Endlich Urlaub! Das bedeutet mehr Zeit für dich und deine Interessen. Doch ehe du dich versiehst, landest du mit dem Smartphone auf der Sonnenliege oder im Sessel - ewig scrollend und im Nu ist der Tag vorbei. Viele Menschen wollen sich beim Konsumieren digitaler Inhalte entspannen. Ohne es zu merken, können Smartphone und Co. aber den Stresslevel ansteigen lassen, und genau das sollte in deiner Freizeit eben nicht der Fall sein. Lass uns zusammen entdecken, wie eine digitale Auszeit im Urlaub dein Gehirn entlastet.
Die digitale Falle im Urlaub
Smartphones, Tablets, Laptops - schon lange brauchen wir keinen festen Computerplatz mehr, um in die digitale Welt abzutauchen. Das ist praktisch, eröffnet aber möglicherweise eine nicht zu unterschätzende Stressquelle, wie die Forschung nahelegt. Eine aktuelle Studie analysierte den Zusammenhang zwischen Internetnutzung und wahrgenommenem Stress. Forschende berücksichtigten dabei unter anderem das genutzte Gerät. Die Ergebnisse zeigen deutlich: Besonders Aktivitäten wie soziale Medien, Online-Shopping, Entertainment und Gaming stehen in engem Zusammenhang mit erhöhtem Stressempfinden - vor allem dann, wenn sie über das Smartphone stattfinden.
Spannend ist, dass viele Menschen gerade diese Anwendungen zur kurzfristigen Stressbewältigung einsetzen. Jedoch ist nicht abschließend geklärt, ob diese Nutzung den Stress direkt verursacht, verstärkt oder nur davon begleitet wird. Eine digitale Abhängigkeit kann sogar die Gehirnstruktur und damit auch entsprechende Funktionen negativ beeinflussen. Bei Kindern und Jugendlichen wurde das konkret in Bezug auf den präfrontalen Cortex nachgewiesen - diese Gehirnregion ist für die Impulskontrolle und Entscheidungsfindung wichtig. Eine weitere Baustelle: das mediale Multitasking. Genau das kann zu einer Reizüberflutung führen. Dein Gehirn wird zunehmend darauf „trainiert“, nicht in die Tiefe zu gehen, sondern ständig zwischen Reizen hin und her zu springen. Vielleicht ist auch für dich der Griff zum Smartphone oder Tablet eine lieb gewonnene Routine im Urlaub, auf die du nur ungern verzichten würdest.
Warum eine digitale Auszeit im Urlaub so wichtig ist
Urlaub ist mehr als nur eine willkommene Abwechslung vom Alltag. Er bietet auch eine wertvolle Auszeit für unser Gehirn. Urlaubszeit ist die Zeit, in der wir unsere Routinen aufgeben, den Reset-Knopf drücken und uns auf die Entdeckung neuer Dinge, Menschen und Orte einlassen. Hier sind einige Gründe, warum eine digitale Auszeit im Urlaub so wichtig ist:
Du lebst im Hier und Jetzt: Hand aufs Herz - wie viel bekommst du von deiner Umwelt noch mit, wenn du ständig in der digitalen Welt zugegen bist? Frage dich einmal, ob du das landestypische Essen wirklich genießt, wenn du dabei ständig Storys postest, ob du den Sand unter deinen Füßen spürst, wenn du die neuesten Nachrichten checkst und wie viel du von der schönen Landschaft mitbekommst, wenn du nebenbei online spielst.
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Du steigerst deine Problemlösungsfähigkeit: Zu diesem Thema habe ich eine sehr spannende Studie gefunden. Sie zeigt, dass Wanderer ihre Leistung bei einer kreativen Problemlösungsaufgabe um 50 % steigern konnten. Zuvor trennten sie sich von multimedialen Technologien und verbrachten vier Tage in der Natur. Möglicherweise liegt das daran, dass Naturerlebnisse ohne digitale Ablenkung die geistige Kapazität und kreative Denkfähigkeit fördern. Schließlich braucht das Gehirn Leerlaufphasen, um neue Ideen zu entwickeln oder Probleme zu lösen. Neurowissenschaftler David Strayer von der University of Utah in Salt Lake City machte mit 30 jungen Männern und 26 jungen Frauen die Probe aufs Exempel. Rund die Hälfte schickte er für vier Tage in die Berge. Die anderen mussten am Computer weiterarbeiten. Die Ausflügler schnitten hinterher in Kreativitätstests um 50 Prozent besser ab, berichtet Strayer in der Online-Fachzeitschrift PLoS One. Ähnliches beobachtete die Urlaubsforscherin Jessica de Bloom, eine gebürtige Deutsche, die an der finnischen Universität Tampere forscht. Sie untersuchte 46 Arbeitnehmer vor und nach dem Urlaub. Nach der Pause waren diese ebenfalls kreativer. Sie hatten vielfältigere Ideen, was man mit einem Backstein anfangen könne, beispielsweise nicht nur etwas zu bauen, sondern auch ein Fenster einzuwerfen oder den Stein als Briefbeschwerer zu nutzen. De Bloom ließ auch drei unabhängig geschulte Personen die Antworten auf ihre Originalität hin einstufen. Die Erholten hatten zwar mehr verschiedene Ideen, das heißt, ihr Denken war flexibler, aber diese Ideen waren nicht origineller als zuvor. „Im Urlaub bekommt unser Gehirn neuen Input: Wir essen andere Dinge, hören eine andere Sprache, erleben eine andere Umgebung. Das regt die Kreativität an“, sagt de Bloom. „Der Rückzug ins stille Kämmerchen ist nicht der Ort, wo wir brillante Ideen haben. Das zeigt die bisherige Forschung.“ Zudem sei geistiger Müßiggang wie das Tagträumen wichtig, damit sich Erinnerungen aufbauen können und Gelerntes sortieren kann.
Du konzentrierst dich auf das Miteinander: Digitale Technologien verändern, wie wir miteinander kommunizieren. Im Urlaub hast du vielleicht auch schon beobachtet, dass am Nachbartisch kaum noch gesprochen wird, stattdessen starren alle auf ihr Handy. Dabei sind Smartphones und Co. keine Alternative zu echten Gesprächen. Sie können im Urlaub sogar dazu führen, dass du dich mit deinen Urlaubspartnern weniger verbunden fühlst.
Entspannung und Stressabbau: Der Urlaub bietet unserem Gehirn eine wertvolle Gelegenheit, sich von chronischem Stress zu erholen. In diesem Zustand können sich die Stresshormone wie Cortisol reduzieren, was zu einer spürbaren Entspannung führt.
Gedächtnis und Lernen: Während des Urlaubs haben wir häufig mehr Zeit, uns auf neue Informationen zu konzentrieren und unser Gedächtnis zu aktivieren. Die Erforschung neuer Orte und das Erlernen neuer Fähigkeiten regen verschiedene Gedächtnissysteme im Gehirn an.
Erholung und Regeneration: Im Urlaub kann sich unser Gehirn regenerieren und neue Energie tanken.
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Tipps für eine erfolgreiche digitale Auszeit
Eine erfolgreiche digitale Auszeit beginnt mit (d)einer bewussten Entscheidung. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:
Mach aus: Zugegeben, von technischen Geräten geht eine ungeahnte Verlockung aus - sie erinnern uns mit Vibration und Ton ständig daran, noch einmal drauf zu schauen. Deshalb ist es am besten, du schaltest die Verlockung einfach ab. Alternativ kannst du den Flugmodus aktivieren oder das Smartphone zu Hause lassen.
Schaffe dir digitale Zeiten: So ganz ohne Smartphone klappt es im Urlaub meistens nicht. Schließlich ersetzt das Handy oft den Fotoapparat oder bringt Familienangehörige zu Hause auf den neusten Stand.
Lade dir Inhalte herunter: Brauchst du für deine Reise Kartenmaterial, musst du nicht unbedingt zu einer Papiervariante greifen. Lade dir die Karte einfach vorab herunter und achte darauf, bei der Smartphone-Bedienung keinen Blick ins Internet zu werfen.
Ermögliche dir eine (un)freiwillige Pause: Manchmal gelingt uns der Abschied von den smarten Geräten nicht so einfach, wie erhofft. Vielleicht brauchst du einen kleinen Schubs für deine mentale Regeneration.
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Buche einen speziellen Urlaub: Es gibt immer mehr Anbieter, die gezielte Digital-Detox-Urlaube anbieten - mit Programmen zur Stressbewältigung, Meditation oder Naturerlebnissen ohne Internetverbindung.
Die Herausforderungen des digitalen Detox
Der Anfang beim digitalen Detox ist alles andere als leicht. Nutzen Menschen im Alltag digitale Kommunikation übermäßig, können sie beim Entzug sogar Angstzustände, eine schlechte Stimmung oder Depressionen empfinden - Forscher nennen das psychologische Entzugseffekte. Einige Experten empfehlen daher Gesundheitswarnungen für digitale Geräte, so ähnlich wie auf Zigarettenpackungen.
Die langfristigen Vorteile einer digitalen Auszeit
Hast du dich im Urlaub erfolgreich von der ständigen Erreichbarkeit und dem digitalen Einfluss gelöst, profitiere davon am besten auch im Alltag. Schließlich müssen die Effekte einer digitalen Auszeit nicht mit der Rückreise enden. Viele berichten, dass sie bewusster mit digitalen Medien umgehen, wenn sie einmal erlebt haben, wie wohltuend eine Pause sein kann. Ermögliche dir im Alltag regelmäßig „Handyfreie Stunden“, etwa am Wochenende. Die Motivation dazu ist höher, wenn du dich mit deinem Partner oder Freunden zusammenschließt. In der hektischen Welt vergessen wir oft schnell wieder, wie wohltuend die digitale Pause war. Am besten führst du im Urlaub eine Art Stresstagebuch - notiere, wie du dich ohne Medien fühlst. Smarte Geräte sind echte Zeitfresser. Fallen sie weg, gewinnst du viele Urlaubsmomente hinzu. Nutze die Zeit, um einfach mal gar nichts zu tun oder dich um langehegte Wünsche zu kommen, etwa ein Buch zu lesen oder dich mit deiner Nährstoffversorgung auseinanderzusetzen.
Andere Reiseideen für das Gehirn
Reisen bildet, sagt man. Das gilt vor allem dann, wenn man nicht nur Neues probiert, sondern sogar reist, um zu lernen: Kulturtouren und Bildungsreisen sind schwer gefragt. Hier sind einige etwas andere Reisevorschläge, die individuellen Urlaub und Wissenschaft kombinieren:
Astrofotografie im Münstertal oder Namibia: Das Münstertal liegt im rätoromanischen Grenzgebiet zu Italien und Österreich. Es macht das von mächtigen Bergen eingefasste Tal nachts zu einem der dunkelsten Orte der Schweiz. Dass es dort zudem 250 Sonnentage und bis zu 150 sternklare Nächte im Jahr gibt, macht das spärlich besiedelte Tal nicht nur zu einem Top-Spot für Wanderungen, Bergtouren und Wintersport, sondern auch für die Beobachtung des Himmels. Astrofotografiekurse im "Alpine Astrovillage" sind auf zwei bis vier Tage angesetzt, kombinieren lässt sich das je nach Jahreszeit mit diversen anderen Aktivitäten. Alternativ bietet sich eine Fernreise nach Namibia an, beispielsweise zur Kiripotip Astrofarm, Tivoli Astrofarm oder Hakos Gästefarm.
Tierbeobachtungen in der Serengeti oder Südafrika: Rund zwei Millionen Tiere bewegen sich jedes Jahr zwischen Kenia und Tansania durch die Serengeti: Gnus, Zebras, Gazellen und Antilopen. Sie legen dabei rund 3000 Kilometer zurück, und zahlreiche Raubtiere begleiten ihren saisonalen Treck. Im Grunde kann man ihre endlose Wanderung zu jeder Jahreszeit begleiten - aber es gibt besonders interessante Zeiten. In den Monaten Februar und März werden im nördlichen Tansania ihre Jungen geboren, kurz vor Beginn der Regenzeit. Das ist auch die ideale Reisezeit, in der sich die riesigen Herden auf dem Gebiet leidlich gut geschützter Reservate aufhalten. Alternativ kann man seinen Urlaub um die Beobachtung anderer Tiere herum planen, beispielsweise in Südafrika.
Paläo-archäologische Stätten in Südafrika: In Südafrika wurden rund 40 Prozent aller bisher bekannten Fossilien unserer Vorfahren gefunden. Ihre Funde bei Sterkfontein reichen zwei bis vier Millionen Jahre weit zurück. Seit 1999 haben die Südafrikaner einige der Fundhöhlen zugänglich gemacht und ein großes Besucherzentrum gebaut. Wer tiefer eintauchen will, lässt sich von Fachwissenschaftlern führen.
Totale Sonnenfinsternis: Wer schon einmal eine totale Sonnenfinsternis gesehen hat, könnte sich die am 21. August 2017 prinzipiell sparen, denn im Grunde sehen die alle gleich aus: Der Mond schiebt sich vor die Sonne und deckt sie völlig ab, für wenige Minuten wird es Nacht. Das Gute daran? Das wird auf einer geografischen Linie geschehen, die von South Carolina im Südosten der USA diagonal einmal durch den nordamerikanischen Kontinent bis hinauf nach Oregon im Nordwesten führt. Beste Beobachtungschancen hat man wegen der dort eher seltenen Bewölkung in Nevada, das beste Sightseeing-Beiprogramm im Yellowstone-Nationalpark. PS: Sollten Sie die Finsternis aus irgendwelchen Gründen verpassen: Die nächste "Totale" folgt schon am 2. Juli 2019 in Argentinien, gefolgt vom 8. April 2024 in den USA und vom 12. August 2026 in Europa. Alternativ böte sich auch noch der 4. Dezember 2021 an, allerdings ist die nur in der Antarktis sichtbar.
Ausstellungen im Gasometer Oberhausen: Der Gasometer Oberhausen ist eine der spektakulärsten Ausstellungshallen des Landes. "Die Wunder der Natur" ist so ein Ding. Es ist die Dunkelheit, die die 150 riesigen, oft spektakulären Fotos und Filme berühmter Naturfotografen so leuchten lässt. Vor allem aber sind es die Größen: Im Rottweiler-Maßstab kennt man Schmetterlinge sonst nicht wirklich, und auch der Blick ins Gesicht eines Mit-Primaten ist umso berührender, wenn seine Augen fußballgroß staunen. Spätestens im Amphitheater unter dem Dach, wo sich scheinbar schwerelos eine 20 Meter durchmessende Erde dreht, ist die Überwältigung erreicht: Wolken ziehen über diesen Globus, der fast 100 Meter über Grund schwebt - eine unwirkliche Szene, bei der Astronautengefühle aufkommen.
Die Tücken des Urlaubs für das Gehirn
So gut Urlaub dem Kopf tut: Die lange Auszeit hat auch ihre Tücken fürs Gehirn: So haben mehrere Studien gezeigt: Während der großen Sommer-Schulferien bauen Schüler kognitiv sogar ab. Vor allem Fertigkeiten, die regelmäßig trainiert werden müssen - wie Kopfrechnen und Buchstabieren -, lassen nach. Und je älter die Schüler, desto schlimmer wirkte sich das Sommerloch aus, war das Ergebnis einer Metaanalyse, für die 39 Studien ausgewertet wurden. Aber keine Sorge: Daraus abzuleiten, dass alle kognitiven Leistungen im Urlaub schwinden, wäre vorschnell.
Prä-Urlaubsstress und die Rückkehr in den Alltag
Kein Zweifel: Im Urlaub steigt das Wohlbefinden bei den meisten Teilnehmern - körperliche Beschwerden lassen nach, Bluthochdruck schwindet, die Herzfrequenz sinkt, Herzinfarkte werden seltener, der Schlaf wird besser, die Laune steigt. Diesen Effekt ins Gegenteil zu verkehren, das können nur negative Erlebnisse wie Stress bei der An- und Abreise, Krankheiten, schlechtes Wetter oder schwere Enttäuschungen und Streit im Urlaub. In diesen Fällen sind die Reisenden froh, wieder heimzukehren. Doch schon vor dem Urlaub macht sich Frohsinn breit. Ist diese Vorfreude die eigentliche Freude? David Gilbert und Junaida Abdullah von der University of Surrey bemerkten bei einer Befragung aus dem Jahre 2002, dass sich jene glücklicher fühlten und auch zufriedener mit der Familie waren, die gerade einen Urlaub planten. In dieselbe Richtung weist eine Analyse des Tourismusforschers Jeroen Nawijn von der Erasmus-Universität in Rotterdam. Von 1530 Niederländern zeigten sich jene schon Monate vorher besonders heiter, die einen Urlaub gebucht hatten. Wer daheim blieb, hatte indes keinen Grund zur Vorfreude.
Nawijn und de Bloom erkundigten sich noch einmal genauer nach dem Befinden kurz vor Abreise. Sie befragten 96 Wintersport-Urlauber in den zwei Wochen vor den Ferien - und stellten eine Art „Prä-Urlaubssyndrom“ fest: Gesundheit und Wohlbefinden nahmen deutlich ab, je näher die Abfahrt rückte. Je mehr Stress im Büro herrschte, desto ausgeprägter war das Stimmungstief. Frauen litten besonders unter diesem Vor-Urlaubs-Stress, weil sie zumeist die gesamten Reisevorbereitungen wie Kofferpacken und das Versorgen von Haustieren übernehmen und dadurch besonders beansprucht sind. Nach der Rückkehr aus dem Urlaub ist die Regeneration allerdings rasch dahin. Schon nach einer Woche am Arbeitsplatz fühlten sich die 96 Wintersportler wieder genauso wie vor dem Urlaub. Nawijns älterer Erhebung an 1530 Holländern zufolge ließ sich die Erholung maximal acht Wochen lang in den Alltag hinüberretten. Stress nach dem Urlaub lässt die Erholung besonders rasch dahinschmelzen, bemerkten die Psychologinnen Jana Kühnel und Sabine Sonnentag. 2011 hatten sie Lehrer vor und nach den Ferien zu Ostern und zu Pfingsten gefragt. Weil die Wohltat der Auszeit rasch verfliegt, rät de Bloom, nicht nur auf eine einzige und dafür lange Reise im Jahr zu setzen. Denn diese kann zum einen schief gehen und dann sogar auf die Stimmung schlagen. Die Forscher raten, dass ein Urlaub maximal 14 Tage dauern sollte. Dafür spricht de Blooms Untersuchungen zufolge, dass die Stimmung bis zum achten Tag klettert, dann aber stagniert. Doch die Länge alleine ist nicht entscheidend: Von 191 Urlaubern erholten sich einer Untersuchung von Blasche zufolge jene am besten, die am freiesten über ihre Zeit verfügen konnten, die warmes Wetter hatten, Sport trieben, gut schliefen und neue Bekanntschaften machten. Trotzdem sagten zwei Drittel der Teilnehmer in einer Befragung auch, dass sie gerne mehr als zwei Wochen urlauben möchten. Blasche weiß aus eigener Erfahrung, dass lange Auszeiten mehr Abstand zum Alltag und zum eigenen Tun bringen und daraus neue Impulse für Veränderungen im Leben entstehen können. Das letzte Wort über die perfekte Urlaubslänge ist also noch nicht gesprochen.
Die Rolle von Dopamin im Urlaub
Es ist etwas faul an der Anti-Dopamin-Rhetorik: Sie baut darauf auf, dass hinter den beklagten Missständen das Streben nach zu viel Vergnügen steckt. Doch während Forschende ihr Verständnis von Dopamin immer wieder überdenken, genießt der Stoff in der Popkultur ein erstaunliches Eigenleben. An der Mythenbildung beteiligen sich sogar renommierte Experten, die es eigentlich besser wissen müssten.
Bei ihr wird Dopamin zur Metapher für das Unbehagen an der Konsumgesellschaft. Sie warnt vor dem Suchtrisiko von Fastfood, Pornos und Videospielen. Außerdem erzählt sie von ihrer eigenen früheren Abhängigkeit, nämlich von erotischen Fantasy-Romanen. Das Smartphone sieht sie gar als »moderne Injektionsnadel«. Bislang gibt es zwar kaum Belege, dass Dopamin wirklich derartige Verhaltenssüchte mitverursacht. Design-Kniffe wie das endlose Scrollen machen es schwer, sich loszureißen. Viele Menschen hängen länger am Handy, als ihnen selbst lieb ist. Doch psychologisch gesehen versprechen die Impulshandlungen ein Gefühl von Kontrolle in einem Zustand allgegenwärtiger Ohnmacht. Deshalb lassen sie sich nicht isoliert via Fastenprogramm beseitigen, solange ihre strukturellen Ursachen fortbestehen.
Abschalten und neue Ideen finden
Abschalten heißt: seine täglichen Arbeits- und Denkroutinen zu verlassen und sich mit Dingen zu beschäftigen, die sonst nicht im Alltag stattfinden. Bewegung hilft den Level von Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Eine anstrengende sportliche Aktivität ist auch wunderbar zum Abschalten. Wer aus einer sehr stressbehafteten Berufs- oder Privatsituation kommt, braucht schon zwei bis drei Wochen, um in einen tieferen Entspanntheitszustand zu verfallen. Faul sein ist wichtig. Es tut Gehirn und Körper gut, seine Aktivitäten herunterzuschrauben. Und das zweckfreie Tun entspannt, weil man ja ausnahmsweise keinem Ziel hinterherläuft, man ist aus der Mühle raus. Ein großer Teil der Verfestigung von Neugelerntem findet nachts statt. Je mehr man lernt, desto mehr Ruhephasen braucht man auch. Deswegen sollten gerade Jugendliche viel schlafen. Damit meint man, die Stirnlappenaktivität zu reduzieren, die verantwortlich ist für das hochkonzentrierte, zweckgebundene Denken.
Nach dem Urlaub hat sich das Gehirn neu eingestellt, es hat neue Assoziationsmöglichkeiten und erinnert sich wieder an Dinge, die vergessen schienen. Das Gehirn und der Körper danken es am meisten, wenn man den Urlaub aus einem Wechsel zwischen Bewegung und Entspannung, geistiger Anregung und einfachen Dingen gestaltet. Pausen muss man auch im Alltag immer einplanen. Die Menschen, die sich daran halten, sind am Ende des Tages leistungsfähiger als die, die immer knapp am Burnout vorbeischrammen.
Urlaub als Notwendigkeit für unser Wohlbefinden
Ich bin wirklich urlaubsreif! Eine Aussage, die ich von mir ebenfalls kenne - aber gleichzeitig frage ich mich, warum man eigentlich manchmal so dringend Urlaub benötigt. Ist Urlaub gesund für uns? Oder wirkt er womöglich doch kontraproduktiv? Obwohl es kein Muskel ist, braucht es von Zeit zu Zeit Ruhe, um sich von den täglichen Anstrengungen zu erholen. Wenn man nämlich im Urlaub ist, braucht man sich nicht mehr auf eine bestimmte Sache zu fokussieren. Und diesen Zustand genießt das Gehirn! Keine Deadlines mehr für ein wichtiges Projekt, nicht mehr rechtzeitig zu Hause sein müssen, um schnell etwas zu essen oder die Kinder zum Fußball zu fahren. Und das macht unser Gehirn dann auch nach Herzenslust. Wenn man sich in einer anderen Umgebung befindet und sich außerdem mit anderen Dingen beschäftigt als im Alltag, werden andere Gehirnareale aktiviert und angeregt. Der Geist bewegt sich sozusagen frei, stellt auf diese Weise andere Zusammenhänge her und dadurch entstehen neue, kreative Ideen. Der Urlaub selbst weckt also unsere Kreativität, aber die Aussicht auf einen Urlaub bewirkt, dass sich unser Gehirn noch besser und länger fokussieren kann.