Taubheitsgefühl im Bein? Effektive Übungen zur schnellen Linderung und Rehabilitation

Taubheitsgefühle im Bein können sehr unangenehm sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Oftmals sind Nervenprobleme die Ursache, insbesondere nach einem Bandscheibenvorfall oder bei Erkrankungen wie Polyneuropathie. Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen und Therapieansätze, die helfen können, die Beschwerden zu lindern und die Funktionalität wiederherzustellen.

Ursachen von Taubheitsgefühlen im Bein

Taubheitsgefühle in den Beinen können vielfältige Ursachen haben. Häufige Gründe sind:

Polyneuropathie: Eine Schädigung der peripheren Nerven, die oft mit Taubheit, Kribbeln und Schmerzen in Händen und Füßen einhergeht.
Bandscheibenvorfall: Ein Bandscheibenvorfall kann auf Nervenwurzeln drücken und so Taubheitsgefühle und Schmerzen verursachen, die ins Bein ausstrahlen.
Ischiasnerv-Reizung: Der Ischiasnerv, der dickste und längste Nerv im Körper, kann durch verschiedene Faktoren gereizt werden, was zu ausstrahlenden Schmerzen und Taubheitsgefühlen im Bein führen kann.
Piriformis-Syndrom: Eine Einengung des Ischiasnervs durch den Piriformis-Muskel, die Schmerzen und Taubheitsgefühle im Gesäß und Bein verursacht.
Diabetes: Dauerhaft erhöhter Blutzucker kann Nerven schädigen und zu diabetischer Polyneuropathie führen, die sich durch Gefühlsstörungen in Händen und Füßen äußert.
Toxine: Alkohol und bestimmte Medikamente, insbesondere Chemotherapeutika, können Nervenschäden verursachen und Taubheitsgefühle auslösen.

Bewegungstherapie bei Polyneuropathie

Bei verschiedenen Formen von Polyneuropathie können die Beschwerden mit Krankengymnastik gelindert werden. Die Betroffenen werden weniger schmerzempfindlich. Die Behandlung erfolgt symptomatisch, abhängig vom Beschwerdebild. Um die Nerven durch Reize gezielt zu aktivieren, können Sie verschiedene Übungen auch zu Hause anwenden.

Bewegung hat verschiedene positive Auswirkungen bei Polyneuropathie:

Verringerung von Taubheit in Händen und Füßen
Reduzierung von Gangunsicherheit und Sturzrisiko
Verbesserung von Fitness und Wohlbefinden
Verbesserung der Herzfunktion

Die medizinische Trainingstherapie (MTT) umfasst ein strukturiertes Programm spezifischer Übungen. Sie kann geschädigte Nerven stimulieren, die Balance verbessern und die Muskulatur kräftigen. Regelmäßige Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an. Da das Schmerzempfinden von Patienten mit Polyneuropathie häufig gestört ist, sollte der Physiotherapeut darauf achten, dass sich der Patient bei der Krankengymnastik nicht verletzt.

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Bei der Bewegungstherapie ist es wichtig, den geeigneten Schwierigkeitsgrad für den Patienten herauszufinden. Der Patient kann dafür dem Arzt oder Physiotherapeuten seine Krankengeschichte erzählen. Nach einem Gleichgewichtstest können Haltungen und Bewegungen ausprobiert werden, die zu Beginn einfach sind. Der Schwierigkeitsgrad wird langsam gesteigert. Der Patient sollte den Schwierigkeitsgrad gerade noch schaffen. Zu einfache Übungen sind selten von Nutzen, während zu schwere Übungen den Patienten überlasten. Auch schwache Patienten können im Beisein des Therapeuten verschiedene Übungen absolvieren.

Wichtig: Bei den selbstständigen Übungen zu Hause sollten Sie sich festhalten können, um Stürze zu vermeiden.

Übungen zur Verbesserung der Balance und Gangsicherheit

Mit einem Balance-Pad und einem Bewegungsball können Sie bei Polyneuropathie die Balance und die Gangsicherheit verbessern. Es reicht aus, wenn Sie jede Übung etwa zwei Minuten lang absolvieren. Verschiedene dieser Übungen lassen sich gut in den Alltag einbauen. Um nicht zu stürzen, sollten Sie zwischen einem Tisch und einem Stuhl trainieren. Gleichgewicht, Körperwahrnehmung und Symptome verbessern sich, je häufiger Sie die Übungen ausführen. Beim Gleichgewichtstraining werden nicht die Muskeln, sondern die Nerven trainiert. Auch wenn das Gleichgewichtstraining täglich nur wenige Minuten erfordert, sind die ersten kleinen Erfolge bereits während des Trainings sichtbar.

Auf dem Balance-Pad können Sie beispielsweise 20 Sekunden lang stehen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, führen Sie die Übung auf einem Bein und mit geschlossenen Augen aus.

Für die Füße: Ihre Füße trainieren Sie, indem Sie barfuß auf verschiedenen Oberflächen gehen. Mit Ihren Füßen können Sie eine am Boden liegende Zeitung greifen und zerreißen. Beim Stehen in aufrechter Haltung sollten Sie Ihre Zehenspitzen 10 Sekunden lang in den Boden drücken, ohne sie einzukrallen.
Für die Beine: Beim Stehen auf einem Bein halten Sie 20 Sekunden lang die Balance.
Für die Hände: Einen kleinen Gymnastikball rollen Sie über Hand und Unterarm.

Weitere geeignete Übungen bei Polyneuropathie

Bei einer Polyneuropathie können Sie mit verschiedenen Übungen die Koordination verbessern. Das gelingt mit zwei Tennisbällen, die Sie mit beiden Händen in die Luft werfen und dann wieder auffangen.

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Zur Kräftigung der Beine halten Sie sich im aufrechten Stand an einem Stuhl fest, heben die Fersen, halten kurz die Position und senken die Fersen wieder ab.

Übungen für den sicheren Gang

Einen sicheren Gang können Sie trainieren, indem Sie bewusst im Zeitlupentempo 30 Sekunden lang gehen. Bei den einzelnen Schritten halten Sie das Gleichgewicht. Zur Sicherheit sollte sich immer ein Tisch oder ein Stuhl in Ihrer Nähe befinden. Den Schwierigkeitsgrad steigern Sie, indem Sie beim Gehen im Zeitlupentempo die Knie hochziehen oder auf Zehenspitzen gehen. Auch hier halten Sie bei den Schritten das Gleichgewicht. Sie sollten immer nach 30 Sekunden eine Pause einlegen. Trainieren Sie länger als 30 Sekunden am Stück, ist das Nervensystem überfordert.

Ein besseres Gangbild können Sie mit Übungen an einer Treppe erzielen. Dazu halten Sie sich am Geländer fest und versuchen, mit einem Bein so viele Stufen wie möglich zu nehmen. Die Übung wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Verbesserung der allgemeinen Fitness

Zur Verbesserung der allgemeinen Fitness können Sie mit einem Ergometer trainieren.

Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine

Viele Übungen helfen oftmals nur kurzfristig, weil die Annahme besteht, etwas würde auf den Nerv drücken, z.B. ausgetretenes Material aus der Bandscheibe oder ein fester Muskel. Dann wird versucht die Muskeln mit Dehnübungen oder Faszienbällen zu lockern. Jedoch entspricht diese Annahme nicht den wissenschaftlichen Fakten und deshalb helfen die Übungen auch nur kurzfristig.

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Wie entstehen ausstrahlende Schmerzen in die Beine?

Eine häufige Erklärung ist, dass ausgetretenes Bandscheibenmaterial auf die Nervenwurzel drückt. Tatsächlich ist das aber nur teilweise richtig.

In den 1950er unternahmen die Ärzte Smyth und Wright ein bahnbrechendes Experiment. Während einer Bandscheiben-OP haben sie einen Faden um die betroffene Nervenwurzel gebunden. Zusätzlich haben sie einen Faden um eine benachbarte Nervenwurzel gelegt. Beide Fäden schauten da heraus, wo der Einschnitt gemacht wurde. Nachdem die Patienten aus der Narkose aufgewacht sind, haben die Ärzte daran gezogen. Nur wenn an der entzündeten Nervenwurzel gezogen wurde, spürten die Patienten die typisch ausstrahlenden Schmerzen in die Beine. An der unversehrten Nervenwurzel merkten sie nichts.

Wenn nur ausstrahlende Schmerzen in die Beine auftreten, dann ist das ein gutes Zeichen! Dann beruhen die Symptome wahrscheinlich auf einer Entzündung und Entzündungen können abklingen.

Treten auch Taubheit und ein Verlust von Kraft oder Reflexen auf, dann liegt wahrscheinlich eine Kompression vor. In dem Fall drückt tatsächlich etwas auf den Nerv.

Wie lange dauert eine Entzündung im Ischiasnerv?

Ausstrahlende Schmerzen in die Beine basieren also auf einer Entzündung. Das ist auch der Grund, warum die Beschwerden nach Bandscheibenvorfall nachts schlimmer sind.

Du merkst das dann an den typischen Symptomen:

plötzliches Einschießen in die Beine
brennende oder elektrisierende Schmerzen und
manchmal Schmerzverstärkung durch Berührung im entsprechenden Dermatom

Wenn darüber hinaus noch Taubheit, Kraft- oder Reflexverluste auftreten, ist eine Nervenschädigung nach Bandscheibenvorfall wahrscheinlicher.

In den meisten Fällen ist der natürliche Verlauf sehr gut. Oftmals verbessern sich die Beschwerden innerhalb von 6 Wochen. Falls nicht, kann eine Injektion mit Corticosteroiden unterstützend helfen.

Eine OP bringt zwar schneller eine Linderung. Nach 2 Jahren unterscheiden sich die Ergebnisse aber nicht zu denen, die sich für Übungen gegen ausstrahlende Schmerzen in die Beine entschieden haben.

Übung #1: Foramen Öffner

Finnische Wissenschaftler konnten in einem Experiment zeigen, wie positiv sich die nachfolgende Übung auswirken kann. Demnach konnten 4 von 5 der Probanden ihre Schmerzen deutlich lindern.

Und so sieht die Übung aus: Lege dich seitlich auf eine Bank oder die Couch. Das Bein, in das die Beschwerden ausstrahlen, liegt oben! Hüfte und Knie sind 90° gebeugt. Deine Beine ragen über das Ende hinaus, sodass beide Unterschenkel nach unten fallen. Halte diese Position für ein bis zwei Minuten. Steh danach auf und schau, wie dein Körper reagiert.

Hinweis: Wenn diese Position zu Beschwerden führt, kannst du die Beine auch auf der Bank oder Couch liegen lassen.

Übung #2: Der Prone Press Up

Manchmal gibt es Bewegungen, welche die ausstrahlenden Schmerzen in die Beine von den Gliedmaßen zur Körpermitte holen. Dieses Phänomen ist als Zentralisierung bekannt und kann bei der Prognose helfen.

Lege dich dazu auf den Bauch. Platziere die Hände dann etwa auf Schulterhöhe und drücke dich sanft nach oben. Du musst es dabei nicht übertreiben. Komme nur so weit nach oben, wie es sich für dich gut anfühlt. Halte die Endposition kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung 10 mal.

Übung #3: Nervengleiten

Nerven lieben Bewegung! Dabei sind sogenannte Nervengleit-Übungen sanfter und effektiver als Dehnübungen. Setze dich für diese Übung auf einen Stuhl. Strecke nun das Bein, in das die Beschwerden ausstrahlen. Gleichzeitig legst du den Kopf in den Nacken. Dann kehrst du die Bewegung um und beugst das Knie, während der Kopf auf die Brust kommt. Wiederhole die Bewegung bis zu 10 mal.

Piriformis-Syndrom: Übungen zur Linderung

Als Piriformis-Syndrom wird die Einengung des Ischiasnervs durch den Piriformis-Muskel bezeichnet. Das Syndrom geht mit Schmerzen und Taubheitsgefühlen einher und verschlimmert sich häufig nach dem Sitzen.

Ist der Piriformis-Muskel gereizt, verdickt, oder verkrampft, kann hierdurch der empfindliche Ischiasnerv gereizt werden: Da das Gehirn die Schmerzsignale vermeintlich von den Enden der Nervenfasern erhält, entstehen Schmerzen im Verlauf des Ischiasnervs, so dass die Schmerzen nicht nur im Gesäß wahrgenommen werden, sondern auch in die Hinterseite des Oberschenkels, die Waden und sogar bis zum kleinen Zeh ziehen können. Die Schmerzen können plötzlich einschießen, sie sind häufig brennend oder stechend und es kommt oft auch zu einem Taubheitsgefühl in der hinteren Gesäßregion und auf der Rückseite des Oberschenkels. Ausgelöst werden die Schmerzen häufig durch langes Sitzen oder auch durch Treppensteigen, Rennen oder Gehen.

Was kann man gegen das Piriformis-Syndrom tun?

Am wichtigsten ist es, eine weitere Reizung des Ischiasnervs zu verhindern. Probieren Sie aus, ob Wärme oder Kälte die Schmerzen lindert. Gleichzeitig sollten Sie den Piriformis-Muskel mit gezielten Übungen dehnen und kräftigen. Vermeiden Sie für einige Tage alles, was die Schmerzen auslöst, also beispielsweise langes Sitzen, Treppensteigen, Laufen, das Hochheben von Lasten oder lange Spaziergänge.

Die folgenden Dehn- und Kräftigungsübungen können zur Linderung des Piriformis-Syndroms und zur Vorbeugung neuer Beschwerden beitragen. Probieren Sie diese Dehnübungen aus:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Achten Sie während der Übung darauf, den unteren Teil der Wirbelsäule auf dem Boden zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Dafür müssen Sie den Bauch etwas anspannen. Ziehen Sie nun ein Knie zu sich heran und halten Sie es für etwa 30 Sekunden mit beiden Armen. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden liegen. Anschließend wiederhohlen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Die zweite Übung machen Sie im Stehen: Beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie den Nabel mit den Bauchmuskeln ein. Beugen Sie sich nun mit dem Oberkörper Richtung Boden. Lassen Sie Arme und Kopf dabei locker hängen.

Selbsttest für das Piriformis-Syndrom

Wer glaubt, am Piriformis-Syndrom zu leiden, kann einen einfachen Selbsttest durchführen: Dazu auf einen Stuhl setzen und das schmerzende Bein gebeugt auf dem Oberschenkel des anderen Beins ablegen. Nun vorsichtig den Oberkörper nach vorn neigen und testen, ob der dabei im Gesäß entstehende Schmerz lediglich ein Dehnungsschmerz ist oder stechend und kaum auszuhalten.

Physiotherapie bei Taubheitsgefühlen

Die Physiotherapie spielt eine entscheidende Rolle bei der Behandlung von Taubheitsgefühlen. Durch gezielte Übungen, Mobilisationstechniken und manuelle Therapie kann die Physiotherapie helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Physiotherapeutische Übungen nach Bandscheibenvorfällen nehmen bei den konservativen Therapien eine wichtige Rolle ein. Bei einem Bandscheibenvorfall bricht der innere Gallertkern der Bandscheibe durch den umhüllenden Faserring. Schmerz- und entzündungshemmende Medikamente helfen den Patienten dabei, ihre Beweglichkeit zu erhalten und beugen Schonhaltungen vor. Eine angepasste Schmerzmedikation unterstützt sie zusätzlich beim physiotherapeutischen Training. Vielversprechend für eine Verringerung der Schmerzen ist die Kombination mit physikalischer Therapie. Eine gezielte Wärmebehandlung kann die Schmerzen lindern. Reine Bettruhe ist nicht angebracht. Orthopäden empfehlen, dass die Patienten zeitnah wieder mit Bewegungen und Übungen beginnen sollten ‒ am besten unter physiotherapeutischer Anleitung, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Lagerung und Bewegung nach einem Bandscheibenvorfall

Stufenlagerung: Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Stuhl oder Kissenstapel. Dies lindert starke Rückenschmerzen nach einem Bandscheibenvorfall.
Sie entlasten die Wirbelsäule, wenn Sie sich im Sitzen leicht nach vorne über eine Stuhllehne stützen. Verändern Sie ab und zu Ihre Sitzposition, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Setzen Sie sich dazu leicht nach vorne gebeugt so auf Ihren Stuhl, dass die Lehne einen großen Teil des Gewichts von Brustkorb und Schultergürtel trägt.
Die Skelettmuskeln der Wirbelsäule und des Beckenbodens haben eine wichtige Funktion für die Stabilität des Körpers. Atmen Sie tief in den Bauch und spüren Sie, wie sich beide Hände heben. Bei einem Spannungsaufbau im Unterbauch bewegt sich nur die obere Hand.
- Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind leicht angestellt. Der Rücken ist entspannt.
- Durchführung: Atmen Sie mehrmals tief in Ihren Bauch. Spüren Sie, wie sich Ihre Hände heben. Versuchen Sie nun, beim Ausatmen Ihren Unterbauch langsam und bewusst einzuziehen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und atmen Sie dabei weiter. Es sollte sich nun nur noch die obere Hand bewegen.
- Wiederholung: Spannung 10-mal nacheinander für 10 Sekunden halten.
Das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur führt Schambein und Steißbein zusammen.
- Ausgangsstellung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
- Durchführung: Versuchen Sie nun, mit den Beckenbodenmuskeln das Schambein und das Steißbein langsam und behutsam zueinander zu ziehen (von vorne nach hinten). Achten Sie darauf, sich nicht zu verspannen, die Gesäßmuskeln zusammen zu kneifen oder das Becken zu bewegen.
- Wiederholung: Spannung 10-mal nacheinander für 10 Sekunden halten.
Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Beine an. Das Anspannen von Unterbauch und Beckenboden aktiviert stabilisierende Muskelgruppen.
- Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind leicht angestellt. Der Rücken ist entspannt.
- Durchführung: Atmen Sie langsam ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus (Lippenbremse). Bei der Ausatmung versuchen Sie, den Beckenboden nach oben innen zu ziehen (Vorstellung: "Harndrang unterdrücken"). Den unteren Bauch ziehen Sie gleichzeitig sanft nach unten in Richtung Wirbelsäule. Wichtig: Becken und Wirbelsäule bewegen sich dabei nicht. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden.
- Wiederholung: Spannung 10-mal nacheinander für 10 Sekunden halten.
Achten Sie darauf, Bewegungsübergänge wie beschrieben durchzuführen. Eine Automatisierung der Bewegungsabläufe kann Fehler vermeiden. Ihr Physiotherapeut kann Sie beim Erlernen der Bewegungsabläufe unterstützen.
Stellen Sie beide Beine in Rückenlage an. Der Arm auf der Seite, auf die Sie sich drehen wollen, liegt in Henkelstellung. Der andere Arm liegt auf dem Bauch. Leiten Sie nun die Drehbewegung zur Seite ein, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen, das Kinn Richtung Brust ziehen und sich langsam auf die Seite drehen. Wichtig: Schulter und Beckengürtel bewegen sich gleichzeitig (en-bloc-Mobilisation) Richtung Seitlage.
Sie befinden sich in Rückenlage und möchten in Seitlage drehen. Stellen Sie die Beine an. Der Arm, auf dessen Seite Sie drehen möchten, ist angewinkelt. Der andere Arm liegt auf dem Bauch. Sie liegen auf dem Rücken und legen ein flaches Kissen unter den Kopf - nicht unter die Schultern -, damit der Körper horizontal liegt. Drehen Sie sich gleichzeitig mit Schulter und Beckengürtel auf die Seite. Vermeiden Sie Rotationen in der Wirbelsäule. Ein flaches Kissen unter dem Kopf sorgt für eine horizontale Körperlagerung. Zur Stabilisierung können Sie den oberen Arm und das Bein mit Kissen unterlagern.
Begeben Sie sich zuerst wie oben beschrieben von der Rückenlage in die Seitlage. Beugen Sie nun die Beine und schieben Sie die Fersen über die Bettkante. Zunächst stützen Sie sich mit der oberen Hand vor der Brust etwas nach oben. Dann kommt zusätzlich die andere Hand mit dem Ellenbogen als Stütze dazu. Nach Drehung in die Seitlage schieben Sie die Fersen über die Bettkante. Hand und Ellenbogen stützen den Oberkörper und richten ihn auf.
Halten Sie im Sitzen festen Bodenkontakt mit den Füßen. Beim Rückengerechten Sitzen fallen die Oberschenkel leicht ab. Sie können sich jederzeit mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen, um Ihren Rücken zu entlasten. Vermeiden Sie tiefes Sitzen. Die Oberschenkel sollten leicht abfallen und die Betthöhe nur erhöhtes Sitzen zulassen.
Setzen Sie einen Fuß etwas hinter den anderen (Schrittstellung). Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab und beugen den Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken bleibt dabei gerade. Drücken Sie sich nun mit der gesamten Kraft Ihrer Arme und Beine nach oben. Nehmen Sie im Sitzen Schrittstellung ein und stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Beugen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie sich mithilfe der Kraft von Armen und Beinen in den Stand. Im Stand bleibt der Rücken immer gerade. Sie entlasten Ihre Wirbelsäule, wenn Sie sich im Sitzen mit den Armen auf den Oberschenkeln abstützen. Ihr Rücken bleibt dabei stets gerade.
Bewegungs- und Haltungswechsel, z. B. Abstützen und Entlasten bestimmter Körperteile, z. B. Machen Sie es sich bei allen Tätigkeiten so leicht wie möglich. Nehmen Sie bei einer sitzenden Tätigkeit eine dynamische Sitzposition ein. Damit unterstützen Sie die Muskulatur des gesamten Körpers. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Sitzunterlage. Die sitzende Arbeitsweise bietet einige Vorteile: So wird der Energieverbrauch reduziert, die Rumpfstabilität verbessert und Hüftgelenke und Beine entlastet. Eine aufrechte Haltung und ein regelmäßiger Belastungswechsel beugen Muskelschwäche und Instabilitäten vor. Verändern Sie Ihre Sitzunterlage mehrmals am Tag, indem Sie abwechselnd z. B. Das Kinn ist leicht Richtung Kehlkopf herangezogen, nicht Richtung Brust. Gerade zu Beginn stellt das aufrechte Sitzen eine Umstellung unserer gewohnten Bewegungsmuster dar. Bleiben Sie deshalb nur so lange in dieser Position, wie sie entspannt sind und ruhig atmen können. Versuchen Sie, die Sitzposition tagsüber immer wieder einzunehmen und für mehrere Minuten zu halten. Der aufgerichtete Stand kann entweder aktiv durch entsprechende Muskelkraft gehalten oder passiv eingenommen werden, indem man sich "in die Bänder fallen lässt". Diese passive Haltung wird häufig als die angenehmere empfunden, aber sie beinhaltet eine höhere Belastung für Bänder und Gelenke. Beugen Sie die Knie leicht. Ihr Kinn ziehen Sie leicht Richtung Kehlkopf und strecken den Nacken lang. Beim passiven Stehen belasten Sie Ihre Bänder und Gelenke. Beim aktiven, aufrechten Stehen halten Sie die Spannung durch Muskelkraft.

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