Übungen bei Migräne mit Aura: Linderung und Prävention

Viele Menschen kennen das Gefühl von pochenden Kopfschmerzen, das manchmal so stark ist, dass es den ganzen Tag beeinträchtigt. Während gelegentliche Kopfschmerzen weit verbreitet sind, leiden etwa 12-14% der Frauen und 6-8% der Männer in Deutschland unter Migräne, einer intensiveren Form von Kopfschmerz, die das tägliche Leben erheblich einschränken kann. Besonders belastend ist die Migräne mit Aura, bei der zusätzlich Sehstörungen und andere neurologische Symptome auftreten. Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen und Strategien, die helfen können, die Symptome zu lindern und die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren.

Was ist Migräne mit Aura?

Migräne ist mehr als nur ein gewöhnlicher Kopfschmerz. Es handelt sich um anfallartige Schmerzen, die täglich auftreten können oder nur selten, beispielsweise ein- oder zweimal pro Jahr. Der Schmerz kann sich auf einer Seite des Kopfes konzentrieren oder sich über den gesamten Kopf ausbreiten und zwischen wenigen Stunden und bis zu drei Tagen andauern.

In etwa 10-15 % der Fälle tritt Migräne mit Aura auf. Bei dieser Form kommen zu den Kopfschmerzen noch neurologische Symptome hinzu, die als Aura bezeichnet werden. Diese Symptome können Sehstörungen (z. B. Lichtblitze, Zickzacklinien, blinde Flecken), Sensibilitätsstörungen (z. B. Kribbeln) oder Sprachstörungen sein.

Die genauen Ursachen von Migräne sind noch nicht vollständig geklärt und Gegenstand aktueller Forschung. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die als Auslöser für Migräneattacken identifiziert wurden.

Mögliche Auslöser und Einflussfaktoren

Verschiedene Faktoren können Migräneattacken auslösen oder deren Häufigkeit erhöhen:

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• Muskuläre Dysbalancen und Verspannungen: Insbesondere Nackenverspannungen, aber auch Fehlhaltungen oder funktionelle Kieferstörungen (CMD) können Migräne verstärken.
• Stress und psychische Belastung: Einer der häufigsten Migränetrigger.
• Schlafmangel und Schlafrhythmus-Störungen
• Ernährung und Flüssigkeitsmangel
• Hormonschwankungen
• Wetterumschwung und Umwelteinflüsse
• Bewegungsmangel oder Überanstrengung

Gerade in der physiotherapeutischen Migränebehandlung ist es entscheidend, diese Faktoren zu erkennen und individuelle Strategien zur Prophylaxe zu entwickeln.

Sport und Bewegung bei Migräne

Ist Sport bei Migräne gefährlich?

Obwohl Migräne oft mit Ruhe und Vermeidung von Anstrengung assoziiert wird, kann Sport tatsächlich eine positive Rolle bei der Behandlung spielen. Laut Dr. med. Helge Riepenhof, Sportmediziner am BG Klinikum in Hamburg, ist es durchaus möglich, Sport in die Migränebehandlung zu integrieren und sogar langfristig die Symptome zu lindern.

Allerdings ist es wichtig, die Intensität und Art der sportlichen Betätigung an den individuellen Zustand anzupassen. Belastungssportarten wie Krafttraining sollten vermieden werden, da sie das Stresslevel im Körper erhöhen und eine Migräneattacke auslösen oder verstärken können. Wenn du partout zur Hantel greifen wollen, solltest du vorher frühzeitig für eine hohe Kohlenhydratzufuhr sorgen, um dem Energiedefizit vorzubeugen. Ideal dafür sind etwa Haferflocken oder Kartoffeln in Kombination mit Saftschorlen. Aus demselben Grund sollte morgendlicher Sport auf nüchternen Magen vermieden werden.

Welcher Sport ist bei Migräne hilfreich?

Besonders empfehlenswert sind moderate Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Radfahren oder Schwimmen. Diese fördern die Durchblutung, versorgen das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff und helfen, Stress abzubauen. Sport ist eine Therapie der Migräne, erklärt Riepenhof. Durch Sport reduzieren Sie Stresshormone, sodass der Körper besser herunterfahren und entspannen kann. Treibt man regelmäßig Ausdauersport, wird zudem vermehrt Serotonin produziert und ausgeschüttet. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Spannung der Blutgefäße reguliert und Stresshormone hemmen kann. Die Attacken-Häufigkeit, aber auch die Intensität der Migräne wird dadurch verbessert.

Jede Form des leichten Ausdauertrainings oder auch der leichten Bewegung kann bei einer Attacke helfen. Patient:innen beschrieben immer wieder, dass ihre Strategie gegen eine Migräneattacke ein Spaziergang sei. Wir empfehlen manchmal sogar die leichte Belastung auf einem Ergometer. Wenn die Schmerzen zu stark sind und jeder Schritt nur noch eine Qual ist, macht es natürlich keinen Sinn mehr, so Riepenhof.

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Worauf muss ich beim Sport bei Migräne achten?

• Langsam anfangen: Steigere die Intensität und Dauer des Trainings langsam, um den Körper nicht zu überlasten.
• Regelmäßigkeit: Regelmäßiger Sport ist effektiver als unregelmäßige, intensive Einheiten.
• Pausen: Lege ausreichend Pausen ein, um dich zu erholen.
• Reizarme Umgebung: Vermeide laute, wuselige Fitnessstudios mit vielen Menschen und Hintergrundmusik. Trainiere lieber zu Hause oder in der Natur.
• Auf den Körper hören: Wenn du dich schlecht fühlst oder Schmerzmittel einnehmen musst, setze die Sportroutine aus.
• Dehnübungen: Ausgiebige Dehnübungen tragen zur Entspannung bei und bauen Stress ab.

Physiotherapie bei Migräne

Die Physiotherapie kann einen wertvollen Beitrag zur Migränebehandlung leisten, insbesondere wenn muskuläre Verspannungen oder Fehlstellungen im Bereich der Halswirbelsäule, des Kiefers oder der Schultern eine Rolle spielen.

Manuelle Therapie

Die Manuelle Therapie zielt darauf ab, die Funktion von Muskeln und Gelenken wiederherzustellen oder zu optimieren. Dazu kommen spezielle Handgriffe und Techniken zum Einsatz, die der Mobilisation der Strukturen dienen und die Beweglichkeit erhöhen und Schmerzen verringern sollen. Gerade Verspannungen der Hals-, Brust-, Nacken- und Schultermuskulatur können Schmerzen verursachen, die bis in den Kopf ausstrahlen. Aber auch Probleme mit dem Kiefergelenk haben nicht selten Kopfschmerzen zur Folge. Studien bestätigen, dass die Manuelle Therapie bei Kopfschmerzpatienten zu signifikant besseren Ergebnissen führt als eine medikamentöse Behandlung oder Placebo.

Triggerpunkttherapie

Eine Variante ist die Triggerpunkttherapie. Triggerpunkte sind lokal begrenzte Muskelverkrampfungen, die Schmerzen verursachen. Dabei muss der Schmerz jedoch nicht unbedingt direkt am Triggerpunkt liegen, sondern kann ausstrahlen und an einem weiter entfernten Ort (z. B. Kopf) wahrgenommen werden. Auch diese Behandlung zielt darauf ab, Verhärtungen in der Muskulatur und dem umliegenden Bindegewebe zu lockern und dadurch die Durchblutung zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Mit speziellen Übungen können Sie bestimmte Triggerpunkte sogar selbst behandeln, zum Beispiel mit einem Ball wie unserem PhysioBob an der Wand oder auf dem Boden.

Weitere physiotherapeutische Maßnahmen

• Haltungsschulung: Verbesserung der Körperhaltung, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
• Kräftigungsübungen: Aufbau von Muskelkraft und Stabilität im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich.
• Entspannungsverfahren: Erlernen von Entspannungstechniken wie progressiver Muskelentspannung oder Atemübungen.

Entspannungsübungen bei Migräne

Stress ist ein bekannter Auslöser für Migräneattacken. Daher ist es wichtig, Stress abzubauen und Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelrelaxation ist ein professionelles klassisches Entspannungstraining. Dieses Verfahren wird von den klassischen Entspannungs-Trainings bei Kopfschmerzen, insbesondere Migräne favorisiert, da es am leichtesten erlernbar ist und sich auch als am effektivsten erwiesen hat. Das Verfahren basiert auf einer aktiven Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung in den Muskeln und befähigt, aktiv eine mög­lichst tiefe Entspanntheit im Körper, aber auch im Erleben herbeizuführen. Der Übende soll sich aktiv auf die Anspannung und die Entspannung, die er selbst herstellt, konzentrieren und dabei die Unterschiede zwischen diesen beiden Phasen wahrnehmen, so dass eine direkte Erlebbarkeit von Anspannung resultiert und auf die Anspannung positiv eingewirkt werden kann. Es ist dann möglich, dass eine Verspannung rechtzeitig erkannt wird und eine Gegenmaßnahme eingeleitet werden kann.

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Yoga

Yoga umfasst verschiedene körperliche und geistige Übungen sowie Meditationen und Atemübungen. Yoga-Übungen können die Hirnstromtätigkeit verändern. Insbesondere die Aktivität von bestimmten Gehirnwellen, den sogenannten Alpha- und Thetawellen, nimmt dadurch zu. Beide Wellenarten spielen bei entspanntem Körperzustand eine Rolle.

Einige empfohlene Yoga-Übungen bei Migräne sind:

• Kindhaltung (Balasana): Knie dich auf deine Matte und schiebe dein Gesäß hinunter Richtung Fersen. Es kann angenehm sein, den Kopf sanft nach rechts und links über deine Yogamatte zu rollen. Alternativ kannst du auch deine Hände, einen Yogablock oder eine dünn gefaltete Decke unter deine Stirn legen.
• Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Leg dich in Rückenlage auf die Yoga-Matte und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Die Knie sollten während der gesamten Übung über den Fußgelenken bleiben und sich nicht nach innen bewegen. Bewege dafür die Hüfte bei der Ausatmung ein Stück nach unten und streckee die Arme gleichzeitig über dem Kopf aus.
• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Um mit dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) zu beginnen, nimm zunächst den Vierfüßlerstand ein. Dabei sollten die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte positioniert sein. Stell deine Zehen auf. Strecke nun langsam Arme und Beine durch, dabei bewegt sich automatisch dein Gesäß in die Höhe. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, veränder ansonsten den Abstand zwischen Händen und Füßen. Am Anfang dürfen die Knie ruhig etwas gebeugt bleiben. Halte die Position für ein paar Atemzüge und fühle die Dehnung im Körper. Verspannungen im Nacken- und Kopfbereich können sich durch die Übung lösen.

Weitere Entspannungstechniken

• Autogenes Training
• Tai-Chi
• Biofeedback
• Atemübungen: Die tiefe Bauchatmung sorgt für Entspannung und kann insbesondere angewendet werden, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen. Setz dich dafür entspannt auf die Yoga-Matte (im Schneidersitz oder einer anderen Position) und schließ gerne deine Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich ausschließlich auf die Atmung und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Spezielle Übungen für Nacken und Schultern

Da Nackenschmerzen häufig mit Migräne einhergehen, können gezielte Übungen zur Entspannung und Dehnung der Nacken- und Schultermuskulatur helfen, Migräneattacken vorzubeugen oder zu lindern.

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

1. Setzen Sie sich entspannt, aber mit aufrechtem Oberkörper auf einen Stuhl.
2. Drehen Sie den Kopf um ca. 45° nach rechts und ziehen Sie die rechte Schulter herunter.
3. Legen Sie Ihre linke Hand leicht schräg auf den Hinterkopf über dem rechten Ohr und bewegen Sie Ihr Kinn etwas nach unten in Richtung Kehlkopf.
4. Ziehen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand leicht schräg nach links vorne und halten Sie diese Dehnung für etwa 2 Minuten. Atmen Sie dabei ruhig und tief.

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, Stuhl oder Medizinball und nehmen Sie den Kopf so weit wie möglich in Richtung Brust. Halten Sie dabei die Brustwirbelsäule aufrecht.
2. Legen Sie die Hände oben auf den Kopf/Hinterkopf, um die Wirkung zu verstärken.
3. Zwei bis zweieinhalb Minuten halten und deutlich atmen.
4. Nun den Kopf leicht nach rechts ziehen, ohne ihn zu drehen (ein bis zwei Minuten). Danach nach links ziehen. Damit dehnen Sie die hinteren Muskeln und Faszien.

Dehnung der vorderen Halsmuskulatur

Die linke Schulter drückst du dabei aktiv nach unten, bis du einen noch angenehmen Dehnungsschmerz links hinten im Nacken verspürst. Nun ziehst du dein Kinn nach hinten und legst dann den Kopf in den Nacken. Anschließend beugst du deinen Kopf nach vorne. Verstärke den Zug mithilfe deiner Hände, die du an deinen Hinterkopf legst, sodass sie ihn sanft weiter in Richtung Brust drücken.

Schulterdehnung

1. Stellen Sie sich in aufrechter Position hin und falten Sie die Hände hinter Ihrem Rücken.
2. Schieben Sie den Kopf nach hinten, als würden Sie ein Doppelkinn machen möchten, und ziehen Sie beide Schultern dann zurück - so weit es möglich ist.
3. Diese Position halten Sie für einige Sekunden, dann entspannen Sie sich.

Faszientraining

Faszientraining kann helfen, die Symptome der Migräne zu lindern.

• Greife mit einer Hand über deinen Kopf und lasse ihn zur Seite fallen.
• Greife mit beiden Händen in den Nacken und spreize die Arme dabei seitlich an den Ohren entlang.
• Schließlich muss noch die vordere Halsmuskulatur gedehnt werden.
• Massiere mit einer Mini-Faszienkugel oder alternativ einen Tennisball die Muskulatur unterhalb deines Kinns, gehe seitlich hoch bis hinter die Ohren und über die seitliche Nackenmuskulatur und das Schlüsselbein bis hinunter zum Schulterblatt. 2 bis 2,5 Minuten solltest du dir für deine Faszien-Rollmassage gönnen. Anschließend kannst du zusätzlich deine Schläfen und deine Wangenmuskulatur mit der Kugel massieren.

Kieferübungen

1. Setzen oder stellen Sie sich entspannt hin.
2. Legen Sie eine Hand an die Stirn, die andere an den Unterkiefer.
3. Öffnen Sie den Mund und drücken den Kiefer sanft nach rechts, während Sie die Hand an der Stirn in die andere Richtung (links) drücken.
4. Halten Sie die Übung einige Sekunden, dann lassen Sie los.

Weitere Tipps zur Vorbeugung von Migräne

• Führe ein Kopfschmerztagebuch: Notiere Häufigkeit, Intensität, Begleitsymptome und mögliche Auslöser von Migräneattacken, um individuelle Muster zu erkennen.
• Achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus: Schlafmangel oder unregelmäßige Schlafzeiten können Migräne triggern.
• Sorge für ausreichend Flüssigkeit: Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser, um Dehydration zu vermeiden.
• Vermeide bekannte Trigger: Identifiziere individuelle Auslöser und versuche, diese zu vermeiden oder zu reduzieren.
• Ernähre dich ausgewogen: Achte auf eine gesunde Ernährung und vermeidetriggernde Lebensmittel wie Alkohol, Koffein oder bestimmte Käsesorten.
• Reduziere Stress: Integriere Entspannungstechniken in den Alltag und sorge für ausreichend Erholung.

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