Dysreguliertes Nervensystem: Definition, Ursachen, Symptome und Möglichkeiten zur Regulation

Unser Alltag ist oft von Stress, hohen Anforderungen und Überforderung geprägt. Ein dysreguliertes Nervensystem kann weitreichende Auswirkungen auf die körperliche, emotionale und mentale Gesundheit haben. Dieser Artikel beleuchtet die Definition eines dysregulierten Nervensystems, seine Ursachen und Symptome und bietet vielfältige Möglichkeiten zur Regulation, um das Gleichgewicht wiederherzustellen und das Wohlbefinden zu steigern.

Was ist ein dysreguliertes Nervensystem?

Grundsätzlich ist ein reguliertes Nervensystem eins, das in Balance ist und in dem sich Phasen von Aktivierung und Entspannung natürlich abwechseln. Das vegetative Nervensystem regelt die Prozesse, die der Mensch nicht willentlich beeinflussen kann, d.h. es funktioniert ohne willentliche Steuerung. Organisch wird das vegetative Nervensystem in den Sympathikus als anregenden Teil und den Parasympathikus als beruhigenden Teil untergliedert. Zusammen halten sie den Körper im Gleichgewichtszustand, um die Homöostase zu erhalten.

Ein dysreguliertes Nervensystem ist ein Zustand, in dem das autonome Nervensystem nicht mehr in einem ausgewogenen Rhythmus arbeitet. Es ist ein Nervensystem, das aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein Thermostat: Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät. Außerhalb dieses Fensters reagiert das Nervensystem entweder mit Übererregung (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) oder mit Untererregung (Erstarrung).

Das autonome Nervensystem

Das autonome Nervensystem (vegetative Nervensystem) spielt dabei eine entscheidende Rolle bei der Regulation der lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers. Es arbeitet im Hintergrund, um sicherzustellen, dass unser Körper effizient funktioniert und auf verschiedene Herausforderungen und Bedingungen reagieren kann. Das vegetative Nervensystem können wir zum Großteil nicht direkt steuern (daher auch „autonom”). Es funktioniert ohne dein willentliches Zutun - und das ist auch gut so. Stell dir vor, du müsstest bewusst daran denken, dein Herz schlagen zu lassen - das wäre ziemlich anstrengend! Das vegetative Nervensystem ist nämlich ständig aktiv und reguliert alle unsere Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, egal ob wir gerade daran denken oder nicht.

Es besteht aus zwei Hauptkomponenten:

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1. Sympathisches Nervensystem (Sympathikus): Steuert die »Kampf-oder-Flucht«-Reaktion bei Stress. Das sympathische Nervensystem wird oft als „Kampf-oder-Flucht“-System bezeichnet. Es bereitet den Körper auf eine Reaktion in Stress- oder Gefahrensituationen vor. Es erhöht die Herzfrequenz, weitet die Pupillen, erhöht die Atemfrequenz und mobilisiert die Energiereserven des Körpers, um eine schnelle Reaktion zu ermöglichen.
2. Parasympathisches Nervensystem (Parasympathikus): Verantwortlich für Ruhe, Erholung und Verdauung. Das parasympathische Nervensystem wird oft als „Ruhen-und-Verdauen“-System bezeichnet. Es wirkt als Gegenspieler des sympathischen Nervensystems und fördert Entspannung, Erholung und Regeneration. Das parasympathische Nervensystem senkt die Herzfrequenz, verengt die Pupillen, fördert die Verdauung und hilft dem Körper, Energie zu speichern und wiederherzustellen. Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Das Besondere: Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.

Ein gesundes Nervensystem befindet sich im Gleichgewicht zwischen diesen beiden Komponenten. Grundsätzlich unterscheiden sich die beiden darin, in welchen Situationen, sie die Kontrolle über unseren Körper übernehmen. Der Sympathikus ist grob gesagt für alle Reaktionen auf die von außen aus der Umwelt kommenden Reize verantwortlich. Er ist immer dann aktiv, wenn wir aktiv sind. Außerdem springt er dann an, wenn wir uns in eine wie auch immer geartete Gefahr begeben.

Das Stresstoleranzfenster

Das Stresstoleranzfenster beschreibt den Bereich, in dem du Stress erfolgreich bewältigen kannst, ohne dass dein Nervensystem überlastet wird. Wenn wir uns also vorstellen, dass das hier unser Normalzustand ist, in dem wir wunderbar entspannt und gleichzeitig aufmerksam sind und jetzt kommt eine Stressor. Dann sind wir in der Lage auf diesen Stress zu reagieren, ohne gleich durchzudrehen. Das heißt, wir sehen, dass unser Kind beispielsweise gerade gestürzt ist. Unser System wird mobilisiert, das heißt, wir fahren hoch. Unsere Pupillen verengen sich. Wir verschaffen uns einen Überblick, um die Gefahr einzuschätzen. Und wenn wir uns diesen Überblick verschafft haben, sind wir in der Lage auch genauso smooth und geschmeidig wieder runter zu fahren.

Ein dysreguliertes Nervensystem hat die Besonderheit, dass es steil hoch und runter schießt. Dieses Auf und Ab der Zustände kann sich nun wahllos wiederholen, je nachdem was von außen auf unser System einwirkt. Manche Menschen gelten als »extrem belastbar« und verbleiben über Wochen, Monate oder sogar Jahre in diesem unglaublich hohen sympathischen Zustand. Sie werden selbst nachts - der Phase der intensivsten Regeneration - aus ihrem Schlaf gerissen, um Notfälle aller Art zu lösen. Doch wer hier kein System der intensiven Regeneration pflegt, läuft Gefahr, irgendwann völlig entkräftet zusammen zu brechen.

Ursachen für ein dysreguliertes Nervensystem

Die Ursachen für ein dysreguliertes Nervensystem sind vielfältig und oft auf eine Kombination von Faktoren zurückzuführen. Chronischer Stress, Traumata, eine ungesunde Lebensweise sowie mangelnde Regeneration können das Nervensystem überfordern. Zudem können langanhaltende psychische Belastungen, wie ungelöste emotionale Konflikte, tief in das Nervensystem eingreifen. Auch fehlende Selbstregulationsmechanismen - also die Fähigkeit, nach Stress wieder in einen entspannten Zustand zurückzukehren - ist ein häufiger Auslöser.

Einige der Hauptursachen sind:

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• Chronischer Stress: Dauerhafte Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm und Mental Load.
• Trauma: Bindungstrauma, Entwicklungstrauma, Schocktrauma, pränatales Trauma, transgenerationales Trauma.
• Ungesunde Lebensweise: Mangelnde Bewegung, unausgewogene Ernährung, Schlafmangel und übermäßiger Konsum von Stimulanzien.
• Psychische Belastungen: Ungelöste emotionale Konflikte, Angststörungen, Depressionen und soziale Isolation.
• Hormonelle Veränderungen: Etwa durch die Wechseljahre oder durch eine Schwangerschaft sind mögliche Auslöser für unklare körperliche Beschwerden, die vom Arzt als vegetative Dystonie oder somatoforme Störung diagnostiziert wird.

Symptome eines dysregulierten Nervensystems

Ein dysreguliertes Nervensystem kann sich auf vielfältige Weise äußern. Die Symptome können körperlicher, emotionaler und kognitiver Natur sein. Es ist wichtig, diese Warnsignale bewusst wahrzunehmen, um rechtzeitig Maßnahmen ergreifen zu können.

Körperliche Symptome:

1. Erschöpfung und Müdigkeit: Ein ständiges Gefühl der Erschöpfung, selbst nach ausreichendem Schlaf, kann ein Zeichen dafür sein, dass dein Nervensystem gestresst ist und keine Erholungsphasen mehr einlegen kann.
2. Schlafstörungen: Wenn du Probleme hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, ist dies ein Indikator dafür, dass dein Nervensystem in einem dauerhaften Alarmzustand ist.
3. Chronische Schmerzen und Verspannungen: Anhaltende Muskelverspannungen oder Schmerzen, besonders im Nacken- und Schulterbereich, können auf ein dysreguliertes Nervensystem hinweisen.
4. Verdauungsstörungen: Reizdarm, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall können Anzeichen für ein Ungleichgewicht im Nervensystem sein.
5. Vermehrtes Schwitzen
6. Erhöhter oder erniedrigter Pulsschlag
7. Leichtes Zittern der Hände
8. Kribbeln in den Gliedmaßen
9. Körperliche Probleme (z.B. Migräne, Verdauungsprobleme, Reizdarm, Asthma, Tinnitus, Neurodermitis, chronische Schmerzen, häufige Infektionen)

Emotionale Symptome:

1. Übermäßige Reizbarkeit: Du reagierst übermäßig empfindlich auf alltägliche Situationen und kleine Reize, was oft zu schneller Gereiztheit oder Wut führt.
2. Stimmungsschwankungen: Plötzliche Wechsel von Gefühlszuständen - von Freude zu Traurigkeit oder Ärger - können ein klares Zeichen für ein Ungleichgewicht im Nervensystem sein.
3. Angst und Panikattacken: Ein Gefühl der inneren Unruhe, Angstzustände oder Panikattacken können auf ein überreiztes Nervensystem hinweisen.
4. Antriebslosigkeit und Schwere: Ein Mangel an Energie, Interesse und Freude an Aktivitäten, die früher Spaß gemacht haben.
5. Von Gefühlen überrollt werden

Kognitive Symptome:

1. Overthinking und Konzentrationsprobleme: Ständiges Grübeln und das Gefühl, gedanklich nicht zur Ruhe zu kommen, deuten oft auf eine Überlastung des Nervensystems hin.
2. Entscheidungsschwierigkeiten: Wenn selbst einfache Entscheidungen zu einer Herausforderung werden, kann das an einer kognitiven Überforderung durch ein dysreguliertes Nervensystem liegen.
3. Gefühl der Überwältigung: Schon kleine Aufgaben wirken überwältigend.
4. Nicht präsent im Hier und Jetzt sein können
5. Verkopft sein

Möglichkeiten zur Regulation des Nervensystems

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, um dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die folgenden Techniken sind besonders effektiv:

1. Atemübungen / Breathwork: Als nächste Möglichkeit zur Regulation des Nervensystems gibt es Atemübungen oder auch Breathwork, wie man heute sagen würde. Denn der Atem ist so mit der einzige Teil des autonomen Nervensystems, den wir aktiv steuern können. Tiefe, bewusste Atemtechniken können helfen, den Parasympathikus zu aktivieren und den Sympathikus zu beruhigen. Eine der effektivsten Methoden ist die 4-7-8-Atemtechnik: Atme 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden die Luft an und atme 8 Sekunden aus. Konzentriere dich auf eine langsame Ausatmung. Die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv"). Eine simple Atemübung ist die 3-6-Atemübung. Hier atmest du für drei Zählzeiten ein und anschließend für sechs Zählzeiten aus. Wiederhole das in deinem Tempo für ca. 5 min. Mit dem Fokus auf der langen bewussten Ausatmung entspannt sich unser System.
2. Vagusnerv-Stimulation: Der Vagusnerv, der größte Nerv des Parasympathikus, spielt eine entscheidende Rolle bei der Beruhigung des Nervensystems. Du kannst ihn durch kaltes Duschen, gezielte Atemübungen oder bestimmte Meditationsformen stimulieren. Effektive Selbststimulation gelingt durch: Singen, Summen oder die Zwerchfellatmung.
3. Bewegung und sanfte Sportarten: Vielleicht bist du mehr der Sport- als der Entspannungstyp, was völlig ok ist. Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen. Regelmäßige Bewegung hilft, überschüssige Stresshormone abzubauen und das Nervensystem zu entspannen. Besonders effektiv sind sanfte Bewegungsarten wie Yoga, Tai Chi oder einfache Spaziergänge.
4. Entspannungstechniken: Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die dir helfen können, dein Nervensystem zu beruhigen. Dazu gehören Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi und autogenes Training. Einige Betroffenen helfen Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Tai-Chi oder Yoga.
5. Meditation: Eine weitere Möglichkeit ist Meditation, auch wenn ich immer wieder betone, dass Yoga schon Meditation ist. Ähnlich wie die vorgestellten Atemübungen können regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.
6. Natur: Ich habe das jetzt einfach mal ganz allgemein unter dem Begriff Natur zusammengefasst, nämlich dass du dich in die Natur begibst. Wir Menschen sind Natur-Wesen. Ohne Natur „funktionieren“ wir Menschen nicht. Es ist ja auch nachgewiesen durch Forschungen und Studien, dass zum Beispiel in Krankenhäusern der Blick auf einen Wald oder auf Bäume zur Heilung beiträgt.
7. Verbindungen / Nähe zu Menschen: Die nächste Möglichkeit ist das Thema Verbindungen oder Nähe zu Menschen. Das hat den Hintergrund, dass wir Menschen uns co-regulieren können. Das ist ein „Phänomen“, was in der Polyvagal-Theorie von Dr. Stephen Porges erklärt wird. Es bedeutet, dass die Nervensysteme verschiedener Menschen sich gegenseitig beeinflussen und regulieren können. Wir machen das zum Beispiel ganz natürlich mit Babys, die schreien. Wir nehmen sie hoch und beruhigen sie dadurch, dass wir anwesend sind, dass wir Verbindung aufnehmen. Das können wir auch im Erwachsenenalter schaffen. Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind.
8. (Selbst-)Berührung: Das geht in eine ähnliche Richtung wie die Co-Regulation. Berührungen sorgen dafür - selbst wenn du sie nur für dich alleine machst - dass das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet wird. Und dieses sorgt auch wieder für eine Regulation des Nervensystems.
9. Schütteln, Klopfen, Zittern: Ich persönlich liebe das Schütteln in bestimmten Situationen. Meistens, wenn ich sehr aggressiv oder frustriert bin, dann liebe ich es, mich zu schütteln. Dann gibt es noch das Zittern mit den sog. TRE (Trauma Releasing Exercises). Stelle dich hüftbreit mit lockeren Knien hin und beginne sanft aus den Knien heraus zu wippen. Wenn du magst, intensiviere die Übung bis hin zu einem starken Schütteln des ganzen Körpers. Ganz unkompliziert kannst du auch einfach intuitiv zu deiner Lieblingsmusik tanzen. Nach einigen Minuten wirst du spüren, wie sich Stress und Verspannungen gelöst haben.
10. Vibration, Klang und Töne: Dazu würde ich so Sachen zählen wie Summen, Singen, Chanten (z.B. ein Mantra), Klangschalen benutzen, musizieren, …. Auch Singen und Summen wirken entspannend und regulierend.
11. Grundbedürfnisse erfüllen: Zu den Grundbedürfnissen zählen Trinken, Essen, Schlafen, Verdauung und Ausscheidung, Atmung und auch Fortpflanzung. Das sind physiologische Grundbedürfnisse eines Menschen. Beginne damit, auf deine allerwichtigsten Grundbedürfnisse zu achten. Denn sollten diese nicht erfüllt sein, wird in deinem Körper Stress ausgelöst!
12. Sanfte Körperübungen: Sanfte Körperübungen, die du in Ruhe ausführst, bringen dein Nervensystem zur Ruhe und es lernt mit der Zeit sich zu entspannen und loszulassen. Hierfür eignet sich z.B. Yin Yoga super.
13. Erden: Übe im Sitzen oder besser im Stehen und nimm bewusst deine Füße auf dem Boden wahr. Stelle dir vor, wie aller Stress, alle Anspannung aus deinem Körper über die Füße in den Boden fließt. Spüre, wie du getragen wirst und geerdet bist.
14. Optionen: Frage dich, wie du jetzt reagieren könntest.
15. Den weiten Blick suchen: Schau in die Ferne, sofern das von deinem Arbeitsplatz aus möglich ist. Ansonsten kannst du beide Zeigefinger vor deine Augen halten und langsam auseinander bewegen. Behalte dabei beide Finger im Blick.

Weitere Tipps

• Schlafhygiene: Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern. Regelmäßiger Wach-/Schlafrhythmus, angenehme und schlaffördernde Schlafumgebung (Temperatur, Licht, Geräusche) schaffen, Mittagsruhe (Nickerchen, „Siesta“) ideal 20 Minuten, max.
• Emotionen zulassen: Manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen.
• Stressmanagement: Stress kann das Nervensystem stark belasten. Es ist daher wichtig, effektive Stressmanagement-Strategien zu entwickeln. Dazu gehören Zeitmanagement, Priorisierung, Delegieren und auch das Setzen von Grenzen.
• Störfeldbehandlung mittels eIRT: zentral abgespeicherte alte Verletzungsmuster können neben der Fehlansteuerung von Muskeln mit entsprechenden Beschwerden in den dazugehörigen Gelenken ebenso zu biochemischen, emotionalen Störungen aber zu einer vegetativen Dysregulation führen, die mittels eIRT behandelt werden können.

Was tun bei vegetativer Dystonie?

Eine vegetative Dystonie bedeutet wörtlich eine "fehlregulierte Spannung (Dystonus) des vegetativen Nervensystems". Die vegetative Dystonie ist keine Diagnose im Sinne einer konkreten Krankheit, sondern umfasst ein uncharakteristisches Zustandsbild, bei dem offensichtlich verschiedene Funktionen des vegetativen Nervensystems gestört sind.

Wie eine vegetative Dystonie am besten behandelt wird, hängt von ihrem jeweiligen Auslöser und ihrer Ausprägung ab. Bleibt die körperliche Diagnostik ohne Ergebnis, raten Ärzte häufig dazu, zunächst abzuwarten und den Verlauf der Beschwerden zu beobachten - somatoforme Störungen legen sich häufig nach einer Weile von alleine wieder.

Ist dies nicht der Fall, empfiehlt der Arzt meist eine Psychotherapie. Dies bedeutet keinesfalls, dass er die Beschwerden des Patienten nicht ernst nimmt. Oft haben körperliche Symptome ihre Wurzeln in der Psyche - es sind dann sogenannte psychosomatische Beschwerden. Die vegetative Dystonie lässt sich deshalb am besten mit psychotherapeutischen Maßnahmen behandeln. Sie versprechen die größte Aussicht auf Beschwerdefreiheit.

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Einige Psychotherapeuten sind auf somatoforme Störungen beziehungsweise vegetative Dystonie spezialisiert. Mit dieser Unterstützung lernen viele Betroffene, ihre Beschwerden besser einzuordnen und mit ihnen im Alltag umzugehen - dies geschieht zum Beispiel im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie.

Besonders hilfreich ist es, die Gründe und Gefühle aufzuarbeiten, die hinter den Symptomen stehen. Sind belastende Empfindungen wie Stress, Sorgen oder Trauer aus der Welt zu schaffen oder anders zu verarbeiten, bessern sich auf Dauer meist auch die körperlichen Beschwerden.

Auf einige somatoforme Störungen hat körperliche Bewegung einen positiven Einfluss, also Sport oder Spaziergänge. Einigen Betroffenen helfen Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Tai-Chi oder Yoga.

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