Walnüsse gelten als schmackhafte Alleskönner mit wertvollen Inhaltsstoffen, die vielfältig in der Küche eingesetzt werden können. Regelmäßiger Verzehr kann die Gesundheit verbessern und Erkrankungen vorbeugen.
Wertvolle Inhaltsstoffe der Walnuss
Walnusskerne sind ein echtes Superfood, das in eine gesunde Ernährung gehört. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen zählen:
- Fette: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure)
- Vitamine: Vitamin E und B-Vitamine (Folsäure)
- Spurenelemente: Magnesium, Zink, Eisen, Calcium und Kalium
- Antioxidantien und Ballaststoffe
Mit einem Fettanteil von über 60 Prozent sind Walnüsse sehr kalorienreich, können aber als gesunde Alternative zu ungesunden Snacks dienen und in moderaten Mengen sogar beim Abnehmen helfen.
Nährwerte pro 100 Gramm Walnüsse:
- 723 Kilokalorien
- 16 Gramm Eiweiß
- 71 Gramm Fett
- 6 Gramm Kohlenhydrate
- 4,6 Gramm Ballaststoffe
Gesundheitsfördernde Eigenschaften der Walnuss
Regelmäßiger Walnusskonsum kann aktiv zur Gesundheit beitragen. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitsfördernden Eigenschaften:
Gut für das Herz-Kreislauf-System
Walnüsse können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, indem sie die Gefäßgesundheit verbessern und den Blutdruck senken. Sie können Arterienverkalkung vorbeugen und das Risiko für Herzinfarkte minimieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Walnüsse essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben. Dies äußert sich in einem niedrigeren BMI, geringerem Taillenumfang, niedrigerem Blutdruck und niedrigeren Triglyceridwerten.
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Fördert die Gehirnfunktion und die Psyche
Die Form der Walnuss erinnert an das menschliche Gehirn, und tatsächlich kann sie dessen Leistung verbessern. Die enthaltenen B-Vitamine stärken die Nerven und wirken Stress entgegen. Walnüsse liefern Energie und Nährstoffe, die das Gehirn zum Denken benötigt. Sie enthalten Serotonin, ein Glückshormon, das sich positiv auf Stimmung und Schlaf auswirken kann. Studien haben ergeben, dass Walnüsse die kognitive Entwicklung von Jugendlichen fördern und zu ihrer psychologischen Reifung beitragen können. Dies liegt vor allem an der Alpha-Linolensäure, die in dieser Lebensphase eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Gehirns spielt.
Senkt das Diabetes-Risiko
Der Verzehr einer Handvoll Walnüsse pro Woche kann das Diabetes-Risiko um ein Viertel senken. Der geringe Anteil an Kohlenhydraten hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Hilft beim Abnehmen
Obwohl Walnüsse einen hohen Fettgehalt haben, führen sie nicht automatisch zur Gewichtszunahme. Sie sind sehr sättigend und können ungesündere Lebensmittel vom Speiseplan verdrängen. Walnüsse zügeln den Appetit und Heißhunger auf Süßes.
Senkt den Cholesterinspiegel
Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und kann langfristig das schädliche LDL-Cholesterin senken.
Unterstützt die Magen-Darm-Gesundheit
Regelmäßiger Verzehr von Walnusskernen kann die Anzahl der natürlichen Darmbakterien erhöhen und somit entzündlichen Darmerkrankungen entgegenwirken. Tee aus Walnussbaumblättern kann bei Übelkeit, Durchfall und Menstruationsbeschwerden helfen.
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Anti-Aging-Effekt
Das Vitamin E in Walnusskernen kann vor vorzeitigen Alterungsprozessen und Zellschäden durch freie Radikale schützen.
Weitere gesundheitliche Vorteile
- Starke Knochenstruktur: Vitamin E und B-Vitamine in Walnüssen spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit.
- Stoffwechsel und Gewichtsmanagement: Walnüsse sind reich an Ballaststoffen, die den Stoffwechsel verbessern, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln und somit den Appetit zügeln.
- Stärkung der Immunabwehr: Mineralstoffe wie Zink und Selen tragen zur Stärkung der Immunabwehr bei.
- Krebsrisiko senken: Walnüsse enthalten Polyphenole, die die Regeneration des Körpers unterstützen und entzündungshemmend wirken können.
Walnüsse kaufen und lagern
Getrocknete und geschälte Walnüsse sind das ganze Jahr über erhältlich. Die heimische Ernte kann man vor allem im September und Oktober erwerben. Beim Kauf sollte man auf frische, unversehrte Nüsse achten, die keine Anzeichen von Schimmel oder Feuchtigkeit aufweisen. Geschälte Walnusskerne sollten ein Mindesthaltbarkeitsdatum haben.
Walnusskerne in der Schale können monatelang kühl und dunkel gelagert werden, am besten in einem luftigen Netzsäckchen. Geschälte Walnusskerne können nach etwa 1 bis 2 Wochen ranzig werden, halten sich aber bis zu 4 Wochen, wenn sie lichtgeschützt und kühl in einem verschlossenen Behältnis aufbewahrt werden.
Verwendung in der Küche
Walnüsse können einfach als Snack zwischendurch gegessen werden oder als Zutat in vielen Rezepten verwendet werden. Sie schmecken im Müsli, in Dips und Soßen, im Kuchen und in süßen Desserts, aber auch in Salaten, Broten oder Gemüsegerichten. Sie können gehackt über den Salat gestreut werden oder als Topping für Porridge, Müsli und Smoothies dienen. Geröstete Walnüsse entwickeln einen noch intensiveren Geschmack.
Studienlage zu Walnüssen und Gehirnfunktion
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen die Hirnleistungsfähigkeit verbessern kann. Eine Studie mit gesunden Erwachsenen ergab, dass die Probanden nach dem Verzehr von Walnüssen bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit und kognitive Flexibilität erforderten, schneller reagierten. EEG-Messungen zeigten, dass das Gehirn nach Walnusskonsum bei anspruchsvollen Aufgaben effizienter arbeitet. Die Forscher vermuten, dass die einzigartige Nährstoffkombination der Walnüsse, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, für diese Effekte verantwortlich sein könnte.
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Die Walnuss in verschiedenen Ernährungsformen
Die Walnuss ist in verschiedenen gesundheitsfördernden Ernährungsrichtungen wie Paleo, Flexitarismus, vegetarischer und veganer Ernährung, Low-Carb und der ketogenen Diät zu Hause.
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