Dopamin und Ernährung: Wege zur natürlichen Steigerung des Wohlbefindens

Einführung

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Bestimmte Lebensmittel können die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin fördern, die eine wichtige Rolle für unsere Stimmung und Motivation spielen. Dieser Artikel untersucht, wie die Ernährung den Dopaminspiegel beeinflussen kann und welche Lebensmittel und Nährstoffe dazu beitragen können, das Wohlbefinden auf natürliche Weise zu steigern.

Die Bedeutung von Dopamin und Serotonin

Für gute Laune sind bei uns primär zwei Botenstoffe verantwortlich: Dopamin und Serotonin. Dopamin ist unserer innerer Antreiber - im positivsten Sinne. Mit einem ausgeglichenen Dopaminspiegel fällt es dir leichter, dich zu motivieren. Serotonin ist ein echtes Wohlfühlhormon. Beide Neurotransmitter nehmen aber auch Einfluss auf weitere Körperfunktionen wie unsere Schlaf-Wachrhythmus oder die Körpertemperatur. Umso wichtiger also, darauf zu achten, dass beide Botenstoffe im Gleichgewicht sind.

Dopamin: Der Motivations- und Belohnungs-Neurotransmitter

Dopamin ist ein lebenswichtiges Hormon, das auch als Neurotransmitter wirkt. Chemisch zählt es zu den biogenen Aminen und wird - gemeinsam mit Adrenalin und Noradrenalin - der Gruppe der Catecholamine zugeordnet. Als Neurotransmitter ist Dopamin an vielen lebensnotwendigen Steuerungs- und Regelungsvorgängen beteiligt. Emotionen & Kognition: Dopamin spielt eine Schlüsselrolle für die Funktion des limbischen Systems und seine Verknüpfung mit der Hirnrinde (Cortex). Dopamin vermittelt das Erleben lustvoller Erfahrungen - beim Essen, aber auch beim Konsum abhängig machender Substanzen wie Nikotin, Kokain oder Heroin und last but not least im Kontext sexuellen Begehrens. Der Fokus liegt jedoch weniger auf dem Genuss an sich, als um den Appetit darauf bzw. Damit ist das dopamingesteuerte Belohnungssystem ein Schlüsselfaktor für motiviertes Verhalten: Die Dopaminausschüttung erfolgt zunächst bei Eintritt der tatsächlichen “Belohnung”, später bereits in Erwartung derselben. Unser Gehirn lernt also, welches Verhalten in bestimmten Situationen eine Belohnung einbringt, bewertet die Güte der Belohnung und regelt, wie intensiv wir danach streben.

Serotonin: Das Wohlfühlhormon

Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, ein sogenannter Neurotransmitter. Es hat Einfluss auf unsere Stimmung und wird deshalb auch als Glückshormon bezeichnet. Aber der Botenstoff kann noch mehr: Serotonin ist ein Multitalent - und erfüllt verschiedenste Aufgaben im gesamten Körper. Ein Großteil des Serotonins befindet sich nicht im Gehirn, sondern im Magen-Darm-Trakt, wo es die Darmbewegungen reguliert und zur Verdauung beiträgt. Es beeinflusst die Blutgerinnung und unterstützt die Wundheilung. Zudem wirkt Serotonin auf das Herz-Kreislauf-System und den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel ist daher für den ganzen Körper wichtig.

Ernährung und Dopaminspiegel

Welche Lebensmittel können meinen Dopaminspiegel beeinflussen? Mit Lebensmitteln, die reich an Tyrosin sind, liefern wir unserem Körper den wichtigsten Ausgangsstoff für die Dopaminsynthese (siehe: Welche Stoffe sind an der Bildung von Dopamin beteiligt?). Die Fachliteratur geht davon aus, dass das Dopamin-System um etwa 5-10 % pro Jahrzehnt abnimmt. Dopamin spielt eine wichtige Rolle für die Schlaf-Wach-Regulation und auch umgekehrt beeinflusst der Schlaf den Dopaminspiegel. So zeigen Studien, dass dieser bereits nach einer durchwachten Nacht in zwei Gehirnarealen (Striatum und Thalamus) deutlich erhöht ist.

Lesen Sie auch: Fazialis Nerv: Sensibilität testen

Aminosäuren als Bausteine für Neurotransmitter

Proteine sind große Moleküle, die aus kleineren Substanzen, den Aminosäuren, bestehen. Diese Aminosäuren, die wir aus Proteinen gewinnen, helfen bei der Herstellung von Neurotransmittern - den chemischen Botenstoffen des Nervensystems.

Tyrosin und Vitamin B6 für die Dopaminproduktion

Zwei Inhaltsstoffe sind wichtig, wenn es darum geht, Dopamin auf natürliche Weise aus der Nahrung zu gewinnen: Tyrosin und Vitamin B6. Tyrosin ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Bohnen, Eiern, Soja und Milchprodukten vorkommt. Vitamin B6 ist ebenfalls in proteinreichen Lebensmitteln wie Kichererbsen (auch bekannt als Garbanzo-Bohnen), Rinderleber, Thunfisch und Lachs enthalten.

Tryptophan für die Serotoninproduktion

Serotonin selbst kommt in unserem Essen nicht vor, aber die Aminosäure Tryptophan, ein wichtiger Baustein dafür. Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen. Deshalb steckt das meiste Tryptophan in Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt.

Lebensmittel, die die Dopaminproduktion fördern

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Tyrosin und anderen Nährstoffen sind, die für die Dopaminproduktion wichtig sind. Zu diesen gehören:

• Proteinreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte liefern die Aminosäuren, die für die Dopaminproduktion benötigt werden.
• Milchprodukte: Mozzarella enthält Aminosäuren, die im Hirn den Aufbau von Dopamin fördern.
• Avocado: Avocados sind reich an B-Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken stimmungsaufhellend und verbessern die Konzentration.
• Bananen: Bananen sind reich an Tryptophan in Kombination mit Kohlenhydraten und Vitaminen wie Vitamin A, C und verschiedenen B-Vitaminen. Sie wirken stimmungsaufhellend und durch das Magnesium auch krampflösend. Das enthaltende Vitamin B6 hat eine beruhigende und entspannende Wirkung.
• Beeren: Blaubeeren sind zuckerarm und stecken voller Antioxidantien, die Entzündungen im Gehirn reduzieren und so Konzentration, Stimmung und geistige Klarheit fördern können.
• Nüsse: Nüsse wie Hasel-, Walnüsse und Mandeln liefern viel Energie, da sie viele gesunde Fette, Eiweiße und Vitamine enthalten.
• Hafer: Hafer sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und unterstützt die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn.
• Käse: Käse liefert die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin, die für die Produktion von Serotonin und Dopamin wichtig sind.
• Soja: Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sind besonders reich an Tryptophan und daher sehr wertvoll für die Serotoninproduktion.
• Datteln: Datteln sind besonders reich an Vitamin A und C und beinhalten zudem viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium.
• Schokolade: Schokolade aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und erhöht so die Ausschüttung von Dopamin. Dadurch kommt es zu einer regelrechten Hochstimmung, die allerdings nicht lange anhält. Je nach Art und Höhe des Kakaoanteils enthält Schokolade auch Tryptophan. Am gesündesten sind daher dunkle Schokoladen und Bitterschokolade ab 70 Prozent.

Weitere Faktoren, die den Dopaminspiegel beeinflussen

Neben der Ernährung gibt es weitere Faktoren, die den Dopaminspiegel beeinflussen können:

Lesen Sie auch: Ernährung bei Parkinson

• Schlaf: Dopamin spielt eine wichtige Rolle für die Schlaf-Wach-Regulation und auch umgekehrt beeinflusst der Schlaf den Dopaminspiegel.
• Bewegung: Durch körperliche Aktivitäten werden die Glückshormone Dopamin und Serotonin freigesetzt.
• Sonnenlicht: Sonnenlicht hebt die Laune - selbst durch eine Wolkenschicht hindurch.
• Positive soziale Interaktionen: Positive soziale Interaktionen sind die wichtigste Zutat für mehr Zufriedenheit.
• Musik: Forscher berichten, dass die pharmakologische Manipulation von Dopamin musikalische Reaktionen sowohl in positiver als auch in negativer Richtung moduliert und somit zeigt, dass Dopamin ursächlich das musikalische Belohnungserlebnis vermittelt.

Der Einfluss des Darms auf die Neurotransmitterproduktion

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Darm eng mit unserem Gehirn in Verbindung steht. Studien belegen, dass auch einige Bakterien die Ursache von Stimmungsschwankungen verringern. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse beeinflussen Vorgänge im Darm Signale im Gehirn und andersherum. Mittlerweile spricht man sogar von der Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse. Also davon, wie die Darmflora den Stoffwechsel im Darm beeinflusst und dieser mit dem Gehirn kommuniziert. Erste Studien deuten darauf hin, dass eine gesunde Darmflora mit einem höheren Serotoninspiegel und besserer Stimmung einhergehen könnte.

Probiotische und fermentierte Lebensmittel

Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha und Apfelessig unterstützen eine gesunde Darmflora. Ein gesunder Darm ist entscheidend für die Serotoninproduktion - 90 Prozent des Glückshormons werden dort gebildet.

Stimmungskiller: Lebensmittel, die die Laune senken können

Einige Lebensmittel können unsere Stimmung aus dem Gleichgewicht bringen - oft ohne dass wir es direkt merken. Dazu gehören vor allem:

• Zucker und stark verarbeitete Produkte: Sie sättigen zwar kurzfristig, tragen aber langfristig zu Entzündungen, Darmproblemen und Stimmungstiefs bei.
• Koffein: Es macht zwar wach, führt aber bei zu hoher Dosis zu innerer Unruhe und Schlafproblemen.
• Alkohol: Auch wenn Alkohol kurzfristig eine stimmungsaufhellende Wirkung hat, wirkt er depressiv auf das Nervensystem und kann langfristig das emotionale Gleichgewicht deutlich belasten.

Lesen Sie auch: Gehirnleistung durch Eier steigern

tags: #uberprufen #ob #eier #mit #dopamin