Ob gesundes Essen wirklich schlauer macht, ist unter Wissenschaftlern ein umstrittenes Thema. Einzelne Lebensmittel und "Superfoods" wie Chiasamen, Ginseng oder Heidelbeeren garantieren noch keinen Nobelpreis. Fakt ist jedoch, dass unser Gehirn in besonderer Weise auf Wasser, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen ist, um optimal zu funktionieren. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung spielt eine große Rolle für die optimale Funktion von Gedächtnis und Gehirn. Auch die Konzentrationsfähigkeit hängt stark von der richtigen Nahrung ab. Brainfood ist die Antwort auf eine immer anspruchsvollere Leistungsgesellschaft.
Die Bedeutung der Ernährung für die Gehirnfunktion
Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das ständig arbeitet und Energie verbraucht. Es macht zwar nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel unserer Energie. So hängt etwa unsere Konzentration unter anderem von der Menge der Glukose im Gehirn ab. Glukose spielt eine entscheidende Rolle bei der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP). Diese Energiemoleküle versorgen das Gehirn mit der benötigten Energie. Um dem Gehirn jederzeit genügend Glukose zur Verfügung zu stellen, ist es wichtig, dem Körper genügend Kohlenhydrate zuzuführen.
Brainfood, auch als „Gehirnnahrung“ bezeichnet, sind Lebensmittel, die speziell dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu unterstützen und zu verbessern. Verschiedene Studien haben die positive Wirkung von Brainfood auf die kognitive Funktion nachgewiesen. Es gibt erste Hinweise, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an Brainfood ist, das Risiko von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz reduzieren kann.
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn
Um gut zu funktionieren und optimal zu arbeiten, muss das Gehirn ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Damit dies gelingt, sollte es immer genügend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, die Vitamine A, B1, B6, B12, C, E und Mineralien wie Calcium, Magnesium und Eisen zur Verfügung haben.
Wasser: Der wichtigste Baustein
Das Gehirn besteht zu drei Viertel aus Wasser. Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken. Es ist also nicht verwunderlich, dass eben dieses in ausreichenden Mengen konsumiert werden soll, da es einen Einfluss auf die Funktionsfähigkeit des Gehirns hat. Der Wasserbedarf variiert je nach Körpergröße und Umgebungstemperatur.
Lesen Sie auch: Die Rolle von Zucker für das Gehirn
An erster Stelle steht das ausreichende Trinken verteilt über den Tag. Zirka eineinhalb bis zwei Liter Wasser, Tee, Kaffee und Schorle sollten es schon sein. Flüssigkeitsmangel macht sich durch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar. Das zeigt sich besonders deutlich bei älteren Menschen, bei denen das Durstgefühl weniger ausgeprägt ist als bei jungen.
Wer über den Tag hinweg zu wenig trinkt und Durst bekommt, hat bereits eine verminderte Funktionstüchtigkeit des Gehirns erreicht.
Tipp für den Alltag: Warten Sie nicht, bis Sie Durst bekommen, sondern trinken Sie kontinuierlich.
Kohlenhydrate: Der Treibstoff für das Gehirn
Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Um schnell wieder besser denken zu können, greifen viele Menschen in solchen Momenten zu Traubenzucker.
Um dem Gehirn jederzeit genügend Glukose zur Verfügung zu stellen, ist es wichtig, dem Körper genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Es gibt "langsame" und "schnelle" Kohlenhydrate. Langsame Kohlenhydrate sind eine nachhaltige Energiequelle für Körper und Gehirn. Sie steigern langsam und stetig den Glukosespiegel und können so das Gehirn über längere Zeit mit den benötigten Nährstoffen versorgen. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind ebenfalls gute Lieferanten.
Lesen Sie auch: Nervensystem-Erholung: Ein detaillierter Leitfaden
Schnelle Kohlenhydrate lassen den Glukosewert im Körper kurzzeitig in die Höhe schießen. Dieser fällt aber schnell wieder ab. Sie sollten nur in Maßen konsumiert werden. Schokolade und Süßigkeiten sorgen zwar für einen kurzfristigen Zuckerschub, lassen aber den Blutzuckerspiegel schnell wieder in den Keller sinken. Das führt nach einer kurzen "Powerphase" zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.
Für die geistige Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass der Glukosespiegel möglichst konstant im Normalbereich liegt.
Fette: Wichtig für die Zellstruktur und Informationsübertragung
Gehirn- und Nervenzellen sind zum Schutz mit Fettgewebe gepolstert. Für die Funktion des Gehirns haben die ungesättigten Fettsäuren, vor allem die Omega-3 Fettsäuren, eine große Bedeutung. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in fetten Fischarten wie Lachs und Makrele vorkommen, sind wichtig für die Gehirnfunktion. Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich.
In Mandeln und Nüssen, aber auch in hochwertigen Ölen wie Raps- und Leinöl, sind unter anderem die wichtige Omega-3-Fettsäuren vorhanden, die der Körper nicht selbst bilden kann. Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
Andere wichtige ungesättigte Fettsäuren bekommt das Gehirn über den Verzehr von Pflanzenölen und Nüssen.
Lesen Sie auch: Symptome und Heilungschancen bei eingeklemmtem Nerv
Eiweiße: Bausteine für Botenstoffe und Nervenzellen
Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink.
Es müssen nicht immer Fleisch und Wurst sein, die den Körper mit Eiweiss versorgen. Mehr als zwei- bis maximal dreimal pro Woche ohnehin nicht. Empfehlenswert sind da eher fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Frischmilch oder Quark. Sie sorgen dafür, dass dem Körper ausreichend viele Aminosäuren zur Verfügung stehen, die als Bausteine der körpereigenen Eiweisse überall im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Veganer, die ganz auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten, haben unter Umständen Probleme mit der Eiweissversorgung. Sie müssen ihre Nahrung besonders sorgfältig auswählen und bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren. Trotz aller Sorgfalt in der Lebensmittelauswahl empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihnen aber dringend, das Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu sich zu nehmen.
Vitamine und Mineralstoffe: Schutz und Unterstützung für die Gehirnfunktion
Vitamine C u. Einige Botenstoffe, wie beispielsweise das Serotonin, befinden sich von Natur aus auch in den Lebensmitteln. Bananen, Nüsse und Tomaten sind zwar reich an Serotonin, dieses kann aber vom Gehirn nicht verwertet werden. Es ist dem Serotonin aus Lebensmitteln im Gegensatz zu der Aminosäure Tryptophan (der Baustoff für Serotonin) nicht möglich, die Blut-Hirn-Schranke zu durchqueren. Das Glücksgefühl mancher Menschen nach dem Verzehr von Bananen, beruht deshalb nicht auf der Zufuhr von Serotonin.
Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress. Auch Obst- und Gemüsearten können sich günstig auf die Denkleistung auswirken. So sind Bananen besonders in Prüfungssituationen oder in stressigen Momenten beliebt. Sie enthalten neben Kohlenhydraten unter anderem viel Magnesium und die Aminosäure Tryptophan, die für "Glückshormone" benötigt wird.
Nüsse und Samen enthalten zudem viele B-Vitamine und Mineralstoffe. Cashew- und Paranüsse sind außerdem gute Magnesium-Lieferanten.
Weitere Faktoren für eine optimale Gehirnfunktion
Neben der Ernährung spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle für eine optimale Gehirnfunktion:
- Ausreichend Schlaf: Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Gehirns und für die Festigung von Gedächtnisinhalten.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und die Ausschüttung von Botenstoffen, die die Gehirnfunktion verbessern.
- Geistige Stimulation: Aktivitäten wie Rätsel lösen, Lesen und das Erlernen neuer Fähigkeiten können die geistige Gesundheit und das Gedächtnis fördern.
- Stressbewältigung: Chronischer Stress kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, Stress abzubauen.
Brainfood-Ideen für den Alltag
Hier sind einige Brainfood-Ideen, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können:
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen
- Mittagessen: Lachs mit Gemüse und Quinoa
- Abendessen: Hähnchenbrust mit Salat und Vollkornbrot
- Snacks: Nüsse, Obst, Gemüsesticks mit Dip