Wadenkrämpfe sind schmerzhafte Kontraktionen der Wadenmuskulatur, die viele Menschen schon einmal erlitten haben. Sie können in jedem Alter auftreten und sowohl Männer als auch Frauen betreffen. Ältere Menschen sind allerdings anfälliger für Wadenkrämpfe, da im Alter die Muskelmasse abnimmt und der Muskel nicht mehr so flexibel ist. Obwohl gelegentliche Wadenkrämpfe in der Regel harmlos sind, werden sie dennoch als äußerst unangenehm empfunden. Von einem Wadenkrampf können sowohl einzelne Muskeln als auch ganze Muskelgruppen betroffen sein. Der Entstehungsmechanismus hat etwas mit der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln zu tun. Die Ursachen dafür sind oft nicht eindeutig feststellbar. Meist ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich für den Muskelkrampf. In vielen Fällen sind die Gründe für einen Wadenkrampf aber harmlos. Fast jeder ist irgendwann in seinem Leben von einem Wadenkrampf betroffen.
Was sind Wadenkrämpfe?
Bei einem Wadenkrampf ziehen sich die betroffenen Muskeln oder Muskelgruppen abrupt zusammen. Die Muskelkontraktionen sind meist von außen sichtbar und dauern wenige Sekunden bis einige Minuten. Wadenkrämpfe sind sehr unangenehm und äußern sich durch Schmerzen im betroffenen Muskel sowie in der Muskelumgebung. Ein akuter Wadenkrampf schmerzt häufig so stark, dass man selbst nicht in der Lage ist, Maßnahmen zur Linderung vorzunehmen. Bitten Sie daher ggf. einen Anwesenden, die Wade passiv zu dehnen. Das Bein muss dafür gestreckt und die Zehen zum Schienbein gezogen werden. Bestimmte Rezeptoren übermitteln den Dehnungszustand des Muskels an das Gehirn. Dies veranlasst als Reaktion eine Entspannung des Muskels, um einem Sehnen- oder Muskelfaserriss durch die Dehnung entgegenzuwirken. Zudem kann eine leichte Massage die verspannten Muskelpartien lockern. Auch Wärme hilft bei Wadenkrämpfen. Indem sie die Durchblutung anregt, löst Wärme die Verspannung des verkrampften Muskels. Sie können dafür ein warmes Bad nehmen oder wärmende Auflagen bzw.
Unterscheidung von anderen Schmerzzuständen
Die Diagnose erfolgt oft anhand dessen, was bei einem Krampf tatsächlich zu beobachten ist: „abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen“. Insgesamt ist der Wadenkrampf damit ein weitverbreitetes, unangenehmes Phänomen, dessen Folgen sich allerdings keineswegs auf die nächtlichen Stunden begrenzen lassen. Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Sekunden bis Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen. Die meisten Wadenkrämpfe haben eine muskuläre und damit eher harmlose Ursache.
Wadenkrämpfe können ähnliche Symptome verursachen wie eine Thrombose. Es ist daher wichtig, dass Sie Ihre Beschwerden ganz genau beobachten und im Zweifel einen Arzt hinzuziehen. Ebenso wie Wadenkrämpfe äußert sich eine Thrombose durch Schmerzen und eine möglicherweise verhärtete Wade. Bei einem Wadenkrampf sieht man allerdings häufig von außen, wie sich die Muskulatur immer wieder zusammenzieht. Da die Ursachen für Wadenkrämpfe meist den gesamten Körper betreffen, können Wadenkrämpfe auch gleichzeitig in beiden Beinen auftreten.
Ursachen von Wadenkrämpfen im Fußball
Obwohl fast jeder von uns weiß, was ein Wadenkrampf ist und wie er sich anfühlt, gestaltet sich die Suche nach den Ursachen mitunter kompliziert. Die Auslöser nächtlicher Krämpfe sind nämlich vielfältig und meist findet der Arzt keine konkrete Ursache. In diesen Fällen spricht die Medizin von gewöhnlichen oder idiopathischen Wadenkrämpfen. Eine mögliche Ursache gewöhnlicher Krämpfe können Wadenmuskeln sein, die zu hohen Spannungen unterliegen und daher unflexibel sind. Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen. Wie alle Muskeln deines Körpers ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass du ihn vielfältig bewegst und dehnst. Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an. Sie werden spröde und unnachgiebig.
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Nicht nur ein monotones Bewegungsprofil, auch die täglichen Sorgen und Nöte können deinen Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Was in Notfällen lebenswichtig ist, erweist sich im Alltag als echter Energie-Fresser. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden. Mitunter haben deine Wadenkrämpfe auch eine ganz greifbare Ursache: falsches Schuhwerk. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen. Muskuläre Überbeanspruchungen beim Sport können einen Wadenkrampf ebenfalls auslösen. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Genauso schwer wie die muskuläre Belastung wiegt aber meist der Flüssigkeitsverlust und ein dadurch bedingter Mangel an Mineralstoffen. Dabei schwitzt er auch reichlich Elektrolyte aus - in Körperflüssigkeit gelöste Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium. Hinzu kommt: Viele trinken zu wenig - und mit Alkohol oft auch das Falsche. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt.
Spezifische Ursachen bei Fußballspielern
Eine Überlastung der Wadenmuskulatur kann zu einem Krampf führen. Ja, übermäßiges Training und Sport können Wadenkrämpfe begünstigen. Gründe sind neben der Ermüdung der Muskeln durch die Anstrengung auch vermehrtes Schwitzen und die damit einhergehende Dehydratation und die Störung des Elektrolythaushalts. Achten Sie daher immer darauf, beim Sport ausreichend zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren.
Elektrolytmangel
Auch Elektrolytmangel spielt in vielen Fällen von Muskelkrämpfen eine Rolle. Der Körper benötigt für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln bestimmte Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Deshalb ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da andernfalls der Elektrolythaushalt ins Ungleichgewicht fallen kann. Vor allem bei älteren Menschen, Schwangeren oder bei Menschen mit Durchfall und Erbrechen kann der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt gestört sein.
Magnesiummangel
Ein Magnesiummangel macht sich manchmal nachts in Form eines Wadenkrampfes bemerkbar. Da der Magnesiumspiegel während der Ruhephase absinkt, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen.
Verschiebungen im Elektrolythaushalt des Körpers und eine Unterversorgung mit Magnesium sind eine häufig diagnostizierte Ursache für Wadenkrämpfe. Als Gegenspieler von Calcium wird Magnesium vom Körper eingesetzt, um die Muskeln nach einer Kontraktion wieder zu entspannen. Fehlt der Mineralstoff, hat das für die Muskelkontraktion verantwortliche Calcium Übergewicht, es erregt die Nervenzellen und löst das unwillkürliche Zusammenziehen von Muskelpartien aus. Ein Krampf entsteht. Dabei kann der Wadenkrampf möglicherweise ein leicht zu identifizierendes Symptom für eine Magnesiumunterversorgung sein, die wiederum durch verschiedene Faktoren begünstigt werden kann. Eine Magnesiumunterversorgung kann auch andere Krämpfe auslösen, beispielsweise kann sie die Regelschmerzen von Frauen verstärken oder sich in Form von Zuckungen unter dem Augenlid bemerkbar machen. Zur ersten Kategorie zählt eine Magnesiumunterversorgung oder ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft. Auch Sportler haben einen höheren Bedarf, da ihre Muskeln einerseits viel Magnesium im Training verbrauchen, sie aber auch vermehrt Magnesium und andere Mineralstoffe über den Schweiß ausscheiden. Auch Krankheiten wie Diabetes und die Nebenwirkungen bestimmter Medikamente können für eine Magnesiumunterversorgung, die zu einem Magnesiummangel führen kann, verantwortlich sein, weil sie die Ausscheidung der Mineralstoffe beschleunigen. Zu guter Letzt begünstigt auch eine einseitige Ernährung und zu geringe Flüssigkeitsaufnahme eine Magnesium-Unterversorgung.
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Flüssigkeitsmangel
Ein möglicher Grund für Wadenkrämpfe ist Flüssigkeitsmangel, da der Körper während des Schlafens dehydrieren kann.
Flüssigkeitsmangel ist ebenfalls ein Risikofaktor. Große Trinkmengen einer hypotonen Flüssigkeit, wie Wasser, können allerdings zu einer Elektrolytverschiebung führen und im Extremfall lebensbedrohliche Notfälle erzeugen (Hyponatriämie, also zu wenig Natrium im Blut). Geeignete Durstlöscher bei großen Anstrengungen, wie beim Marathon, sind deshalb Getränke, die Kohlenhydrate und Salz enthalten und eine isotonische Flüssigkeit ergeben.
Weitere Faktoren
Eine Studie belegt zudem den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und nächtlichen Wadenkrämpfen.
So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- und Elektrolythaushalt beeinflussen, die Verkrampfung der Muskulatur begünstigen. Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl solltest du daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen.
Warum treten Wadenkrämpfe so oft nachts auf?
Diese Frage ist nicht abschließend geklärt. Und das, obwohl über 50 Prozent der Erwachsenen von nächtlichen Wadenkrämpfen berichten. Eine Erklärung ist, dass der Magnesiumspiegel im Körper in der Ruhephase auf natürliche Art und Weise absinkt. Fällt er zu tief, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen, die sich dann infolge des veränderten Elektrolytehaushaltes nicht mehr lösen kann. Auch eine unbemerkte Verkühlung bestimmter Muskelpartien in der Nacht - etwa wenn der Fuß nicht vollständig zugedeckt ist - kann einen Krampf auslösen. Im Wachzustand hätte man bereits beim ersten Zwicken in der Wade unwillkürlich den Fuß bewegt und den Muskel gelockert.
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Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft
Schwangere leiden aus mehreren Gründen häufiger unter Wadenkrämpfen. Zum einen erhöht die veränderte Körperhaltung durch das nach vorne verschobene Gewicht die Belastung der Wadenmuskulatur. Zudem haben Schwangere einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Kommen die Frauen mit der Aufnahme nicht hinterher, droht ein Elektrolytmangel, der einen Wadenkrampf begünstigt. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse umso wichtiger in der Schwangerschaft. Ein weiterer Grund für Wadenkrämpfe bei schwangeren Frauen ist die veränderte Durchblutungssituation. Die Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft treten in der Regel nur vorübergehend auf und verschwinden nach der Entbindung von alleine wieder. Schwangere Frauen sind anfälliger für Wadenkrämpfe.
Was tun bei Wadenkrämpfen?
Als Sofortmaßnahme bei einem Krampf reicht es meist, den Muskel zu massieren und langsam und vorsichtig zu dehnen. Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie die Zehen - eventuell mithilfe der Hand - in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten. Ebenfalls hilfreich können eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche sein, da beides die Muskulatur entspannt. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.
Akuter Wadenkrampf - was tun?
Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie - auch unter Zuhilfenahme der Hände - die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst. Alternativ können Sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen.
Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein, um einen Wadenkrampf zu lösen.
Maßnahmen während des Sports
Um Krämpfen vorzubeugen oder diese während eines akuten Krampfes zu lindern, können vor allem folgende Maßnahmen während des Trainings helfen.
Ausreichend trinken
Wichtig: bereits in den Stunden vor dem Training ausreichend trinken. Während des Trainings regelmäßig kleine Schlucke eines Sportgetränks zuführen, das Salz und Elektrolyte (Natriumchlorid und Magnesium) enthält.
Abrupte oder ungewohnte Bewegungen
Sehr häufig verkrampfen Muskeln durch Überstreckung der Füße wie bei der Wende, beim Wechsel von Schwimmdisziplinen oder beim Ausstieg bei Open-Water-Schwimmen. Grundsätzlich: Überstreckungen der Füße vermeiden, Beinschlagfrequenz kurzfristig etwas erhöhen, um die Muskulatur besser zu durchbluten.
Kaltes Wasser
Oft kann das Schwimmen in kalten offenen Gewässern zu Krämpfen führen, da sich durch die plötzliche Berührung mit kaltem Wasser die Muskulatur plötzlich zusammenzieht.Regelmäßige Kneippbäder in kaltem Wasser bzw. eiskalte Fußbäder, die bis zu den Knien reichen, können helfen, Krämpfe zu vermeiden.
Muskelkrampf
Bei einem typischen Krampf, z. B. in den Waden oder Zehen, hilft oft schon eine sanfte Gegendehnung. Wichtig ist, dass der betroffene Muskel sehr vorsichtig gedehnt und der Muskel nicht ruckhaft „auseinandergezogen“ wird. Auch eine Anspannung des muskulären „Gegenspielers“ (Antagonisten) kann helfen. Wenn Dehnen nicht hilft (etwa bei den Zehen), kann eine sanfte Massage des betroffenen Muskels ebenfalls helfen. Am besten verlässt man hierzu das Wasser und löst den Krampf an Land.
Vorsicht mit Flossen
Das Schwimmen mit Flossen erfordert eine besondere Vorbereitung der Muskeln. Um einen möglichst krampffreien Gebrauch zu ermöglichen, sollte zunächst mit ganz weichen Flossenblättern begonnen werden.Umfang, Tempo und Beinschlagamplitude langfristig in kleinen Schritten über die Dauer von 8 - 12 Wochen kontinuierlich in kleinen Schritten steigern.
Vorbeugung von Wadenkrämpfen
Sie können Wadenkrämpfen vorbeugen, indem Sie sich ausreichend moderat bewegen. Vermeiden Sie Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur und gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Training eine angemessene Regenerationszeit. Denken Sie außerdem daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich ausgewogen zu ernähren, um einem Entgleisen des Elektrolythaushaltes entgegenzuwirken. Dies ist vor allem beim Sport und bei Hitzeperioden wichtig. Eine ausgewogene Ernährung sollte aus frischen Produkten und einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bestehen.
So vielfältig die Ursachen für einen Wadenkrampf auch sind: In den meisten Fällen kannst du selbst dafür sorgen, dass die Muskelpartien an deiner Wade weniger oft und weniger stark krampfen. Die Mehrzahl der gewöhnlichen Wadenkrämpfe nimmt ihren Ausgangspunkt in einer gestressten und verkürzten Wadenmuskulatur. Sei es in Form von muskulären Verkürzungen, eines Elektrolyt-Mangels oder Medikamenten: Der „Stress“ deines Alltags lagert sich unweigerlich im Körper ab. Mit der Zeit setzen sich dadurch Abfallstoffe im Gewebe fest und es bilden sich kleinste Verklebungen im Faszien-Gewebe. Mithilfe unserer Faszien-Rollmassage kannst du diese Negativspirale durchbrechen. Rezeptoren im Gewebe registrieren bei Schmerzen oft hohe Muskelspannungen. Durch das gezielte Ansteuern dieser Punkte können Muskeln und Faszien entspannen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung und ausreichende Elektrolyte (Magnesium, Kalium und Calcium).Trinken Sie genug - mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag und nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen können.Tragen Sie die richtigen Schuhe - auch Sportschuhe! Und tragen Sie bei Fußfehlstellungen geeignete Einlagen.Verzichten Sie auf Alkohol- und Tabakkonsum!
Magnesium
Magnesium sorgt u. a. dafür, dass die Muskelfunktion aufrechterhalten bleibt. Lebensmittel mit hohem Magnesium-Anteil sind z. B. Cashewnüsse, Bananen, Quinoa oder Haferflocken.
Magnesiumpräparate gelten gemeinhin als das Wundermittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Richtig ist: Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralien für unseren Organismus dar und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Allerdings wird allein die ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen.
Magnesium als Wundermittel bei Muskelkrämpfen?
Häufig wird im Bekanntenkreis die Einnahme von Magnesium empfohlen. Dabei ist die Wirksamkeit nicht ausreichend belegt. Expertinnen und Experten raten daher davon ab. „In den wenigsten Fällen ist die Einnahme von Magnesium wirksam“, erläutert Prof. Stephan Zierz, Direktor der Neurologischen Uniklinik in Halle. „Nur bei akuten Veränderungen wie starkem Schwitzen oder Durchfall kann das sinnvoll sein.“ Auch bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft könne Magnesium möglicherweise wirksam sein, führt die DGN an.
Vitamine
Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Funktion und Gesundheit der Muskeln. Vitamin B1 ist wichtig für die Signalübertragung von Nerven auf Muskeln. Es kommt vor allem in Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Fleisch oder Hülsenfrüchten vor. Vitamin B6 spielt eine Rolle beim Energiestoffwechsel und bei der Muskelkontraktion. Es ist z. B. in Avocado, Lachs oder Kartoffeln enthalten. Zudem benötigt der Körper Kalzium, das mithilfe von Vitamin D aufgenommen wird. Ein Kalziummangel kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen. Gute Kalziumspender sind Milchprodukte und grünes Gemüse wie Brokkoli. In hoch entwickelten Ländern wie Deutschland ist ein Vitaminmangel aber eher selten.
Dehnübungen
Dehnen Sie Ihre Muskeln regelmäßig.Dehnen - auch als Stretching bezeichnet - hilft nicht nur gegen akute Muskelkrämpfe, sondern beugt ihnen auch vor. Schon ein paar Minuten täglicher Dehnübungen helfen, die Muskeln besser mit Nährstoffen zu versorgen. Die Muskeln werden dadurch elastischer und Krämpfe können vermieden werden.
Weitere Tipps
Falls Sie immer wieder von nächtlichen Wadenkrämpfen heimgesucht werden, sollten Sie die Ursache für Ihre Krämpfe unbedingt ärztlich abklären lassen, um gezielt gegensteuern zu können. Falls Sie nicht regelmäßig Sport treiben, legen Sie jeden Tag ein paar Übungen ein, die Ihre Beinmuskulatur gründlich bewegen. Hier bieten sich ein paar einfache Dehn- und Bewegungsroutinen an, die Ihnen beispielsweise ein Physiotherapeut oder ein Yogalehrer vermitteln kann. Aber auch ein paar Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer oder dem Laufband helfen schon, die Muskeln vor dem Schlafengehen zu lockern. Überprüfen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und stellen Sie sicher, dass Ihre Versorgung mit den wichtigsten Mineralstoffen, vor allem Magnesium, gewährleistet ist.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein.
Wichtig: Tritt ein Wadenkrampf im Wasser auf, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten, sondern zu versuchen, ruhig Richtung Ufer zu schwimmen. Eine Ärtzin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.
Wenn das Krampfen länger anhalte und es zu einer Behinderung im Alltag komme, solle man sich untersuchen lassen. „Muskelkrämpfe können ein Anzeichen für eine Unterfunktion der Schilddrüse oder eine Entzündung im Muskel sein“, erklärt Zierz auf dem Informationsportal Neurologen und Psychiater im Netz. „Muskelkrämpfe sind ein vieldeutiges Symptom.“ Gleichzeitig gibt er Entwarnung. Der Krampf selbst sei zwar unangenehm, aber ungefährlich.
Zusammenfassung
Wadenkrämpfe sind ein weitverbreitetes Problem, das viele Ursachen haben kann. Während Magnesium oft als Lösung angepriesen wird, ist es wichtig, die individuellen Ursachen zu erforschen und einen Arzt zu konsultieren, wenn die Krämpfe häufig auftreten oder stark beeinträchtigen. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Dehnübungen können helfen, Wadenkrämpfen vorzubeugen.
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