Schlaf und Nervengesundheit: So erreichst du tiefen, erholsamen Schlaf für ein starkes Nervensystem!

Ein ausgeglichener Geist und erholsamer Schlaf sind wichtige Grundlagen für innere Ruhe und Wohlbefinden. Stress, Hektik und anhaltende Belastungen können das Nervensystem fordern und das Einschlafen erschweren. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung des Schlafs für die Nerven- und Allgemeingesundheit, geht auf Schlafstörungen ein und bietet praktische Tipps für einen besseren Schlaf.

Die Bedeutung des Schlafs für die Gesundheit

Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Lebensnotwendigkeit. Studien belegen, dass die Nachtruhe wichtig ist, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Körper braucht ihn als Ruhepause. Im Schlaf läuft der Körper auf Sparflamme, Herzschlag und Blutdruck sinken beispielsweise. Parallel werden Stoffwechselprozesse wie unser Zucker- und Fettstoffwechsel optimiert, in den Zellen laufen Reparaturprozesse ab und das Immunsystem wird gestärkt. Schlaf ist also besonders wichtig für die Regeneration.

Wie wichtig Schlaf ist, zeigt sich oft erst, wenn er fehlt: Anhaltender Schlafmangel beeinträchtigt neuronale Prozesse und begünstigt viele Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Depressionen und erhöht die Infektanfälligkeit. Gleichzeitig steigt das Risiko für Übergewicht und einen gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus). Sogar die Sterblichkeit kann durch Schlafmangel erhöht werden.

Was passiert im Gehirn, wenn wir schlafen?

Mehrere Strukturen im Gehirn sind am Schlaf beteiligt - und sorgen dafür, dass er eingeleitet wird. Schlaffördernde Zellen im Stammhirn und die wichtige Koordinationszentrale Hypothalamus produzieren Botenstoffe, die die Aktivität der Erregungszentren drosseln. Das Gehirn sendet Signale an die Muskeln, sodass sie sich entspannen. Die Zirbeldrüse im Gehirn schüttet den Botenstoff Melatonin aus. Dieser Botenstoff informiert den Körper unter anderem bei Dunkelheit darüber, dass es Zeit ist zu ruhen und den Energieverbrauch zu drosseln. Das klappt normalerweise deswegen gut, weil sich im Inneren des Hypothalamus eine Ansammlung von Zellen befindet, die von den Augen Informationen über das Licht beziehungsweise die Helligkeit weitergeleitet bekommen. Schäden in dieser Zellansammlung führen dazu, dass Menschen unregelmäßig schlafen.

Der Thalamus, der im Wachzustand Informationen aus den Sinnesorganen empfängt und weiterleitet, ist in den meisten Schlafphasen ruhig, sodass der Schlaf nicht so leicht durch Äußeres gestört wird. Das ändert sich in der Phase des sogenannten REM-Schlafs (rapid eye movement), in der sich die Träume intensivieren. Dann nimmt der Thalamus Reize wie Töne auf, die unter Umständen in die Träume eingebaut werden.

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Zehn Gründe, warum Schlaf wichtig ist

Schlaf stärkt das Herz: Andauernder Schlafmangel stößt Entzündungsprozesse im Körper an. Das begünstigt eine Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose), die als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall gilt. So wie Schlafmangel das Herz schädigt, schützt ausreichend Schlaf es: Schlaf hält den Blutdruck langfristig konstant, was die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens positiv beeinflusst.
Schlaf hält das Immunsystem fit: Die körpereigene Infektabwehr, das Immunsystem, braucht Schlaf, um optimal zu funktionieren. Genauer genommen wird Schlaf benötigt, damit die Immunzellen in der Lage sind, Krankheitserreger zu bekämpfen. Kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt beispielsweise die Funktion der sogenannten T-Zellen, die infizierte Körperzellen beseitigen und auf diese Weise verhindern, dass sich etwa ein Virus zu stark im Körper ausbreitet.
Schlaf fördert den Muskelaufbau: Schlaf und Sport gehören zusammen: Schlaf spielt eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Studien deuten darauf hin, dass die Muskelmasse stärker bei Menschen abnimmt, die maximal fünfeinhalb Stunden pro Nacht schlummern, als bei denjenigen, die sich mehr als acht Stunden Schlaf gönnen.
Schlaf kann die Leistungsfähigkeit steigern: Schlaflose Nächte beeinträchtigen die Konzentration und Denkleistung erheblich. Wie gut jemand schläft, beeinflusst die Leistungsfähigkeit des Gehirns, denn: Im Schlaf formt und konsolidiert sich das Gedächtnis. Erinnerungen verfestigen sich, überflüssige Informationen werden „aussortiert“.
Schlaf senkt das Unfallrisiko: Den Schlaf zu vernachlässigen, ist in manchen Fällen lebensgefährlich - insbesondere im Straßenverkehr. Wer ständig übermüdet ist, hat eine erhöhte Unfallgefahr, denn schläfrig Auto zu fahren kann zum sogenannten Sekundenschlaf führen, einer lebensgefährlichen Einschlafattacke. In den USA passieren rund 62 Prozent aller Verkehrsunfälle aufgrund von Schläfrigkeit. Die Hälfte aller schläfrigkeitsbedingten Unfälle wird dabei von jungen Autofahrern, die 25 Jahre oder jünger sind, verursacht. Besonders gefährdet sind Schichtarbeiter auf dem Nachhauseweg: Ihr Unfallrisiko ist bis zu achtfach erhöht.
Ausreichend Schlaf schützt vor Übergewicht: Begünstigt zu wenig Schlaf die Gewichtszunahme? Mit dieser Frage beschäftigen sich Forschende bereits seit einiger Zeit. Eine Studie aus Großbritannien deutet darauf hin, dass Erwachsene, die kurz schlafen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben. Umgekehrt haben Menschen, die mehr schlafen, tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Diese negative Beziehung zwischen Schlafdauer und BMI lässt sich auf verschiedene pathophysiologische Ursachen zurückführen. Das sind krankheitsbedingte Veränderungen der Körperfunktionen. Dazu gehören zum Beispiel negative Auswirkungen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel. Darüber hinaus weisen Menschen, die wenig schlafen tendenziell höhere Konzentrationen von Ghrelin, einem Hormon, das das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert, auf.
Schlaf verringert das Diabetes-Risiko: Schlaf spielt eine wichtige Rolle für viele Stoffwechselprozesse im Köper - auch für den Zuckerstoffwechsel. Menschen, die weniger als viereinhalb Stunden ungestört schlafen, haben ein höheres Diabetes-Risiko. Grund dafür ist, dass der Schlafmangel die Körperzellen weniger empfindlich für den Botenstoff Insulin macht, der den Blutzucker senkt. Um dies zu vermeiden, ist es nicht nur wichtig, ausreichend viel, sondern auch ohne Unterbrechungen, bei denen der Körper vollständig aufwacht, zu schlafen.
Schlaf schützt die Psyche: Wer schlecht schläft, riskiert, an psychischen Störungen zu erkranken oder bestehende zu verstärken. Häufige Unterbrechungen des Schlafs, wie sie zum Beispiel beim Schlafapnoe-Syndrom auftreten, führen zu Konzentrations- und Antriebsschwäche sowie Veränderungen der Stimmungen vergleichbar mit denen einer Depression. Die Psyche braucht den Schlaf daher ebenso wie der Körper.
Emotionen verarbeiten: Jeder Mensch verbringt etwa 20 Prozent jeder Nacht damit zu träumen, selbst wenn sich die Träumenden am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern. Die lebhaftesten Träume finden in der REM-Schlafphase statt. Welche Aufgaben der Traumschlaf genau erfüllt, ist bisher nicht abschließend geklärt. Forschende gehen jedoch davon aus, dass Träume dem Gehirn dabei helfen, Emotionen zu verarbeiten, besonders solche aus dem Bereich der sogenannten „Tagesreste“, also emotionale Erinnerungen an die Ereignisse des Vortags.
Hilft schlafen gegen Kopfschmerzen?: Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Kopfschmerzen: Drei von vier Menschen mit Kopfschmerzen leiden gleichzeitig auch unter Schlafstörungen. Dabei wird nicht nur der Schlaf durch das Hämmern und Pochen im Kopf gestört, sondern auch umgekehrt: Wer nicht ausreichend oder schlecht schläft, riskiert, mit einem dicken Schädel aufzuwachen.

REM-Schlaf und emotionale Verarbeitung

Der REM-Schlaf - benannt nach den raschen Augenbewegungen, die er mit sich bringt, dem sogenannten „rapid eye movement“ - ist noch immer ein rätselhafter Zustand und weitgehend unerforscht. Er ist die wichtigste Phase unseres Schlafes, in der wir am meisten träumen - und am intensivsten. Es wird vermutet, dass unser Gehirn in ihr emotionale Ereignisse sortiert und verarbeitet. Bei einer Schlafdauer von sieben bis acht Stunden verbringt ein erwachsener Mensch über die Nacht verteilt circa zwei Stunden im REM-Schlaf.

Im Wachzustand werden Emotionen vom präfrontalen Kortex - einem Teil des Frontallappens in der Großhirnrinde - verarbeitet. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist dieser während des REM-Schlafs paradoxerweise aber nicht aktiv. Ein internationales Forschungsteam unter der Leitung von Antoine Adamantidis, Neurobiologe an der Universität Bern, hat sich nun mit diesem Widerspruch und der Frage befasst, wie das Gehirn während des Schlafs mit positiven und negativen Emotionen verfährt. Für seine Forschung konditionierte das Team zunächst Mäuse darauf, auditive Reize zu erkennen: solche, die sie mit Sicherheit assoziierten, und andere, die sie mit Gefahr verbanden. Um die Reaktion auf diese Reize zu messen, wurde die Aktivität der Nervenzellen in den Gehirnen der Mäuse sowohl während der Wach- und als auch während Schlafphasen aufgezeichnet. Nervenzellen bestehen aus einem Zellkörper - auch Soma genannt -, den Dendriten und einem Axon.

Bei der Beobachtung der Mäuse während des REM-Schlafs fielen den Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern eigenartige Vorgänge in den Pyramidenzellen, den besonders großen Nervenzellen des präfrontalen Kortex, auf: Während sich der Zellkörper im Tiefschlaf befand, waren die Dendriten im Wachzustand. Das Gehirn begünstigt so die Unterscheidungsarbeit der Dendriten zwischen Sicherheit und Gefahr. Indem gleichzeitig der Zellkörper deaktiviert ist, wird die Weiterleitung negativer Informationen blockiert.

Adamantidis erklärt, dass die Gehirne von Menschen, die unter Depressionen, Angstzuständen oder posttraumatischen Belastungsstörungen leiden, vor allem negative Emotionen speichern würden. „Wir nehmen an, dass bei posttraumatischen Belastungsstörungen die somatodendritische Entkopplung während der REM-Phase nicht stattfindet oder beeinträchtigt ist“, erklärt Mattia Aime, Doktorand an der Universität Bern und Co-Autor der Studie. So könnten negative Emotionen letztendlich doch weitergeleitet und nicht verarbeitet werden - und dadurch zu Traumata führen. Rund 15 Prozent der Deutschen sind von einer Angststörung betroffen. Sie gehört in Deutschland zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Aime und Adamantidis sind zuversichtlich, dass ihre Forschung auch neue Behandlungsansätze für diese Erkrankungen liefern könnte.

Schlafstörungen: Ursachen, Symptome und Behandlung

Jeder wälzt sich nachts manchmal schlaflos im Bett herum und fragt sich: Wie soll ich bloß den nächsten Tag überstehen? Das ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Wer jedoch häufig schlecht schläft und sich tagsüber so müde und abgeschlagen fühlt, dass er den Alltag kaum bewältigen kann, hat mit Schlafproblemen oder einer Schlafstörung (Insomnie) zu tun. Fachleute sprechen von einer Schlafstörung, wenn die Probleme länger als einen Monat andauern.

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Schlafprobleme zu haben bedeutet, keinen erholsamen Schlaf zu finden und sich deshalb tagsüber müde und abgeschlagen zu fühlen. Dies kann sich äußern durch:

sehr lange braucht, um einzuschlafen,
nachts unruhig schläft und oft aufwacht,
nachts aufwacht und lange wach liegt,
morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist, hat eine Schlafstörung. Sie kann sich auf den gesamten Alltag auswirken: Vielen Betroffenen fällt es zum Beispiel sehr schwer, sich bei der Arbeit oder bei einem Hobby zu konzentrieren. Sie denken häufig an ihre Schlafstörung und sorgen sich sehr über die Folgen - vor allem nachts.

Für gesunde Menschen ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben. Wie viel Schlaf ausreichend ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Kinder ab sechs Jahre schlafen in der Regel etwa neun Stunden pro Nacht, Jugendliche rund acht Stunden, Erwachsene ungefähr sieben Stunden und über 80-Jährige nur noch etwa sechs Stunden. Dies sind allerdings nur Durchschnittswerte - manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf, um sich wohlzufühlen.

Mit Schlaf ist hier die Gesamtschlafzeit gemeint. Sie beginnt mit dem Einschlafen und endet, wenn man wieder richtig wach ist und aufsteht. Treten zwischendurch Wachphasen auf, werden diese Zeiten bei der Berechnung der Gesamtschlafzeit abgezogen.

Ursachen von Schlafstörungen

Es gibt viele Ursachen für Schlafstörungen. Einige der häufigsten sind:

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Sorgen und Stress
Belastende Lebensereignisse, wie eine Trennung oder schwere Erkrankung
Alkohol und Drogen
Beschwerden wie Schmerzen, nächtlicher Harndrang oder Hitzewallungen
Schlafwandeln
Nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
Zähneknirschen (Bruxismus)
Bestimmte Medikamente wie Antidepressiva (SSRI)
Schichtarbeit
Lärm

Manche dieser Ursachen lassen sich vermeiden. Wer nachts schlecht schläft, ist damit nicht allein: Etwa ein Drittel der Menschen haben Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Eine Schlafstörung haben etwa 6 von 100 Menschen in Deutschland. Schlafstörungen sind bei Frauen häufiger als bei Männern.

Diagnose von Schlafstörungen

Ein Schlaftagebuch oder Smartphone-Apps können die Suche nach möglichen Auslösern der Schlafprobleme unterstützen: Zu notieren, wann der Schlaf wenig erholsam war und was an diesen Tagen passiert ist, kann helfen, Zusammenhänge oder ein bestimmtes Muster zu erkennen. Solche Aufzeichnungen werden manchmal auch von Ärztinnen und Ärzten eingesetzt, um die Schwere der Schlafprobleme besser einordnen zu können.

Ein Besuch in der Arztpraxis kann helfen, die Ursachen für Schlafprobleme und -störungen herauszufinden. Der Arzt wird Fragen stellen, wie:

ob und welche Medikamente angewendet werden,
ob und wann koffeinhaltige Getränke, Alkohol oder Drogen konsumiert werden,
ob persönlicher und beruflicher Stress oder psychisch belastende Ereignisse eine Rolle spielen könnten,
ob Schmerzen, körperliche oder psychische Erkrankungen bestehen.

Neben einer körperlichen Untersuchung wird auch Blut abgenommen, um zu klären, ob eine Erkrankung die Schlafprobleme verursacht haben könnte. Wenn ja, wird diese vorrangig behandelt. Den Schlaf stören können unter anderem eine chronische Nierenschwäche, Schilddrüsen-, Herz- und Lungenerkrankungen.

Behandlung von Schlafstörungen

Es gibt viele Mittel und Maßnahmen, die helfen können, wieder besser zu schlafen. Dazu gehört es, die Schlafgewohnheiten zu verändern und Entspannungstechniken anzuwenden. Wichtig ist auch, Wege zu finden, Stress abzubauen und mit Ängsten und Unsicherheiten besser zurechtzukommen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Schlaf zu verbessern:

Schlafzimmergestaltung: Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort der Wohnung sein. Am besten sollte man den Schlafraum verdunkeln. Eine kühle Raumtemperatur von etwa 18 Grad und ausreichende Luftfeuchtigkeit unterstützen den erholsamen Schlaf. Trockene Luft ist störend für die Schleimhäute. Da unser Körper im Schlaf Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgibt, sollte immer für Frischluft gesorgt sein. Vor allem ist es wichtig, vor dem Schlafengehen zu lüften.
Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus: Jeder Mensch hat seinen eigenen Schlafrhythmus und muss ganz individuell für sich herausfinden, wie lange und wann für ihn die beste Ruhezeit ist. Hier sollte man sich nicht durch Richtlinien oder Normen unter Druck setzen lassen. Es ist erwiesen, dass es Personen gibt, die sich schon nach fünf Stunden gut erholt fühlen, während andere wiederum über zehn Stunden benötigen, um tagsüber fit zu sein.
Rituale: Der Abend sollte ruhig ausklingen. Rituale wie eine Tasse beruhigenden Kräutertee oder warme Milch können dabei helfen. Getränke wie Cola, Kaffee und schwarzer Tee sind Störfaktoren für einen erholsamen Schlaf, ebenso wie Alkohol und Rauchen.
Entspannungstechniken: Viele Menschen helfen sich mit Entspannungstechniken wie autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung nach Jacobson, um abzuschalten.
Siesta: Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass ein kurzer Mittagsschlaf helfen kann, das physiologische Mittagstief zu überwinden.
Ernährung: Sinnvoll ist es, in der Pause nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Schwer Verdauliches liegt lange im Magen und macht noch müder. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken - am besten Wasser, Saftschorle oder Kräutertee.
Schlaf nach der Nachtschicht: Im Idealfall sollte man sich sofort nach der Nachtschicht in einem kühlen, verdunkelten Raum schlafen zu legen. Vor der "Nachtruhe" sollte man nur eine leichte Mahlzeit verzehren.
Hilfe bei Schnarchen und Atemaussetzern: Wer nachts unter starkem Schnarchen leidet und morgens nicht erholt aufwacht, sollte das sicherheitshalber mit seinem Arzt oder seiner Ärztin besprechen - insbesondere wenn auch Atemaussetzer auftreten.

Mikronährstoffe zur Unterstützung der Nervenfunktion

Eine bewusste Lebensweise, regelmäßige Bewegung und Ruhephasen sowie ausgewogene Ernährung bilden die Basis, um Körper und Geist in Balance zu halten. Gezielte Mikronährstoffe können diesen Prozess sinnvoll unterstützen.

Magnesium, Vitamin B6, Vitamin B12, Niacin, Biotin und Vitamin C tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, während Magnesium, Folat, Thiamin und Vitamin B6 zusätzlich einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion leisten. Melatonin hilft dabei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn es kurz vor dem Schlafengehen in entsprechender Menge aufgenommen wird.

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