Angst ist ein natürliches Gefühl, das uns vor Gefahren schützt. Wenn Ängste jedoch übermäßig werden und den Alltag beeinträchtigen, spricht man von einer Angststörung. Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, um Ängste zu bewältigen und die Lebensqualität zu verbessern.
Die Natur der Angst
Im Laufe der Evolution haben sich bestimmte Ängste als Überlebensvorteil erwiesen. So neigt der Mensch beispielsweise eher dazu, sich vor giftigen Schlangen zu fürchten als vor Rasiermessern. Angststörungen treten auf, wenn sich Ängste auf Situationen oder Objekte beziehen, von denen keine reale Gefahr ausgeht, wie z. B. Spinnen, Busfahren (Agoraphobie) oder fremde Menschen (soziale Phobie). Rund 15 Prozent der Bevölkerung leiden irgendwann in ihrem Leben an einer solchen Erkrankung.
Eine Angststörung äußert sich in der Regel durch eine körperliche Reaktion (z. B. Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche), eine Erwartungshaltung oder gedankliche Bewertung der Situation ("Ich könnte einen Herzinfarkt bekommen", "Ich werde mich blamieren") und die Tendenz, bestimmte Objekte oder Situationen zu meiden. Diese Meidung verstärkt die Störung, da die Angst nachlässt, sobald die Situation verlassen wird, was diesen Lösungsweg immer wieder attraktiv macht. Die Erwartung weiterer Angstattacken erhöht zudem die Wahrscheinlichkeit, dass diese tatsächlich auftreten.
Strategien zur Angstbewältigung
Es gibt verschiedene Strategien, die helfen können, Ängste und Panik zu bewältigen. In leichteren Fällen können Selbsthilfetipps ausreichend sein, während in schwereren Fällen eine Psychotherapie erforderlich ist.
1. In Bewegung bleiben
Regelmäßige sportliche Aktivitäten und Entspannungsübungen können Angstreaktionen langfristig reduzieren. Bei manchen Störungen können sie auch im Akutfall helfen, da körperliche Entspannung und Erschöpfung physiologisch schlecht mit einer Angstreaktion vereinbar sind. Während einer Panikattacke kann sich die Wirkung jedoch umkehren. Bei einer panikbedingten Hyperventilation (starkem Luftholen wegen Atemnot) empfehlen Mediziner, in eine Tüte zu atmen, um das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid im Blut wieder zu normalisieren.
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2. Sich mit der Angst konfrontieren
Der Weg aus der Angst führt durch sie hindurch. Wer aufgrund übertriebener Befürchtungen eine Situation oder ein Objekt meidet, kann die Angst am schnellsten loswerden, indem er sich stattdessen damit konfrontiert. Dadurch lernt der Betroffene, dass die Situation oder das Objekt harmlos ist. Dies erfordert zwar viel Überwindung, baut aber nicht nur Ängste ab, sondern stärkt auch das Selbstbewusstsein.
Man kann sich für eine von zwei Strategien entscheiden: Entweder man "managed" die Angst durch Ablenkung, was als der einfachere, aber weniger wirksame Weg gilt, oder man konzentriert sich voll auf seine Gefühle und lässt sie zu, ohne gedanklich zu fliehen. Dabei kann man gefürchtete Situationen mit steigendem Schwierigkeitsgrad aufsuchen (gestufte Konfrontation) oder, in Kombination mit Entspannungsmethoden, eine systematische Desensibilisierung durchführen. Die Konfrontation wirkt oft am besten, wenn man sich gleich dem schlimmsten denkbaren Szenario stellt. Manchmal genügt dann ein einziger Durchlauf, meist müssen die Übungen jedoch über einen längeren Zeitraum wiederholt werden, um den Erfolg aufrechtzuerhalten.
3. Ängste und Sorgen hinterfragen
Befürchtungen und katastrophisierende Gedanken versetzen den Körper in Alarmzustand. Betroffene sollten diese Kognitionen so detailliert wie möglich ergründen: Was genau fürchten sie? Wie realistisch ist es, dass ihre Befürchtungen zutreffen? Was könnte alternativ auch passieren - und wie wahrscheinlich wäre das? Soweit möglich, sollten diese Überlegungen in der Realität ausgetestet oder im Gespräch mit anderen überprüft werden. Das stete Abwägen von Wahrscheinlichkeiten hilft, unangemessene und übertriebene Befürchtungen in den Griff zu kriegen. Das Ziel ist, den Gedanken "Ich falle in Ohnmacht" in eine beruhigende Selbstinstruktion zu verwandeln: "Bei der letzten Panikattacke hatte ich dieselben Symptome und bin nicht umgefallen - also wird auch diesmal nichts passieren. Ich laufe jetzt ruhig weiter, dann verschwinden die Gefühle von ganz allein wieder."
4. Sich in Gelassenheit üben
Die Ängste werden dadurch befeuert, dass der Betroffene zusätzlich zu seiner Furcht vor einer konkreten Situation auch noch Angst vor der Angst entwickelt: "Wenn ich einkaufen gehe, kommt vielleicht die nächste Panikattacke. Werde ich das denn nie mehr los? Ich halte das nicht mehr lange aus." Diese Erwartungen und Gedanken erhalten die Störung aufrecht. Die stete Angst vor dem nächsten Mal erhöht die Wahrscheinlichkeit für eine weitere Panikattacke, unter anderem weil die Betroffenen angespannt sind und stärker auf etwaige Symptome achten. Akzeptanzorientierte Verfahren lehren, nicht gegen die Angst anzukämpfen, sondern alle Symptome wertfrei zu beobachten.
Neurozentriertes Training und Perspektivwechsel
Neurozentriertes Training beruht auf der Grundlage, dass Bewegung, Schmerzen, Leistung und Ausdauer im Gehirn entstehen. Das Nervensystem nimmt ständig Informationen aus der Umwelt und vom Körper auf. Das Gehirn bewertet diese Informationen aus einer Überlebensperspektive. Nur wenn es sich sicher fühlt, kann die persönliche Leistung abgerufen werden.
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Gerade wenn Schmerzen schon lange andauern, braucht es oft zusätzliche Praktiken. Ein Perspektivwechsel kann helfen, Herausforderungen wie schmerzfreier Alltag, berufliche Zukunft, Familienplanung oder die Gestaltung der Freizeit zu bewältigen. Bei all diesen Sachen geht es zu einem großen Teil um Ausdauer, insbesondere die Entwicklung der mentalen und psychologischen Ausdauerfähigkeiten.
Eine mögliche Lösung ist das neurozentrierte Training, das auf folgender Grundlage beruht: Bewegung und Schmerzen, aber auch Leistung und Ausdauer entstehen im Gehirn. Der Körper nimmt Informationen auf - wir sehen, hören, fühlen, schmecken und riechen unsere Umwelt und nehmen interne Daten aus dem Körper wahr. Das Gehirn bewertet diese Daten und beurteilt, ob wir uns in Gefahr befinden. Es trifft eine Vorhersage, was als nächstes passieren könnte, und entscheidet daraufhin, was zu tun ist. Es folgt eine angemessene Reaktion, meist in Form von Bewegung, aber auch Schmerz, Müdigkeit oder eben Ausdauer, Leistung und Wohlbefinden.
Diese Vorhersage und Reaktion sind immer damit verbunden, was wir schon erlebt, erfahren oder gedacht haben. Daher spielt unsere Ambition, warum wir etwas erreichen wollen, eine bedeutende Rolle. Das WARUM klar zu wissen, liefert oft die Entschlossenheit und den Willen, auch in herausfordernden Zeiten weiterzumachen.
Meist hindert uns Schmerz daran, ausdauernd zu sein. Schmerz ist vom Nervensystem die effektivste Reaktion, der effizienteste Output, um unsere sofortige Aufmerksamkeit zu bekommen. Die mentale Belastbarkeit und die Schmerztoleranz können sich durch Training entwickeln. Dadurch wird die Schwelle für die wahrgenommene Bedrohung durch das Gehirn herabgesetzt, und die Toleranz gegenüber der Angst vor Schmerzen, die Schmerzschwelle selbst und damit auch deine Leistungsfähigkeit wird optimiert.
Eine weitere Möglichkeit, an der Ausdauer zu arbeiten, ist die Aufmerksamkeitskontrolle. Bei der Methode "Crazy 8" nimmt man acht unterschiedliche Perspektiven ein, wie man ein Problem lösen oder eine Aufgabe bewältigen kann. Diese Übung verbindet beide Gehirnhälften miteinander, weil sie Kreativität und analytisches Denken miteinander verbindet.
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Denkblockaden überwinden
Denkblockaden können in stressigen Situationen auftreten und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Die Hauptursache von Denkblockaden ist Stress, der durch eine gute Vorbereitung minimiert werden kann. Eine gründliche Information über die Themen und mögliche Fragen ist das A und O. Es ist ratsam, rechtzeitig mit der Vorbereitung zu beginnen und sich einen Plan mit festen Zeiten zu erstellen.
Um Denkblockaden vorzubeugen, sollte man den Stoff in kleine Häppchen einteilen, ausreichend Pausen einlegen und genügend Schlaf bekommen. Es ist wichtig, keine übertriebenen Erwartungen zu haben und die Angst zu akzeptieren. Man kann Situationen trainieren, um die Angst zu reduzieren.
Was tun, wenn eine Denkblockade auftritt? Innere Panik sollte vermieden werden. Stattdessen sollte man sich bewusst machen, wie viele schwierige Momente man bereits gemeistert hat. Entspannung und eine kurze Analyse des Problems können helfen, eine Lösung zu entwickeln. Tiefes Durchatmen kann ebenfalls die Denkblockade lösen.
Gehirnjogging kann die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit fördern und das Sprachverständnis verbessern. Kognitives Training, Meditation, das Lösen von Puzzles und Achtsamkeitsübungen sind weitere Möglichkeiten, das Gehirn zu trainieren und zu stärken.
Neuroplastizität nutzen
Das Gehirn ist formbar und reagiert auf jede Erfahrung. Diese neuroplastische Fähigkeit kann man sich zunutze machen, indem man das Gehirn regelmäßig trainiert. Kognitives Training, Meditation, das Lösen von Puzzles und Achtsamkeitsübungen sind nur einige Beispiele für Neuroplastizitäts-Übungen.
Auch kleine Veränderungen im Alltag können die Neuroplastizität fördern. Beispielsweise kann man das Handy bewusst mit der anderen Hand bedienen, eine andere Art des Laufens ausprobieren oder einen anderen Weg zum Ziel wählen. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig für eine optimale Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Achtsamkeit und Stressreduktion
Ein achtsamkeitsbasiertes Stressreduktionstraining kann Angststörungen ähnlich effektiv lindern wie ein Antidepressivum. Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) kombiniert Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie mit Übungen zur Achtsamkeit. Die Patient:innen sollen lernen, Angst verursachende Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen als solche wahrzunehmen, um dadurch Rückfällen bewusst gegensteuern zu können.
Neuroathletiktraining
Neuroathletik ist ein gezieltes Training des Gehirns zur Verbesserung von Bewegungsabläufen und zur Linderung von Schmerzen. Es basiert auf der Erkenntnis, dass jeder Bewegung eine Informationsverarbeitung im Gehirn vorausgeht. Durch gezieltes neurologisches Training bestimmter Hirnareale lassen sich Koordination, Wahrnehmung und Bewegungssteuerung optimieren.
Das Neuroathletiktraining umfasst eine detaillierte Anamnese, bei der körperliche Verspannungen, Bewegungseinschränkungen oder neurologische Auffälligkeiten erfasst werden. Auf dieser Grundlage wird ein individueller Trainingsplan mit gezielten Korrekturübungen erstellt. Ein zentraler Bestandteil ist die Optimierung der Reizverarbeitung durch Übungen zur Stärkung des visuellen, vestibulären und propriozeptiven Systems.
Introvision zur Auflösung innerer Konflikte
Introvision ist eine Methode, um hinderliche Muster in Stress- oder Angstsituationen aufzulösen. Dabei versetzt man sich innerlich in die stressige Situation hinein und beobachtet, was dabei passiert, ohne etwas verändern zu wollen. Durch diese wertfreie Beobachtung können Alarm-Reaktionen in den Griff bekommen werden.