Unsere Atmung, ein lebensnotwendiger Vorgang, geschieht meist unbewusst. Im Gegensatz zu anderen autonomen Körperfunktionen wie Herzfrequenz oder Verdauung, können wir unsere Atmung jedoch bewusst steuern. Diese Fähigkeit wird in Atemtechniken, dem sogenannten "Breathwork", genutzt, um gezielt das Atemmuster und die Frequenz zu verändern und zu trainieren. Atemtechniken können zur Stressbewältigung, emotionalen Regulation und zur Förderung kognitiver Vorteile eingesetzt werden.
Die Rolle des Vagusnervs
Ein wichtiger Faktor für die Wirksamkeit von Atemtechniken ist die Stimulierung des Vagusnervs. Dieser Nerv verbindet innere Organe wie Lunge und Herz mit dem Gehirn und reguliert die Herzfunktion. Er ist ein Teil des parasympathischen Nervensystems, welches Ruhe fördert, Stress reduziert und die Herzfrequenz senken lässt. Spezifische Atemübungen können Hirnareale stimulieren, die für unbewusste Körperfunktionen zuständig sind, wodurch Stress reduziert und Entspannung gefördert wird.
Überblick über zentrale Atemtechniken
Es gibt verschiedene Atemtechniken, von denen einige im Folgenden näher betrachtet werden:
Verlangsamte Atmung (Slow-Paced Breathing): Bei dieser Technik wird sowohl das Ein- als auch das Ausatmen verlängert und vertieft, wodurch die Atemfrequenz auf weniger als 10 Atemzüge pro Minute reduziert wird. Studien haben gezeigt, dass etwa sechs Atemzüge pro Minute am effektivsten sind, um den Vagusnerv zu stimulieren und den sogenannten "Baroreflex" zu aktivieren, welcher den Blutdruck reguliert. Diese Stimulation spiegelt sich in einer erhöhten Herzfrequenzvariabilität (HRV) wider, dem Millisekunden-Unterschied zwischen Herzschlägen. Eine höhere HRV deutet auf eine stärkere Aktivität des parasympathischen Nervensystems hin. Verlangsamte Atmung bietet vielfältige psychophysiologische Vorteile wie verbesserte Resilienz, entzündungshemmende Effekte, größere aerobe Ausdauer, verbesserte Lungenkapazität, gesteigertes emotionales Wohlbefinden und bessere Schlafqualität. Außerdem könnten höhere arterielle Sauerstoffwerte, eine erhöhte Herzleistung und ein gesenkter Blutdruck erzielt werden. Langfristige Interventionen mit langsamer Atmung führten in Studien zu Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Atemanhalten: Das bewusste Anhalten der Atmung nach dem Ein- oder Ausatmen für eine festgelegte Dauer löst verschiedene kompensatorische Mechanismen aus, um die Sauerstoffversorgung des Gehirns sicherzustellen. Beispielsweise führen erhöhte Noradrenalinspiegel zu einer Verengung der Blutgefäße in Armen und Beinen, während sie den Blutdruck steigen lassen. In der anfangs entspannten Phase des Atemanhaltens wird die Aktivität des Vagusnervs verstärkt, was die Herzfrequenz senkt und einen Zustand der Entspannung fördert. Darüber hinaus kann regelmäßiges Atemanhalten als Form von Hypoxietraining genutzt werden, um sportliche Leistungen zu verbessern.
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Beschleunigte Atmung (Fast-Paced Breathing): Diese Technik beinhaltet rasche Ein- und Ausatmungen, typischerweise mit einer Frequenz von mehr als 20 Zyklen pro Minute. Im Gegensatz zur verlangsamten Atmung erhöht eine beschleunigte Atmung die Herzfrequenz und den Blutdruck, während die Aktivität des Vagusnervs abnimmt. Darüber hinaus werden Hirnareale stimuliert, die an der Informationsverarbeitung beteiligt sind. Es wird vermutet, dass schnelle Atmung eingesetzt werden kann, um Energie zu steigern, die Konzentration zu fördern und den Körper auf Aktivität vorzubereiten.
Hyperventilation: In stressigen und belastenden Situationen neigen wir oft zu Hyperventilation, ohne es zu merken. Dabei übersteigt die Sauerstoffaufnahme die Abgabe von Kohlendioxid, und das Atemmuster wird flach und schnell. Diese Atmung wird häufig mit Schwindel oder einem Benommenheitsgefühl assoziiert, was daran liegt, dass der Blutfluss im Gehirn reduziert wird. Psychologisch kann kurze freiwillige Hyperventilation einen Zustand erhöhter Wachsamkeit erzeugen, allerdings auch Stress und Angst hervorrufen. Hinsichtlich der körperlichen Leistungsfähigkeit im Sport sind die Effekte der Hyperventilation jedoch unklar, da die Forschung keine signifikanten Verbesserungen durch diese Technik zeigen konnte.
Sympathikus und Parasympathikus: Das vegetative Nervensystem im Überblick
Das vegetative Nervensystem, auch autonomes oder unwillkürliches Nervensystem genannt, steuert lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel. Es besteht aus zwei Hauptteilen:
- Sympathikus: Der Sympathikus ist für die Aktivierung des Körpers in Stresssituationen oder bei erhöhter Aktivität zuständig. Er erhöht Herzschlag und Atemfrequenz, verbessert die Durchblutung und fördert das Schwitzen.
- Parasympathikus: Der Parasympathikus wirkt als Gegenspieler des Sympathikus und fördert Ruhe und Entspannung. Er verlangsamt den Herzschlag, beruhigt die Atmung und fördert die Verdauung. Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des Parasympathikus.
Sympathikus und Parasympathikus arbeiten zusammen, um den Körper im Gleichgewicht zu halten und die Körperfunktionen an die jeweiligen Bedürfnisse anzupassen.
Der Nervus phrenicus und das Zwerchfell
Neben dem vegetativen Nervensystem spielt der Nervus phrenicus eine wichtige Rolle für die Atmung. Dieser Nerv entspringt dem Halsbereich des Rückenmarks (C3 bis C5) und innerviert das Zwerchfell (Diaphragma), den wichtigsten Atemmuskel. Das Zwerchfell ist vor allem für die Einatmung verantwortlich. Bei einer Lähmung des Nervus phrenicus (Phrenicusparese) zieht sich das Zwerchfell auf der betroffenen Seite nicht mehr zusammen, was zu starken Atembeschwerden führt. Eine beidseitige Nervenlähmung ist lebensbedrohlich.
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Der Vagusnerv im Detail
Der Vagusnerv, auch als "Wandernerv" bezeichnet, ist der zehnte und längste der zwölf Hirnnerven. Er ist ein wesentlicher Bestandteil des parasympathischen Nervensystems und beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen, darunter Herzfrequenz, Atmung, Verdauung, Speichelbildung und Nierenfunktion. Der Vagusnerv fungiert als "Datenautobahn" zwischen Gehirn und Organen und übermittelt Informationen über den Zustand der inneren Organe an das Gehirn. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Immunsystems und des emotionalen Gleichgewichts.
Stimulation des Vagusnervs
Die Stimulation des Vagusnervs kann gesundheitsfördernd sein und das Wohlbefinden steigern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren:
- Tiefe Atmung und Box-Breathing: Bewusstes tiefes Durchatmen oder die Box-Breathing-Technik (4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Luft anhalten) können den Vagusnerv stärken, die Herzfrequenz senken und das Stresslevel reduzieren.
- Kopf drehen: Das langsame Drehen des Kopfes von links nach rechts und das Fixieren von Gegenständen in der Nähe kann den Vagusnerv stimulieren.
- Gurgeln und Singen: Gurgeln und Singen, insbesondere Lieder mit vielen Vokalen wie A, O und U, können den Vagusnerv aktivieren, da die Äste des Nervs entlang von Kehlkopf und Luftröhre verlaufen.
- Kältereize: Eine kurze kalte Dusche am Morgen kann den Sympathikus dämpfen und den Parasympathikus aktivieren, wodurch der Vagusnerv indirekt stimuliert wird.
- Akkommodation: Das Trainieren der Augenmuskeln durch abwechselndes Scharfstellen von Gegenständen in unterschiedlichen Entfernungen kann den Vagusnerv anregen.
- Akupressur: Das Drücken bestimmter Punkte in der Ohrmuschel, die mit dem Vagusnerv in Verbindung stehen, kann Blockaden lösen und den Energiefluss im Körper anregen.
- Lavendel: Ätherisches Lavendelöl kann in stressigen Zeiten helfen, abzuschalten. Das Einatmen von Lavendelöl kann den Vagusnerv beruhigen.
- Meditation und Yoga: Obwohl der wissenschaftliche Zusammenhang mit dem Vagusnerv nicht eindeutig bewiesen ist, können Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga dazu beitragen, besser mit Stress umzugehen und die Gesundheit positiv zu beeinflussen.
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