Unser Gehirn ist ein Hochleistungsrechner, der ständig im Einsatz ist und etwa ein Fünftel unserer gesamten Energie verbraucht, obwohl es nur etwa 2 % unseres Körpergewichts ausmacht. Um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten und das Risiko von Erkrankungen wie Alzheimer zu reduzieren, ist eine gezielte Ernährung von entscheidender Bedeutung. Bestimmte Lebensmittel, sogenannte Superfoods, können unsere grauen Zellen optimal unterstützen.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung für das Gehirn
Eine ausgewogene Ernährung versorgt das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen, die für seine Funktion unerlässlich sind. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Aminosäuren. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, können auch Durchblutungsstörungen im Gehirn verursachen, die oft unbemerkt bleiben. Daher ist es ratsam, frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung zu achten.
Auch wenn eine Umstellung auf eine gesündere Ernährungsweise wie die mediterrane Küche in jedem Alter von Vorteil ist, ist der positive Effekt auf das Gehirn umso größer, je früher man damit beginnt.
Wasser: Der wichtigste Treibstoff für das Gehirn
Nichts ist für unser Gehirn so wichtig wie Wasser. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt dafür, dass die Gehirnzellen, die Neuronen, optimal funktionieren. Bei Flüssigkeitsmangel schrumpfen die Zellen und ihre Leistungsfähigkeit nimmt ab.
Glukose: Der Energielieferant für das Gehirn
Unser Gehirn benötigt täglich etwa 120 bis 140 Gramm Glukose, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bei Unterversorgung schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Haferflocken sind gute Energielieferanten, da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und so eine konstante Energieversorgung gewährleisten.
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Superfoods für das Gehirn: Eine Auswahl wichtiger Nährstofflieferanten
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die als "Brainfood" gelten und die Gehirnfunktion auf unterschiedliche Weise unterstützen können. Hier eine Auswahl wichtiger Nährstofflieferanten:
- Fetter Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele): Liefert Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA), die entzündungshemmend wirken und die Zellwände geschmeidig halten. Entzündungen können zu Verfallsprozessen im Gehirn beitragen. Lachs ist besonders reich an DHA, einem essentiellen Nährstoff, der fast zwei Drittel der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn ausmacht. DHA spielt eine wichtige Rolle beim Schutz und bei der Effizienz der Neuronen.
- Nüsse (insbesondere Walnüsse): Reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Walnüsse liefern zudem Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E. Studien haben nahegelegt, dass der Konsum von Walnüssen die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns steigern kann.
- Beeren (insbesondere Heidelbeeren): Reich an Antioxidantien, die die Gehirnzellen vor Stress schützen. Heidelbeeren verbessern die kognitiven Funktionen des Gehirns und fördern die Gefäßgesundheit. Europäische, wilde Heidelbeeren enthalten mehr Polyphenole, Vitamine und Mineralstoffe als Kulturheidelbeeren.
- Haferflocken: Lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen und beugen Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
- Eier: Gelten als eine der besten Quellen von Cholin, das die Gehirnfunktionen unterstützen kann, indem es das Gedächtnis und die Verbindungen zwischen den einzelnen Gehirnzellen stärkt.
- Kichererbsen und Sojabohnen: Liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine sowie Eisen, Magnesium und Zink.
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold): Verlangsamt den Alterungsprozess des Gehirns messbar.
- Kurkuma: Enthält den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat und die Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin fördert.
- Kaffee: Enthält Koffein, das die Aufmerksamkeit und Konzentration steigert, sowie Polyphenole, die entzündungshemmend wirken und das Gehirn schützen.
- Brokkoli: Enthält Sulforaphan, das die Gehirnzellen unterstützt und die Produktion von neuen Gehirnzellen fördert. Zudem ist Brokkoli reich an Vitamin K und Folsäure.
- Dunkle Schokolade: Erhöht den Endorphinspiegel und fördert die Durchblutung des Gehirns, was Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionszeit verbessern kann. Außerdem enthält sie viel Magnesium, das das Gehirn beruhigt und entspannt.
Flavonoide: Schutz für die Gehirnfunktion
Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen und für deren Färbung verantwortlich sind. Sie sind unter anderem in Beeren, Äpfeln, Paprika, Zwiebeln, Kakao, grünem und schwarzem Tee enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion, insbesondere bei lebenslangem Konsum. Studien haben gezeigt, dass Flavonole, eine Unterart der Flavonoide, die Gedächtnisleistung verbessern können, insbesondere bei älteren Menschen.
Die Rolle des Darm-Mikrobioms
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten Nahrungsreste und produzieren Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv beeinflussen, die Kommunikationsautobahn ins Gehirn.
Was sind Superfoods wirklich?
Der Begriff "Superfood" ist nicht rechtlich definiert, bezeichnet aber im Allgemeinen besonders gesunde und nährstoffreiche Nahrungsmittel, die im Trend liegen und sich gut verkaufen. Oft handelt es sich um exotische Produkte, die in Europa nicht oder nur selten angebaut werden.
Obwohl Superfoods wie Chia-Samen, Goji-Beeren, Acai-Beeren, Maca-Knolle, Ginseng, Gersten- und Weizengras oder Kurkuma oft als "Gehirn-Booster" angepriesen werden, gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise für ihre Wirksamkeit. Die meisten Ergebnisse stammen aus Tier- oder Zellversuchen und lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen.
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Es gibt jedoch gute heimische Alternativen zu vielen exotischen Superfoods. So können beispielsweise Leinsamen anstelle von Chia-Samen, Schwarze Johannisbeeren anstelle von Goji-Beeren und Heidelbeeren anstelle von Acai-Beeren verwendet werden. Diese Alternativen sind oft ressourcenschonender produziert, besser verträglich und liefern eine Vielzahl an Nährstoffen, die Körper und Geist guttun.
Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Gehirn
- Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung: Viel Obst und Gemüse, hochwertige pflanzliche Öle, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch.
- Mediterrane Ernährung: Orientierung an den Prinzipien der mediterranen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Keine Mahlzeiten auslassen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
- Begrenzung von Zucker und Transfettsäuren: Diese können zu Entzündungen im Gehirn führen.
- Regelmäßige Bewegung: Fördert die Durchblutung des Gehirns und die geistige Leistungsfähigkeit.
- Ausreichend Schlaf: Wichtig für die Regeneration des Gehirns.
- Soziale Kontakte: Fördern die geistige Aktivität und das Wohlbefinden.
Fazit
Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Faktor für die Gehirngesundheit und kann dazu beitragen, das Risiko von Erkrankungen wie Alzheimer zu reduzieren. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die als "Brainfood" gelten und die Gehirnfunktion auf unterschiedliche Weise unterstützen können. Wichtig ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren ist. Auf exotische Superfoods muss man dabei nicht unbedingt zurückgreifen, da es viele gute heimische Alternativen gibt. Letztendlich kommt es auf die Mischung an, nicht auf einzelne "Wundermittel".
Rezepte für einen ausgewogenen Tag
Frühstück: Porridge mit Beeren
- 50 g gemischte Beeren
- 3 TL Ahornsirup
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Vollmilch
- 50 ml Wasser
- Etwas Zimt
- 1 TL Erdmandelflocken
Zubereitung: Beeren verlesen und mit dem Ahornsirup mischen. Haferflocken und Milch in einem Topf nur kurz aufkochen, dann einige Minuten quellen lassen. Je nach Konsistenz noch etwas Wasser zugeben. Den Zimt einrühren. Das Porridge in einer Schüssel mit den Beeren und den Mandeln anrichten.
Mittagessen: Kokos-Curry mit Lachs und Kürbis
- 130 g Kürbis
- 1/2 TL Paprika
- 1/2 TL Olivenöl
- 1 Lachsfilet
- 60 g Reis
- 1/2 TL Kokosöl
- 1 kleine Chilischote
- 1/2 rote Zwiebel
- 20 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- 3 Kirschtomaten
- 200 ml Kokosmilch
- 1/2 Tasse Gemüsebrühe
Zubereitung: Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Kürbis schälen und in Würfel schneiden, mit Paprika und Salz würzen. Das Olivenöl sowie den Kürbis auf dem Backblech verteilen. Fünf Minuten im Ofen rösten. Den Lachs mit Olivenöl bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen und ebenfalls im Ofen 20 Minuten garen. Zwischenzeitlich den Reis nach Packungsanleitung kochen. Chilischote, Zwiebel, Ingwer und Knoblauchzehe fein hacken. Mit Koriander und Kurkuma vermengen. Dann das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Currymischung für zwei Minuten anbraten. Zum Schluss kurz die Tomaten mitgaren. Dann die Kokosmilch und die Brühe dazugeben und kurz einkochen lassen. Zum Schluss Lachs und Kürbis in das Curry mischen. Abschmecken und mit Reis anrichten.
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