Einleitung:Das Gehirn ist die Kontrollzentrale unseres Körpers und steuert alle körperlichen und geistigen Aktivitäten. Um das Gehirn fit und leistungsfähig zu halten, ist es wichtig, auf einen gesunden Lebensstil zu achten, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, soziale Kontakte und Stressreduktion umfasst. Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, was das Gehirn gesund hält und was im Alltag für ein aktives Gedächtnis und mehr Konzentration getan werden kann.
Ernährung für ein gesundes Gehirn
Eine optimale Ernährung mit Brainfood für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich. Sie sollte viel Obst und Gemüse, hochwertige pflanzliche Öle, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch enthalten. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. Studien haben gezeigt, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst, was über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben könnte.
Brainfood: Welche Lebensmittel haben’s in sich?
Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen:
- Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide: Sie liefern dem Gehirn Energie.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind wichtig für die Gesundheit der Synapsen und für die Gehirnleistung. Gute Quellen sind Nüsse, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs.
- Eiweiß: Es wird für die Bildung von Neurotransmittern benötigt, welche die Signale des Gehirns übertragen. Gute Quellen sind magere Milchprodukte, Eier, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchte, Nüsse und hin und wieder auch Fleisch.
- Buntes Gemüse und Obst: Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es sollten mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst) gegessen werden, so abwechslungsreich wie möglich.
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag: Sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt.
Vitamine und Spurenelemente für das Gehirn
Einige Mikronährstoffe sind für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit besonders wertvoll:
- B-Vitamine: Vor allem B6, B9 (Folsäure) und B12 beeinflussen die Botenstoffe im Gehirn positiv.
- Eisen: Es ist bereits im Mutterleib an der Entwicklung von Nervenzellen beteiligt und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn.
- Jod: Es ist für Nervenzellen unabdingbar. Menschen mit einem Jodmangel haben ein hohes Risiko für unumkehrbare Gehirnschäden.
- Zink: Ein Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
Weitere Tipps zur Ernährung für ein gesundes Gehirn
- Keine Mahlzeit auslassen: Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.
- Gefäßgesunde Ernährung: Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, fördern auch Durchblutungsstörungen im Gehirn, die lange unbemerkt bleiben können. Deshalb sollte man möglichst frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung achten.
- Flavonoide: Sie stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion.
- Glukose: Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen.
- Nüsse: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
- Eiweiß: Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Kichererbsen oder Sojabohnen.
- Fisch: Er liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig.
- Beeren: Sie sind reich an sogenannten Antioxidantien, die unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress schützen.
Bewegung für ein gesundes Gehirn
Regelmäßige Bewegung und Sport können die Hirngesundheit fördern und den Alterungsprozess verlangsamen. Denn sie tragen dazu bei, den Abbau der Nervenzellen im Bereich des präfrontalen Cortex und des Hippocampus zu reduzieren. Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn positiv beeinflussen. Am meisten profitiert das Gehirn von einer Kombination aus regelmäßigen Sporteinheiten und einem aktiven Lebensstil.
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Welche Sportarten sind besonders gut für das Gehirn?
Besonders Sportarten, die Koordination und Konzentration erfordern, wie Tanzen oder Tennis, sind echte Gedächtnistrainer. Diese Aktivitäten fordern den Geist, verbessern die Reaktionsfähigkeit und halten die neuronalen Verbindungen aktiv. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Nordic Walking sind geeignet.
Bewegung im Alltag integrieren
Selbst einfache Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit können sich positiv auf das Gehirn auswirken.
Gedächtnistraining für ein gesundes Gehirn
Wer rastet, der rostet - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.
Möglichkeiten des Gehirntrainings
- Musik: Musik beflügelt Körper und Geist. Sie stimuliert die Hirnnerven und wirkt sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe aus.
- Fremdsprachen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
- Gehirnjogging: Es dient zur Vorbeugung von Demenz. Je mehr Sie trainieren, desto besser werden auch Ihre Fähigkeiten in anderen Bereichen.
- Routinen durchbrechen: Schon das Zähneputzen, Kaffee einschenken oder putzen mit der schwachen Hand fördert die Aktivität in verschiedenen Bereichen des Gehirns.
- Memo-Spiele: Damit trainieren Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis.
- Lesen: Fit wird man z. B. mit dem Kopfüberlesen.
Tipps für ein effektives Gehirntraining
- Das Gehirntraining sollte intensiv und herausfordernd sein.
- Die Schwierigkeit der Aufgaben muss sich an die Leistungsfähigkeit anpassen.
- Es sollten immer wieder neue Reize gesetzt werden.
Schlaf für ein gesundes Gehirn
Im Schlaf werden die Energiereserven des Gehirns aufgeladen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität.
Tipps für einen guten Schlaf
- Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
- Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
- Blaues Licht z. B. von Smartphones oder Tablets vermeiden
- Ein kurzes Abendritual entwickeln
Soziale Kontakte für ein gesundes Gehirn
In einer neuen Studie haben Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften herausgefunden, dass bei Menschen mit wenig sozialen Kontakten die Hirnsubstanz stärker abnimmt als bei Personen, die sozial weniger isoliert sind. Zudem wird die geistige Leistungsfähigkeit schwächer. Einsame Menschen verlieren schneller Kompetenzen für Kommunikation wie Zuhören, auf Argumente reagieren, eigene Sätze und Standpunkte zu formulieren etc. - kurz: Soziale Isolation lässt das Gehirn aller Wahrscheinlichkeit nach schneller altern.
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Tipps zur Förderung sozialer Kontakte
- Regelmäßig Kontakt zu Familie, Freunden oder Bekannten halten
- Sich in einem Verein engagieren
- Das Nachbarschaftsfest organisieren
Stressreduktion für ein gesundes Gehirn
Chronischer Stress ist Gift für das Gehirn. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken.
Tipps zur Stressreduktion
- Multitasking vermeiden
- Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga praktizieren
- Ein Hobby suchen, das entspannt und Abwechslung bietet
- So oft es geht aus dem Alltag ausbrechen
Vermeidung von Risikofaktoren für ein gesundes Gehirn
Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Dazu zählen:
- Hörverlust
- Bluthochdruck
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Übergewicht
- Depression
- Soziale Isolation
- Bewegungsmangel
- Luftverschmutzung
- Diabetes
Medikamente prüfen
Auch bestimmte Medikamente z. B. Psychopharmaka und der Zustand nach Operationen können eine (vorübergehende) Verwirrtheit auslösen. Wenn Sie längerfristig mehrere Medikamente auf Dauer einnehmen, kann in der Apotheke Ihr Medikationsplan überprüft werden.
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