Unser Gehirn ist ein Energiebündel. Obwohl es nur etwa 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es satte 20 % unserer Energie. Es ist also kein Wunder, dass das, was wir essen und trinken, einen großen Einfluss auf unsere Denkfähigkeit hat. Gesunde Ernährung kann das Gehirn unterstützen und sogar das Risiko für Alzheimer reduzieren.
Die Bedeutung von Flüssigkeit für das Gehirn
Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Unser Blut besteht zu über 80 % aus Wasser, das Gehirn bringt es auf 70 Prozent. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken. Durst führt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte folgende Wasserzufuhr durch Getränke (= Trinkmenge) und feste Nahrung - pro Kilogramm Körpergewicht - aufgenommen werden, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen: Erwachsene 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag.
Getränke, die das Gehirn lieben
Wasser: Der Quell des Lebens
Wasser ist für den Körper lebenswichtig und wird für viele Stoffwechselvorgänge gebraucht. Wer hingegen zu wenig trinkt, riskiert zähflüssiges Blut, das die Nährstoffversorgung der Zellen und Organe verlangsamt. Ohne Wasser können wir nicht einmal 100 Stunden überleben. Zum Glück meldet der Körper ein Durstgefühl, wenn er mehr Flüssigkeit verliert, als er bekommt.
Damit es auch hier nicht an Abwechslung fehlt, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, das Wasser aufzupeppen: Infused Water nennt sich der Trend, indem man Trinkwasser mit frischem Obst, Gemüse oder Kräutern verfeinert. Dazu bieten sich allerlei Zutaten an: Zitrusfrüchte, Gurken, Ingwer, Honigmelone, Beeren und frische Kräuter. Der Auswahl sowie der Kombination sind dabei keine Grenzen gesetzt. Die persönlichen Lieblingszutaten werden dazu einfach in einem Glas oder einer Karaffe mit herkömmlichem Trinkwasser aufgegossen.
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Grüner Tee: Ein altbewährtes Gehemnis
Grüner Tee wächst im Hochgebirge Chinas und wird schon seit fast 5.000 Jahren aufgrund seiner gesundheitlichen Wirkung getrunken. Eine große Übersichtsstudie hat ergeben: Wer viel grünen Tee trinkt, leidet seltener an Störungen der Denkleistung. Als besonders wertvoll gelten die im grünen Tee enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere die Catechine, überwiegend Epigallocatechingallat (EGCG). Grüner Tee enthält nicht nur das anregend wirkende Koffein, sondern auch die für den Teestrauch charakteristischen Aminosäuren Theanin sowie Asparaginsäure und Glutaminsäure. Sie unterstützen die körperliche sowie geistige Gesundheit durch ihre antioxidative Wirkung.
Tee allgemein
Mit etwa 70 Litern pro Person pro Jahr ist Tee eines der meistkonsumierten Getränke der Deutschen. Eine wissenschaftliche Review bescheinigt Tee neuroprotektive Effekte, welche insbesondere vor Alzheimer schützen sollen und welche in 8 von 9 beurteilten Studien gezeigt werden konnten. Sehr gute, longitudinale Daten, also langfristige Untersuchungen, liegen seit 2008 auch für mehr als tausend Chinesinnen und Chinesen vor, alle 55 Jahre oder älter. Sie wurden in nicht-Trinker, wenig-Trinker und viel-Trinker unterteilt und auf ihre mentale Fitness hin untersucht. Im Vergleich der Gruppen über zwei Jahre zeigte sich, dass mit höherem Teekonsum das Risiko sinkt, kognitiv abzubauen (gemessen wurde das mit dem gut etablierten Mini-Mental-State-Exam).
Im Jahr 2014 wurden die kognitiven Effekte von Tee mittels fMRT (Kernspin) getestet. Dazu wurden je zwei Personengruppen im fMRT auf die Fähigkeit ihres Arbeitsgedächtnisses getestet (also jener Gedächtnistyp, der für die aktuelle Informationsverarbeitung und demnach für die kognitive Leistung essentiell ist). Die eine Gruppe bestand aus langjährigen Teetrinkern und erhielt vor dem Experiment ein Milchgetränk, dem Grüntee beigemischt wurde. Die andere Gruppe konsumierte generell keinen Tee und bekam im Experiment das reine Milchgetränk ohne Teezusatz. Die Studienergebnisse zeigten, dass die Teetrinker besser im Erinnern und Abrufen von Informationen waren und besser bei den gestellten Aufgaben abschnitten.
Getränke, die dem Gehirn schaden
Es gibt viele Dinge, die unserem Gehirn schaden, ohne, dass wir es wirklich bemerken. Sie begünstigen den sogenannten kognitiven Verfall. Das bedeutet, dass unser Gedächtnis, unsere Lernfähigkeit, unsere Konzentration und unser klares Denken negativ beeinflusst werden.
Grundsätzlich gilt: Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, fördern auch Durchblutungsstörungen im Gehirn, die lange unbemerkt bleiben können. Deshalb sollte man möglichst frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung achten.
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Alkohol: Ein zweischneidiges Schwert
So wohltuend er auch in manchen Momenten wirken mag: Alkohol schadet unserer allgemeinen Gesundheit und unserem Gehirn. Wie CNN Health berichtet, hat eine Studie ergeben, dass bereits ein halber Liter Bier oder ein Glas Wein pro Tag das Volumen unseres Gehirns verringern. Und, dass sich der Schaden mit jedem weiteren Glas pro Tag vergrößert. Aus der Studie geht auch hervor, dass das Gehirn in einem Monat, in dem man regelmäßig Alkohol trinkt, bis zu zwei Jahre älter werden kann als bei Menschen, die gar kein oder weniger Bier oder Wein pro Tag trinken. Wie das amerikanische Gesundheitsmagazin WebMD berichtet, fällt es uns schwerer, neue Informationen zu verarbeiten und sich an Dinge zu erinnern, je mehr Alkohol wir konsumieren. Bereits ein als moderat angesehener Alkoholkonsum kann zu Schäden im Gehirn führen. Wer Jahrzehnte lang pro Woche 110-170 g Alkohol trinkt - das entspricht zum Beispiel fünf bis sieben Gläsern Wein (á 0,1 l) beziehungsweise fünf bis acht Flaschen Bier (á 0,5 l) - hat im Vergleich zu Nichttrinkern ein doppelt bis dreifach erhöhtes Risiko für eine Abnahme der Gehirnmasse im Hippocampus. "Moderater Alkoholkonsum" wird weltweit unterschiedlich definiert. Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-C-H) sehen für gesunde, nicht-schwangere Frauen einen täglichen Alkoholkonsum von 10 g (entspricht ungefähr 0,1 l Wein) und für gesunde Männer von 20 g (entspricht ungefähr 0,5 l Bier) als akzeptabel an.
Softdrinks und zuckerhaltige Getränke: Süße Gefahr
Softgetränke, zuckerhaltige Limonaden, abgefüllte Smoothies und Säfte sind in vielerlei Hinsicht schlecht für unsere Gesundheit. Sie haben viele Kalorien, greifen die Zähne an und wirken sich auch negativ auf unsere Gehirnleistung aus. Wie Healthline berichtet, haben mehrere Studien ergeben, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu Gedächtnisproblemen führen kann - und dass der Fruchtzucker, der in vielen dieser Getränke enthalten ist, bestimmte Teile des Gehirns angreift.
Diätgetränke und künstlich gesüßte Erfrischungsgetränke: Die trügerische Alternative
Wenn wir auf zuckerhaltige Softdrinks verzichten sollen, können wir doch zu den Light- und Zero-Alternativen greifen - möchte man meinen. Schließlich kommen diese ganz ohne Zucker aus. Ganz so einfach ist es leider nicht. Wie WebMd erklärt, haben Menschen, die Diät-Softdrinks konsumieren, ein dreimal höheres Risiko, an Demenz zu erkranken. Es wird vermutet, dass dies damit zusammenhängt, dass sie mit künstlichen Süßstoffen versehen sind. Getränke, die den synthetischen Süßstoff Aspartam enthalten, sind besonders schädlich, da sie unser Gehirn anfälliger für oxidativen Stress machen. Dabei handelt es sich um einen Zustand im Stoffwechsel, bei dem durch Oxidation Schäden an den Zellen entstehen.
Weitere Tipps für ein gesundes Gehirn
- Gesunde Ernährung: Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, Flavonoiden und Eiweiß. Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion.
- Ausreichend Glukose: Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen.
- Nicht Rauchen: Rauchen beeinträchtigt die Gedächtnisleistung, das Lernen sowie das logische Denken - und zwar schnell, nämlich bereits nach vier Jahren. Sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis sind betroffen.
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