Walnüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch ein wahres Superfood mit einer beeindruckenden Vielfalt an gesundheitlichen Vorteilen. Besonders hervorzuheben ist die positive Wirkung von Walnüssen auf das Gehirn. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen positiven Effekte von Walnüssen auf unsere Gesundheit, von der Förderung der Herzgesundheit bis hin zur Unterstützung der kognitiven Funktionen und der Prävention von Krankheiten.
Brainfood: Walnüsse für ein leistungsfähiges Gehirn
Walnüsse werden oft als "Brainfood" bezeichnet, und das aus gutem Grund. Sie verbessern die geistigen und motorischen Fähigkeiten und schützen vor Leistungsabfall im Alter. Dies ist vor allem dem Vitamin B in der Walnuss zu verdanken, das die Konzentration fördert und den Stresspegel senkt. Darüber hinaus liefern Walnüsse wertvolle Energie.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe für das Gehirn. Da unser Körper diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nur begrenzt selbst bilden kann und das Gehirn zu etwa 15 Prozent aus diesen Fetten besteht, ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung entscheidend. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Entwicklung und Reifung von Gehirnstrukturen und wirken stark entzündungshemmend.
Eine Studie unter der Leitung des Institut d‘Investigació Sanitària Pere Virgili (IISPV) in Zusammenarbeit mit ISGlobal und dem medizinischen Forschungsinstitut Hospital del Mar (IMIM) untersuchte die Auswirkungen des regelmäßigen Verzehrs von Walnüssen auf die kognitive Entwicklung von Jugendlichen. Die Ergebnisse zeigten, dass Walnüsse die kognitive Entwicklung fördern und zur psychologischen Reifung beitragen können.
Jordi Julvez, Studienleiter und Koordinator der NeuroÈpia-Forschungsgruppe des IISPV, erklärte, dass die Pubertät eine Zeit großer biologischer Veränderungen ist, in der hormonelle Umstellungen das synaptische Wachstum des Frontallappens anregen. Dieser Teil des Gehirns ermöglicht die Entwicklung komplexerer emotionaler und kognitiver Funktionen. Neuronen, die ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt werden, können wachsen und neue, stärkere Synapsen bilden.
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Die Studie ergab auch, dass Jugendliche, die im Untersuchungszeitraum mindestens 100 Tage lang Walnüsse aßen, sich besser konzentrieren konnten und dass sich das Verhalten derjenigen, die an ADHS litten, deutlich verbesserte. Sie waren besser in der Lage, selbstständig zu denken und zu argumentieren, zeigten weniger Symptome von ADHS, waren aufmerksamer im Unterricht und weniger hyperaktiv.
Walnüsse und ihre Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
Walnüsse sind nicht nur gut für das Gehirn, sondern auch für das Herz. Wer regelmäßig Walnüsse isst, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Schon eine kleine Menge senkt den Cholesterinspiegel, hält die Blutgefäße flexibel und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes.
Die in Walnüssen enthaltenen Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren können einer Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) vorbeugen und das Risiko eines Herzinfarkts senken. Da der Körper die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Eine Studie der Universität von Minnesota zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Walnüsse essen, ihr Risiko für Herzkrankheiten senken können. Die Studienergebnisse zeigten eine Verbesserung in Bezug auf einen niedrigeren BMI, einen geringeren Taillenumfang, einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Triglyceridwerte.
Eine weitere Studie des Universitätskrankenhauses Hospital Clínic de Barcelona und der kalifornischen Loma Linda University bestätigte diese Erkenntnisse und zeigte, dass eine Ernährung mit Walnüssen die Herzgesundheit signifikant verbessern und geringere Entzündungswerte aufweisen kann.
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Weitere gesundheitliche Vorteile von Walnüssen
Neben den positiven Auswirkungen auf Gehirn und Herz bieten Walnüsse eine Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile:
- Diabetes: Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, minimieren kann.
- Cholesterinspiegel: Walnüsse können helfen, das LDL-Cholesterin im Blut zu senken und somit den Cholesterinspiegel zu verbessern.
- Schwangerschaft: Walnüsse enthalten wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium, die für die Entwicklung des Babys und die Gesundheit der Mutter von Bedeutung sind.
- Verdauung: Die Ballaststoffe in Walnüssen fördern die Verdauung und regen den Stoffwechsel an.
- Krebsrisiko: Walnüsse enthalten Polyphenole, die die Regeneration des Körpers unterstützen und entzündungshemmend wirken können. Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, gibt es Hinweise darauf, dass Walnüsse das Risiko einiger Krebserkrankungen minimieren können.
- Muskelaufbau: Walnüsse sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle und enthalten zudem gesunde Fette und Kohlenhydrate, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
- Alterserkrankungen: Die Antioxidantien in Walnüssen neutralisieren freie Radikale und können so Krankheiten wie grauen Star, Alzheimer oder Parkinson vorbeugen.
- Gewichtskontrolle: Walnüsse sättigen gut und können helfen, das Hungergefühl zu reduzieren und Heißhunger vorzubeugen. Allerdings sollte man aufgrund des hohen Kaloriengehalts nicht zu viele Walnüsse essen, wenn man abnehmen möchte.
Walnüsse in der Küche: Vielseitig und lecker
Walnüsse sind vielseitig in der Küche einsetzbar und können sowohl roh als auch geröstet genossen werden. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei etwa 8 ganzen Nüssen. Hier sind einige Ideen, wie man Walnüsse in den Speiseplan integrieren kann:
- Snack: Walnüsse sind ein idealer Snack für zwischendurch und wirken effektiv gegen das Mittagstief im Büro.
- Geröstet: In der Pfanne ohne Öl angeröstet entwickeln Walnüsse einen noch intensiveren Geschmack.
- Topping: Roh oder geröstet sind Walnüsse ein ideales Topping für Porridge, Müsli, Smoothie Bowl oder belegte Brötchen.
- Brot: Walnüsse können in fast jeden Brotteig gegeben werden und machen das Brot gesünder, geschmackvoller und bissfester.
- Salat: Walnüsse sorgen für einen extra Crunch-Effekt im Salat und passen gut zu Blattsalaten, Karottensalaten oder Waldorf-Salat.
- Pasta: Walnüsse können Nudelgerichte aufwerten und mit Vitaminen versehen. Sie passen toll zu Pasta-Gerichten mit Gorgonzola oder Zitronensoße und können auch zu Pesto verarbeitet werden.
- Kuchen: Walnüsse passen fast immer in Kuchen, egal ob Karottenkuchen, Nusskuchen oder Schokokuchen.
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