Übungen bei eingeklemmten Nerv im Rücken: Ursachen, Symptome und effektive Linderung

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft, insbesondere im unteren Rückenbereich. Oftmals sind die Schmerzen auf das Iliosakralgelenk (ISG) zurückzuführen, auch bekannt als Kreuz-Darmbein-Gelenk. Ein eingeklemmter Nerv kann die Ursache für stechende Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln sein, die den Alltag stark beeinträchtigen können. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen und Symptome eines eingeklemmten Nervs im Rücken und bietet effektive Übungen zur Linderung der Beschwerden.

Das Iliosakralgelenk (ISG) und seine Bedeutung

Das ISG besteht aus zwei Gelenken, die die Beckenschaufeln (Os ilium) links und rechts mit dem Kreuzbein (Os sacrum), dem unteren Teil der Wirbelsäule, verbinden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung des Gewichts von Oberkörper zu Hüfte und Beinen beim Heben und Tragen und federt gleichzeitig Stöße von den Beinen ab. Das ISG hat hauptsächlich eine stabilisierende Funktion und ermöglicht nur geringe aktive Bewegungen.

Probleme am Iliosakralgelenk können sich durch Symptome wie Schmerzen im unteren Rücken zeigen. Beim ISG-Syndrom kann eine manuelle Therapie helfen, die ISG-Blockade zu lösen.

Ursachen und Symptome eines eingeklemmten Nervs

Ein eingeklemmter Nerv, auch Nervenkompression genannt, entsteht, wenn Druck auf einen Nerv ausgeübt wird. Dieser Druck kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter:

• Fehlbelastungen und Fehlstellungen: Fehlbelastungen und Fehlstellungen der Beine und der Wirbelsäule können zu einer erhöhten Belastung der Bänder führen.

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• Verspannungen: Verspannungen der stabilisierenden Muskulatur können zu einer Bewegungseinschränkung (Blockade) des Gelenkes führen.

• Muskelverhärtungen und -verspannungen: Diese können als Folge von Fehlhaltungen, zu schwacher Muskulatur oder auch einem harten Training entstehen.

• Degenerative Erkrankungen: Bandscheibenvorfälle oder Arthrose können ebenfalls Nervenkompressionen auslösen.

• Verletzungen: Stürze oder Überlastung können ebenfalls zu einem eingeklemmten Nerv führen.

• Systemische Erkrankungen: Diabetes oder Engpasssyndrome wie das Karpaltunnelsyndrom können Nervenkompressionen auslösen.

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Die Symptome eines eingeklemmten Nervs können vielfältig sein und hängen von der betroffenen Stelle und dem Ausmaß der Kompression ab. Typische Symptome sind:

• Schmerzen: Das Spektrum reicht von einem dumpfen, langsam zunehmenden Druckgefühl bis hin zu plötzlich einschießenden, brennenden oder stechenden Schmerzen.

• Empfindungsstörungen (Parästhesien): Kribbeln, Taubheitsgefühle oder das bekannte „Einschlafen“ von Gliedmaßen sind typische Anzeichen.

• Funktionsausfälle: Bleibt ein Nerv über längere Zeit unter Druck, kann die Signalübertragung zur Muskulatur gestört sein. Die Folge: Muskelschwäche oder vorübergehende Lähmungserscheinungen oder Muskelschwäche, die sich meist wieder zurückbilden, sobald sich der Nerv erholt.

• Bewegungseinschränkungen: Je nach betroffener Stelle können auch Bewegungseinschränkungen oder eine verminderte Berührungsempfindlichkeit auftreten.

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• Schwindel oder Erbrechen: Sind besonders empfindliche Nerven - beispielsweise im Bereich der Halswirbelsäule - eingeklemmt, können durch die gestörte Signalübertragung zum Gehirn zusätzliche Symptome wie Schwindel oder Erbrechen auftreten.

Diagnose

Die Diagnose eines eingeklemmten Nervs erfolgt in der Regel durch eine sorgfältige Befragung des Betroffenen und eine körperliche Untersuchung. Provokationstests wie das Hoffmann-Tinel-Zeichen oder der Phalen-Test können helfen, einen eingeklemmten Nerv zu diagnostizieren. Durch gezielte Bewegungen oder leichten Druck auf den betroffenen Bereich können typische Symptome wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle ausgelöst oder verstärkt werden. In einigen Fällen können bildgebende Verfahren wie Röntgenaufnahmen oder MRT erforderlich sein, um die Ursache der Nervenkompression zu identifizieren.

Behandlungsmöglichkeiten

Die Behandlung eines eingeklemmten Nervs zielt darauf ab, die Beschwerden zu lindern und die Heilung zu fördern. Es gibt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, die je nach Ursache und Schweregrad der Nervenkompression eingesetzt werden können:

• Schonung und gezielte Bewegung: Die betroffenen Stellen sollten zunächst geschont werden, besonders wenn der Nerv im Rücken, Nacken oder Schulterbereich betroffen ist. Unnatürliche Schonhaltungen und ruckartige Bewegungen sollten möglichst vermieden werden. Lockere Bewegung ist besser als Ruhe.

• Wärmebehandlung: Wärme hilft, verspannte Muskulatur zu lockern und den eingeklemmten Nerv zu entlasten. Nimm wenn möglich ein warmes Bad. Auch Rotlicht von einer Wärmelampe hilft, die Muskulatur zu lösen, ebenso Wärmeauflagen. Wärme steigert die Durchblutung und hilft, die verkrampfte Muskulatur zu entspannen.

• Massage und Gymnastik: Eine professionelle Massage oder sanfte Gymnastik wie Yoga können helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu lockern. Achten Sie darauf, dass die Übungen die Schmerzen nicht verstärken, sondern den Heilungsprozess unterstützen.

• Physiotherapie: Gerade bei einem leichten Bandscheibenvorfall oder einer Spinalkanalstenose können physiotherapeutische Maßnahmen und Rückenschule helfen, die Symptome zu lindern und die Mobilität zu verbessern.

• Medikamente: Ärzte verschreiben oft entzündungshemmende und schmerzlindernde Medikamente. Da du trotz Schmerzen versuchen solltest, nicht in eine Schonhaltung zu verfallen, sind schmerzlindernde Mittel kurzfristig oft sinnvoll (z.B. Ibuprofen, Voltaren oder Novalgin). Achte jedoch unbedingt darauf, dass viele Schmerzmittel z.B. bei der Einnahme von Blutverdünnern und Herzerkrankungen kontraindiziert sind!

• Manuelle Therapie: Mit der sogenannten manuellen Therapie lassen sich ISG-Blockaden lösen. Die Blockaden beschränken sich nicht immer auf das Iliosakralgelenk, sondern können entlang der Wirbelsäule bis in die Halswirbelsäule hinauf auftreten. Durch Einrenken werden die Gelenke wieder in ihre natürliche Position gebracht und mobilisiert.

• Infiltration: Sollte jedoch nach einigen Monaten Physiotherapie keine Besserung eingetreten sein, lassen sich die Beschwerden durch das Spritzen eines lokalen Betäubungsmittels, Kortison oder Hyaluronsäure (Infiltration) vermindern - zumindest für eine Weile.

• Denervation: Gegebenenfalls können auch Nerven, die Schmerzen aus dem ISG ans Gehirn weiterleiten, in einer OP verödet werden (Denervation). Dazu wird über einen winzigen Hautschnitt ein Endoskop zum ISG geführt, und die Nerven werden durch Hitze per Radiofrequenzsonde ausgeschaltet.

• Operation: In einigen Fällen, besonders bei schwer­wie­genden oder chro­nischen Nerven­kom­pres­sionen, kann eine Operation zur Dekompression notwendig werden. Bei einem Bandscheibenvorfall kann beispielsweise ein minimalinvasiver Eingriff durchgeführt werden, um den Druck auf den betroffenen Nerv zu verringern und die Nervenwurzeln zu entlasten.

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Vorbeugung eines eingeklemmten Nervs

Nach der Mobilisation einer ISG-Blockade müssen Betroffene regelmäßig üben, um die stabilisierende Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken und einer erneuten Blockade dauerhaft vorzubeugen. Es reicht, drei bis fünf Übungen zur Dehnung und Lockerung der Muskeln sowie zur Kräftigung der Bänder durchzuführen. Das dauert täglich nur zehn Minuten, sollte aber zur Routine werden.

Die folgenden Übungen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die Muskulatur zu lockern und einem eingeklemmten Nerv vorzubeugen:

• Dehnung des Hüftbeugers:

  • Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen aufs Gesäß.
  • Schritt 2: Strecken Sie jetzt die Vorderseite durch, indem Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach hinten lehnen. Die Hände unterstützen diese Bewegung und schieben die Leisten nach vorne.

• Dehnung der Beinrückseiten:

  • Schritt 1: Setzen Sie sich auf eine Matte oder direkt auf den Boden und nehmen Sie die Beine nach vorne. Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu umfassen und ziehen Sie den Rumpf nach vorne.
  • Schritt 2: Bewegen Sie den Rumpf mit geradem Rücken langsam immer weiter nach vorne in Richtung der Füße. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Bei jeder Ausatmung kommen Sie noch ein Stück weiter nach vorne.

• Dehnung der Gesäßmuskulatur:

  • Schritt 1: Stellen Sie sich vor eine Wand. Mit dem rechten Bein gehen Sie ein Stück zurück, Ihren linken Fuß stellen Sie direkt vor die Wand. Nun fassen Sie mit Ihrer rechten Hand unten auf Ihre rechte Gesäßhälfte.
  • Drücken Sie das Gesäß nach vorne und schieben Sie auch aktiv Ihre Leisten nach vorne, während Ihr Oberkörper nach hinten geht. Bitte vermeiden Sie dabei ein starkes Hohlkreuz. Üben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten und arbeiten Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein.

• Dehnung der Adduktoren:

  • Übung 1: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt. Die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Der Rücken ist ganz gerade, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Bewegen Sie die Leisten langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind durchgestreckt (bei fehlender Armkraft können Sie sich auch mit den Unterarmen abstützen). Warten Sie, bis der Dehnungsschmerz nachlässt, dann geben Sie nach und lassen die Leisten weiter nach unten sinken. Verbleiben Sie in dieser Dehnung für 30 Sekunden.
  • Übung 2: Winkeln Sie nun in dieser Position das rechte Knie seitlich an und führen Sie die rechte Ferse an das Knie des gestreckten linken Beines, die rechte Fußsohle berührt die Innenseite des linken Unterschenkels. Dabei kippt das Becken zur Seite und die Spannungen in der Leistenregion verändern sich: Es entsteht ein zusätzlicher Zug in der Adduktorenmuskulatur. Versuchen Sie nun, beide Seiten der Hüfte nach vorne und in Richtung Boden auszurichten. Dadurch sollte die Spannung an der Oberschenkelinnenseite zunehmen. Wenn Sie noch stärker dehnen möchten, drücken Sie Ihren Oberkörper auf den Armen ganz hoch. Um sich besser abstützen zu können, können Sie die Hände auch zu Fäusten ballen.

• Vorbeuge und Ausgleichsdehnung:

  • Schritt 1: Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Sitzfläche ist vor Ihnen. Stützen Sie sich mit beiden Händen entweder an der Stuhllehne oder direkt auf der Sitzfläche ab, je nachdem, wie weit Sie nach unten kommen. Gehen Sie mit durchgestreckten Beinen so weit mit dem Rumpf nach unten, bis Sie einen deutlichen Zug in den Beinrückseiten spüren. Entspannen Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein für eine Minute. Das langfristige Ziel dieser Übung ist, irgendwann einmal auf den Stuhl verzichten zu können und die Hände auf dem Boden abzulegen, während die Beine durchgestreckt sind.
  • Schritt 2: Gehen Sie anschließend in die Ausgleichsdehnung: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich sanft mit dem Oberkörper nach hinten. Wenn es für Sie im Nacken angenehm ist, können Sie auch den Kopf nach hinten nehmen. Bleiben Sie in dieser Position ebenfalls für eine Minute.
  • Schritt 3: Wiederholen Sie die Übung vom Anfang und gehen Sie nun noch einmal in die Vorbeuge. Halten Sie die Beine gestreckt und gehen Sie wieder so weit es geht nach unten.

• Mobilisierung der Hüfte:

  • Übung 1: Positionieren Sie den Drücker oder anderen Gegenstand, wie z.B. einen Ball genau an der Stelle des Gesäßes, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt und setzen Sie sich vorsichtig darauf. Wenn die Stelle zu empfindlich ist, können Sie die Übung auch an der Wand machen und sich im Stehen auf den Drücker/Gegenstand lehnen. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Wenn der Schmerz abnimmt, können Sie Ihre Position leicht verändern, um ein größeres Areal um den Punkt herum zu bearbeiten.
  • Übung 2: Legen Sie sich auf den Rücken und ertasten Sie den Hüftstachel, das ist der gut tastbare Knochenvorsprung vorne rechts und links an der Hüfte (dort, wo bei einer Jeans vorne die kleine Hosentasche ist). Von dem Hüftstachel aus gehen Sie etwas nach innen und unten und suchen Sie den Punkt, der auf Druck schmerzhaft reagiert. Drücken Sie an genau dieser Stelle den Drücker oder Alltagsgegenstand von oben in das Gewebe. Halten Sie den Druck auf den Punkt für eine Minute. Suchen Sie dann den Punkt auf der anderen Seite und üben Sie dort ebenfalls Druck aus.

• Dehnung des Piriformis-Muskels:

  • Übung 1: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Bewegen Sie die Leisten (nicht den Bauch) langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen weiter durchhängen und halten Sie die Dehnung für 20 - 40 Sekunden.
  • Übung 2: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder direkt auf den Boden. Greifen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Ziehen Sie nun den rechten Fuß diagonal in Richtung der linken Schulter. Dabei können Sie spüren, in welchem Bereich die Dehnung am stärksten zieht. Halten Sie den Zug für 20 - 40 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.

• Mobilisierung der Lendenwirbelsäule:

  • Schritt 1: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen etwa hüftbreit flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Kommen Sie mit dem Rumpf nach vorne und lassen Sie die Leiste langsam nach vorne und in Richtung Boden durchhängen. Die Arme sind gestreckt, die Schultern bleiben hinten im Rücken und der Kopf ist gerade ausgerichtet.
  • Schritt 2: Drücken Sie nun abwechselnd das rechte und das linke Knie in den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals.
  • Schritt 3: Um die Dehnung noch weiter zu steigern, werden Sie wieder locker in den Knien und lassen Sie die Leiste noch weiter durchhängen.
  • Schritt 4: Gehen Sie anschließend in die Gegenbewegung, indem Sie mit dem Gesäß nach hinten gehen und den Rumpf so weit wie möglich in Richtung Boden gleiten lassen. Die Arme sind gestreckt und die Unterarme liegen auf dem Boden.

• Dehnung bei ISG-Beschwerden:

  • Übung 1: Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab (wenn keine gepolsterte Sitzgelegenheit vorhanden ist, können Sie auch ein Kissen auf einen Stuhl legen). Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können. Wenn die Position stimmt, lassen Sie sich mit den Leisten voran ganz langsam nach unten absinken. Halten Sie die Dehnung für 20 - 30 Sekunden.
  • Übung 2: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Das linke Fußgelenk liegt auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie. Gehen Sie nun ins Hohlkreuz und beugen Sie den Rumpf so weit nach vorne unten, bis Sie die Rückenschmerzen gezielt auslösen können, bzw. sich ein deutlicher Dehnungsschmerz zeigt. Wenn Sie den Rumpf nicht mehr weiter nach vorne bringen können, runden Sie den Rücken ein. Bleiben Sie ca.

• Weitere Übungen:

  • Auf den Rücken legen und jedes Bein möglichst 90 Grad gerade nach oben strecken.
  • In Rückenlage das Bein auf der gegenüberliegenden (nicht schmerzenden) Seite ablegen und dann auf der schmerzhaften Seite die Muskeln im Hüftbereich ertasten und drücken.
  • In Rückenlage ein Bein anwinkeln und den Unterschenkel kreisen.
  • Schwimmer: Bauchlage einnehmen, Beine ausstrecken und leicht anheben (auch die Oberschenkel), Oberkörper ebenfalls anheben, Arme lang zur Seite strecken, Daumen nach oben, halten. Nun mit den Füßen paddeln wie mit Taucherflossen (Oberschenkel nicht ablegen). Die Arme - immer mit den Daumen nach oben - vor und hinter dem Körper zusammenführen.
  • Bergsteigen horizontal: Rückenlage einnehmen, Beine 90 Grad anwinkeln (als wenn ein Tablett auf den Unterschenkeln stehen soll). Rücken über die ganze Länge fest auf die Unterlage drücken, aber Nacken und Kinn locker lassen. Beine abwechselnd nach vorn ausstrecken und kurz über dem Boden halten (hier muss die Bauchmuskulatur ordentlich arbeiten), dann wieder anziehen.
  • Standwaage mit Gewichten: Übung im Stand durchführen. Kleine Gewichte (zum Beispiel Kettlebells) in die Hände nehmen und ein Knie leicht beugen. Nun Oberkörper vorbeugen und zugleich das andere Bein gerade nach hinten ausstrecken, die Fußspitze zeigt zur Nase, die Arme mit den Gewichten hängen nach unten, Rücken und ausgestrecktes Bein bilden eine gerade Linie. Einige Sekunden halten, dann Seitenwechsel.

• Vierfüßlerstand: Der Vierfüßlerstand ist eine Übung, die schnell gegen Rückenschmerzen helfen kann, indem die Rücken- und Gesäßmuskulatur gestärkt werden. Zur Ausführung gehen Sie auf die Knie und stützen die Hände vor dem Körper ab.

Vorbeugende Maßnahmen

Ein eingeklemmter Nerv kann im Alltag nicht nur schmerzhaft, sondern auch einschränkend sein. Die gute Nachricht: Mit gezielten Maßnahmen lässt sich das Risiko einer Nervenkompression deutlich reduzieren:

• Ergonomie am Arbeitsplatz: Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes hilft, eingeklemmten Nerven vorzubeugen. Bei sitzenden Tätigkeiten im Büro sind eine aufrechte Haltung, passende Stühle und Tische sowie Hilfsmittel wie Handauflagen sinnvoll. Wer überwiegend steht, profitiert von gut gedämpften Schuhen und regelmäßigen Pausen zur Entlastung der Gelenke. Beim Heben schwerer Lasten sollte die Kraft aus den Beinen kommen, um den Rücken zu schonen.

• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität beugt Verspannungen vor und stärkt die Muskulatur. Es ist ratsam, mindestens zweimal die Woche rückenfreundliches Ausdauertraining wie Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen oder Aquafitness durchzuführen.

• Stressmanagement: Muskelverspannungen können durch Stress begünstigt werden. Langsame und tiefe Bauchatmung hilft, den Parasympathikus zu aktivieren, also den Teil deines autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung sorgt.

• Übergewicht reduzieren: Ein gesundes Körpergewicht entlastet die Wirbelsäule und verhindert zusätzlichen Druck auf Nerven.

• Rückenschonende Haltung im Alltag: Achten Sie auf eine rückenschonende Haltung im Alltag. Dabei ist es besonders wichtig, sich am Arbeitsplatz auf eine korrekte Körperhaltung zu konzentrieren.

Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden?

In den meisten Fällen kann ein eingeklemmter Nerv mit konservativen Maßnahmen wie Schonung, Wärme, Massage und gezielten Übungen selbst behandelt werden. Es gibt jedoch Situationen, in denen ein Arzt aufgesucht werden sollte:

• Bei starken Schmerzen, die sich trotz Selbstbehandlung nicht bessern.
• Bei Sensibilitätsstörungen wie Taubheitsgefühlen oder Kribbeln, die sich verschlimmern oder ausbreiten.
• Bei Lähmungserscheinungen oder Muskelschwäche.
• Bei Blasen- oder Darmfunktionsstörungen.
• Bei plötzlichem Auftreten von Rückenschmerzen nach einem akuten Trauma.
• Bei zusätzlichen Symptomen wie Fieber, Schüttelfrost oder unerklärlichem Gewichtsverlust.

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