Viele Menschen, die an Migräne leiden, suchen nach Möglichkeiten, ihre Symptome zu lindern. Oft wird vermutet, dass bestimmte Lebensmittel Migräne auslösen können. Dieser Artikel untersucht, welche Rolle die Ernährung bei Migräne spielt, welche Lebensmittel möglicherweise Trigger sind und welche vorbeugenden Maßnahmen getroffen werden können.
Migräne und Ernährung: Ein komplexes Thema
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die sich durch starke Kopfschmerzen, oft begleitet von Übelkeit, Erbrechen und Lichtempfindlichkeit, äußert. Die genauen Ursachen der Migräne sind noch nicht vollständig erforscht. Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Gehirn von Migränepatienten empfindlicher auf Veränderungen im Körper und in der Umwelt reagiert. Diese Veränderungen können innere Einflüsse wie hormonelle Schwankungen oder äußere Einflüsse wie Stress oder bestimmte Nahrungsmittel sein. Solche inneren und äußeren Einflüsse, die einen Migräneanfall provozieren können, werden Triggerfaktoren genannt.
Die Frage, welche Triggerfaktoren bei einem Migränekranken eine Attacke auslösen können, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Bei manchen spielt der abrupte Wechsel zwischen Ruhe und Stress eine Rolle, bei anderen ein veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus. Bei manchen Patienten können auch bestimmte Nahrungs- und Genussmittel die Attacke auslösen.
Allgemeine und persönliche Trigger
Im Bereich der Nahrungsmittel gibt es lange Listen von Triggern, die im Verdacht stehen, Migräne auszulösen. Häufig werden Kaffee, Rotwein, Alkohol, reifer Käse, Tomaten oder Schokolade genannt. In einer wissenschaftlichen Studie wurden über 400 verschiedene Auslöser identifiziert, die von Betroffenen als Auslöser ihrer Migräne genannt werden. Vor allem Schokolade und Alkohol stehen ganz oben auf der Liste.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Auslöser einer Migräneattacke von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind. Was bei einer Person eine Migräne auslöst, hat bei einer anderen möglicherweise keine Wirkung. Für einen Großteil der Betroffenen führt es zu keiner wesentlichen Verbesserung, wenn sie auf allgemeine Trigger wie Schokolade oder Rotwein verzichten.
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Schokolade: Mythos oder Wahrheit?
Es gibt keinen eindeutigen Nachweis, dass Schokolade Migräne auslösen kann. Die Forschenden nehmen an, dass der Heißhunger auf Süßes, von dem viele Betroffene erzählen, ein Ankündigungssymptom für eine Migräneattacke ist. Ob man Schokolade isst oder nicht, spielt dabei keine Rolle - man bekommt Migräne, weil sie schon unterwegs ist.
Alkohol und Migräne
Wein, insbesondere Rotwein, wird in Studien häufig als Auslöser unter den alkoholischen Getränken genannt. Allerdings führt Rotwein nur bei einem kleinen Teil der Migräne-Betroffenen zwangsläufig, also immer, zu einer Migräneattacke. Das bedeutet, dass bei dir das Getränk vielleicht als alleiniger Auslöser nicht ausreicht.
Wie man persönliche Migräneauslöser findet
Um deine individuellen Trigger herauszufinden, solltest du Nahrungsmittel ausprobieren und dich selbst beobachten. Pauschal bestimmte Lebensmittel zu meiden, die möglicherweise Migräne auslösen könnten, schränkt dein Leben unnötig ein.
Wichtig zu wissen: Zwischen dem Verzehr eines Lebensmittels und dem Auftreten einer Migräneattacke können mehrere Stunden liegen. Außerdem sind Lebensmittel oft dann ein Auslöser, wenn sie in Kombination mit anderen Triggern auftreten. Daher kannst du alles essen und trinken, was nicht eindeutig durch dein Kopfschmerztagebuch als Auslöser identifiziert wurde. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen Zutaten ist jedenfalls eine gute Wahl - und macht mehr Spaß!
Die Rolle des Migränetagebuchs
Um persönliche Trigger zu identifizieren, ist es hilfreich, ein Migränetagebuch zu führen. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden). Ebenfalls vermerken kann man darin auch Ernährungsweise oder andere Faktoren, die als Auslöser verdächtigt werden.
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Ernährungsempfehlungen zur Migräneprävention
Für die Prävention und Behandlung von Migräne ist ein individueller und ganzheitlicher Ansatz entscheidend. Dazu gehören:
- Aufmerksamkeit für deine persönlichen Auslöser, die du mithilfe eines Migränetagebuches herausfinden kannst.
- Eine vollwertige Ernährung ohne Nährstoffmangel. Hierzu gehören frisches Obst, Gemüse und möglichst frisch zubereitete Gerichte.
- Fertigprodukte meiden und möglichst Produkte ohne Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker bevorzugen.
- Regelmäßig und in Ruhe essen. Circa 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du das letzte Mal etwas essen.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das bedeutet mindestens 1,5 Liter pro Tag, am besten eignen sich Wasser, Kräuter- oder Ingwertee.
- Ein ausgewogener Lebensstil. Ein geregelter Tagesablauf, Ausdauersportarten, wie beispielsweise Joggen, gezielte Entspannungsmethoden wie progressive Muskelentspannung und vollwertige Ernährung können sich günstig auf Migräne auswirken.
Weitere Faktoren, die bei der Ernährung eine Rolle spielen
Betroffenen ist zu empfehlen, regelmäßig Mahlzeiten einzunehmen und auch bei den Zeiten nicht deutlich abzuweichen. Hinzu kommt, dass das Weglassen von Mahlzeiten häufig auch mit einem veränderten Schlafverhalten, etwa am Wochenende oder im Schichtdienst, zusammenhängt, was wiederum ein häufiger Migräneauslöser ist.
Als zuverlässiger Trigger hat sich in Studien Mononatriumglutamat erwiesen. Dieser Stoff wird oft als Geschmacksverstärker in Fertiggerichten eingesetzt, zum Beispiel in Instant-Nudeln, fertigen Suppen oder Chips. Solche Gerichte sollte man meiden.
Die Rolle von Histamin
Histamine stehen im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken. Es gibt histaminhaltige Lebensmittel, die bei darauf sensibel reagierenden Menschen Migräneattacken auslösen können. Dies sind dann beispielsweise bestimmte Käsesorten, geräucherte Lebensmittel oder auch Weine. Hier sollte man das Ausbleiben von Attacken bei Vermeidung histaminhaltiger Nahrung prüfen. Weiterhin sollte man ärztlichen Rat suchen und eine mögliche Histaminunverträglichkeit ansprechen.
Besonders hohe Mengen finden sich in gereiften oder fermentierten Produkten wie Käse, Wurst- und Fischwaren oder Sauerkraut. Auch alkoholhaltige Getränke - vor allem Rotwein, Bier und Sekt - enthalten viel Histamin.
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Koffein und Migräne
Auf Kaffee muss niemand verzichten, allerdings sollte man diesen nicht übermäßig konsumieren. Eine Studie konnte zeigen, dass erst bei mehr als zwei Tassen pro Tag die Wahrscheinlichkeit für eine Migräneattacke ansteigt. Auch hier kann Ausprobieren helfen.
Blutzucker und Migräne
Neben anderen Einflussfaktoren wie Stress oder Schlaf können deine Blutzuckerschwankungen zu den Triggern für deine Migräne zählen. Starke Blutzuckerschwankungen nach einer Mahlzeit steigern das Risiko für eine Migräneattacke, ein stabiler Blutzuckerspiegel senkt das Risiko. Blutzuckerreaktionen sind jedoch sehr individuell und können nicht für bestimmte Lebensmittel verallgemeinernd vorhergesagt werden.
Magnesium und Omega-3-Fettsäuren
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel Migräneattacken hervorrufen kann. Deshalb sollten magnesiumreiche Zutaten auf den Speiseteller. Dazu zählen vor allem grünes Gemüse, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Hirse und Nüsse.
Hingegen werden Magnesium und Omega-3-Fettsäuren nachgesagt, dass sie sich positiv auf Migräne auswirken können. Während Magnesium an allen energieerzeugenden Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist, hemmen Omega-3-Fettsäuren unter anderem Entzündungsreaktionen. Aufgrund dessen gehen Wissenschaftler davon aus, dass diese vermutlich auch an Migräne beteiligt sein könnten. Geeignete Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren ist Fisch sowie Lein-, Walnuss- und Rapsöl.
Weitere провоцирующие Nahrungsmittel
Stark tyramin- und histaminhaltigen Lebensmittel wird nachgesagt, dass sie Migräneattacken auslösen können. Demnach sollten Sie - wenn diese Lebensmittel bei Ihnen zu den auslösenden Faktoren zählen -vor allem lang gelagerte oder gereifte Speisen, wie beispielsweise Käse, Salami und Schinken oder Sauerkraut, vermeiden. Gleiches gilt für Getränke wie Sekt, Wein oder Bier. Auch Koffein, bestimmte Eiweißstoffe in Milchprodukten, Konservierungsstoffe in Fertiggerichten oder der Geschmacksverstärker Glutamat konnten in Zusammenhang mit Migräneattacken gebracht werden.
Die Bedeutung einer regelmäßigen Ernährung
Mitunter können Attacken auch auftreten, wenn Migräne-Kranke Mahlzeiten auslassen. Darum ist es wichtig, regelmäßig zu essen. Iss daher regelmäßig, um eine Migräne durch diesen Aspekt zu vermeiden. Wenn du unterwegs bist, nimm dir immer einen Snack für den kleinen Hunger mit - beispielsweise Obst oder einen Müsliriegel. Es ist in der Regel nicht nötig, dass du dich bei Migräne an einen strengen Ernährungsplan hältst.
Um einen ausgewogenen Mahlzeitenrhythmus einzuhalten, kann es hilfreich sein, sich einen Moment zu überlegen, wie Sie regelmäßige Mahlzeiten in Ihren Alltag einbauen können. Sind Sie zum Beispiel ein Morgensprinter und finden vom Bett blitzschnell Ihren Weg zum Arbeitsplatz, können Sie dort angekommen eine Frühstückspause einbauen. Liegt ein Termin genau in der Mittagszeit, kann ein kleiner Snack davor helfen, die Zeit bis zu einem späteren Mittagessen zu überbrücken. Gehen Sie abends ins Theater oder ins Kino, können Sie ein leichtes Abendessen davor einplanen. Grundsätzlich gilt, lassen Sie nie das Frühstück ausfallen! Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, um eine Grundlage für den Tag zu schaffen. Nehmen Sie sich mittags Zeit, um in Ruhe zu essen. Essen dient nicht nur dazu, unseren Körper zu nähren. Ein gesundes Gericht in angenehmer Atmosphäre ist auch Nahrung für die Seele. Am Abend empfehlen sich leicht verdauliche Mahlzeiten. Ein paar Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nichts mehr essen. Falls Sie Zwischenmahlzeiten brauchen, sind frisches Obst, ein kleiner Joghurt oder Studentenfutter eine gute Wahl. Auch frisches Gemüse wie eine Karotte oder Gurke und leichte Suppen sind gute Snacks für zwischendurch.
Die Rolle der Mitochondrien
Neue Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Migräne ein Energie-Defizitsyndrom des Gehirns mit Fehlsteuerung des Energieumsatzes in den Mitochondrien der Nervenzellen ist. Dieses führt zu einer Kaskade von neurologischen Symptomen. Mittel Magnetresonanzspektroskopie (MRS) konnten zahlreiche Substanzen analysiert werden, welche im Energiestoffwechsel beteiligt sind. Diese schließen Laktat, Magnesium und Adenosintriphosphat ein. Studien haben Veränderungen im Hypothalamus, Thalamus und im Hirnstamm identifiziert. Diese legen eine endokrine Entstehung der Migräne nahe. Oxidative Stresslevel übersteigen dabei die antioxidativen Fähigkeiten der Nervenzellen. Die Migräneattacke unterstützt dabei möglicherweise die Wiederherstellung des ausgeglichenen Energiehaushaltes des Gehirns.
Eine Fehlsteuerung der mitochondrialen Enzymfunktion und der Glukose-Verstoffwechslung sowie oxidativer Stress können spezifische Antworten auf externe Auslöser sein. Trigger oder Auslöser wirken demnach nicht an sich. Ihre Wirkung ist vielmehr eine Folge von Störungen im Energiestoffwechsel des Gehirns. Entscheidend ist bei der Entstehung der Migräneattacke nicht der Anfall an sich. Dieser entsteht vielmehr in der Folge von mannigfaltigen Ereignissen häufig schon Wochen bevor der eigentliche Anfall auftritt. Diese Ereignisse kulminieren dann in einer Migräneattacke. Der direkte Zeitraum vor dem eigentlichen Anfall ist daher nicht von entscheidender Bedeutung. Der Ratschlag, Trigger zu vermeiden funktioniert daher in der Regel nicht. Sie wirken zu bestimmten Zeiten, zu anderen Zeiten nicht.
Behandlung durch Normalisierung des Hirnstoffwechsels
Aus diesen Erkenntnissen ergibt sich eine völlig neue Herangehensweise für die Behandlung der Migräne. Insbesondere kann damit weit vor dem eigentlichen Ausbruch der Migräneattacke durch Wissen und angepasste Verhaltensweisen therapeutisch eingegriffen werden. Dabei wird das frühere Denken, dass die Migräneattacke die eigentliche Erkrankung ist, welche unterdrückt werden muss, in Frage gestellt. Daraus ergeben sich neue wesentliche vorbeugende Behandlungsstrategien. Behandlungen, die den Hirnstoffwechsel normalisieren, spielen dabei eine zentrale Rolle. Maßnahmen, die eine Stabilisierung des Energiestoffwechsels als Ziel haben, sollten daher primär als Therapie im Mittelpunkt stehen.
Im Fokus steht dabei auch Ernährung. Sie stellt die Energie, die Fähigkeit zu arbeiten, den Nervenzellen zur Verfügung. Ernährung ist der Schlüssel für eine ausreichende Energieversorgung des zentralen Nervensystems. Regelmäßigkeit und kohlenhydratreiche Ernährung sind dabei zentrale Regeln für eine stabile Energieversorgung der Nervenzellen. Aber auch für die Behandlung der akuten Attacke kann eine Stabilisierung des Energiehaushaltes bedeutsam sein. Koffein aktiviert den Energieumsatz aus Kohlenhydraten in nervale Energie. Auch Kortikosteroide können über einen metabolischen Effekt in den Energiehaushalt der Nervenzellen therapeutisch eingreifen. In der Zusammenschau ist die Migräneattacke eine Schutzreaktion des Gehirns zur Schadensabwehr und nicht das eigentliche Problem.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung bei Migräne
- Essen Sie regelmäßig: Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
- Essen Sie ausgewogen: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
- Meiden Sie Fertigprodukte: Diese enthalten oft Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe, die Migräne auslösen können.
- Trinken Sie ausreichend: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee pro Tag.
- Vermeiden Sie Alkohol: Alkohol wirkt gefäßerweiternd und kann Attacken hervorrufen.
- Achten Sie auf Magnesium und Omega-3-Fettsäuren: Integrieren Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sowie Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch und Leinöl in Ihre Ernährung.