T-Rex-Arme im Schlaf: Ursachen, Auswirkungen und was man dagegen tun kann

Immer mehr Menschen berichten von einem seltsamen Phänomen, das sie im Schlaf erleben: die sogenannten "T-Rex-Arme". Dabei handelt es sich um eine Schlafposition, bei der die Arme angewinkelt und nahe am Körper gehalten werden, ähnlich den kurzen Vordergliedmaßen des Tyrannosaurus Rex. Was steckt dahinter und was kann man dagegen tun?

Was sind T-Rex-Arme?

"T-Rex-Arme" oder auch "Dinosaurier-Hände" sind umgangssprachliche Bezeichnungen für eine Schlafposition, bei der die Arme angewinkelt und nah am Körper gehalten werden, ähnlich den kurzen, angewinkelten Vordergliedmaßen des bekannten Dinosauriers Tyrannosaurus Rex. Immer häufiger berichten Menschen in sozialen Netzwerken von den sogenannten "T-Rex-Armen", einer Schlafposition, bei der die Arme angewinkelt und nah am Körper gehalten werden - ähnlich den kurzen Vordergliedmaßen des Tyrannosaurus Rex. Diese unnatürliche Haltung kann die Durchblutung beeinträchtigen und Muskelkrämpfe verursachen.

Mögliche Ursachen für T-Rex-Arme

Die Ursachen für die "T-Rex-Arme" sind vielfältig. Schlafmediziner wie Martin Konermann vom Marienkrankenhaus Kassel haben dieses Phänomen bereits bei Patienten im Schlaflabor beobachtet.

• Stress und psychische Belastungen: Eine der häufigsten Ursachen für "T-Rex-Arme" ist Stress. Viele Menschen nehmen ihre psychischen Belastungen mit ins Bett und verarbeiten sie nachts. Das führt zu körperlichen Reaktionen wie dem Anziehen der Arme. Die Fötus-Lage ist eine Verteidigungshaltung, weil der Körper das Gefühl hat, geschützt werden zu müssen, selbst wenn Sie schlafen. Das ist ein Warnsignal.
• Karpaltunnelsyndrom: Auch das Karpaltunnelsyndrom, bei dem Nerven im Handgelenk unter Druck stehen, kann eine Rolle spielen. "Das kann bis in die Schultern ausstrahlen", betont Konermann in der ZDF-Berichterstattung.
• Neurodivergenz: Eine solche nächtliche Haltung ist auch bei Menschen mit Autismus oder Asperger-Syndrom bekannt. Verwellhealth berichtet, dass das Schlafen mit "T-Rex-Armen" in der neurodivergenten Online-Community bekannt ist. Dr. Emily L. Casanova, Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der Loyola University, erklärt, dass diese Haltung zunächst angenehm sein kann, da sie die Muskulatur entspannt.
• Überlastetes Nervensystem: Wenn Sie Ihre Fäuste so unter dem Kinn ballen wie ein Dino, signalisiert das ein völlig überlastetes Nervensystem, weshalb vor allem neurodiverse Menschen häufig so schlafen.

Auswirkungen auf den Schlaf

Die "T-Rex-Arme" können den Schlaf stören, sodass Betroffene sich morgens müde und erschöpft fühlen. Wacht man auf, fühlen sich Hände und Arme verkrampft und schmerzhaft an. Die verkrampften Muskeln stören den Schlaf. Man ist am nächsten Morgen wie gerädert und der Schlaf verliert seine Erholungsfunktion.

Was man gegen T-Rex-Arme tun kann

Um die unangenehmen Folgen der "T-Rex-Arme" zu vermeiden, gibt es verschiedene Maßnahmen, die man ergreifen kann:

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• Stressabbau: Experten wie Konermann schlagen vor, Stress vor dem Schlafengehen abzubauen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Autogenes Training können helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
• Schlafhygiene: Eine gute Schlafhygiene ist wichtig für erholsamen Schlaf. Dazu gehören regelmäßige Schlafzeiten, eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, eine angenehme Schlaftemperatur von etwa 18 Grad und der Verzicht auf Fernseher und Handy im Schlafzimmer.
• Geeignete Matratze und Kissen: Es ist wichtig, auf eine geeignete Matratze und Kissen zu achten, die den Körper optimal unterstützen. Ein falsches Kopfkissen kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Atemproblemen führen. Es kann daher sinnvoll sein, ein Kissen individuell auszuwählen.
• Schlafposition: Die Wahl der Schlafposition ist ebenfalls bedeutend. Studien zeigen, dass die Seitenlage besonders vorteilhaft ist, da sie gesundheitliche Vorteile bietet. Vor allem das Schlafen auf der linken Seite fördert die Atmung und entlastet den Körper. Laut ZDF ist die Bauchlage die ungünstigste Schlafposition, da sie Nacken und Wirbelsäule stark belastet und zu Verspannungen führt. Eine Alternative ist die sogenannte Flamingo-Position, bei der man halb auf der Seite liegt und ein Bein angewinkelt hält.
• Medizinische Abklärung: Sollten die Beschwerden anhalten oder sich verschlimmern, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche Ursachen wie das Karpaltunnelsyndrom auszuschließen. Sollte das Sabbern den Schlaf ernsthaft beeinträchtigen, rät Fietze "beim Haus- oder Hals-Nasen-Ohrenarzt abklären zu lassen, woher übermäßige Speichelproduktion, Schluckbeschwerden oder Atemprobleme kommen."

Schlafpositionen im Überblick

Die meisten Menschen wählen intuitiv die für sie bequemste Einschlafposition. Studien zeigen, dass das Schlafen auf der Seite besonders beliebt ist, dicht gefolgt von der Rückenlage. Seltener wird auf dem Bauch geschlafen. Jeder Mensch wechselt etwa 35 Mal pro Nacht die Schlafposition. In welcher Position man einschläft, hat keine Auswirkungen auf die T-Rex-Arme. Sie werden unbewusst in jeder Schlafposition eingenommen.

• Seitenlage: Diese Schlafposition hat gesundheitliche Vorteile, besonders das Schlafen auf der linken Seite. Das läge daran, dass unser rechter Lungenflügel größer ist als der linke, erklärt Schlafexperte Konermann. Schläft man auf der linken Seite, wird der rechte Lungenflügel besonders gut belüftet. Wer auf der rechten Seite schläft, übt etwas mehr Druck auf Herz, Lunge, Magen und Leber aus. Dafür soll das Schlafen auf dieser Seite beruhigend auf das vegetative Nervensystem wirken. Meistens wechseln Seitenschläfer sowieso immer wieder die Seite. Eine Variante der Seitenlage ist die embryonale Haltung, bei der sich die Schlafenden stärker zusammenrollen und die Beine anziehen, wie ein Embryo im Mutterleib. Die Schlafenden fühlen sich sicher und geborgen. Nachteil: Nacken und Rücken werden überdehnt.
• Rückenlage: Vor allem Menschen mit orthopädischen Problemen nehmen diese Schlafposition ein. Weil sie die Wirbelsäule entlastet, wird sie als entspannend empfunden. Die Rückenlage ist eine beliebte Schlafhaltung, weil man da die Schulter, die Hüften und auch die Wirbelsäule nicht belastet. Allerdings wird in Rückenlage mehr geschnarcht. Wer nachts Atemaussetzer hat, sollte diese Symptome mit einem Schlafspezialisten besprechen.
• Bauchlage: Die Bauchlage ist die schlechteste unter den Schlafpositionen. Vor allem Lendenbereich und Nacken werden mehr beansprucht. Nackenverspannungen sind vorprogrammiert, da der Kopf immer auf der Seite liegt und die Halswirbelsäule überstreckt. Auch das Atmen kann erschwert sein. Ein Kompromiss ist der Flamingo. Dabei liegt man halb auf dem Bauch, halb auf der Seite und hat ein Bein angewinkelt, was die Atmung entlastet.

Zusammenhang mit ADHS und Autismus

Laut MediSearch gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass "T-Rex-Arme" mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verbunden sind. Zwar wird gelegentlich spekuliert, dass diese angewinkelte Schlafposition häufiger bei Personen mit ADHS vorkommt, dies ist jedoch nicht belegt. ADHS äußert sich eher durch Schwierigkeiten bei der Fokussierung, impulsives Verhalten und motorische Probleme, aber nicht spezifisch durch Schlafpositionen wie "T-Rex-Arme". Allerdings ist diese Schlafposition bei Menschen mit Autismus oder Asperger-Syndrom bekannt.

Was verrät die Schlafposition über uns?

Aus der Schlafpsychologie wissen wir aber, dass die Art, wie wir schlafen, oft mit unserer Persönlichkeit oder aktuellen emotionalen Zuständen in Verbindung gebracht wird. Möglicherweise trifft es also auf einige Betroffene zu, dass das Schlafen in dieser angewinkelten Haltung auf ein Bedürfnis nach Sicherheit oder Geborgenheit hinweist. Ihre Schlafposition verrät nämlich ziemlich viel darüber, wie es tief in Ihnen aussieht. Und leider erzählen all unsere gemütlichen Lieblingsschlafpositionen keine tollen Gutenachtgeschichten …

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf

Neben den bereits genannten Maßnahmen gibt es noch weitere Tipps, die zu einem besseren Schlaf beitragen können:

• Vermeiden Sie schwere, scharfe oder sehr saure Speisen vor dem Schlafengehen, da diese die Speichelproduktion anregen können.
• Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, da Alkohol die Muskelspannung senkt.
• Achten Sie auf bestimmte Wirkstoffe in Medikamenten, die die Speichelmenge beeinflussen können. Im Zweifel beim behandelnden Arzt nachfragen.
• Sorgen Sie für frische Luft im Schlafzimmer und machen Sie Ihr Bett zur Ruhe-Oase.

Sabbern im Schlaf

Auch das Sabbern im Schlaf kann ein Begleiterscheinung von ungünstigen Schlafpositionen sein. Etwa einen halben bis anderthalb Liter Speichel produziert der Mensch täglich, auch nachts läuft die Produktion weiter. Im Schlaf ist der Schluckreflex jedoch deutlich verlangsamt. Im Schlaf erschlaffe die Muskulatur auch im Mund, sagt Fietze. Dadurch bleibe dieser bei vielen Menschen leicht geöffnet und der Speichel könne leichter abfließen. Besonders die Seiten- oder Bauchlage sei ideal für nächtlichen Speichelfluss, sagt der Schlafforscher. Wer auf dem Rücken schlafe, sabbere zwar seltener - doch hier bestehe das Risiko, dass Speichel in die Luftröhre gelange, so Fietze. Auch das Nervensystem spielt laut Fietze eine Rolle: Die Speichelproduktion wird automatisch gesteuert - vor allem über das vegetative Nervensystem. Ebenso beteiligt ist der Botenstoff Dopamin: Er kann die Speichelbildung fördern. Vermehrtes Sabbern kann auch mit Schluckstörungen zusammenhängen. "Wenn der Schluckreflex nachts etwa durch Entzündungen im Rachenraum oder Medikamente gestört ist, wird der Speichel nicht geschluckt, sondern läuft aus dem Mund", erklärt Fietze.

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