Einführung
Der Psoas-Muskel, oft als "Seelenmuskel" bezeichnet, spielt eine zentrale Rolle in der Verbindung zwischen Körper und Geist. Seine anatomische Lage und seine Verbindungen zum Nervensystem machen ihn zu einem wichtigen Faktor für unser emotionales und körperliches Wohlbefinden. In diesem Artikel werden wir den Zusammenhang zwischen dem Psoas, dem sympathischen Nervensystem und den Auswirkungen auf unsere Gesundheit untersuchen.
Der Psoas: Mehr als nur ein Muskel
Der Musculus Iliopsoas, oft nur Psoas genannt, ist eine Muskelgruppe, bestehend aus dem Musculus psoas major (großer Lendenmuskel), dem Musculus iliacus (Darmbeinmuskel) sowie dem Musculus psoas minor (kleiner Lendenmuskel). Der Musculus psoas minor ist nur bei ca. 50% aller Menschen ausgeprägt. Der Psoas major hat seinen Ursprung im unteren Brustwirbelbereich (TH12) und der Lendenwirbelsäule (L1-L5). Der iiliacus hat seinen Ursprung in der Darmbeingrube (Fossa iliaca) des Darmbeins (Os ilium) sowie am vorderen Rand der Darmbeinschaufel (Ala ossis ilii). Der Ansatz ist bei beide Muskeln identisch, denn beide vereinigen sich zum Musculus iliopsoas und setzen gemeinsam am kleinen Rollhügel (Trochanter minor) in der Innenseite des Oberschenkelknochens (Femur) an.
Diese anatomische Struktur ermöglicht dem Iliopsoas, eine wichtige Rolle in der Hüftbeugung zu spielen. Die Hauptfunktion des Iliopsoas liegt in der Beugung der Hüfte (Flexion), wie sie beim Gehen, Laufen und Treppensteigen benötigt wird. Er unterstützt auch die aufrechte Körperhaltung und hilft bei der Stabilisierung des Rumpfes. Seine tiefe Position macht ihn zu einem Schlüsselspieler für die Körperbewegung. Eine weitere Funktion ist die Außenrotation des Oberschenkelknochens sowie die seitliche Neigung der unteren Wirbelsäule.
Der "Seelenmuskel"
Der Psoas wird auch als "Seelenmuskel" bezeichnet, da er aufgrund seiner anatomischen Lage an vielen emotionalen Prozessen beteiligt ist. Durch die tiefe fasziale Verbindung zwischen Zwerchfell und Beckenboden hat er einen starken Einfluss auf die Körperhaltung, die Bewegung des Beckens und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Atmung und der Stressreaktion. Die enge Verbindung zwischen dem Iliopsoas und unserem emotionalen Zustand ist auf das Nervensystem zurückzuführen. Der Iliopsoas wird von den Nervenfasern des Nervus femoralis und des Plexus lumbalis versorgt. Zudem hat er Kontakt mit dem Solarplexus, einem wichtigen Knotenpunkt des parasympathischen Nervensystems. Diese Systeme sind eng mit unserer Stressreaktion verbunden. Wenn wir gestresst sind, wird der „Kampf-oder-Flucht“-Modus aktiviert, was die Anspannung des Iliopsoas verstärkt.
Die Auswirkungen von Stress auf den Psoas
Sobald der Körper Stress wahrnimmt und zusätzlich emotionale Prozesse ablaufen, kann es zu Verspannungen und Schmerzen im Iliopsoas kommen. Die Atmung wird flacher, was sich wiederum auf die gesamte Durchblutung des Körpers auswirkt und in weiterer Folge auch die mentale und emotionale Gesundheit negativ beeinflusst.
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Ein chronisch angespannter Psoas signalisiert dem Körper kontinuierlich Gefahr. Unser schnelllebiger moderner Lebensstil (mit ständigem Ansturm von Adrenalin auf unser sympathisches Nervensystem) bewirkt ein chronisches Triggern und Straffen des Psoas. Das kann eine Vielzahl von Beschwerden und schmerzhaften Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Kreuzschmerzen, Ischias, Bandscheibenprobleme, Spondylose, Skoliose, Hüft-Degeneration, Knieschmerzen, Menstruationsbeschwerden, behinderten Bewegungsfluss und eine beeinträchtigte Zwerchfellatmung auslösen.
Der Einfluss auf die Nebennieren
Ein verkürzter, verhärteter Iliopsoas hat insofern Einfluss auf die Nebennieren, als er, wie bereits erwähnt, eng mit dem Nervensystem verbunden ist. Bei einer Stressreaktion sendet der Iliopsoas ein Signal an das Nervensystem, das die Nebennieren aktiviert und den Körper in einen Spannungszustand versetzt. Eine dauerhafte Anspannung des Muskels kann jedoch zu einer Überaktivität der Nebenniere führen, die neben anderen gesundheitlichen Problemen auch Erschöpfung, Schlafstörungen und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringt.
Die Nebennieren sind Teil des endokrinen Systems, das unter anderem die Hormone Adrenalin und Cortisol produziert. Beide Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion des Körpers. Adrenalin erhöht die Herzfrequenz, erweitert die Bronchien und steigert die Durchblutung der Muskeln, sodass der Körper schnell auf eine Bedrohung reagieren kann. Cortisol hingegen ist ein lang wirkendes Stresshormon, das die Energiereserven des Körpers mobilisiert und Entzündungsreaktionen unterdrückt. Eine Überproduktion der beiden Hormone führt zu einer Anspannung des Körpers und zu veränderten Körperfunktionen wie Herzklopfen, Schwitzen und erhöhter Wachsamkeit.
Weitere Folgebeschwerden
Weitere Folgebeschwerden können sein:
- Verdauungsprobleme
- Flache Atmung sowie erhöhte Atemfrequenz
- Hormonschwankungen
- Kopfschmerzen
- Depressive Verstimmung
Auch die Trauma-Forschung schenkt dem Musculus Iliopsoas immer mehr Beachtung. Es wird vermutet, dass negative Ereignisse im Muskel abgespeichert werden können. Entspannen wir den Psoas, könnten sich im besten Fall auch emotionale Blockaden lösen. Therapeuten und Osteopaten berichten darüber, dass Patienten während der Behandlung vom Psoas zu weinen beginnen, was für eine Therapie sehr unterstützend sein kann.
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Das vegetative Nervensystem und der Psoas
Das vegetative Nervensystem (VNS), auch autonomes Nervensystem genannt, besteht aus zwei Teilen, die gemeinsam die unwillkürlichen Grundprozesse des Organismus steuern. Vereinfacht betrachtet, steuert und stimuliert der Parasympathikus die Energieaufnahme, die Energiespeicherung und regenerative Prozesse im Körper. Beide Teile des vegetativen Nervensystems wirken synergistisch zusammen, steuern also gemeinsam den Körper, wirken aber in ihren einzelnen Funktionen meist gegeneinander. Darüber hinaus ist es an unsere emotionalen Erfahrungen und Reaktionen geknüpft.
Das vegetative Nervensystem funktioniert ähnlich wie ein Messfühler: Es misst ständig die verschiedenen Zustände im Körper und reagiert auf Stressfaktoren, die den Körper auf irgendeine Weise beeinflussen können. Das kann man sich wie ein Programm vorstellen, das durch Drücken bestimmter Knöpfe automatisch abläuft. Der Automatismus sichert, dass wir überleben und auf Gefahren schnell und richtig antworten konnten. Leider triggert dies ständig das sympathische Nervensystem, das eigentlich nur für Not- und Ausnahmesituationen gedacht ist. Durch ständige Stressoren gerät der Körper mit der Zeit mehr und mehr aus der Balance. Der Sympathikus dominiert dabei den Großteil der Zeit und verhindert so die regenerativen Prozesse des Parasympathikus. Auch Emotionen und Erfahrungen, unbewusste Reaktionen und erlernte Prozesse spielen eine Rolle.
Sympathikus vs. Parasympathikus
Im Normalfall sollte überwiegend der Parasympathikus dominieren. Der Sympathikus ist der Stärkere von beiden, da er - einmal aktiviert - die parasympathischen Funktionen einfach übergeht. Wir sind schnell auf 180, brauchen aber viel länger, um wieder runterzukommen. Die neurologischen Zentren des Sympathikus sind vorwiegend im unteren Halswirbelbelbereich (C7/8), im gesamten Brustwirbelbereich (Th1-12) und im oberen Lendenwirbelbereich (L2/3) angesiedelt. Der Parasympathikus liegt im Bereich der Hirnstammkerne des 3.,7.,9. und 10. Sie sind vermutlich hauptverantwortlich für überschießende und andauernde Aktivität des Sympathikus. Wie wir eine Situation bewerten, entscheidet also darüber, wie unser Sympathikus reagiert.
Die Rolle der Atmung
Der Atem ist der Schlüssel und die Verbindung zwischen Körper und Geist. Die Atembewegung mobilisiert das gesamte Zentralgeflecht mit seinen für das vegetative Nervensystem direkt und indirekt wichtigen Strukturen. Die Art und Weise, wie wir atmen, hat vermutlich den größten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Auch unsere Gedanken werden von unserer Atemweise beeinflusst. Atmung ist daher unser mächtigstes Tool, um bewusst und direkt unser vegetatives Nervensystem zu beeinflussen. Zwerchfellatmung und verlängertes Ausatmen aktiviert das neurovegetative Gleichgewicht. Bewusstseins, Lunge nimmt auf, Darm scheidet aus. Durch eine Senkung der sympathischen Aktivität gewinnt der Parasympathikus also „nur“ mehr Einfluss, ohne dass er tatsächlich aktiver wird.
Maßnahmen zur Entspannung des Psoas und zur Regulierung des Nervensystems
Der erste Schritt zur Pflege eines gesunden Psoas ist unnötige Spannungen und Stress abzubauen. Doch um mit dem Psoas „zu arbeiten“, sollte man nicht versuchen, die Muskeln zu kontrollieren. Die Wachheit aller Sinne zu kultivieren ist die Botschaft. Ein entspannter Psoas ist ein Zeichen von spielerischem und kreativem Ausdruck. Statt eines verkrampften Psoas, stets bereit zu rennen oder zu kämpfen, ist der entspannte und geschmeidige Psoas bereit, sich zu dehnen und öffnen, um zu tanzen.
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Yoga und der Psoas
Yoga bietet eine hervorragende Methode, um die Kraft und Flexibilität des Iliopsoas zu verbessern. Ein effektiver Ansatz besteht darin, sowohl die Kraft als auch die Dehnung des Iliopsoas zu fördern. Yoga-Posen wie der „Sichelmond“ (aṅjaneyāsana) und die Reiterstellung (aśvasaṁcalanāsana) helfen, den Muskel zu dehnen und die Hüftflexibilität zu erhöhen. Gleichzeitig können Posen wie der „Held 1“ (vīrabhadrāsana I) und die „Boot-Haltung“ (nāvāsana) dazu beitragen, die Kraft des Iliopsoas aufzubauen. Tiefe Bauchatmung wie sie in vielen prāṇāyāma-Techniken angewendet wird, hilft dabei, den Iliopsoas zu entspannen und zu dehnen. Eine regelmäßige Yoga-Praxis fördert nicht nur die Gesundheit des Iliopsoas, sondern verbessert auch die allgemeine Beweglichkeit und Körperhaltung.
In vielen Yoga-Übungen (wie z. B. dem Baum) können wir die Oberschenkel nicht vollständig nach außen drehen, solange der Psoas nicht entspannt ist und eine ständige Enge erzeugt. Ein gelockerter Psoas erlaubt es, die Vorderseite der Oberschenkel zu strecken und die Beine unabhängig vom Becken zu bewegen. Durch Förderung eines gesunden Psoas können wir wieder lebenswichtige Energien in unserem Körper entfachen, sobald wir lernen, uns an die Kräfte des Universums anzubinden. Innerhalb der taoistischen Tradition wird der Psoas der Sitz oder der Muskel der Seele genannt, er umgibt den unteren "Dan Tien", das Hauptenergiezentrum des Körpers. Der Psoas, von Energie durchströmt, verbindet uns mit der Erde. Wie ein Erdungskabel verhindert er Schocks und eliminiert Energiestagnation. Befreit und geerdet kann die Wirbelsäule und der zentrale Energiekanal (Sushumna) „erwachen“. Wie die Gravitationsströme das Gewicht durch Knochen, Gewebe und Muskeln in die Erde übertragen, schickt sie die Erde zurück und die Kräfte fließen in die Beine und in die Wirbelsäule. Sie energetisieren, koordinieren und beleben die Körperhaltung, die Bewegungen, den Ausdruck, die Gefühle und Gedanken. Es ist ein ununterbrochenes Gespräch zwischen dem Selbst, der Erde und dem Kosmos. Inneres Bewusstsein, das sich durch Yoga entwickelt, ist das wichtigste Instrument beim Lernen deinen Psoas zu entspannen. Und ein entspannter Psoas wird dir eine neue Freiheit, Leichtigkeit, und strukturelle Integrität in die Yoga-Praxis bringen.
Übungen zur Entspannung des Psoas
Es kann am Anfang noch etwas schwierig sein, sich für die subtilen Empfindungen im Psoas zugänglich zu machen. Tief im Körper sitzen viele Gewohnheitsmuster, vor allem wenn du eine sitzende oder stehende Tätigkeit ausübst. Um die Gefühle, die mit dem Psoas tief verbunden sind, zu erfahren, nähere dich ihm am besten mit ruhiger Aufmerksamkeit, Geduld und Beharrlichkeit. Bewusstsein ist der beste Schlüssel.
Konstruktive Ruheposition: Anstatt zu versuchen, alle Dysbalancen und die gewohnten Kompensierungen, die sich im Laufe deines Lebens eingeschlichen haben, sofort zu korrigieren, beginne mit einem einfachen Entspannen des Psoas in einer Haltung, die konstruktive Ruheposition genannt wird. In dieser Haltung brauchst du keine Muskelaktivität einzusetzen, um den Psoas zu lösen. Alleine die Schwerkraft wird diese Arbeit tun. Für die konstruktive Ruheposition liege auf dem Rücken, beuge die Knie bis etwa 90 Grad und platziere deine Füße auf dem Boden in Breite der Hüften, etwa 30 bis 40 cm vorm Gesäß entfernt. Achte darauf, dass du nicht zu flach oder zu durchgedrückt im Lendenbereich oder im Nacken bist. Lege eventuell eine dünne Unterlage unter deinen Kopf. Entspanne deine Hände und Unterarme auf deiner Brust, auf dem Bauch oder indem sie seitlich auf dem Boden liegen, wie in Savasana. In dieser Position verlagere nun dein Bewusstsein in deine Knochen. Beginne damit, das Gewicht deiner Knochen, die in Richtung Boden sinken, zu spüren. Beobachte jeden Teil deines Skeletts, das sich so anfühlen kann, als wäre es in der Horizontalen aufgehängt. Spüre die Punkte, wo die Muskelspannung verhindert, dass die Knochen sich an die Schwerkraft hingeben. Sowie dein Psoas fortfährt sich zu entspannen, wirst du die Wirkung der Schwerkraft allmählich auch im ganzen Körper wahrnehmen. Sobald du gespürt und verstanden hast, wie deine Skelettstellung und wie innere Empfindungen die Entspannung des Psoas begleiten, kannst du dich zur Dehnung deiner Muskeln jetzt aktiv bewegen.
Psoas Dehnung: Ausgehend von der konstruktiven Ruheposition, bringe deinen rechten Oberschenkel in Richtung Brust. Sei achtsam und bewege dabei dein Becken nicht weg vom Boden; das Becken sollte mit dem Rumpf ausgerichtet bleiben. Aus dieser Position heraus beginne, deinen linken Psoas zu strecken. Gehe sehr langsam mit dem linken Fuß weiter weg von den Hüften. Während die Schenkel sich dehnen, lenke dein Bewusstsein auf die Vorderseite des linken Hüftgelenks, bemerke jede Spannung des Psoas. Sobald du die Dehnung im Psoas spürst, folge deiner Empfindung den Weg des Muskels entlang bis zu seinem Ursprung am 12. Brustwirbel, gegenüber von deinem Sonnengeflecht. Um die Dehnung zu verstärken, drücke den rechten Oberschenkel gegen deine Arme, hebe den Unterschenkel an und strecke ihn sanft in Richtung Decke. Gleichzeitig widerstehe dem Druck des Beines mit deinen Armen. Wechsele nach einer Weile die Seiten. Mache jedoch nicht weiter, wenn du dabei Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken erlebst.
Modifizierte Tauben-Position: Hervorragend zum Strecken der Psoas ist die Tauben-Position, aber für viele Schüler ist eine modifizierte Tauben-Position (Eka Pada Rajakapotasana) die beste. Da du bei dieser Position ein Bein nach vorne streckst und eins nach hinten, während du das Becken stabil hältst, isolierst du die Dehnung zwischen dem Psoas und dem Iliacus, der mit dem hinteren Bein verbunden ist. Um in diese Position zu kommen, beginne im Knien auf allen Vieren. Lege das rechte Knie nun nach vorne auf den Boden zwischen deine Hände, drehe den rechten Oberschenkel im Hüftgelenk nach außen und bringe die rechte Pobacke in Richtung Boden, ohne diesen zu berühren. Zur gleichen Zeit strecke dein linkes Bein gerade nach hinten. Stelle sicher, dass du die Hüften waagerecht zum Boden und rechtwinklig nach vorne ausgerichtet hast. Falls erforderlich, lege ein Kissen oder eine Decke unter den rechten Sitzknochen, um das Becken zu unterstützen. Diese Haltung streckt deinen linken Psoas. Während du fortfährst, das linke Bein nach hinten zu strecken, überprüfe erneut, dass du dein Becken nach vorne ausgerichtet hältst. Wenn das Becken sich dreht, wirst du die Dehnung des Psoas verlieren und du kannst eventuell den unteren Rücken komprimieren oder überdehnen. Wenn du richtig dehnst, spürst du keine Spannung im unteren Rücken. Das Lösen und Dehnen sollte da beginnen, wo dein Psoas deine Hüfte an der Vorderseite des Gelenks kreuzt. Und du solltest dabei eine nach oben gerichtete Ausdehnung für die Vorder- und Rückseite des Rumpfes fühlen.
Weitere Tipps zur Entspannung
- Atemübungen: Atemübung zur Regulierung einer Sympathikus Überfunktion bzw. Die Einatmung soll dabei ca. Die Ausatmung soll ca. Sechs Atemzüge pro Minute sind allerdings nur ein grober Richtwert. Dauer der Übung: Damit die Übung auch tatsächlich wirkt, sollten Sie sie mindestens fünft Minuten lang ausführen. Für nachhaltige Effekte sollten Sie täglich üben.
- Achtsamkeit: Die Wachheit aller Sinne zu kultivieren ist die Botschaft.
- Bewegung: Unsere moderne Lebensweise, die von langen Stunden des Sitzens und Inaktivität geprägt ist, kann die Funktion des Iliopsoas stark beeinträchtigen.
- Loslassen: Indem wir diesen Muskel pflegen und Spannungen lösen, geben wir auch unserem Körper das Signal, loszulassen. Diese körperliche Botschaft spiegelt sich in unserem Geist wider und wir erfahren eine erhöhte Gelassenheit und innere Ruhe.
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