Das Gehirn und das Nervensystem sind zentrale Elemente unseres Körpers, die unzählige lebensnotwendige Funktionen steuern. Von Atmung und Herzschlag bis hin zu Kognition und Gedächtnis sind sie rund um die Uhr aktiv, um Informationen zu koordinieren und zu verarbeiten. Eine optimale Versorgung mit bestimmten Nährstoffen, insbesondere Vitaminen, ist entscheidend für ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Die Bedeutung von Brainfood für Gehirn und Nerven
Brainfood umfasst Lebensmittel und Speisen, die dem Gehirn eine optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern sollen. Es ist wichtig zu betonen, dass die Gesundheit des Gehirns eng mit der des restlichen Körpers verbunden ist. Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper gesund erhält, wirkt sich auch positiv auf das Gehirn aus.
Bereits in der Schwangerschaft beginnt die Gehirnentwicklung des Babys. Eine gute Ernährung der Mutter ist entscheidend, um die bestmögliche Ausbildung aller Strukturen des kindlichen Gehirns zu gewährleisten. Nach der Geburt benötigt das Gehirn weiterhin eine große Menge an Nährstoffen, insbesondere Vitamine, Spurenelemente und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, für seine Stoffwechselvorgänge.
Die optimale Ernährung für Gehirn und Nerven
Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich. Sie sollte viel Obst und Gemüse, hochwertige pflanzliche Öle, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch enthalten. Das Prinzip der mediterranen Ernährung hat sich hierbei als besonders vorteilhaft erwiesen. Studien haben gezeigt, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn Menschen sich mediterran ernähren. Zudem wird die Darmflora positiv beeinflusst, was über die Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben könnte.
Es ist ratsam, keine Mahlzeit auszulassen, um den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Ein abrupter Abfall des Blutzuckerspiegels kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.
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Schlüsselvitamine und Nährstoffe für Gehirn und Nerven
In der Ernährungsforschung wurden verschiedene Mikronährstoffe identifiziert, die für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit besonders wertvoll sind:
- B-Vitamine: Insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12 beeinflussen die Botenstoffe im Gehirn positiv.
- Eisen: Spielt bereits im Mutterleib eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Nervenzellen und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn.
- Jod: Unabdingbar für Nervenzellen. Ein Jodmangel kann zu unumkehrbaren Gehirnschäden führen.
- Zink: Ein Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
- Omega-3-Fettsäuren: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
- Cholin: Entscheidend für zentrale kognitive Funktionen und die Herstellung des Neurotransmitters Acetylcholin.
- Phosphatidylserin (PS): Verbessert die Kommunikation zwischen Nervenzellen.
- L-Glutamin: Ein zentraler Baustein der Neurotransmitter-Synthese.
Brainfood: Welche Lebensmittel haben’s in sich?
Eine optimale Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion benötigen:
- Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Leinöl, Rapsöl, Avocados, Lachs)
- Eiweiß (mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen)
- Buntes Gemüse und Obst (mindestens fünf Portionen täglich)
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag
Regelmäßige Bewegung trägt ebenfalls zu einer gesunden Hirnleistung bei.
Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen
- Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist von zentraler Bedeutung.
- Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse (≥ 400 g), idealerweise 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
- Essen Sie einmal wöchentlich fettreichen Meeresfisch (Aal, Lachs, Hering, Makrele, Sardelle, Sardine).
- Integrieren Sie Nüsse in Ihre Ernährung. Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Die Rolle von Vitamin B12 für das Nervensystem
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, spielt eine elementare Rolle für das Nervensystem. Es ist entscheidend an der Regeneration und Neubildung der Nervenfaserhüllen beteiligt, die für eine reibungslose Reizweiterleitung unerlässlich sind. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu ernsthaften neurologischen und neuropsychiatrischen Erkrankungen führen.
Wer ist von einem Vitamin-B12-Mangel gefährdet?
- Säuglinge und Kinder
- Senioren
- Veganer
- Raucher
- Menschen mit chronischen Krankheiten (Diabetes, Niereninsuffizienz, Demenz)
Neurologische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
- Mattheit und Leistungsschwäche
- Unsicherheit auf den Beinen
- Missempfindungen in den unteren Extremitäten (Brennen, Taubheit)
- Demenz und Schizophrenie (in schweren Fällen)
- Funikuläre Myelose (Schädigung des Rückenmarks)
Diagnose und Behandlung eines Vitamin-B12-Mangels
Ein spezifischer Bluttest, der den Gehalt an Holotranscobalamin (aktives Vitamin B12) misst, ist für die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels unerlässlich. Die Behandlung umfasst in der Regel die Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder Injektionen.
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Weitere wichtige Nährstoffe und Pflanzenextrakte für das Nervensystem
Neben Vitaminen spielen auch andere Nährstoffe und Pflanzenextrakte eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Nervensystems:
- Magnesium: Wirkt beruhigend und unterstützt die Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen.
- Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Sind integrale Bestandteile der Nervenzellmembranen und tragen zur Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen bei.
- Pflanzenextrakte: Baldrianwurzel, Passionsblume oder Hopfen wirken beruhigend und stressreduzierend.
- Adaptogene: Ashwagandha, Rhodiola rosea und Ginseng modulieren die körperliche Stressreaktion und tragen zur Stabilisierung des vegetativen Nervensystems bei.
- Brahmi (Bacopa monnieri): Verbessert die geistige Leistungsfähigkeit.
Nahrungsergänzungsmittel für Nerven: Wann sind sie sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Lebensphasen oder unter besonderen Belastungen sinnvoll sein:
- Bei dauerhaftem oder akutem Stress
- Für Veganer und Vegetarier
- Bei älteren Menschen mit eingeschränkter Resorptionsfähigkeit
- Bei Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen oder innerer Unruhe
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