Vagusnervstimulation: Osteopathische Übungen für mehr Wohlbefinden

Der Vagusnerv, auch bekannt als „umherwandelnder Nerv“, spielt eine Schlüsselrolle für unser Wohlbefinden und das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist. Als Teil des parasympathischen Nervensystems ist er an der Funktion fast aller inneren Organe beteiligt und wird daher auch gern als „Ruhe-Nerv“ bezeichnet. Eine effektive Methode, um den Vagusnerv zu stärken und zu entspannen, besteht darin, unsere Lebensgewohnheiten anzupassen.

Das vegetative Nervensystem (VNS) verstehen

Bevor wir uns auf die Spuren des Vagus Nervs begeben, möchte ich einen kurzen Überblick über unser vegetatives Nervensystem (VNS) geben. Das VNS ist verantwortlich für das innere Gleichgewicht (Homöostase) unseres Organismus. Zu den Aufgaben gehören das Kontrollieren und Steuern der lebenswichtigen Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Verdauung sowie der Stoffwechsel. Eine Grundvoraussetzung für unsere Gesundheit ist ein harmonisches Wirken dieser Systeme.

Sympathikus und Parasympathikus im Ungleichgewicht

Dieses Zusammenspiel bzw. Das Zusammenspiel der Nervensysteme ist ein Überbleibsel, aus längst vergangen Zeiten als wir noch Jäger und Sammler waren. Wurden die Menschen in dieser Zeit von wilden Tieren angegriffen, ging es um Leben und Tod, umgehend schlug unser Organismus Alarm - das sympathische Nervensystem wurde aktiviert. Der sogenannte Angriff/Fluchtmodus wurde gestartet. Waren die Gefahren gebannt, steuerte unser Körper sofort mit einer Art Ruhemodus, dem Parasympathikus entgegen. Dieser Balanceakt zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem scheint in der heutigen Zeit vermehrt gestört zu sein. Dies lässt sich aus gesammelten Studien der letzten Jahre belegen, die sich darauf berufen, dass die Anzahl an psychisch Erkrankten wächst. Der Mensch des modernen Alltags wird von inneren und äußeren Reizen nur so überschüttet. Diese übermäßige Reizüberflutung führt dazu, dass sich unser sympathisches Nervensystem im ständigen Einsatz befindet. Zeigt aber auch, dass wir uns sehr wenig Zeit nehmen, um uns genauer mit unserem parasympathischen Nervensystem zu beschäftigen. Der frühere Automatismus, der unseren Organismus dazu befähigte, die Balance der beiden Systeme zu wahren ging mit Zeit des Überkonsums immer mehr verloren und muss in der heutigen Zeit wieder geweckt werden. Deshalb werden wir uns nun das parasympathische System und den Nervus Vagus einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Die Rolle des Parasympathikus und des Vagusnervs

Das parasympathische Nervensystem beziehungsweise der Parasympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems und Gegenspieler des sympathischen Nervensystems, dem Sympathikus. Der Parasympathikus ist vorwiegend für Körperfunktionen verantwortlich, die der Regeneration und dem Aufbau von Energiereserven dienen. Ebenfalls zu seinem Aufgabenbereich gehört, das Herstellen des inneren Gleichgewichts, die sogenannte Homöostase, unseres Organismus. Der Nervus Vagus, der zehnte unserer zwölf Hirnnerven, ist wohl der wichtigste Part im parasympathischen Nervensystem. Dieser hat seinen Ursprung im Hirnnervenkern dem Nukleus dorsalis Nervi Vagi. Darüber hinaus steht er über ein Netzwerk von tausenden Nervenfasern mit vielen Organen unseres Körpers in Verbindung. Der Vagusnerv verläuft entlang unseres Rückenmarks und versorgt über kleine Nervenäste unsere Augen, Mund, Rachen, Hals, Lunge, Herz, Leber, Nieren, Milz, den Magendarmtrakt bis hin zu unseren Geschlechtsorganen. Er übermittelt somit Informationen vom Organ zum Gehirn und umgekehrt und hat durchaus auch Einfluss auf unsere Stimmung sowie Anspannung als auch Entspannung. Darüber hinaus werden dem Vagusnerv heilende Kräfte nachgesagt, wodurch er maßgeblich in Verbindung mit dem parasympathischen Nervensystem an den Selbstheilungsprozessen unseres Organismus beteiligt ist. Natürlich ist es nicht so, dass dieser Nerv große Wunder vollbringen kann. Wird dieser jedoch richtig aktiviert kann damit großer Einfluss auf die körpereigenen Selbstheilungskräftegenommen werden.

Der Vagusnerv und der vagale Tonus

Der Tonus deines Vagusnervs, der sogenannte „vagale Tonus“ spielt hierbei eine bedeutende Rolle. Dieser zeigt die Aktivität des Vagusnervs. Das bedeutet je höher der vagale Tonus ist, desto besser kann sich unser Körper nach einer Stressphase erholen. Forscher haben eine positive Rückkoppelung zwischen einem hohen vagalen Tonus, positiven Emotionen und guter körperlicher Gesundheit entdeckt. Was wiederum bedeutet: Je höher der Tonus des Vagusnervs, desto besser ist auch die psychische und körperliche Verfassung. Interessanterweise haben Studien ergeben, dass der vagale Tonus von der Mutter auf ihr Kind übertragen wird. Mütter, die während der Schwangerschaft in Angstzuständen leben oder an Depressionen leiden, haben eine niedriger Aktivität in ihrem Vagus Nerv. Nach der Geburt zeigt das Neugeborene ebenfalls eine niedrige Aktivität. Bestimmte biologische Prozesse unseres Organismus geben Aufschluss über die Aktivität des vagalen Tonus. Falls du selbst erkennen musst, dass der Tonus deines Vagusnervs niedrig ist, brauchst du dir aber keine Sorgen machen. Du hast die Möglichkeit Methoden zu erlernen, die dir im Alltag helfen deinen Organismus zu unterstützen, um diese Selbstheilungskräfte abzurufen beziehungsweise deinen vagalen Tonus zu erhöhen. Ich möchte dir nun gerne ein paar Methoden der Vagus-Aktivierung näherbringen, die dir helfen können dein Stresslevel zu senken, Angstzuständen zu verringern, aber auch bei Erkrankungen, seien sie psychischer als auch physischer Art, hilfreich sind.

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Vagusnerv und Stressresistenz

Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Thema Stress-Resistenz. Er zieht sich vom Kopf bis zu den Nieren, so dass durch gezielte Entspannung erreicht werden kann, dass der Blutdruck und auch die Herzfrequenz sinken, die Atmung tiefer wird und die Verdauung angeregt wird. Das Immunsystem wird stimuliert und die Muskelspannung sinkt deutlich. Sogar chronische Schmerzen können nachlassen.

Osteopathische Übungen zur Vagusnervstimulation

Um den Vagusnerv zu stärken und unser Wohlbefinden zu fördern, gibt es eine Reihe effektiver Übungen, die speziell darauf abzielen, diesen zentralen Nerv unseres Körpers zu aktivieren.

Atemübungen

Wir hetzen durch den Alltag, sind schnell überfordert, finden keinen erholsamen Schlaf, sind nicht im Einklang mit uns selbst. Die Folgen dessen können zu Angstattacken, chronischen Atemwegserkrankungen, Migräne, Tinnitus, Gastritis bis hin zum Burn-out führen. Unser Atem ist viel mehr als nur ein Gasaustausch, Atmen ist Leben. Vom ersten Atemzug des Neugeborenen bis zum letzten Atemzug des Sterbenden begleitet der Atem uns ein ganzes Leben. Sauerstoff ist lebenswichtig für die Atmung und das Wachsen von gesunden Zellen in unserem Körper. Wenn sich in unserem Blut zu wenig Sauerstoff und zu viel Kohlendioxid befindet, dann erhöht das Atemzentrum unsere Atemfrequenz, um mehr Sauerstoff aufzunehmen und mehr Kohlendioxid abzugeben. Stress und sportliche Aktivitäten lassen uns schneller und oberflächlicher atmen, welches den vagalen Tonus sinken lässt.

Eine der grundlegendsten und wirkungsvollsten Methoden, um den Vagusnerv zu stimulieren, ist die bewusste Atmung. Durch tiefes, langsames Atmen, bei dem wir uns auf die Verlängerung des Ausatmens konzentrieren, signalisieren wir unserem Körper, dass es Zeit ist, in einen Zustand der Entspannung überzugehen. Diese Art der Atmung kann den Vagusnerv aktivieren, die Herzrate senken und uns helfen, tiefer zu entspannen.

• Die Zwerchfellatmung: Hierbei begibst du dich in die Rückenlage und lagerst deine Beine auf einen Würfel/Gymnastikball ab. Deine Arme/Hände kannst du neben dem Körper ablegen oder um den Rhythmus der Atmung besser wahrnehmen zu können auf dem Bauch positionieren. Schließe hierbei die Augen und versuche anfangs durch tiefes, langsames Atmen zur Ruhe zu kommen. Nach ca. 1 Minute beginnst du mit der Aktivierung der tiefen Zwerchfellatmung, indem du durch die Nase, tief in den Bauch atmest. Während der Einatemphase sollte sich dein Bauch ausdehnen und sich nach außen wölben. Die Ausatemphase wird über ein langsames, kontrolliertes ausatmen über den Mund eingeleitet dabei senkt sich der Bauch, der Bauchnabel nähert sich der Wirbelsäule an.
• Die Lippenbremse: Diese Übung kannst du im Sitzen auf einem Stuhl/Yogakissen oder im Liegen mit hochgelagerten Beinen ausführen. Schließe hierbei wieder die Augen. Deine Hände kannst du auch hier wieder auf deinen Bauch platzieren. Du startest mit der tiefen Einatmung durch die Nase ca. 3-4 Sekunden, auch hierbei hebt sich die Bauchdecke ab, gefolgt von einer doppelt so langen Ausatmung durch den Mund mit gespitzten Lippen.
• Schnüffelatmung: Stelle dich mit geradem, aber nicht durchgestrecktem Rücken aufrecht hin. Deine Beine sind etwa hüftbreit auseinandergestellt und die Knie leicht gebeugt. Lass deine Hände angenehm neben deinen Körper hängen und verweile kurz in der Position. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und drücke die Schulterblätter zusammen, um deinen Brustkorb zu öffnen. Du beginnst in dem du schnüffelnd einatmest. Das bedeutet, du unterbrichst die Einatmung in kurzen Intervallen. Halte dann den Atem kurz in der Lunge und atme dann mit der Lippenbremse wieder aus. Darauf erfolgt eine Pause von ca. zehn Sekunden bevor du den Vorgang wiederholst.
• Zombie-Atmung: Du begibst dich hierbei in Rückenlage. Die Arme legst du über den Kopf ab, das Becken nach oben in die Brücke heben, Gesäßmuskulatur anspannen und startest mit der Einatmung durch die Nase. Bei der Ausatmung versuchst du die Luft über den Mund auszuhauchen wie ein Zombie. Nun die Atmung kurz anhalten und dich Wirbel für Wirbel zurück in die Unterlage begeben. Dann darfst du ein paar Atemzüge durchatmen bevor du den Vorgang wiederholst. Übung ungefähr 6-8-mal wiederholen.
• Vier-Quadrat-Atmung: Bei der sog. Vier-Quadrat-Atmung stellt man sich den Körper wie eine Box vor, die sich beim Einatmen mit Luft füllt und beim Ausatmen wieder zusammensinkt. Die gesamte Übung sollte mehrfach wiederholt werden: 1. Einatmen (4 Sekunden), 2. Luft anhalten (4 Sekunden), 3. Ausatmen (4 Sekunden) und 4.

Im Bereich der Atmungsschulung würde es hier noch einige weitere Übungen geben, die auf unseren Nervus Vagus und dem parasympathischen Nervensystem eine positive Stimulation erzeugen könnten.

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Muskelentspannung und autogenes Training

Ich würde dir nun gerne noch weitere Methoden zur Beeinflussung unseres parasympathischen Systems und dem Nervus Vagus aufzeigen. Dazu zählen die progressive Muskelentspannung und das autogene Training. Bei der progressiven Muskelentspannung geht es vor allem darum, unterschiedliche Bereiche des Körpers anzuspannen, die Anspannung kurz inne zu halten, zu fühlen und sie dann langsam wieder zu entspannen. Diese Methode hat nicht nur einen aktivierenden Effekt auf den Vagus, sondern ganzheitlich gesehen auf Körper und Seele. Das autogene Training beinhaltet diesen Wechsel von Anspannungs- und Entspannungsphasen nicht. Hierbei geht es mehr um das Erfühlen des Körper - teils mit suggestiven Vorstellungen. Mithilfe bestimmter autosuggestiver Formeln, zum Beispiel „Ich bin ganz ruhig“ (Stressbewältigung), „Mein Körper ist ganz schwer“ (Muskelentspannung) oder auch durch Entspannungsreisen gelingt es, die entsprechenden Körperpartien zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen.

Augentraining

Das visuelle System wird ständig vielen Reizen ausgesetzt. Dazu gehören Handy, Computer, Fernseher und visuelle Reizüberflutungen in Kaufhäusern.

• Augen verdunkeln und blinzeln: Diese Übung kannst du im Sitzen oder auch im Stehen ausführen. Versuche deine Wirbelsäule aufzurichten und eine für dich lockere Position zu finden. Dann beginnst du deine Hände aneinander zu reiben, um Wärme in den Handflächen zu erzeugen. Jetzt kannst du die warmen Hände über deine geschlossenen Augen legen. Wichtig hierbei ist es, deine Hände leicht gewölbt aufzulegen, um deine Augen nicht zu berühren. Entspanne nun deine Augen und lasse es immer dunkler werden. Anfangs wirst du oft noch schemenhafte Lichtspiele, Muster oder ein Flimmern wahrnehmen. Dies wird sich im Laufe der Übung reduzieren bis du ein tiefes schwarz vor deinen Augen wahrnimmst. Verweile für ca. 30 Sekunden in diesem tiefen Schwarz.
• Augenmassage: Die Augenmassage kannst du im Sitzen oder im Stehen durchführen. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Schließe deine Augen und ertaste mit deinen beiden Zeigefingern den knöchernen Anteil deiner Augenhöhlen. Wandere nun über den Knochenrand weiter nach innen, bis du kleine knöcherne Einkerbungen wahrnehmen kannst. Hier befinden sich die Muskelansätze, die du nun mit einem leichten Druck Richtung Knochenrand drücken kannst. Massiere die Ansätze nun in dem du deine Zeigefinger mit und gegen den Uhrzeigersinn bewegst. Mit dieser Technik kannst du nun die muskulären Ansätze um das Auge herum abarbeiten.

Weitere Methoden zur Vagusnervstimulation

• Meditation, Yoga und Tai-Chi: Auch mit Meditation, Yoga, Tai-Chi kannst du das parasympathische Nervensystem und somit den Vagus aktivieren. Studien haben gezeigt, dass vor allem durch Yoga und Meditation einer der wichtigen Neurotransmitter unseres Zentralen Nervensystems, das sogenannte GABA erhöht wird. Dieser Neurotransmitter hat eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung.
• Singen, Summen und Gurgeln: Singen, Summen und Gurgeln kann dir helfen deinen Vagus Nerv und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, da der Nervus Vagus mit den Stimmbändern und den Muskeln des hinteren Teils des Kehlkopfes verbunden ist.
• Kältebehandlung: Eine weitere Möglichkeit deinen Vagus Nerv zu stimulieren wäre die Kältebehandlung. Forscher haben herausgefunden, wenn wir uns regelmäßig niedrigen Temperaturen aussetzen, können wir unseren sympathischen „Kampf und Fluchtreflex“ verringern. Dadurch haben wir wiederum einen steigernden Effekt auf unseren vagalen Tonus. Das heißt für dich, du solltest kaltes Duschen bevorzugen. Da dies Anfangs kaum möglich ist kannst du deinen Vagus Nerv trainieren, indem du deine Duschvorgang mit 30 Sekunden kalt laufenden Wasser abschließt. Hierbei kannst du dich von Zeit zu Zeit steigern. Kalte Duschen am Morgen machen wach und lassen einen ruhiger und gelassener in den Tag starten möchte. Hierbei sollte das kalte Wasser erst langsam über Arme und Beine laufen und dann den Hals entlang über den ganzen Körper.
• Selbstmassage: Eine weitere Methode ist die Selbstmassage. Der Vagusnerv verläuft seitlich am Hals entlang. Das ist auch die ideale Stelle, ihn durch leichten Druck anzuregen. Das beruhigt und entspannt. Hierbei wird der Bereich zwischen den Ohren und Schulterübergang massiert. Durch leichtes Streicheln und Massieren der linken Halsseite kannst du deinen Vagusnerv aktivieren. Er verläuft in der Nähe der Halsschlagader. Beginne damit, deine Haut zwischen den Ohren und dem Schulterübergang mit sanftem Druck zu streicheln.
• Akupressurmatte: Die Nutzung einer Akupressurmatte ist eine innovative Methode zur Stimulation des Vagusnervs. Die Matte ist mit Tausenden von kleinen Spitzen ausgestattet und übt Druck auf bestimmte Körperpunkte aus, einschließlich solcher, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. Die anfängliche Unbequemlichkeit weicht schnell einem Gefühl der Entspannung, sobald sich der Körper an den Druck gewöhnt hat.

Osteopathische Vagusnervstimulation (VNS)

Neben den genannten Übungen gibt es auch spezifische osteopathische Techniken zur Vagusnervstimulation. Diese zielen darauf ab, die Funktion des Vagusnervs durch manuelle Therapie zu verbessern.

• Vagusstimulation im Bereich der kraniozervikalen Region nach Liem: Handhaltung: Daumen im Bereich der Cavum conchae (Ramus auricularis nervi vagi), Zeigefinger an den Anguli mastoideae, Mittelfinger auf den Mastoiden, Ringfinger und kleiner Finger im Bereich des Atlantookzipitalgelenks. Ausführung: Manuell werden mittels der Daumen die Haut im Bereich beider Concha auricularis und mittels der Mittelfinger die aurikulären Äste am Proc. mastoideus sanft stimuliert. Die Zeigefinger anteriorisieren den Unterkiefer. Ringfinger und kleiner Finger üben eine subokzipitale Inhibition bzw. Dekompression im Bereich der subokzipitalen Region und nahe des Foramen jugulare aus. Hier konnte bereits nicht nur eine vagusstimulierende Wirkung, sondern auch eine zerebrale Durchblutungsverbesserung nachgewiesen werden.
• Vagusstimulation im Bereich der Vagina carotica: Auch im Bereich der Vagina carotica kann der N. vagus sanft stimuliert werden. Die Mittelfinger beider Hände werden etwa 1 cm voneinander entfernt, medial des M. sternocleidomastoideus positioniert - zwischen der A. carotis communis und der V. jugularis interna, unmittelbar unterhalb der Cartilago thyroidea. Die Stimulierung in der Region des Verlaufs des N. vagus erfolgt mittels kraniokaudaler sanfter Mobilisierung.
• Vagusstimulation im Bereich des Zwerchfells: Medial die tiefe Zwerchfellregion im Bereich des Ösophagus (Truncus vagalis anterior und posterior) entspannen. Dafür die Daumen beidseitig am Xiphoid in die Tiefe einsinken lassen und im Bereich des Ösophagus Mikrobewegungen folgen während die übrigen Finger den unteren Interkostalräumen aufliegen. Gleichzeitig verlangsamt der Patient die Atmung um etwa die Hälfte. Im zweiten Schritt das Ganglion coeliacum, etwa mittig zwischen Bauchnabel und Xiphoid, entspannen (s. auch Fulford-Technik [62], S. 520).

Weitere Faktoren für einen gesunden Vagusnerv

Neben den spezifischen Übungen und Techniken gibt es auch eine Reihe weiterer Faktoren, die einen gesunden Vagusnerv unterstützen können:

• Ernährung: Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Fisch, Nüssen und Samen vorhanden sind, haben sich als förderlich für den Vagusnerv erwiesen. Probiotika, wie Lactobacillus rhamnosus, bewirkten eine Verminderung von Stresshormonen sowie Depressions- und Angstverhalten unter Einfluss des Vagusnervs. Auch mit Bifidobacterium longum wurde mittels des Vagusnervs das Angstverhalten gedämpft. Cholin, z. B. in Ei oder Geflügel, kann mit Beteiligung des Vagusnervs Schäden am Herz-Kreislauf-System verbessern. Ballaststoffreiche Nahrung, Nüsse, Avocados und Eier erhöhen den GLP-Spiegel, der indirekt den Vagusnerv aktiviert.
• Bewegung: Leichte bis moderate Körperübungen stimulieren mittels gesteigerter Aktivität des Vagusnervs die Magenentleerung. Egal ob zügiges spazieren gehen, eine Radtour oder eine Joggingrunde: Jede Form von Bewegung aktiviert deinen Vagusnerv. Zudem bietet Sport einen wohltuenden Ausgleich zum stressigen Alltag. Achte dabei auf eine moderate Bewegung.
• B-Vitamine: Achte zudem darauf, ausreichend B-Vitamine zu dir zu nehmen. Vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Harmonisches Zusammensein: Harmonisches Zusammensein, speziell von Eltern und Kindern, aktiviert messbar den Vagusnerv und fördert damit indirekt die Entspannung und Regeneration.
• Schlaf auf der rechten Seite: In einer Untersuchung der Auswirkung von Liegepositionen auf die autonome Nervenmodulation bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit wurde festgestellt, dass in der rechten Seitenlage die vagale Aktivität am höchsten und die sympathische Erregung am niedrigsten war.

Diagnostik von Vagusdysfunktionen

Eine Dysfunktion des Vagusnervs kann sich vielfältig äußern. Um eine solche Dysfunktion zu diagnostizieren, gibt es verschiedene Methoden:

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• Geruchssinn: Ätherisches Lavendelöl unter die Nase halten: Durch Stimulation des Vagus wird die Magenentleerung gefördert. Dies ist hörbar, z.B. mit dem Stethoskop in der Region des Pylorus.
• Schlucken: Trinken von einem Glas Wasser dient zum Test des Vagus im Ösophagus (Norm etwa 5 Sekunden; bei verminderter Aktivität und z.B. bei Parkinson-Erkrankung ist der Schluckzeitraum reduziert).
• HRV-Messung: HRV-Messparameter geben Einblick in die autonome Funktion des Herzens und ermöglichen Einschätzungen zur Funktionsweise des autonomen Nervensystems. Der N. vagus leitet Informationen viel schneller als der Sympathikus. So ist die Vagusaktivierung der Herzfrequenz bis zu 8-fach schneller im Vergleich zur Sympathikusaktivierung, sodass Schwankungen der Herzfrequenz viel stärker durch den Vagus bestimmt werden.
• Ruffier-Dickson-Test: Ruffier-Dickson-Test zur Bestimmung einer Hypotonie des N. vagus - Nach 1 Minute in Rückenlage die Pulsschläge messen (P1), Kniebeugen 30× bzw. für 45 Sekunden durchführen, dann Pulsschläge im Stand direkt danach (P2) sowie nach 1 Minute in Rückenlage nochmals messen (P3). Der Dickson-Index dient zur Beurteilung der Erholungsfähigkeit des Herzens nach einer Anstrengung. Berechnung des Dickson-Index: ((P2-70) + 2 (P3-P1))/10
• Weitere Hinweise: Verminderte Halsmobilität und Kieferstörungen, CMD (kraniomandibuläre Dysfunktion), Viszeralfett (Bauchumfangsmessung), Kompression der Pars descendens des Duodenums, Positive Triggerpunkte der Nacken- und Kiefermuskulatur, Spannungseinschränkungen im Bereich der Vagina carotica, Positiver Gesret-Punkt, Virusbelastungen, Vorhandensein von Proprionibakterien im Mundbereich.

Integration in den Alltag

Die Integration von Übungen und Methoden zur Stimulation des Vagusnervs in unseren Alltag ist entscheidend für die langfristige Verbesserung unseres Wohlbefindens und unserer Gesundheit. Der Erfolg hängt von der Konsistenz und der Bereitschaft ab, diese Praktiken in unsere tägliche Routine zu integrieren. Zunächst ist es wichtig, kleine, aber wirkungsvolle Schritte zu unternehmen. Beginnen Sie damit, bewusste Atemübungen in Momente der Ruhe einzubauen, beispielsweise während der Mittagspause oder in den ersten Minuten nach dem Aufwachen. Des Weiteren können körperliche Übungen, die den Vagusnerv stimulieren, leicht in den Tagesablauf integriert werden. Die Anwendung von Kälte, sei es durch kaltes Abduschen oder das Trinken von kühlem Wasser, kann ebenfalls schrittweise in Ihren Alltag eingeführt werden. Die Verwendung einer Akupressurmatte vor dem Schlafengehen kann eine weitere einfache Methode sein, um die Abendroutine zu verbessern.

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