Schlaganfall vorbeugen durch Sport: Ein umfassender Leitfaden

Alle sechs Sekunden stirbt weltweit ein Mensch an einem Schlaganfall. Glücklicherweise lassen sich viele Schlaganfälle vermeiden, indem man Risikofaktoren reduziert und einen gesunden Lebensstil pflegt. Bewegung spielt dabei eine zentrale Rolle. Dieser Artikel beleuchtet, wie Sport und körperliche Aktivität zur Prävention eines Schlaganfalls beitragen können, und gibt praktische Tipps für die Umsetzung im Alltag.

Risikofaktoren für einen Schlaganfall

Bestimmte Faktoren können die Entstehung eines Schlaganfalls begünstigen. Einige davon sind nicht beeinflussbar, wie etwa die Gene oder das Alter. Eine genaue Familienanamnese ist in diesem Fall der beste "Gen-Test". Es gibt aber auch zahlreiche Risikofaktoren, die man selbst beeinflussen kann.

• Bluthochdruck: Er ist der Hauptrisikofaktor für einen Schlaganfall. Dauerhaft zu hoher Druck im Blutgefäßsystem belastet die Gefäßwände und kann zu mikroskopisch kleinen Verletzungen führen, an denen sich beispielsweise Cholesterin ablagern kann. Die normalerweise elastische Gefäßwand verhärtet zunehmend, was weitere Ablagerungen begünstigt und den Blutdruck weiter steigen lässt.
• Rauchen: Nikotin verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck. Wer mit dem Rauchen aufhört, verringert sein Schlaganfallrisiko erheblich. Bereits fünf Jahre nach dem Rauch-Stopp sinkt das Risiko auf das Level eines Nichtrauchers.
• Übergewicht: Es ist ein Risikofaktor für viele Erkrankungen, darunter Bluthochdruck und Diabetes. Übergewicht belastet zudem die Knochen und Gelenke. Bewegung ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um Übergewicht abzubauen.
• Ernährung: Eine ungesunde Ernährung, insbesondere mit einem hohen Anteil an Fett, Zucker und Salz, kann zu "Gefäßverkalkung" (Arteriosklerose) führen. In "verkalkten" Arterien bilden sich leicht Blutgerinnsel, die möglicherweise ein Hirngefäß verstopfen können.
• Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden.
• Bewegungsmangel: Wer sich nur wenig oder gar nicht bewegt, hat ein deutlich erhöhtes Risiko, an Bluthochdruck und Arteriosklerose zu erkranken.
• Herzerkrankungen: Eine Reihe von Herzerkrankungen, insbesondere Vorhofflimmern, begünstigen die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden.
• Diabetes: Menschen mit der Zuckerkrankheit erleiden mehr als doppelt so häufig einen Schlaganfall als der Rest der Bevölkerung. Dabei werden die Wände der Blutgefäße angegriffen.
• Stress: Dauerstress kann den Blutdruck erhöhen und anfälliger für Krankheiten machen.
• Migräne: Eine Studie ergab, dass Migräne bei Personen unter 35 Jahren ein großer Risikofaktor für einen Schlaganfall darstellt.

Die Bedeutung von Sport und Bewegung zur Schlaganfallprävention

Regelmäßige Bewegung und Sport wirken der Arteriosklerose entgegen und helfen so, einem Schlaganfall vorzubeugen. Bewegung ist mitunter das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich an mindestens fünf Tagen in der Woche jeweils mindestens 30 Minuten lang zu bewegen. Schon ein regelmäßiger flotter Spaziergang hilft, Ihre Gefäße elastisch und durchgängig zu halten. Noch besser ist es, wenn Sie Sport an der frischen Luft betreiben, wie Joggen und Radfahren, oder Schwimmen gehen. Wichtig ist, dass Ihnen die Sportart gefällt und Sie ihr regelmäßig Zeit einräumen. Dabei sind keine Höchstleistungen nötig, wenn Sie einem Schlaganfall vorbeugen wollen. Ein gemäßigtes (moderates), aber regelmäßiges Training genügt zur Schlaganfall-Vorbeugung.

Wie viel Sport sollte es pro Woche sein?

Das ist von Ihrem Alter abhängig. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ab 18 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbelastung oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Belastung pro Woche. An mindestens zwei Tagen pro Woche sollten zusätzlich muskelstärkende Übungen auf dem Trainingsplan stehen.

Für ältere Erwachsene ab dem 65. Lebensjahr gibt es eine abweichende Empfehlung: Statt der zwei Tage Krafttraining sollten sie laut WHO an mindestens drei Tagen die Woche Übungen absolvieren, die Gleichgewicht, Koordination und die Muskelkraft fördern. Die Empfehlungen zum Ausdauertraining gelten hingegen auch für diese Altersgruppe.

Lesen Sie auch: Ursachen und Risikofaktoren für Schlaganfälle bei Katzen

Geeignete Sportarten zur Schlaganfallprävention:

Grundsätzlich sind Ausdauersportarten sinnvoll. Ideal ist eine Ausdauerbelastung, bei der man leicht ins Schwitzen gerät; etwa Walken, Schwimmen oder schnelles Spazierengehen.

• Ausdauersportarten: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken, Wandern
• Krafttraining: Muskelstärkende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche
• Isometrische Übungen: Studien haben gezeigt, dass isometrische (statische) Kraftübungen den Blutdruck am effektivsten senken. Dabei bleiben Sie für mindestens 10 Sekunden in einer Position mit angespannten Muskeln, ohne sich zu bewegen.

Weitere Maßnahmen zur Schlaganfallprävention

Neben regelmäßiger Bewegung gibt es weitere wichtige Maßnahmen, um das Schlaganfallrisiko zu senken:

• Gesunde Ernährung: Setzen Sie regelmäßig Obst und Gemüse auf Ihren Speiseplan. Dagegen sind Fett, Zucker sowie Salz nur in Maßen zu konsumieren. Essen Sie viel kaltgepresstes Olivenöl und vermeiden Sie raffiniertes Olivenöl. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, etwa Wasser oder Tee. Meiden Sie gesüßte Getränke wie Limonaden oder größere Mengen an Fruchtsäften.
• Übergewicht abbauen: Gesunde Ernährung und viel Bewegung helfen Ihnen, bestehendes Übergewicht abzubauen. Dadurch lässt sich einem Schlaganfall vorbeugen, denn überschüssige Kilos steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose.
• Verzicht auf Nikotin: Rauchen erhöht das Schlaganfall-Risiko um das Zwei- bis Vierfache! Der Verzicht auf Nikotin ist also ein wichtiger Baustein der Schlaganfall-Vorbeugung.
• Mäßiger Alkoholkonsum: Alkohol ist für den Körper ein Gift, das verschiedenste Schäden verursacht, unter anderem im Gehirn. Wenn Sie sonst keine Risikofaktoren für einen Schlaganfall aufweisen, gelten geringe Mengen an Alkohol als gesundheitlich akzeptabel. Ärzte empfehlen, dass Frauen maximal 10 bis 12 Gramm reinen Alkohol pro Tag aufnehmen, also etwa 0,3 Liter Bier oder 0,15 Liter Wein, und Männer maximal 20 bis 24 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertelliter Wein.
• Stress vermeiden: Stress - auch emotionaler Natur - hat auf Dauer ernste gesundheitliche Folgen. Unter anderem erhöht er den Blutdruck und Cholesterin-Spiegel, wodurch die Gefahr für Arteriosklerose ansteigt. Vermeiden Sie also nach Möglichkeit Stress-Auslöser im Job und zu Hause. Sorgen Sie zudem aktiv für Entspannung und Ausgleich zum hektischen Alltag.
• Grunderkrankungen behandeln lassen: Erkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhter Cholesterin-Spiegel, Vorhofflimmern oder Diabetes steigern nachweislich das Risiko für einen Hirnschlag. Zur Vorbeugung ist es ratsam, solche Erkrankungen zu behandeln.

Sport nach einem Schlaganfall

Wer nach einem Schlaganfall einen zweiten verhindern möchte, sollte Sport treiben. Körperliche Bewegung schützt offenbar am besten vor einem weiteren Gefäßverschluss, wie eine Studie zeigt. Bei körperlich trägen Patienten ist die Gefahr, dass es erneut zu derartigen Gefäßverschlüssen oder Durchblutungsstörungen kommt, fünfmal größer als bei körperlich aktiven. Die Höhe des Blutdrucks spielt hierbei eine deutlich geringere Rolle.

Eine Studie der Universität Göteborg zeigt, dass Menschen, die nach einem Schlaganfall vier Stunden pro Woche Sport treiben, sich innerhalb von sechs Monaten besser erholen als Menschen, die sich weniger oder gar nicht bewegen. Wenn man bis zu sechs Monate nach dem Ereignis vier Stunden oder mehr pro Woche körperlich aktiv ist, verdoppelt sich die Chance auf eine gute Genesung sogar, so die Forschenden.

Wichtig: Nach einem Schlaganfall sollte das Training immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten erfolgen.

Lesen Sie auch: Gesundheitliche Rückschläge und politische Leistungen von Lafontaine

Wann ist Vorsicht geboten?

Eine neue Studie warnt davor, dass intensives Trainieren das Risiko für einen Schlaganfall erhöhen kann, insbesondere bei Personen mit bereits bestehenden Stenosen (Verengungen) der Halsschlagadern. Die erhöhten Scherkräfte des Blutflusses können so intensiv auf die Engstellen einwirken, dass die Stenosen aufplatzen. Eine erhöhte Herzfrequenz kann also dazu führen, dass Plaque in mäßig bis stark verkalkten Halsschlagadern wandert und den Blutfluss zum Gehirn stoppt.

Empfehlung: Vor intensiven Trainingseinheiten regelmäßig die Gesundheit der Arterien überprüfen lassen.

Lesen Sie auch: Rehabilitation bei Gesichtsfeldausfall

tags: #schlaganfall #vorbeugen #sport