Jeder kennt das Gefühl: Der Wecker klingelt zu früh, Termine überschlagen sich, und dann sagt auch noch ein Freund kurzfristig ab. Die Nerven liegen blank, das Frustrationslevel steigt, und der Stress scheint allgegenwärtig. In solchen Momenten ist es wichtig, Strategien zu kennen, um die innere Ruhe zu bewahren und nicht in eine Abwärtsspirale aus Gereiztheit und Unzufriedenheit zu geraten.
Die "Let Them!"-Theorie: Loslassen und den Fokus auf sich selbst richten
Ein Ansatz, der in den letzten Jahren viral gegangen ist, ist die "Let Them!"-Theorie. Diese Methode, die von Motivationstrainerin Mel Robbins populär gemacht wurde, zielt darauf ab, die Kontrolle über Dinge loszulassen, die wir ohnehin nicht steuern können. Statt sich über die Handlungen oder Entscheidungen anderer Menschen zu ärgern, sagt man sich innerlich: "Lass sie! Lass sie machen, lass sie scheitern, lass sie selbst herausfinden."
Dieser Mindset-Trick kann in verschiedenen Situationen angewendet werden:
- Wenn Freunde oder Bekannte Entscheidungen treffen, die man selbst nicht nachvollziehen kann (z.B. die Rückkehr zum Ex-Partner).
- Wenn jemand kurzfristig absagt oder Pläne durchkreuzt.
- Wenn man sich von den Meinungen anderer abgrenzen möchte.
Die "Let Them!"-Theorie befreit von dem Zwang, alles kontrollieren zu wollen, und ermöglicht es, den Fokus wieder auf sich selbst zu richten. Man verschwendet keine Energie mehr damit, sich über Dinge zu ärgern, die man nicht ändern kann, sondern konzentriert sich auf die eigenen Emotionen, Grenzen, Vorstellungen, Wünsche und Entscheidungen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es Situationen gibt, in denen man die Entscheidungen anderer nicht einfach hinnehmen sollte. Wenn das Wohlbefinden von jemandem gefährdet ist, es um Diskriminierung geht oder die eigenen Grenzen verletzt werden, ist es wichtig, aufzustehen und sich für andere oder sich selbst einzusetzen.
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Reizbarkeit: Ursachen und Auswirkungen
Ständige Gereiztheit kann viele Ursachen haben. Eine der häufigsten ist Stress, der entsteht, wenn man konstant viele Reize verarbeiten muss. Probleme in der Partnerschaft oder Familie, aber auch Überforderung im Beruf können Stress auslösen.
Weitere Ursachen für Reizbarkeit sind:
- Schlafstörungen: Ein- und Durchschlafstörungen können zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit, verminderter Leistungsfähigkeit und erhöhter Reizbarkeit führen.
- Physische Schmerzen: Äußere Einflüsse wie Lärm oder ein nicht ergonomischer Arbeitsplatz können Kopf-, Rücken- und Gelenkschmerzen verursachen, die die Laune vermiesen.
- Hormonelle Veränderungen: Gereiztheit in den Wechseljahren oder in der Pubertät ist ein typisches Beispiel für hormonell bedingte Stimmungsschwankungen.
- Krankheiten und gesundheitliche Einflüsse: In manchen Fällen kann dauerhafte Gereiztheit auch auf Krankheiten oder andere gesundheitliche Einflüsse zurückzuführen sein. Reizbarkeit kann auch ein begleitendes Symptom im Rahmen einer depressiven Verstimmung oder eines Burnouts sein.
Strategien zur Reduzierung von Gereiztheit
Um der ständigen Gereiztheit entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Strategien, die man in den Alltag integrieren kann:
- Reizbarkeit bewusst wahrnehmen: Der erste Schritt ist, die eigene Reizbarkeit zu erkennen und anzuerkennen. Oft spüren wir die Reizbarkeit körperlich, bevor sie uns bewusst wird.
- Trigger identifizieren: Gibt es bestimmte Situationen, Menschen oder Tageszeiten, zu denen man besonders gereizt ist? Externe Trigger können beispielsweise der Feierabendverkehr oder bestimmte Gesprächsthemen sein, interne Trigger Hunger, Müdigkeit oder Schlafmangel.
- Akzeptanz: Anstatt sich über die Gereiztheit zu ärgern, sollte man sie akzeptieren. Das kann helfen, das Gefühl abzubauen.
- Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Regelmäßige Meditation kann helfen, Stress abzubauen und gelassener auf Belastungen zu reagieren.
- Selbstmitgefühl: Viele Menschen sind gereizt, weil sie gereizt sind - sie verurteilen sich dafür, nicht „funktionieren“ zu können. Versuche stattdessen, dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die du einem guten Freund entgegenbringen würdest.
- Schöne Erlebnisse: Schöne Erlebnisse können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und das Stresslevel zu senken. Plane diese Aktivitäten fest in die Woche ein.
- Atemtechniken: Die 4-7-8-Atemtechnik kann den Parasympathikus anregen - den „Ruhenerv“ unseres Körpers. Diese Technik kann körperliche Anspannung abbauen und mit ihr oft auch die emotionale Gereiztheit.
- Time-out nehmen: Wenn möglich, verlasse kurz die Situation. Geh auf die Toilette, mach einen kurzen Spaziergang ums Haus oder atme am offenen Fenster.
- Gelassenheit üben: Statt sich über Kleinigkeiten aufzuregen, versuche, die Dinge gelassener zu sehen. Frage dich, ob die Situation es wirklich wert ist, sich darüber aufzuregen.
- Gedanken kontrollieren: Versuche, deine Gedanken im Zaum zu halten und in die richtige Richtung zu lenken. Gelingt es dir, deine Gedanken zu zügeln und zu kontrollieren, gibst du dem anderen erst gar keine Macht, dich zu provozieren und dadurch nachhaltig emotional zu belasten.
- Subjektivität der Wahrnehmung erkennen: Genauso subjektiv wie deine Wahrnehmung ist auch die Realität. Verabschiede dich deshalb von der einzigen Wahrheit, denn jeder hat eine (andere) davon im Kopf.
- Perspektivwechsel: Stelle dir vor, dein Leben ist ein Film, in dem du die Hauptdarsteller bist. Andere Menschen spielen Nebenrollen oder sind Statisten.
- Positive Absichten unterstellen: Unterstelle jedem Menschen mit seinen Handlungen eine positive Absicht. Sei neugierig auf die Gründe und Motive von anderen!
- Erwartungen überprüfen: Je höher deine Erwartungen an dich selbst und andere sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, enttäuscht zu werden.
- Umarmungen: Umarmungen schütten Oxytocin aus, das auch als Kuschelhormon bekannt ist. Es hat beispielsweise wesentlichen Einfluss auf die enge Bindung zwischen Mutter und Kind, wird jedoch auch bei anderen sozialen Interaktionen ausgeschüttet, z.B. wenn wir jemanden umarmen (oder umarmt werden).
Reizbarkeit im Kontext von Familie und Partnerschaft
Besonders im Familienalltag kann es schnell zu Situationen kommen, die Stress und Gereiztheit auslösen. Die Bedürfnisse von Eltern und Kindern stehen oft in scheinbarem Widerspruch zueinander. Es ist wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen und Strategien zu finden, wie man alles bestmöglich in Balance bringen kann: die eigenen verschiedenen Bedürfnisse, die Bedürfnisse der Kinder und die Bedürfnisse anderer Familienmitglieder.
In der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) wird betont, dass wir für die Erfüllung unserer Bedürfnisse selbst verantwortlich sind. Natürlich können wir dabei andere Menschen um Unterstützung bitten, aber uns darum zu kümmern, ist unsere Verantwortung. Kümmere dich um dich und deine eigenen Bedürfnisse. Nur wenn deine Bedürfnisse weitgehend erfüllt sind, findest du überhaupt in die Bereitschaft, dich um das Wohl der anderen zu kümmern.
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Wann professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Wenn die Reizbarkeit jedoch dauerhaft anhält und das Wohlbefinden beeinträchtigt, sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Arzt oder Psychotherapeut kann die Ursachen der Reizbarkeit abklären und geeignete Behandlungsmaßnahmen empfehlen. Dies ist besonders wichtig, wenn die Reizbarkeit in Kombination mit anderen Symptomen wie Angst, Schmerzen oder Müdigkeit auftritt, da dies Anzeichen für eine Depression oder andere ernsthafte Erkrankungen sein können.
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