In unserer schnelllebigen Welt, in der Stress zu den alltäglichen Herausforderungen gehört, ist es wichtiger denn je, auf bewusste Stressbewältigung zu achten. Die Bergische Krankenkasse unterstützt ihre Versicherten dabei, alternative Wege zur Entspannung zu finden und zu nutzen, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der progressiven Muskelentspannung (PMR), einer effektiven Methode zur Stressreduktion und Migräneprävention.
Die Bergische Krankenkasse: Ihr Partner für alternative Medizin
Die Bergische Krankenkasse bietet ihren Versicherten eine breite Palette an Leistungen im Bereich der alternativen Medizin. Dazu gehören unter anderem:
- Alternative Medizinformen: Akupunktur, Traditionelle Chinesische Medizin (TCM), Homöopathie und Naturheilkunde.
- Entspannungskurse: Tai Chi, Qigong, Pilates, Yoga, Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung.
- Osteopathie: Eine sanfte Heilmethode, die den Körper mit den Händen behandelt.
- Heilpraktische Leistungen: Aromatherapien, Ayurveda und verschiedene Massageformen.
- Naturheilkundliche Präventionskurse: Eutonie und Feldenkrais.
Die Bergische Krankenkasse erstattet ihren Versicherten bis zu 560 € pro Jahr für maximal 2 Sport-, Gesundheits- und Entspannungskurse. Mit dem FlexiBonus² können Versicherte zudem bis zu 300 € als Prämie für osteopathische Behandlungen, Akupunktur, Chiropraktik und alle Leistungen nach dem Hufeland-Verzeichnis und der Gebührenordnung für Heilpraktiker erhalten.
Progressive Muskelentspannung: Was ist das?
Die Progressive Muskelentspannung (PMR), auch Progressive Muskelrelaxation genannt, ist eine Entspannungstechnik, die 1929 vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. „Progressiv“ bedeutet so viel wie „fortschreitend“, und „Muskelrelaxation“ ist ein anderes Wort für „Muskelentspannung“. Es geht also um eine fortschreitende Muskelentspannung.
Bei dieser Methode werden einzelne Muskelpartien des Körpers bewusst angespannt und nach kurzem Halten der Spannung wieder gelöst. Durch die bewusste Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung wird der Ruhetonus der Muskulatur gesenkt. Der Ruhetonus ist der in Ruhe vorhandene Spannungszustand der Muskulatur.
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Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?
Die PMR basiert auf der Erkenntnis, dass Muskelverspannungen oft mit Stress, Angst und Schmerzen einhergehen. Durch die gezielte An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen können diese Symptome effektiv reduziert werden.
Die Übung besteht aus folgenden Schritten:
- Anspannen: Konzentrieren Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe und spannen Sie diese für einige Sekunden an.
- Halten: Halten Sie die Spannung und achten Sie auf das Gefühl in den Muskeln.
- Entspannen: Lassen Sie die Spannung plötzlich los und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung.
- Nachspüren: Nehmen Sie die Entspannung in der Muskelgruppe bewusst wahr und spüren Sie, wie sich die Muskeln lockern.
Diese Übung wird für verschiedene Muskelgruppen im Körper wiederholt, z. B. für die Hände, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht, Bauch, Beine und Füße.
Vorteile der Progressiven Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist:
- Stressreduktion: Durch das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen können Stresssymptome wie innere Unruhe oder Nervosität effektiv gemindert werden.
- Konzentrationsförderung: Regelmäßige PMR-Übungen helfen, die geistige Klarheit zu verbessern und die Aufmerksamkeitsspanne zu verlängern.
- Körperliche Entlastung: Langes Sitzen führt häufig zu Verspannungen, insbesondere im Rücken- und Nackenbereich. Die PMR kann helfen, diese Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
- Migräneprävention: Die PMR kann dazu beitragen, die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken zu reduzieren, indem sie Stress abbaut und die Entspannung fördert.
- Verbesserung des Körpergefühls: Durch die bewusste Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung wird das Körpergefühl verbessert und Verspannungen können frühzeitig erkannt werden.
- Schlafverbesserung: Regelmäßige PMR-Übungen vor dem Schlafengehen können helfen, zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.
Progressive Muskelentspannung bei Migräne
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die sich durch wiederkehrende, starke Kopfschmerzen äußert. Häufig treten Begleitsymptome wie Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit auf. Stress und Anspannung gehören zu den häufigsten Auslösern von Migräneattacken.
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Die Progressive Muskelentspannung kann bei Migräne auf verschiedene Weise helfen:
- Stressabbau: Durch die Reduktion von Stress und Anspannung kann die PMR dazu beitragen, Migräneattacken vorzubeugen.
- Schmerzlinderung: Die PMR kann helfen, die Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen, die oft mit Migräne einhergehen.
- Verbesserung der Körperwahrnehmung: Durch die bewusste Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung können Betroffene frühzeitig erkennen, wenn sich eine Migräneattacke ankündigt, und entsprechende Maßnahmen ergreifen.
- Erhöhung der Entspannungsfähigkeit: Regelmäßige PMR-Übungen können die Fähigkeit zur Entspannung verbessern und den Körper widerstandsfähiger gegen Stress machen.
Studien zur Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung bei Migräne
Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung bei Migräne belegt. Eine Studie aus dem Jahr 2010, veröffentlicht im Fachjournal "Headache", zeigte, dass PMR die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken signifikant reduzieren kann. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011, veröffentlicht im "Journal of Consulting and Clinical Psychology", kam zu dem Ergebnis, dass PMR in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie eine wirksame Behandlungsmethode für Migräne ist.
Progressive Muskelentspannung lernen
Für das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Kurse: Viele Volkshochschulen, Fitnessstudios und andere Einrichtungen bieten Kurse zur Progressiven Muskelentspannung an. Die Bergische Krankenkasse erstattet ihren Versicherten bis zu 560 € pro Jahr für maximal 2 Gesundheitskurse. Zertifizierte und erstattungsfähige Kurse finden Sie hier.
- Online-Kurse: Im Internet gibt es zahlreiche Online-Kurse zur Progressiven Muskelentspannung. Die Bergische Krankenkasse bietet in Kooperation mit Tao Zen kostenfreie Online Präventionskurse an.
- Apps: Es gibt verschiedene Apps, die Anleitungen und Übungen zur Progressiven Muskelentspannung anbieten. Die App „Headache Hurts“ unterstützt individuell bei der nachhaltigen Prävention von Kopfschmerzen.
- Bücher und CDs: Es gibt eine Vielzahl von Büchern und CDs, die Anleitungen und Übungen zur Progressiven Muskelentspannung enthalten. Die hier vorgestellten Entspannungsmedien wurden von Prof. Dr. med. Dipl.-Psych. Hartmut Göbel, Facharzt für Neurologie, Spezielle Schmerztherapie, Master of Migraine and Headache Medicine, Psychotherapie, Diplom-Psychologe, für therapeutische Zwecke entwickelt.
Tipps für die Progressive Muskelentspannung
- Regelmäßigkeit: Üben Sie die PMR regelmäßig, am besten täglich oder mehrmals pro Woche.
- Ruhe: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind.
- Bequeme Kleidung: Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie nicht einengt.
- Entspannte Haltung: Legen oder setzen Sie sich bequem hin.
- Konzentration: Konzentrieren Sie sich auf die An- und Entspannung der Muskeln.
- Geduld: Es braucht Zeit, um die PMR zu erlernen und die volle Wirkung zu entfalten.
Weitere Entspannungstechniken und Angebote der Bergischen Krankenkasse
Neben der Progressiven Muskelentspannung gibt es noch viele andere Entspannungstechniken, die bei Migräne hilfreich sein können, wie z.B.:
- Autogenes Training: Eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion basiert.
- Meditation: Eine Technik, bei der die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt gerichtet wird, um den Geist zu beruhigen.
- Yoga: Eine Kombination aus körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation.
- Tai Chi: Eine chinesische Bewegungskunst, die die Entspannung und das Gleichgewicht fördert.
- Qigong: Eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist.
Die Bergische Krankenkasse unterstützt ihre Versicherten auch bei der Nutzung dieser Entspannungstechniken. Sie bietet eine Vielzahl von Kursen und Programmen an, die darauf abzielen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Dazu gehören unter anderem:
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- Tao Zen - Online Kurse für fernöstliche Entspannung: Für die Versicherten der Bergischen Krankenkasse ist die Teilnahme an den Online Kursen kostenfrei, wenn Du sie innerhalb von 12 Wochen abschließt.
- 7 Mind Meditation über das Smartphone: Für unsere Versicherten stellen wir einen Gutscheincode aus, mit dem die App 12 Monate kostenlos genutzt werden kann.
- Naturheilkundliche Präventionskurse: Eutonie und Feldenkrais: Die BERGISCHE fördert Kurse, in denen Sie den achtsamen Umgang mit dem Körper erlernen.
Migräne-Prävention: Was Sie selbst tun können
Neben Entspannungstechniken gibt es noch weitere Maßnahmen, die Sie selbst ergreifen können, um Migräneattacken vorzubeugen:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuchen Sie, möglichst zu ähnlichen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzustehen.
- Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Vermeiden Sie Trigger-Lebensmittel wie Käse, Schokolade und Alkohol.
- Regelmäßige Bewegung: Treiben Sie regelmäßig Sport oder bewegen Sie sich an der frischen Luft. Bereits ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag kann ausreichen, um die Symptome zu lindern.
- Stressmanagement: Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Neben Entspannungstechniken können auch andere Methoden wie Zeitmanagement oder soziale Unterstützung helfen.
- Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser.
- Koffein: Reduzieren Sie den Koffeinkonsum schrittweise.
Die Bergische Krankenkasse: Ihr Partner für Gesundheit und Wohlbefinden
Die Bergische Krankenkasse unterstützt ihre Versicherten in allen Lebenslagen. Mit einem umfassenden Angebot an Leistungen und Services steht sie ihren Mitgliedern zur Seite, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu fördern.
Kontakt zur Bergischen Krankenkasse
- Adresse: Heresbachstr.
- Telefon: 0212 2262-0
- Website: www.bergische-krankenkasse.de
Die Bergische Krankenkasse bietet auch einen Arzttermin-Service unter der Telefonnummer 0212 2262-0 an. Sie übernimmt die Terminvereinbarung wahlweise beim Allgemeinmediziner oder Spezialisten in der Nähe (ausgenommen Psychotherapeuten). Innerhalb von 24 Stunden erhalten Sie eine persönliche Rückmeldung mit Informationen zu Ihrem vereinbarten Termin.
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