Sind Sie häufig verspannt, haben einen steifen Nacken und Rückenschmerzen? Wenn die Muskeln verspannt sind, belastet dies den gesamten Bewegungsapparat. Kaum eine Position - Sitzen, Stehen, Liegen - ist mehr angenehm. Oft stecken Stress und psychische Leiden hinter den Verspannungen. Wie aber lassen sich verkrampfte Muskeln entspannen? Wichtig ist, die Ursachen der Beschwerden zu erkennen und zu behandeln.
Ursachen von Muskelverspannungen und Nervenschmerzen
Muskelverspannungen der Muskulatur sind in 85 bis 90 % der Fälle für Rückenbeschwerden verantwortlich. Das ist kaum verwunderlich, denn der Großteil der Bevölkerung verrichtet den täglichen Arbeitstag größtenteils im Sitzen - der körperliche Ausgleich kann da schon mal zu kurz kommen. Neben mangelnder Bewegung gibt es weitere Ursachen, die zu Verspannungen führen können:
- Eine falsche Ganghaltung oder schlechte Arbeitsposition können die Muskulatur belasten - insbesondere dann, wenn diese Haltung über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. Die Folge: Die Flexibilität und Stabilität von Muskeln und Sehnen nimmt ab - und wir werden anfälliger für Verspannungen.
- Die schweren Wasserkisten beim Wocheneinkauf oder ein zu intensives Workout - hin und wieder kann es vorkommen, dass wir unseren Körper zu sehr herausfordern und es zu einer Überlastung von Muskeln und Gelenken kommt. Tritt das häufiger auf, kann diese Überlastung zum Verschleiß der betroffenen Muskeln und Gelenke führen.
- Auch anhaltender Stress, emotionaler Druck oder Angstzustände können Muskelverspannungen auslösen - oder sie verstärken. Grund dafür ist, dass die psychische Belastung zu einem anhaltenden Spannungszustand der Muskultur führen kann - meist ohne, dass wir es überhaupt bemerken. Wir ziehen z.B. die Schultern hoch, spannen den Kiefer an oder verkrampfen die Rückenmuskulatur - bis sich eine Verspannung bemerkbar macht, ist es häufig schon zu spät.
Nervenschmerzen können den Alltag stark beeinträchtigen. Neben medizinischen Behandlungen gibt es auch einige Hausmittel, die zur Linderung beitragen können.
Hausmittel zur Muskelentspannung
Methoden, mit denen sich angespannte Muskeln entspannen lassen, gibt es viele. Welche Techniken Sie bevorzugen, hängt vor allem davon ab, ob Sie sich lieber aktiv bewegen oder mit dem Geist in Ihren Körper einfühlen wollen bzw. Bei akuten Verspannungen können Sie darüber hinaus versuchen, Ihre Beschwerden mit Hausmitteln zu lindern.
Wärme
Hausmittel Nummer eins bei Verspannungen ist Wärme. Genau wie viele klassische Behandlungsmethoden zielen auch Hausmittel darauf ab, verspannte Muskeln aufzuwärmen. Durch Wärme werden die Gefäße geweitet, die Durchblutung gefördert und die Muskeln wieder mit ausreichend Mineralstoffen und Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig blockiert der Wärmereiz die Schmerzrezeptoren im Nervensystem. Die Wirkung der Wärmeanwendungen ist so unmittelbar zu spüren: Die Verspannungen werden gelockert, der Schmerz lässt spürbar nach.
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Diese können Sie den betroffenen Körperpartien mithilfe einer Wärmflasche oder eines Kirschkernkissens zukommen lassen. Kirsch- oder Weizenkernkissen speichern Wärme lange, sind dabei aber beweglicher und leichter als die klassische Wärmflasche. Als Hörnchen eignen sich diese Kissen perfekt, um an einem langen Bürotag Nacken und Schulter warm zu halten. Für unterwegs gibt es auch so genannte Wärmepflaster: Selbstklebende Auflagen, die mit durchblutungsfördernden Wirkstoffen - wie zum Beispiel Capsaicin - die Wärmerezeptoren der Haut anregen.
Vollbad
Für eine Ganzkörperentspannung, die zugleich Wärme und ein entspannendes Gefühl der Schwerelosigkeit liefert, eignet sich ein Vollbad. Verwenden Sie ein angenehmes Duftöl, wie etwa Lavendel, achten Sie auf die für Sie richtige Temperatur und stützen Sie Ihren Nacken mit einem Kissen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren sich ganz darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Nicht vom Handy, Tablet und Co ablenken lassen! Ein warmes Bad mit ätherischen Badezusätzen ist ideal, um Verspannung in Schultern und Nacken zu lösen: Die Wärme lockert die verspannten Muskeln, ätherische Öle wie Pfefferminzöl sorgen für eine zusätzliche Entspannung. Um auch die Nackenmuskulatur zu entspannen, am besten mit einem zusammengerollten Handtuch als Nackenkissen bis zum Kinn in das warme Wasser eintauchen. Ein warmes Bad hilft übrigens nicht nur gegen Verspannungen, sondern auch gegen innere Anspannung.
Saunagänge oder ein Besuch im Dampfbad können den gleichen Effekt haben: Die „Auszeit“ entspannt den Geist, die Wärme lockert die Muskeln. Wer nicht gerne badet oder keine Zeit für ein Vollbad hat, kann auch unter der Dusche den warmen Wasserstrahl auf die schmerzende Stelle richten. Gerade morgens nach dem Aufwachen werden verspannte Muskeln so schnell aufgewärmt und gelockert. Schlammpackungen, zum Beispiel mit Fango oder Moorschlamm, wird nicht nur eine wärmende, sondern durch die Mineralstoffe des Schlamms auch eine heilende Wirkung zugesprochen.
Magnesium
Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Viele Sportler nutzen Magnesium daher, um Krämpfen vorzubeugen. Nehmen Sie auch ausreichend magnesiumhaltige Nahrungsmittel wie Kürbiskerne, Mandeln, Bananen und Kichererbsen zu sich, um Ihre Muskelaktivität zu unterstützen. Als Alternative eignet sich auch eine magnesiumhaltige Nahrungsergänzung.
Magnesiummangel ist ein häufiger Auslöser für Muskelkrämpfe. Ein zu geringer Magnesiumgehalt im Körper verursacht, dass zu viel Calcium ins Innere der Muskelzelle vordringt und die Nerven dort überstimuliert.
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Baldrianwurzel
Als Tee oder Extrakt kann Baldrian dabei helfen, Unruhezustände und Muskelverspannungen zu lösen. Baldrian ist als natürliches Kraut bekannt und hat eine entspannende Wirkung. Es ist in der Lage, angespannte Muskeln zu beruhigen, Krämpfe zu lindern und Schmerzen zu lindern. Dieses einheimische Kraut aus Asien und Europa wird verwendet, um Angstzustände, Stress, Hysterie und Krämpfe zu reduzieren. Baldrian kann man am besten als entspannenden Tee nehmen - einfach einen Teelöffel getrocknete Baldrianwurzel mit 8 Unzen Wasser für zehn Minuten ziehen lassen und abseihen.
Massagen und Akupunktur
Probieren Sie eine Behandlung bei einem professionellen Masseur oder einem Arzt mit Akupunktur-Ausbildung aus. Massagen und Akupunktur: Diese Methoden können Ihnen dabei helfen, tiefe Verspannungen zu lockern. Bei einer Massage wird schonend Druck auf die Muskulatur ausgeübt. Sogenannte Trigger-Punkte, also besonders empfindliche Muskelstellen, stehen dabei besonders im Fokus. Durch die manuelle Therapie wird die Durchblutung angeregt und oberflächliche Verspannungen können gelöst werden. Ergänzt wird die Behandlung meist durch spezielle durchblutungsanregende Massageöle, z.B. mit Menthol oder Eukalyptus. Wer keine Zeit für einen Massage-Besuch hat, kann alternativ auch einen Igelball über die betroffenen Stellen kreisen lassen und so auch Zuhause für etwas Entspannung sorgen.
Massage-Therapie ist kein neues Heilmittel gegen Verspannungen. Wiederholte Bewegungen und anstrengende körperliche Aktivität zusammen mit Verletzungen und Angstzuständen verursachen Verspannungen und können Narbengewebe im Weichgewebe verursachen. Sowohl bei Sport- als auch bei Heilmassagetechniken werden Weichgewebe wie Muskeln, Sehnen, Bänder und Haut manipuliert.
Bewegung
Wer sich entspannen will, muss sich bewegen. Besonders eignen sich Ausgleichübungen, welche die Muskelgruppen und Körperpartien in Anspruch nehmen, die im Alltag vernachlässigt werden. Welche Sportarten sich darüber hinaus eignen, hängt davon ab, welche Körperregionen von den Verkrampfungen betroffen sind. Der Fokus sollte jeweils auf der Stärkung der betroffenen Muskelgruppen liegen, um Verspannungen dauerhaft zu vermeiden. Wichtig ist, das Thema Bewegung fest in Ihren Alltag zu integrieren. Radeln oder laufen Sie etwa zur Arbeit, machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause und Dehnungsübungen am Schreibtisch.
Regelmäßige Bewegung kann die Durchblutung verbessern und somit auch die Nervenfunktion stärken. Besonders sanfte Dehnungsübungen wie Fußkreisen und Wadenmuskeldehnungen sind hilfreich, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Auch Spaziergänge sind eine einfache und effektive Methode, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu aktivieren. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen und dir Pausen zu gönnen, wenn der Schmerz zu stark wird.
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Lange Zeit hieß es, Kühlen und Ruhighalten seien die besten Erste-Hilfe-Methoden bei Muskelschmerzen an Beinen und Oberschenkeln. Mache langsame Spaziergänge oder gehe ein paar Minuten im Zimmer auf und ab. Wenn der Schmerz zu stark ist, können absolute Ruhe und Kühlung schnelle Abhilfe verschaffen.
Progressive Muskelentspannung
Das Konzept der progressiven Muskelentspannung ist besonders gut erforscht und wird auch therapeutisch eingesetzt. Es basiert auf dem bewussten An- und Entspannen einzelner Muskelpartien. Und so funktioniert die progressive Muskelentspannung: Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Nach und nach spannen Sie nun verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden an und entspannen sie daraufhin wieder. Fangen Sie beispielsweise im Gesicht an und spannen Sie Stirn, Augenbrauen, Lippen und Unterkiefer gezielt an, um danach die Entspannung zu genießen. Während der Übungen richten Sie Ihre Konzentration auf die jeweiligen Körperregionen und lernen auf diese Weise, den Unterschied zwischen normaler Anspannung und Verkrampfung zu erfühlen. Zunächst können in einer langen Variante so viele Muskelgruppen wie möglich bearbeitet werden (z. B. Kiefer, Stirn, Augen). Anschließend können diese zusammengefasst werden (z. B. Gesicht).
Kräuter und Öle
Ein eigenes Massageöl aus Kräutern schaffen Sie durch die Mischung aus Brennnessel-Geist und Apfelessig. Das Verhältnis sollte dabei 1:5 sein. Mit dem Öl reiben Sie anschließend sanft die betroffenen Stellen ein. Nicht nur die enthaltenen Wirkstoffe, auch die Massage selbst kann Nervenschmerzen lindern. Auch für die innere Anwendung eignet sich Johanniskraut, etwa als Tee oder in Tablettenform. Es wirkt entzündungshemmend und ist daher als Hausmittel gegen eine Nervenentzündung beliebt. Auch aufgrund seiner beruhigenden Eigenschaften kann es in der Schmerztherapie und bei durch die Schmerzen bedingten Depressionen helfen.
Herrlich kühlend wirkt Pfefferminzöl, das als Bestandteil von Massageölen Verwendung findet. Die Nervenschmerzen werden durch den kühlenden und krampflösenden Effekt oft reduziert oder im besten Fall gänzlich beseitigt. Wenn Sie auf Kälteanwendungen ansprechen, ist Pfefferminzöl in der Nervenschmerzen-Therapie auf jeden Fall einen Versuch wert. Oleocanthal in Olivenöl wirkt entzündungshemmend und blutverdünnend, was sich positiv bei einer Nervenentzündung und damit verbundenen Nervenschmerzen auswirken kann. Wenn Sie sich gern mediterran ernähren, schaffen Sie bereits eine gute Basis gegen Nervenschmerzen - hier ist Olivenöl schließlich ein wichtiger Bestandteil dieser Küche.
Lass dich sanft an der Stelle massieren oder massiere dich selbst. Verwende dabei ätherische Öle mit Kräutern wie z.B. Die Reibung der Hände am Bein erzeugt Wärme an der schmerzenden Stelle, regt so die Durchblutung noch weiter an und lässt die Wirkstoffe aus den Ölen besser einziehen und ihre Wirkung entfalten.
Capsaicin
Der Wirkstoff Capsaicin verursacht das „Brennen“ in scharfer Paprika. Er ist dafür bekannt, bei Athritis, Gelenk- und generellem Muskelschmerz entzündungshemmend und schmerzlindernd zu wirken. Mit Schärfe gegen Nervenschmerzen - das gelingt dem in Chili- und Cayenne-Pfeffer enthaltenem Wirkstoff Capsaicin. Während er Ihrem Essen die nötige Würze verleiht, wirkt er beispielsweise in Salbenform oder als Schmerzpflaster wärmend, schmerzlindernd, durchblutungsfördernd und anregend für die betroffenen Nerven. Die Wirkung beruht auf der Desensibilisierung der Nervenrezeptoren.Viele Patienten, die unter chronischen Nervenschmerzen leiden, setzen auf die äußere Anwendung von Capsaicin. Sie können beispielsweise die Salbe mehrmals täglich auf den schmerzenden Bereichen anwenden.
Hausmittel gegen psychische Folgen
Mit den Nervenschmerzen oder einer Nervenentzündung gehen häufig weitere Symptome einher. Leiden Sie infolge der starken Schmerzen an psychischen Symptomen, beispielsweise vermehrter Unruhe, Aggressivität oder Depressionen? Dann kann das bereits genannte Johanniskraut Linderung verschaffen. Alternativ eignet sich ein Baldriantee aus frisch aufgebrühter, getrockneter Baldrianwurzel, um die Nerven zu beruhigen. Der Vorteil von Baldrian ist, dass es ganz ohne starke oder gefährliche Nebenwirkungen auskommt. Wir empfehlen, morgens und abends jeweils eine Tasse Tee zu trinken, damit Sie allgemein wieder zur Ruhe kommen.Auch Entspannungsverfahren wie Meditationen, autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung können helfen, Ihre psychischen Beschwerden zu reduzieren. Sie können diese und weitere Entspannungsformen beispielsweise in einem Volkshochschulkurs erlernen.
Die richtige Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Linderung von Nervenschmerzen. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Nüsse und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Nervengesundheit zu unterstützen. Proteine aus magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Quinoa helfen beim Gewebeaufbau. Eine ausgewogene Ernährung, die auf solchen Nahrungsmitteln basiert, kann die Schmerzen verringern und die Gesundheit insgesamt fördern.
Wann zum Arzt?
Bei hartnäckigen Fällen sollten Sie darüber hinaus Ihren Arzt konsultieren, der Ihnen ggf. Sitzungen bei einem Physiotherapeuten verschreiben kann. Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie unter starken oder anhaltenden Nervenschmerzen leiden, die Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen oder zunehmen. Insbesondere sollten Sie ärztliche Hilfe suchen, wenn neben den Nervenschmerzen plötzlich neue Symptome auftreten, wie Taubheitsgefühle, Muskelschwäche oder Kontrollverlust über Blase oder Darm. Personen mit bestehenden Erkrankungen wie Diabetes oder anderen Krankheiten, die Nervenschäden verursachen können, sollten ihre Nervenschmerzen mit einem Arzt besprechen. Wenn die Schmerzen nach Verletzungen oder Operationen auftreten oder sich ausbreiten, kann dies auf ein ernsthaftes Problem hindeuten und erfordert ärztliche Aufmerksamkeit. Zudem ist es wichtig, medikamentöse Nebenwirkungen zu beachten und einen Arzt aufzusuchen, wenn unerwartete Reaktionen auftreten.