Der Zusammenhang zwischen Serotonin, Insulin, Dopamin und Kohlenhydraten

Die komplexe Beziehung zwischen Serotonin, Insulin, Dopamin und Kohlenhydraten spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden, Essverhalten und unsere allgemeine Gesundheit. Diese biochemischen Faktoren beeinflussen sich gegenseitig und wirken sich auf verschiedene physiologische Prozesse aus, darunter Sättigung, Stimmung, Stoffwechsel und das Belohnungssystem im Gehirn.

Das Zusammenspiel von Hunger und Sättigung

Sättigung beschreibt das Gefühl, keinen Hunger mehr zu haben, ein Gefühl der Fülle im Magen und die Zufriedenheit nach einer guten, schmackhaften Mahlzeit. Sie basiert auf physiologischen Signalen. Grundsätzlich gilt: Wer Hunger hat, isst etwas. Hunger signalisiert, dass kurzfristige Energievorräte aufgebraucht sind und etwas gegessen werden sollte. Doch besonders heute, in einer Gesellschaft, in der Lebensmittel im Überfluss existieren, wird oft ohne Hungergefühl gegessen. Daraus folgt meist eine Nahrungszufuhr über unseren Bedarf hinaus. Adipositas, Diabetes mellitus und vieles mehr sind die Folgen, die damit einhergehen. Ob wir Appetit durch äußere Reize verspüren, zum Beispiel beim Anblick und Geruch einer Speise, oder echter Hunger uns zum Essen bringt, ist verbunden mit den verschiedenen Bereichen und Vernetzungen unseres Gehirns. Denn nach einer genussvollen, leckeren Mahlzeit fühlen wir uns gut. Das liegt an unserem Belohnungssystem, das sich in unserem Gehirn befindet, genauer auf der mesolimbischen Bahn. In diesem System spielt besonders der Neurotransmitter Dopamin eine große Rolle. Er wird ausgeschüttet, wenn wir etwas Schmackhaftes sehen, riechen, essen oder länger nichts gegessen haben. Mit Dopamin und anderen chemischen Botenstoffen kommen die positiven Gefühle und damit der sogenannte Belohnungseffekt. Unser Essverhalten nimmt Einfluss auf die Sättigung. Denn es bestimmt die Häufigkeit und auch die Größe unserer Mahlzeiten. Das Essverhalten wird sehr frühzeitig erlernt, sodass besonders in den ersten Jahren unseres Lebens die Grundlagen dafür gelegt werden. Neben der schon in unserer Genetik verankerten Präferenz für süße, fettige, salzige und Umami-Speisen, die nahrreich sind und unserem Körper Energie liefern sollen, wird unser Essverhalten aufgrund der heutigen Überflussbedingungen eher durch Emotionen reguliert. So sind Genuss und Freude häufig die einzigen Gründe, warum wir essen. Der Körper wird bei Anblick, Geruch und Kauen durch autonome Reflexe wie Speichel-, Magensaft- sowie der Insulinsekretion aus der Bauchspeicheldrüse auf die Nahrungszufuhr vorbereitet.

Auswirkungen darauf, wann wir uns gesättigt fühlen, haben vor allem die Füllung des Magens, die Ausschüttung von Hormonen aus dem Gastrointestinaltrakt (GIT) und die Freisetzung von Neurotransmittern über Neuronen im Gehirn.

Die Rolle von Serotonin für das Wohlbefinden

Serotonin ist ein Hormon und Neurotransmitter, der als chemischer Botenstoff Signale zwischen den Nervenzellen im Körper überträgt. Es hat einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und den Magen-Darm-Trakt und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit. Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Auch Schmerzempfinden und Sexualverhalten werden durch Serotonin beeinflusst. Über 90 % des Serotonins wird im Darm produziert, was bedeutet, dass unsere Ernährung einen direkten Einfluss auf unsere Stimmung haben kann.

Es reicht jedoch nicht aus, Lebensmittel zu verzehren, die Serotonin enthalten, da dieses Serotonin nicht ins Gehirn gelangt, weil es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Um das Glücksgefühl im Körper zu aktivieren, muss durch die Nahrung die Produktion von Serotonin im Körper selbst angeregt werden. Der Körper benötigt dazu die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Tryptophan kann unter bestimmten Bedingungen vermehrt ins Gehirn gelangen, wo es als Baustein die Serotoninbildung unterstützt.

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Lebensmittel, die die Serotoninproduktion ankurbeln

Zu den wichtigsten Tryptophan-Lieferanten zählen Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch tierische Produkte wie Käse, Eier oder Fisch weisen einen hohen Gehalt an Tryptophan auf. Einige Lebensmittel weisen einen besonders hohen Gehalt auf:

• Aprikosen: Sie sind reich an Tryptophan und Vitamin B3, was sich ebenfalls positiv auf unseren Gemütszustand auswirkt.
• Sojabohnen: Sie enthalten beachtliche 415 mg Tryptophan pro 100 g und versorgen den Körper mit B-Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
• Käse: Besonders Parmesan und Cheddarkäse weisen einen hohen Gehalt an Tryptophan auf.
• Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind eine gute Quelle für Tryptophan, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren.
• Ananas: Sie fördert die Serotoninproduktion und hat eine schlaffördernde und entzündungshemmende Eigenschaft.
• Kirschen: Sie aktivieren die Serotoninproduktion und fördern gleichzeitig die Bildung von Endorphin, Dopamin und Noradrenalin.
• Nüsse: Besonders Cashewkerne und Sonnenblumenkerne enthalten einen hohen Gehalt an Tryptophan, ebenso Datteln und Feigen.
• Dunkle Schokolade: Sie macht tatsächlich glücklich, besonders dann, wenn sie einen Kakaoanteil von mindestens 70 % aufweist.
• Kürbis: Er ist ein wahres Nährstoffwunder mit einem hohen Tryptophangehalt.
• Eier: Sie sind gute Energielieferanten und können den Körper dabei unterstützen, Tryptophan und Vitamin B6 zu produzieren.
• Avocado: Sie enthalten viel Tryptophan, ungesättigte Fette, Magnesium und B-Vitamine.
• Vollkorn: In Kombination mit anderen Tryptophan-reichen Lebensmitteln und Kohlenhydraten kann das Serotonin im Gehirn besser gebildet werden, besonders dann, wenn es sich um Vollkornprodukte handelt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viel in Lebensmitteln enthaltenes Tryptophan nicht automatisch viel Serotonin im Gehirn bedeutet. Dessen Bildung hängt auch noch von weiteren Substanzen ab: Magnesium sowie die Vitamine B3, B6 und D. Eine ausgewogene Ernährung ist hier der Schlüssel zum Wohlgefühl. Eine zu hohe Proteinzufuhr kann die Aufnahme von Tryptophan ausbremsen.

Insulin und seine Auswirkungen auf Sättigung und Stimmung

Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Es senkt den Blutzuckerspiegel, indem es Glukose aus dem Blut aufnimmt. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Insulin beeinflusst nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern auch das Belohnungssystem im Gehirn, indem es Dopamin reguliert. Es schleust den Blutzucker aus der Blutbahn ins Gewebe und löst durch Bindung an Insulinrezeptoren im Hypothalamus eine Kaskade mit anorexigenen Signalen aus, die Sättigung vermitteln. So wird durch die beiden Neurotransmitter Proopiomelanocortin (POMC) sowie Kokain- und Amphetamin-reguliertes Transkript (CART) die Sättigung verstärkt und die Freisetzung orexigener Signale gehemmt.

Eine Dysregulation der Insulinfunktion, beispielsweise aufgrund einer ständigen und übermäßigen Zufuhr ungünstiger Lebensmittel, einer Insulinresistenz oder Diabetes mellitus, kann die Kontrolle der Nahrungszufuhr beeinträchtigen und zu Hyperphagie führen. Dabei liegen die Präferenzen auf hochkalorischen Mahlzeiten. Schon kleine hormonelle Veränderungen können zur Entwicklung von Adipositas und deren Begleiterkrankungen beitragen.

Insulinresistenz und ihre Folgen

Wenn du oft zuckerhaltige Nahrung oder kohlenhydratreiche Speisen isst, produzierst du auch ständig große Mengen Insulin. Auf Dauer kann das dazu führen, dass deine Zellen „abstumpfen“ - sie reagieren nicht mehr angemessen auf das Insulin. Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet und ist einer der Hauptgründe für Typ-2-Diabetes und das sogenannte metabolische Syndrom. Es bedeutet im Grunde, dass die Zellen so voller Zucker sind, dass sie sich weigern, weiteren Zucker aufzunehmen. Der Körper produziert dann immer mehr Insulin, um die Zelle zur Zuckeraufnahme zu zwingen.

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Es ist wichtig zu verstehen, dass Zucker ein echtes Toxin für unsere Zellen ist. Im Körper entsteht viel Stress, der sogenannte oxidative Stress, wenn zu viel Zucker im Blut ist. Die normale Menge an Zucker, die in unserem Blut kursiert, beträgt ca. 3 bis 4 Gramm, etwas weniger als ein Teelöffel. Brot, Kartoffeln, Reis oder andere Lebensmittel, die viel Stärke enthalten, erzeugen einen ebenso großen Zuckerrush im Körper wie Industriezucker. Es ist dem Körper leider auch egal, ob wir Agavendicksaft, Fruchtsaft, Honig oder andere Formen von Zucker zu uns nehmen. Gerade die flüssigen Formen von Zucker, wie Fruchtsäfte sind besonders fatal und für den Körper kaum regulierbar.

Die Entwicklung zur Insulinresistenz läuft schleichend im Hintergrund ab, ohne dass du es direkt mitbekommen würdest. Beim jährlichen Gesundheitscheck wird meist nur der Nüchternzucker und vielleicht noch der Langzeitzucker (HbA1C) gemessen. Leider verschlechtern sich diese Werte erst als allerletztes im Körper. Um wirklich Auskunft darüber zu erhalten, wie dein Gesundheitszustand in Bezug auf Zucker und Insulinresistenz ist, solltest du weitere Werte messen lassen.

Cortisol und Insulinresistenz

Gerade wenn du durch traumatische Erfahrungen ein chronisch erhöhtes Stresslevel hast, bist du besonders anfällig für diese Problematiken. Wenn du traumatische Erlebnisse hattest, ist dein Nervensystem oft permanent alarmiert. Du befindest dich in einem Zustand, den dein Körper eigentlich nur kurzfristig für wirkliche Gefahrensituationen vorgesehen hat. Cortisol ist eigentlich sehr hilfreich: Es sorgt dafür, dass dein Körper in stressigen Momenten genug Energie zur Verfügung hat. Cortisol ist ein Gegenspieler von Insulin. Bei einer Kampf- oder Fluchtreaktion möchte der Körper, dass Energie im Körper zur Verfügung steht und nicht sofort durch Insulin wieder in die Zellen verschwindet. Aus diesem Grund kann Insulin in der Anwesenheit von Cortisol nicht gut arbeiten. Daher haben viele Menschen morgens einen erhöhten Blutzuckerspiegel (der sogenannte Dawn-Effekt).

Das Problem entsteht, wenn du dauerhaft unter Stress stehst, wie es bei traumatisierten Menschen häufig der Fall ist. Dein Körper wird dann in einer Art Daueralarm gehalten. Diese dauerhafte Überflutung mit Cortisol - und anderen Stresshormonen - führt dazu, dass dein Blutzucker ständig erhöht ist und dein Körper entsprechend auch ständig Insulin produziert, um diesen zu hohen Zuckerspiegel zu regulieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die traumatische Erfahrungen in der Kindheit erlebt haben, einem deutlich höheren Risiko unterliegen, später im Leben ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Besonders betroffen sind diejenigen, deren Stressbelastung weiterhin hoch bleibt.

Dopamin und das Belohnungssystem

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle im Belohnungssystem des Gehirns spielt. Er wird ausgeschüttet, wenn wir etwas Schmackhaftes sehen, riechen oder essen. Dopamin vermittelt positive Gefühle und Motivation, was unser Essverhalten stark beeinflussen kann. Ein Dopaminmangel kann zu einem verspäteten Sättigungsgefühl führen. Er kann entstehen, wenn großer Stress und massive körperliche oder psychische Belastungen über längere Zeiträume ein hohes Maß an Ausschüttung von Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin erfordern oder wenn ein Mangel an für die Dopaminsynthese notwendigen Nährstoffen wie beispielsweise L-Tyrosin oder Folsäure besteht.

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Wenn du zu Zucker, Mehl, stärkehaltigen Produkten oder zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln greifst, in denen meist ebenso viel Zucker ist, schüttet dein Gehirn in Erwartung auf den Genuss Dopamin aus. Deswegen ist es oft so schwer, dem zu widerstehen.

Kohlenhydrate und ihre Wirkung auf den Körper

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Es kommt auf die Richtigen an. Es ist wichtig, auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse zu achten. Alles, was aus langkettigen Kohlenhydraten besteht, ist nährstoff- und ballaststoffreich. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Kuchen oder Kekse, sollten vermieden werden. Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt füllen den Magen und sorgen für eine verlängerte Verweildauer. Außerdem wird durch den daraufhin steigenden Blut-Glukose-Spiegel als metabolisches Signal ebenfalls Sättigung induziert.

Die Kombination aus Kohlenhydraten und Serotonin-reichen Lebensmitteln wirkt sich positiv auf die Stimmungslage aus, da Kohlenhydrate laut Studien den Cortisolspiegel senken können. Leidet man dauerhaft unter Stress, hat man permanent einen Überschuss an Cortisol in unserem Blut. Das führt zu hohem Blutdruck, Infektanfälligkeit und Schlaf- oder Konzentrationsproblemen. Gleichzeitig hemmt das Stresshormon Cortisol die Bildung von Serotonin. Neben Kohlenhydraten helfen auch die Mineralstoffe Magnesium und Kalium dabei, den Körper zu entstressen.

Zucker als Brandbeschleuniger für ein belastetes Nervensystem

Zucker beeinflusst nicht nur deinen Stoffwechsel und deine körperliche Gesundheit, sondern hat auch direkte Auswirkungen auf dein Gehirn und deine psychische Verfassung. Unser Gehirn ist ein hochsensibles Organ und extrem energieabhängig. Wenn du eine zuckerreiche Mahlzeit isst, steigt dein Blutzuckerspiegel rasch an, was kurzfristig zu einer erhöhten Dopaminausschüttung führt - du fühlst dich wacher, vielleicht sogar euphorisch. Das kurzfristige Hoch wird jedoch schnell von einem rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels abgelöst. Diese „Achterbahnfahrt“ wirkt sich negativ auf dein Gehirn aus: Du wirst müde, gereizt, ängstlich oder emotional instabil. Darüber hinaus fördert ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel sogenannte neuroinflammatorische Prozesse - also Entzündungen im Gehirn.

Zucker beeinflusst auch die Balance der Neurotransmitter, also der chemischen Botenstoffe im Gehirn. Dopamin, Serotonin, GABA und Glutamat sind zentrale Substanzen, die deine Stimmung, deine Motivation, dein Schlafverhalten und dein Stresslevel regulieren. Wenn du regelmäßig viel Zucker konsumierst, gerät dieses feine Gleichgewicht aus der Balance. Besonders kritisch ist dabei, dass der Dopaminspiegel durch häufige Zuckerzufuhr langfristig abnimmt - du brauchst immer mehr, um dieselbe Wirkung zu spüren. Das ist ein Mechanismus, der der Suchtentwicklung ähnelt.

Strategien für ein ausgeglichenes System

Wenn Trauma, chronischer Stress und hoher Zuckerkonsum zusammenkommen, entsteht ein biologisch hochproblematischer Kreislauf. Es gibt jedoch Strategien, um diesen Kreislauf zu durchbrechen und ein ausgeglichenes System zu fördern:

1. Nimm deine Symptome ernst: Wenn du feststellst, dass du oft müde, gereizt, überfordert oder antriebslos bist, sind das Hinweise auf ein überlastetes System. Zucker kann diese Zustände kurzfristig überdecken, langfristig aber verschärft er sie.
2. Strukturiere deinen Tag mit stabilisierenden Mahlzeiten: Gerade für traumatisierte Menschen ist es hilfreich, den Tag mit stabilisierenden Mahlzeiten zu strukturieren. Das bedeutet: möglichst keinen Zucker, keine stark verarbeiteten Kohlenhydrate, dafür ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und ballaststoffreiche Gemüse. Diese Kombination hält deinen Blutzucker stabil - und damit auch deine Stimmung.
3. Mache kleine Veränderungen: Du musst nicht von heute auf morgen auf alles verzichten. Schon kleine Veränderungen wie ein zuckerfreies Frühstück (keine Kohlenhydrate zum Frühstück), eine eiweißreichere Hauptmahlzeit oder das Weglassen süßer Getränke machen einen spürbaren Unterschied. Je weniger dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt, desto ruhiger wird auch dein Nervensystem.
4. Nutze einen Glukosemonitor: Wenn es dir finanziell möglich ist, dann besorge dir einen Glukosemonitor. Du befestigst diesen an deinem Oberarm und bekommst die Daten in Echtzeit auf dein Handy. Der Monitor hält 14 Tage und du bekommst in dieser Zeit echte Einsichten darüber, was in deinem Körper los ist und auf was du wie reagierst.
5. Erwäge eine ketogene Ernährung: Eine ketogene Ernährung zeichnet sich durch sehr niedrige Kohlenhydrat-, moderate Protein- und hohe Fettzufuhr aus. Dies kann zur Stabilisierung der Stimmung, zur Verringerung neuroinflammatorischer Prozesse und zur Verbesserung der Hirnenergieversorgung beitragen.

Hormone im Einklang: Die Rolle der Ernährung

Hormone beeinflussen den Stoffwechsel, Energiehaushalt, Wachstum und Fortpflanzung, genauso wie Schlaf, Hunger und Psyche. Schon leichte Veränderungen können unseren Hormonhaushalt in ein Ungleichgewicht bringen. Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für eine Hormonbalance. Hierfür gilt es, ein paar Grundsätze zu beachten:

• Hormone brauchen Nährstoffe: Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum nährstoffreiche Zutaten. Greife lieber zu frischen vollwertigen Lebensmitteln.
• Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht: Es kommt auf die Richtigen an. Achte auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse. Vermeide kurzkettige Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Kuchen oder Kekse.
• Gesunde Fette sind wichtig: Durch gesunde Fette können wir wichtige Hormone bilden und Entzündungen reduzieren. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die „guten Fette“. Dazu zählen zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren.
• Achte auf hochwertige Proteine: In vielen tierischen Produkten sind jedoch Hormone, Antibiotika, Pestizide und Chemikalien in Düngemittel in Hülsenfrüchten, die unser hormonelles Gleichgewicht beeinflussen. Achte auf eine hochwertige Qualität.
• Gemüse ist unverzichtbar: Gemüse enthält viele Mineral- und Nährstoffe. Diese sind wichtig für die Produktion von Hormonen.
• Trinke ausreichend: Unser Körper braucht ausreichend Flüssigkeit für eine optimale Versorgung. Vermeide Alkohol und Koffein. Trinke Wasser oder ungesüßten Tee.

Die richtige Ernährung während des weiblichen Zyklus

Während der verschiedenen Phasen des Zyklus kommt es ständig zu hormonellen Veränderungen. Mit der richtigen Ernährung können Sie die verschiedenen Phasen Ihres Zyklus unterstützen und dazu beitragen, dass Sie sich körperlich besser fühlen.

• Menstruationsphase: Um Krämpfe zu lindern, können Sie entzündungshemmende Lebensmittel wie Ingwer, Kurkuma und fetten Fisch in Ihre Ernährung integrieren. Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Eisen achten.
• Follikelphase: Erhöhe die Aufnahme von Vitamin C, um die Bildung von gesunden Follikeln zu fördern. Auch probiotische Lebensmittel sind hilfreich.
• Eisprung: Während der fruchtbaren Phase kann eine ballaststoffreiche Ernährung von Vorteil sein. Zusätzlich können Sie Omega-3-Fettsäuren konsumieren, um die Entzündung zu reduzieren und die Fruchtbarkeit zu unterstützen.
• Lutealphase: Um Beschwerden wie Heißhungerattacken, Blähungen und Schlaflosigkeit entgegenzuwirken, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Vitaminen zu achten.

Stress als Harmoniekiller

Stress gehört zu unserem Leben dazu. Die akute Stressreaktion des Körpers ist zunächst eine natürliche Reaktion, um auf Herausforderungen zu reagieren. Kann sich der Körper hingegen nicht ausreichend erholen und der Stress wird chronisch, kann sich das immens auf Ihre Gesundheit auswirken. Stress führt zur Freisetzung von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin, die den Körper auf den sogenannten "Kampf- oder Fluchtmodus" vorbereiten. Bei Dauerstress bleibt der Körper allerdings dauerhaft in diesem erregten Zustand und kommt nicht mehr zur Ruhe. Auch Stress ist eng mit Hormonhaushalt und Ernährung verbunden.

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