Die Aussage "Lieber ein paar Kilo zuviel als zu wenig Gehirnzellen" ist ein weitverbreiteter Spruch, der oft humorvoll verwendet wird. Doch was steckt wirklich dahinter? Und ist die Aussage überhaupt haltbar? Dieser Artikel beleuchtet die Thematik aus verschiedenen Blickwinkeln und geht dabei auf die Bedeutung von Gewicht, Fitness, Gesundheit und Gehirnleistung ein.
Muskelmasse, Kraft und das Alter
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse, etwa 1% pro Jahr ab dem 50. Lebensjahr. Dies führt zu einem Kraftverlust von etwa 3%. Hormone, Stoffwechsel und Durchblutung spielen hierbei eine Rolle, aber der (Nicht-)Gebrauch der Muskeln ist entscheidend. Weniger Kraft führt zu weniger Willenskraft für Anstrengungen, ein sich selbst verstärkender Kreislauf. Ältere Menschen vermeiden oft Anstrengungen, besonders bei Schmerzen in Gelenken oder Rücken. Dieses Vermeidungsverhalten kann chronische Schmerzen langfristig verstärken, da die Muskeln schrumpfen. Nur 10 bis 15 % der Älteren sind mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten anstrengenden Aktivitäten nachgehen, während 60 % fast nichts tun. Muskelschwund ist besonders nach akuten Krankheiten mit Bettlägerigkeit ausgeprägt. Bereits eine Woche Knieimmobilisation führt zu einem deutlichen Abbau der Oberschenkelmuskulatur. Ohne Training wird der vorherige Zustand nicht wieder erreicht. Dies fördert den Muskelverlust im Alter. Sarkopenie, ein gefährliches Ausmaß an Muskelschwund, erhöht die Sturz- und Verletzungsgefahr sowie das Sterberisiko deutlich. Täglich finden Muskelabbau und -aufbau statt, wobei ältere Menschen mehr Eiweiß für den Muskelaufbau benötigen als jüngere. Eine geminderte Eiweißaufnahme führt bei Älteren oft unbemerkt zum Muskelverlust. Beim Training sind Volumen, Frequenz, Last, Bewegungswahl, Pausen, Wiederholungsdauer, -geschwindigkeit und Anstrengungsintensität zu beachten. Oft wird ohne professionelle Planung trainiert, was zu Verletzungen führen kann.
Fitness vs. Gesundheit: Ein wichtiger Unterschied
Oft werden "Fitness" und "Gesundheit" gleichgesetzt, was jedoch nicht korrekt ist. Fitness ist die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung im sportlichen Wettbewerb zu erreichen, notfalls "koste es was es wolle". Gesundheit hingegen ist der Zustand des Wohlbefindens in organismisch-funktioneller Harmonie. Viele Athleten sind zwar fit, aber nicht gesund, da sie durch Fehl- oder Übertraining und/oder Fehlernährung krank oder chronisch verletzt sind. Hochleistungssportler haben oft gesundheitliche Langzeitschäden. Die häufigen Überlastungen führen zu chronischen Gewebeschädigungen. Typische Beschwerden sind Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, chronische Schmerzen, Verletzungsanfälligkeit oder eine erhöhte Infektionsrate. Ein Übertrainingssyndrom kann Wochen dauern oder zum Karriereabbruch führen. Auch Freizeitsport hinterlässt Spuren. Mit dem Beginn der Fitness-Bewegung in den 70er Jahren traten typische Läuferverletzungen auf, die vorher selten waren.
Sport und Sterblichkeit: Eine J-förmige Beziehung
Sterblichkeit und Sport stehen in einem "J-förmigen" Zusammenhang. Kein Sport ist die schlechteste Alternative. Sportliche Aktivität senkt das Sterberisiko zunächst immer weiter, wobei bereits geringe Anstrengungen von nur 10 Minuten täglich eine erhebliche Minderung bewirken können. Anstrengungen von bis zu etwa 1 Stunde pro Tag, wobei 70% leichte und 30% hohe Last, mindert maximal das Sterblichkeitsrisiko bis 77%. Bei darüberhinausgehender, ständiger sehr hoher Belastung, wie bei Leistungssportlern, erhöhen sich Gewebeschädigungen und das Sterberisiko wieder. Bei z.B. männlichen Triathleten ist ein plötzlicher Herztod in 12,4 Fällen/100.000 bekannt, bei über 40-jährigen ist dies sogar dreifach erhöht. Dies sind die Auswirkungen von entzündlich verursachten Gefäßverkalkungen, Herzvernarbungen und Herzrhythmusstörungen als Folge von hohem oxidativem Stress. Es ist ein Mythos zu glauben, dass wir zum Marathonlaufen geboren sind. Evolutionäre Bedingungen erklären, warum körperliche Aktivität so profunde gesundheitliche Wirkungen entfalten kann. Breitensport als Ausgleich eines modernen sitzenden Lebensstils ist eine Erfindung der letzten 60 Jahre. In ursprünglichen Kulturen gibt es oft kein Wort für Sport oder Training. Die Neigung zum Ruhen ist völlig normal, da jede Bewegung Kalorienverbrauch bedeutet. Bewegung ist aus dem Zwang zu überleben, einer Nahrungssuche entstanden. Deswegen ist unsere innere Scheu vor Anstrengung völlig "artgerecht". Obwohl in westlichen Gesellschaften körperliche Bewegung aktuell so gering wie nie zuvor ist, ist die Lebensdauer ja angestiegen. Körperliche Anstrengungen sind evolutionär betrachtet lebenserhaltende, aber eben erzwungene Notwendigkeiten, die mit der erreichten, lohnenswerten Nahrung verknüpft ist. Wir sind eher dazu geboren Dauergeher mit Lasten zu sein. Unsere Physiologie macht uns zwar zu guten Dauerläufern, jedoch sind dies üblicherweise Strecken unter 10 km.
Die vier Bereiche von Sport und Gesundheit
Wir unterscheiden vier Bereiche, was Sport und dessen gesundheitsförderliche Aspekte betrifft: Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Ausdauer. Oft werden die ersten beiden Bereiche im Training vergessen, gleichwohl erst deren Fähigkeiten uns erlaubten die Bewegungsfähigkeiten als Erwachsener zu entwickeln. Unsere neuromuskulären Entwicklungsstufen beginnen vom weitgehend passiven Liegen und nur geringen Bewegungsfähigkeiten über gezielte Arm- und Beinbewegungen, über Krabbeln dann zum Aufstehen können, Stehen und Laufen über eineinhalb bis zwei Jahre. Die Entwicklung stabilisierender Rumpfmuskulatur, einer gesamten Bewegungskette unseres Körpers, ist grundlegend für eine gesunde Bewegung. Viele, die Sport treiben, belasten sich deswegen ziemlich einseitig, weswegen viele Gelenk- und Rückenschmerzen verursacht werden.
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Soziale Interaktion und Bewegung
Die Copenhagen City Heart Study, in der 20.000 Dänen mehr als 20 Jahre beobachtet wurden und in Gruppen je nach sportlicher Aktivität untergliedert wurden, zeigte die größten Wirkungen auf längeres Leben für Tennis, Badminton und Fußball gefolgt vom Laufen, Radfahren und Schwimmen. Am geringsten vorteilhaft waren Sportstudioaktivitäten. Soziale Interaktionen und Kontakte können bei diesem Ergebnis eine wichtige Rolle spielen, da bei den Siegern Sport und soziale Kontakte kombiniert werden. Bewegungen in der Gruppe sind oft mit großer Freude an Bewegungen verknüpft. Alle Kulturen pflegen Traditionen in gemeinschaftlichen Bewegungen, z.B. Tanzen oder Marschieren.
Die Rolle von BDNF und Neurotrophinen
Ein Hauptfaktor, warum Sport gesundheitlich förderlich wirkt, scheint ein Botenstoff im Gehirn zu sein, genannt BDNF (brain-derived-neurotrophic-factor). Durch Sport und Training wird BDNF zeitlich befristet erhöht und führt dazu, dass zelluläre Prozesse im Hirn angeregt werden. Es kommt zum erhöhten Stoffwechsel für den Zellaufbau. Richtiges Training kann vielfache nervenzellaufbauende Wirkungen und Vorteile für Hirnleistungen, besonders Beurteilungs- und Entscheidungsfähigkeit, Gedächtnis und Lernfähigkeiten, erreichen. Dies wird durch eine sportausgelöste Zellneubildung von Neuronen (Neurogenesis) im Hippocampus gefördert. Wir kennen inzwischen als Folge von sportlicher Aktivität ausgelöst eine ganze Reihe von „Neurotrophinen“, also Stoffe, die Prozesse von Nervenzellaktivitätsförderung, Aufbau und Gesundung fördern. Umgekehrt bedeutet dies jedoch auch, dass beim Fehlen dieser „Düngemittel“ das Gehirn abgebaut wird. Niedrige BDNF-Spiegel wurden in vielen Hirnregionen bei an Alzheimer erkrankten Menschen belegt. Dies erklärt, warum Bewegung besonders für ältere Menschen sehr hilfreich sein kann. Bewegung fördert und bessert die Therapie von Unruhe, Aggressionen und Depressionen bei Demenz-Patienten und zeigt eine höhere Wirksamkeit als Beruhigungsmittel. Bereits tägliches Laufen für nur 10 Minuten in mäßiger Geschwindigkeit (<10 km/h) ist mit einer deutlichen Abnahme des Risikos zu versterben verknüpft. Im Muskeln werden bei länger andauernden Bewegungen Botenstoffe gebildet, z.B. Laktat, das im Gehirn auch nervenzellaufbauend wirkt und das Gedächtnis wirksam bessert. Gemäß einer Studie mit Älteren genügten wenig mehr als zwei Stunden forsches Wandern pro Woche, dass es statt einer Abnahme zu einer Verbesserung der untersuchten Hirnleistungen kommt. Sportliche Anstrengungen regen zudem gesunden Schlaf an.
Sport als "Wunderdroge"
Bewegung kann eine "Wunderdroge" sein, wenn sie passend ist in Art und Weise und am besten unter Anleitung zielgenau eingesetzt wird. Den Drogenanteil - üblicherweise eine Dopaminausschüttung, die Zufriedenheit bewirkt - kann, ja muss man sich hier jedoch erst erarbeiten. Die zugrundeliegenden neurophysiologischen Strukturen, die uns auch süchtig, also abhängig, machen können, sind angeboren. Je nachdem, wie wir diese jedoch anwenden, kann es Gesundheit fördern, z.B. Neuroplastizität, Hirnaufbau und Freude an Bewegung, oder schädigen, z. B. Alkohol, Opiate, Schmerzmittel, die Sucht auslösen können. Bei sportlicher Anstrengung werden unsere inneren, endogene Opiate und Cannabinoide ausgeschüttet, die dazu führen, weniger schmerzbelastet zu sein und sich generell zufriedener zu fühlen. Entgegen bisheriger Annahmen ist nicht die Dauer der sportlichen Aktivität, sondern die Intensität der Aktivität der entscheidende Faktor, um den größten Lebensvorteil zu erreichen.
Ernährung, Alkoholkonsum und Essverhalten
Das Thema Ernährung beschäftigt viele Menschen, und das Essverhalten kann je nach Stimmungslage variieren. In Beziehungen zwischen Alkoholikern und Co-Abhängigen kann es zu Streit kommen, der das Essverhalten beeinflusst. Es kann eine Herausforderung sein, das passende Mittagessen für beide Partner zu kochen. Das Essverhalten kann sich vor und nach der Abstinenz verändern. Manche Menschen können den Schweinsbraten nicht ohne ein Bier genießen. Nach der Therapie kann es zu einem Bierbauch kommen. Oft bekommt man Lust zu Naschen, sobald der Fernseher an ist. Chronische Krankheiten und die Einnahme von Cortison können Schwierigkeiten mit Gewichtsschwankungen verursachen. Eine Umstellung auf LowCarb kann helfen, Gewicht zu verlieren. Der Verzicht auf Weißmehl, Zucker, Kohlenhydrate, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker kann ebenfalls hilfreich sein. Ein erhöhter Kalorienverbrauch durch Sport kann das Abnehmen unterstützen. Als Tipp für den Abend am Fernseher können Möhren, Gurken und Salat dienen. Beim Kochen sollte der Anteil Fleisch gering gehalten und stattdessen Fisch, Geflügel und viel Gemüse verwendet werden. In Kliniken, die stationäre Entwöhnung anbieten, steht Ernährung oft mit auf dem Kursplan. Um abzunehmen, ist es wichtig, weniger Energie zu sich zu nehmen als man verbraucht.
Die Rolle von Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung
Trockene/nüchterne Alkoholiker haben oft gelernt, sich selbst anders wahrzunehmen und auf sich zu achten. Sie gehen das Leben aufmerksamer an und entwickeln Methoden, um Probleme direkt anzugehen. Sie lernen, mit dem was man hat glücklich zu sein. Dies ist quasi ein Nebeneffekt des Selbst-bewussteren Lebens. Es ist wichtig, sich mit der inneren Einstellung zum Verzicht auseinanderzusetzen. Die Achtsamkeit, die es braucht, damit man unterscheiden kann, warum man gerade jetzt ein Genussmittel (Alkohol, Süßigkeiten, Fertigprodukte, extragroße Fleischgerichte, Brot und Kuchen, etc.) braucht, hängt oft mit den momentanen Gefühlen zusammen. Ein instabiler Insulinspiegel, verursacht durch zuviel Zucker und Kohlenhydrate, bringt den Blutzuckerspiegel massiv durcheinander. Auch Alkohol hat viel Zucker und Kalorien und bringt unseren Insulinspiegel aus dem Takt. Das Belohnungszentrum spielt ebenfalls eine Rolle, da man sich oft Tag für Tag belohnen muss. Es braucht ein gutes Gespür, um seine Auslöser zu fassen.
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Neujahrsvorsätze und Verhaltensänderung
Neujahrsvorsätze sind nicht verbindlich und können deshalb leicht verdrängt werden. Der innere Schweinehund bestimmt Ihr Handeln und hasst Veränderungen. Nehmen Sie sich deshalb nicht zu viel vor. Formulieren Sie konkrete Ziele mit einem festgelegten Enddatum. Vermeiden Sie negative Formulierungen. Wie wäre es stattdessen mit einem Belohnungssystem? Um den inneren Schweinehund zu überlisten müssen Sie das Vorgehen regelmäßig wiederholen. Viele formulieren Neujahrsvorsätze, weil das jeder so macht. Wenn Sie keine Motivation haben, Ihr Verhaltensmuster zu ändern, werden Sie den Vorsatz auch nicht einhalten. Wenn Sie sich ein Ziel fest vorgenommen haben, möchten Sie natürlich Ihre Neujahrsvorsätze halten. Gestalten Sie Ihr Vorhaben deshalb realistisch. Oft vernachlässigt aber dennoch wichtig ist ausreichender Schlaf. Eine gute Nachtruhe sorgt für einen ausgewogenen Hormonspiegel. Unterteilen Sie Ihren Weg zum Ziel in Meilensteine. Diese wichtigen Zwischenschritte benötigen Sie, um motiviert weiterzumachen. Denken Sie auch daran, dass in Ihrem Alltag neben dem Job auch viele weitere Pflichten auf Sie warten. Kleine Schritte wie beispielsweise tägliche, kurze Work-Outs oder eine morgendliche kurze Joggingrunde lassen sich da besser integrieren als täglich eine Stunde Fitnessstudio. Wenn Sie Ihre entsprechenden Zwischenziele erreicht haben, können Sie sich auch eine schöne Belohnung ausdenken. Teilen Sie Ihre guten Vorsätze mit mehreren Menschen, indem Sie diese beispielsweise auf Social Media mitteilen und regelmäßige Updates melden. Formulieren Sie Ihre Ziele ganz konkret. Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Überlegen Sie sich eine Strategie, die zu Ihnen passt und mit der Sie Ihre konkreten Ziele realistisch erreichen. Integrieren Sie zu Beginn beispielsweise „ich gehe jeden Dienstag und Donnerstag direkt nach Feierabend für eine halbe Stunde ins Fitnessstudio“ in Ihren Alltag. Nach und nach können Sie die Trainingseinheiten verlängern und verstärken. Entscheiden Sie sich auch für einen Wenn-dann-Plan. Natürlich wird es Rückschläge geben! Kaum jemand schafft es beim ersten Versuch, seine Neujahrsvorsätze einzuhalten. Laut der 72-Stunden-Regeln sollten Sie direkt damit anfangen. Mangelnde Entschlossenheit führt dazu, dass Sie nicht mit Herzblut dabei sind. Das amerikanische Forscher-Duo Anirban Mukhopadhyay und Gita Johar fand 2005 heraus, dass es vor allem auf den eigenen Glauben an den Erfolg ankommt. Verbote bringen dabei eher weniger. Ganz im Gegenteil, sie führen häufig zum sogenannten „Jo-Jo-Effekt“. Messen Sie Ihre Erfolge regelmäßig, um die Fortschritte zu dokumentieren. Tragen Sie sich wiederkehrende Erinnerungen in Ihren Smartphone-Kalender ein und bauen Sie den Neujahrsvorsatz in den Tagesablauf ein. Viele Dinge sind zu zweit oder in einer Gruppe besser (und unterhaltsamer) zu erreichen. Genauso wichtig wie die richtige Strategie und Ihre Motivation sind auch passende Hilfsmittel wichtig. Vermeiden Sie Situationen, in denen Sie auf Ihre Schlüsselreize treffen. Finden Sie Alternativen für Ihre Schlüsselreize. Mit Ersatzhandlungen legen Sie die alten Gewohnheiten Schritt für Schritt ab und ersetzen Sie durch Ihr gute neue Routine.
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