsleiterin oder einem Übungsleiter oder von einer CD beziehungsweise von einem Handy. Einige typische Beispiele sind:
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- „Winkeln Sie den linken/rechten Ellenbogen an.“
- „Drücken Sie den gesamten linken/rechten Fuß auf den Boden.“
- „Schließen Sie fest die Augen.“
Die Anspannung der Muskeln sollte dabei möglichst gering sein. Ein Ziel ist es, die Selbstaufmerksamkeit zu steigern und so auch kleinste Verspannungen wahrnehmen und abbauen zu können.
Bei der Ausführung werden möglichst alle Muskelgruppen des Bewegungsapparats berücksichtigt, allerdings nicht zwingend alle auf einmal in einer Trainingseinheit. In der Originalversion der progressiven Muskelentspannung (nach dem Erfinder Jacobson) werden pro Sitzung drei Muskelgruppen trainiert. Die Trainingsdauer beträgt dann etwa eine Stunde. Inzwischen gibt es aber auch kürzere und andere Varianten der progressiven Muskelentspannung. Da die Übungen relativ leicht erlernbar sind, eignet sich die progressive Muskelentspannung auch für Kinder.
Wirkung
Die genauen Auswirkungen der progressiven Muskelentspannung auf die Vorgänge im Körper wurden bislang noch nicht vollständig verstanden. Die positive Wirkung auf verschiedene Beschwerden und Krankheitsbilder wurde jedoch ausreichend belegt. Die progressive Muskelentspannung ist das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen.
Anwendungsgebiete
Besonders effektiv ist die progressive Muskelentspannung bei der Behandlung von Spannungskopfschmerzen. Bei der Behandlung von Migräne und Bluthochdruck kann das Verfahren erfolgreich als unterstützende Maßnahme zusammen mit anderen Therapien eingesetzt werden.
Weitere Entspannungsmethoden
Neben der progressiven Muskelentspannung gibt es weitere Entspannungsmethoden, die bei Migräne und anderen stressbedingten Erkrankungen eingesetzt werden können:
- Autogenes Training: Eine Art „Selbsthypnose“, bei der man sich im Geiste bestimmte Formeln vorspricht.
- Meditation: Verschiedene Techniken, die im Sitzen ausgeübt werden und durch Konzentration auf Körperwahrnehmungen oder innere Bilder den Geist beruhigen sollen.
- Yoga: Umfasst körperliche Übungen, Meditation und Atemkontrolle, um eine Harmonisierung von Körper und Geist zu erreichen.
Digitale Unterstützung
Digitale Anwendungen wie Apps und Telemedizin können die Diagnostik und Therapie der Migräne, insbesondere durch Verlaufs- und Erfolgskontrollen, unterstützen. Integrierte Kopfschmerzkalender helfen Migräne-Betroffenen, auf Begleitsymptome zu achten und diese zu dokumentieren.
Ein Beispiel hierfür ist die digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) sinCephalea, die als erstattungsfähige Leistung von den Krankenkassen angeboten wird. Sie kombiniert die niedrig-glykämische Ernährung mit einem personalisierten Ansatz und bietet verschiedene Audio-Entspannungsübungen in Form von Meditationen und sanften Bewegungsübungen, um beispielsweise die progressive Muskelentspannung zu unterstützen.
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