Walnüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch ein echtes Superfood, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Hirnfunktion und die allgemeine Gesundheit auswirken können.
Wertvolle Inhaltsstoffe der Walnuss
Walnüsse punkten mit einer beeindruckenden Liste an Nährstoffen, die sie zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen gehören:
- Fette: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure.
- Vitamine: Vitamin E und B-Vitamine wie Folsäure.
- Spurenelemente: Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium und Kalium.
- Antioxidantien: Gesundheitsfördernde Verbindungen, die Zellen vor Schäden schützen.
- Ballaststoffe: Wichtig für eine gesunde Verdauung.
Mit einem Fettanteil von über 60 Prozent sind Walnüsse zwar kalorienreich, können aber in moderaten Mengen als gesunde Alternative zu ungesunden Snacks dienen und sogar beim Abnehmen helfen.
Walnüsse und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften
Regelmäßiger Walnusskonsum kann sich positiv auf verschiedene Aspekte der Gesundheit auswirken:
Herz-Kreislauf-System
Walnüsse können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, indem sie die Gefäßgesundheit verbessern und den Blutdruck senken. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel und verbessern den Blutfluss. Studien haben gezeigt, dass Walnüsse einer Arterienverkalkung vorbeugen und das Risiko für Herzinfarkt reduzieren können.
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Gehirn und Psyche
Nicht umsonst erinnert die Form der Walnuss an das menschliche Gehirn. Walnüsse können die Hirnfunktion verbessern, die Konzentrationsfähigkeit steigern und die Nerven stärken. Die enthaltenen B-Vitamine wirken Stress entgegen und liefern Energie für das Denken. Zudem enthalten Walnüsse Serotonin, das Glückshormon, das sich positiv auf Stimmung und Schlaf auswirken kann.
Diabetes-Risiko
Der Verzehr von Walnüssen kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Der geringe Anteil an Kohlenhydraten hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Cholesterinspiegel
Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen kann den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Verdauung
Walnüsse können die Darmgesundheit fördern, indem sie das Wachstum natürlicher Darmbakterien unterstützen. Dies kann Problemen mit entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen und sich positiv auf das Immunsystem auswirken.
Anti-Aging-Effekt
Das in Walnusskernen enthaltene Vitamin E kann vor vorzeitigen Alterungsprozessen und Zellschäden durch freie Radikale schützen.
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Gewichtskontrolle
Obwohl Walnüsse einen hohen Fettgehalt haben, können sie beim Abnehmen helfen. Sie sind sehr sättigend und können ungesündere Snacks vom Speiseplan verdrängen. Zudem zügeln sie den Appetit und Heißhunger auf Süßes.
Walnüsse und die Hirnfunktion: Eine detaillierte Betrachtung
Die positive Wirkung von Walnüssen auf die Hirnfunktion ist Gegenstand zahlreicher Studien. Prof. Dr. Gunter P. Eckert, Leiter des Instituts für Ernährungswissenschaft, Ernährung in Prävention und Therapie an der Justus-Liebig-Universität Gießen, bestätigt: "Walnüsse sind in der Tat gut fürs Gehirn."
Omega-3-Fettsäuren und DHA
Walnüsse sind reich an Alpha-Linolensäure, einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Aus Alpha-Linolensäure wird Docosahexaensäure (DHA) synthetisiert, die zweithäufigste Fettsäure im Gehirn. DHA ist wichtig für die Bildung der Zellmembranen und unterstützt somit die Gehirnfunktion.
Polyphenole und Urolithin A
Walnüsse enthalten Polyphenole und Tannine, aus denen Ellagsäure produziert wird. Diese wird von Darmbakterien in Urolithin A umgewandelt, einem Stoff, der einen präventiven Effekt auf die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, haben kann.
Studien zur Hirnleistung
Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen die Hirnleistungsfähigkeit verbessern kann. In Kombination mit einer mediterranen Ernährung können Walnüsse sogar vor Alzheimer schützen. Eine Studie mit älteren Mäusen ergab, dass der Verzehr von Walnüssen die Hirnleistungsfähigkeiten verbesserte.
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Walnüsse und kognitive Entwicklung bei Jugendlichen
Eine Studie mit 700 Schülern im Alter von 11 bis 16 Jahren in Barcelona untersuchte die Auswirkungen des regelmäßigen Verzehrs von Walnüssen auf die kognitive Entwicklung. Die Ergebnisse zeigten eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Walnüsse sind reich an Alpha-Linolensäure, die in dieser Lebensphase eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Gehirns spielt.
Walnüsse in der Küche: Vielseitig einsetzbar
Walnüsse sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig in der Küche einsetzbar. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei etwa 8 ganzen Nüssen. Sie können roh als Snack gegessen, geröstet, in Müslis, Salaten, Dips, Soßen, Kuchen, Desserts, Broten oder Gemüsegerichten verwendet werden. Walnüsse verleihen jedem Gericht eine nussige Note und zusätzliche Textur.
Worauf Sie beim Kauf und der Lagerung achten sollten
Beim Kauf von Walnüssen ist es ratsam, auf frische, unversehrte Nüsse zu achten, die keine Anzeichen von Schimmel oder Feuchtigkeit aufweisen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Farbe und vermeiden Sie Nüsse mit Rissen oder Brüchen in der Schale. Bei geschälten Walnüssen orientieren Sie sich am besten am Mindesthaltbarkeitsdatum.
Walnusskerne in der Schale können Sie monatelang aufbewahren, wenn Sie diese kühl und dunkel lagern. Am besten eignet sich ein luftiges Netzsäckchen. Geschälte Walnusskerne können nach etwa 1 bis 2 Wochen ranzig werden - dann sollten Sie diese ebenfalls nicht mehr verzehren. Wenn Sie die Nüsse jedoch in einem verschlossenen Behältnis lichtgeschützt und kühl aufbewahren, halten sich die Nüsse bis zu 4 Wochen.
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